Jak správně běhat – bez bolestí kloubů a šlach

Kolena a běh: příčiny bolesti, jak léčit, jak běhat?

Bolest kolen po běhu není moc příjemná věc. A nezáleží na tom, zda jste začátečník nebo máte za sebou několik maratonů, jakékoli nepohodlí v nohou nebo zranění vás vyřadí z tréninkového procesu, pracovního plánu a musíte věnovat čas léčbě, regeneraci a dalším procedurám.

Běh – cyklický sport, ve kterém se dlouhodobá fyzická aktivita skládá z opakovaných pohybů. S každým běžeckým krokem sportovec dopadá celou svou vahou na podpůrnou nohu, a proto je vysoké riziko poranění kolenních kloubů.

Podle statistik se téměř 30 % zranění dolních končetin u běžců přihodí právě kolenům. Co ale tato zranění způsobuje a je možné se chránit před vynucenými prostoji v tréninku?

Proč vás po běhu mohou bolet kolena

Existuje několik hlavních příčin bolesti kolen:

• trauma
• nadváha;
• špatný fyzický tvar;
• vysoký týdenní kilometrový výkon nebo příliš prudké zvýšení objemu jízdy;
• nesprávná technika běhu;
• nesprávně vybraná obuv nebo příliš tvrdý běžecký povrch;
• nesprávná (nevyvážená) výživa, která vede k nedostatku bílkovin, vitamínů a mikroelementů.

Poranění kolena při běhu se liší bolestí a lokalizací.

Syndrom patelofemorální bolesti (běžecké koleno)

Syndrom patelofemorální bolesti, také známý jako běžecké koleno, je jednou z nejčastějších příčin bolesti v přední části kolena. Běžci obvykle hlásí nepohodlí v nebo pod kolenní čéškou, které se zhoršuje při zátěži a při ohnutém koleni. Bolest se také zvyšuje při běhu do kopce nebo chůzi do schodů. Může se zhoršit po dlouhém sezení.

• nadměrné zatížení (velký objem běhu);
• patologie kolenního kloubu nebo svalová slabost
• nesprávná technika běhu, vedoucí k nadměrnému namáhání kolenních kloubů;
• velké množství běhu na tvrdých površích – beton, dlaždice, asfalt;
• vysoké umístění čéšky.

• Dejte si pauzu od běhání, dokud bolest nezmizí. Lékaři doporučují alespoň dva týdny odpočívat.
• Přidejte ke svému tréninku silový trénink, abyste posílili svaly, které podporují kolenní kloub.
• Pro odstranění hrubých chyb v technice běhu kontaktujte trenéra.

Syndrom iliotibiálního pruhu (ITBS)

Syndrom iliotibiálního pruhu, také známý jako syndrom iliotibiálního pruhu (z anglického syndromu iliotibiálního pruhu nebo jednoduše ITBS) vzniká v důsledku tření mezi vazem na vnější straně kolena a stehenní kostí. Bolest je cítit na vnější straně kolena a někteří běžci hlásí cvaknutí při ohýbání kloubu.

Příčiny patologie:

• slabé stehenní svaly;
• běh bez zahřívání.

• Dejte si týden pauzu.
• Dejte si dostatek času na zahřátí. Důležité je provedení souboru rotačních pohybů v kolenním kloubu a dynamické protažení stehenních svalů.

Tendonitida kolena (skokanské koleno)

Tendonitida kolena je zánět šlachy, která se nachází v čéšce (patela) a je spojena s kostí nohy. Tato šlacha se podílí na extenzi kolenního kloubu. Ke zranění nejčastěji dochází při skákání, a proto je neformálně známé jako „koleno skokana“. Bolest je pociťována uvnitř kloubu těsně za čéškou.

Příčiny patologie:

• špatná fyzická zdatnost: zranění je běžné u začátečníků, kteří začnou zvyšovat objem nebo intenzitu běhu příliš brzy.
• běh ve špatných botách nebo běžeckých botách s opotřebovanou podrážkou.

• Dejte si pauzu od tréninku. Náklad plynule vraťte zpět.
• Kupte si nové tenisky, vyzkoušejte model s větším odpružením.
• Pravidelně měňte tenisky. Výrobci většinou tvrdí, že pěna v běžeckých botách vydrží od 600 do 800 km, poté se výrazně zhorší odpružení.

Artritida kolena

Artritida – zánět kloubů – se šíří do vnitřku kloubů a také do tkáně kolem nich. Bolest může být pociťována v jakékoli části kolena, ale obvykle na vnitřní straně čéšky.

Existuje mnoho příčin artritidy od infekce po autoimunitní poruchy, ale existují rizikové faktory:

• věk – artritida je častější u starších lidí;
• kostní abnormality;
• dna;
• neléčená poranění kolena;
• těžká břemena na kolenou při sportu;
• s nadváhou.

• Kontaktujte svého lékaře. Artritida je chronické onemocnění, které vyžaduje včasnou diagnostiku a léčbu. V budoucnu je možný návrat k lehkému tréninku.
• Dodržujte doporučení lékaře pro fyzikální terapii.
• Zbavte se nadměrné hmotnosti (pokud existuje), abyste snížili zatížení kolenních kloubů.

Bursitida kolena

Bursitida je zánět kloubního pouzdra kolenního kloubu. Je charakterizována bolestí kloubu a omezuje jeho pohyblivost, někdy způsobuje otok a zarudnutí. Bolest je cítit v čéšce nebo těsně pod kolenním kloubem na vnitřní straně.

Příčiny burzitidy může být: nadužívání nebo poranění kolena, zánětlivá nebo degenerativní onemocnění.

• Přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Přiložte si na koleno led.
• Používejte protizánětlivé masti a gely.

Co dělat, když vás po běhu bolí koleno

Pokud cítíte bolest i v klidu, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc. Pokud se bolest objeví při zátěži a bezprostředně po běhu, pak odborníci doporučují:

• Dejte si pauzu a neběhejte alespoň týden nebo dva, dokud akutní fáze nepřejde.
• Věnujte čas silovému tréninku a pracujte na problematických svalech, které nezvládají zátěž, což vede k diskomfortu kolen.
• Obraťte se na ortopeda, aby posoudil stupeň plochých nohou a dal doporučení ohledně obuvi.
• Vyzkoušejte různé běžecké boty. Možná se vyplatí nechat se otestovat na běžeckém pásu ve specializované prodejně – poradce vybere boty, které vyhovují anatomickým vlastnostem chodidla a technice běhu.
• Pro opravu chyb v technice kontaktujte běžeckého trenéra.

Jak správně běhat bez bolesti kolen:

1. Věnujte dostatek času silovému tréninku. Tréninkový plán by měl zahrnovat nejen běhání, ale také crossový trénink v posilovně, posilování a strečink. Společně posilují svaly a šlachy, což snižuje riziko poranění kolenních kloubů.
2. Jakékoli cvičení by mělo obsahovat zahřátí a ochlazení, dokonce i lehké běhání. Dynamický strečink před během vám umožní zahřát svaly a ochlazení po běhu vám umožní postupné „ochlazení“ (snížení průtoku krve ve svalech) a snížení rizika budoucích zranění.
3. Při běhu byste neměli vyhazovat holeně dopředu a dopadat na rovné nohy. Kolena by měla být při každém běhu mírně pokrčená a odpružená. Pomůže mírný předklon, nohu pak položíte striktně pod sebe.
4. Chodidla by měla směřovat dopředu a stopy tenisek na zemi by měly být vzájemně rovnoběžné. Někteří běžci vytáčejí chodidla do stran, což způsobuje přesun napětí z kotníků na vnitřní stranu kolena, což způsobuje bolest.
5. Někteří odborníci doporučují zkrátit krok a zvýšit kadenci. Možná běžíte příliš dlouhými kroky, až skáčete, což více zatěžuje kolena. Optimální frekvence pro běh je 170–180 kroků za minutu.

© 2015 Klinika odborné traumatologie a ortopedie
LLC (společnost s ručením omezeným) „Canon“.
Čeljabinsk, sv. Šeršněvská, 3
Zásady ochrany osobních údajů

Jak běhat bez bolesti kolen?

Pokud nejste profesionální běžec, pro kterého jsou nejrůznější zranění stálým společníkem jejich sportovní kariéry, pak vám vyhlídka, že vás po ranním běhu budou bolet kolena místo zlepšení, pravděpodobně nebude vyhovovat. Je děsivé si představit, kolik lidí přestalo běhat, protože je začaly bolet klouby. Tomu se ale lze celkem snadno vyhnout, pokud dodržíte pár jednoduchých pravidel.

Proč mě po běhu bolí kolena?

Mohou bolet nejen kolena, ale i kyčelní klouby, kříž, páteř a to vše dohromady. Běh je totiž provázen neustálými dopady nohou na tvrdý povrch silou několikanásobně větší, než je vaše vlastní váha. Přes nohu se náraz přenáší do pánevních kostí a páteře, zvláště pokud vás techniku ​​běhu nenaučil trenér s 20letou praxí. Výsledkem je bolest kolena pár týdnů po zahájení tréninku.

Je to artritida, ptáte se? V mladém věku artritida jako taková nemusí existovat. Kolenní kloub má složitou strukturu, stačí natáhnout vaz a bolest je zaručena. U dospívajících může být bolest způsobena Schlatterovou chorobou. U osob starších 45 let je po nevhodném běhání velmi vysoká pravděpodobnost vzniku traumatické artritidy a následné artrózy kolenního kloubu.

Musíte běžet správně

Předpokládejme, že se rozhodnete pečovat o svou fyzickou kondici, setřást tuk, odstranit břicho a boky. Sebereš odvahu, vezmeš vůli do pěsti, nastavíš budík na půl osmé ráno. Stop! Nejspíš si ještě obujete staré tenisky s plochou podrážkou a pak se rozespalí co nejrychleji rozběhnete po asfaltové cestě kolem domu? Máte zaručenou přímou cestu k artritidě kolena.

Jak neběhat

• Brzy ráno, jakmile se probudíte, je v tuto chvíli snadné se zranit.
• Bez rozcvičení, bez rozcvičení se riziko zranění zvyšuje téměř na sto procent.
• Nedoporučuje se běhat po asfaltu, který příliš zatěžuje klouby nohou a páteř.

Hlavními nepřáteli kolenních kloubů při běhu jsou tedy: tvrdý povrch pod nohama a studené, nezahřáté vazy nohou, které se v mrazu trhají jako pevně natažené lano. Z toho můžeme logicky usoudit, jaké prostředky nám pomohou vyhnout se bolestem kolen po běhu.

Raději nechoďte běhat brzy ráno. V této době jsou vazy napjaté, tělo chce stále spát, není připraveno na aktivní stres. Běhat byste měli vždy až po dobrém zahřátí. Před odchodem z domu musíte pracovat se všemi klouby nohou, skákat, dřepovat, běhat na místě.

Je lepší zvolit cestu, která není nejhladší, ale s měkkým povrchem – polní. Pokud již došlo k úrazům, pak je nutné koleno na doporučení lékaře obvázat elastickými obinadly. Boty musí mít podrážku tlumící nárazy.

Co se může stát, když běháte špatně?

• Artróza kolenního kloubu – z častých silných nárazů paty na asfalt.
• Exacerbace výhřezu ploténky je způsobena také nárazy, které se přenášejí přes nohy na páteř.
• Poranění nohou – pokud běháte delší dobu po tvrdém povrchu bez tenisek tlumících nárazy.
• Neurom je bolestivé ztluštění nervu na plosce nohy, které se obtížně léčí.
• Palec běžce – poranění prstů způsobené příliš úzkými botami při dopadu na asfalt. Nehet může zčernat a způsobit vážné poškození bolest

Jak běžet bez zranění kolena

• Je lepší zvolit čas pro třídy ne příliš brzy. Může to být ráno několik hodin po probuzení, odpoledne nebo večer.
• Běhejte až po dobrém zahřátí pro vaše klouby na místě.
• Místo asfaltu je lepší běžet po polní cestě nebo stezce.
• Boty by měly být vhodné pro běh: běžecké boty s tlumením nárazů, stabilitou a dobrým šněrováním.

Pro koho je běhání obecně kontraindikováno?

Existuje několik kategorií lidí, pro které je běh jako léčebná technika kontraindikován. Tyto zahrnují:

• Lidé s bolavými klouby nohou.
• Lidé s nadváhou.
• Těhotné a čerstvé maminky.
• Všichni pacienti s „problémy se zády“ (skolióza, osteochondróza atd.) by se měli osobně poradit se svým lékařem.

Pokud budete dodržovat všechny tyto rady, můžete se co nejvíce chránit a minimalizovat riziko zranění. Pak vaše wellness aktivity skutečně přinesou výhody a ne zranění. Může se ale ukázat, že není možné dodržet všechny podmínky pro bezpečný běh. V tomto případě je lepší nahradit běhání méně traumatickými cvičeními.

Jakým bezpečnějším způsobem můžete nahradit běhání?

• Koupání v bazénu je nejen bezpečné pro klouby, ale pomáhá také při léčbě osteochondrózy, artrózy, vadného držení těla a řady dalších onemocnění.
• Rotoped je dobrou náhradou za běh, pokud máte problémy se zády. Pokud vás bolí kolena, může vám ublížit i jízda na kole.
• Veslovací trenažér – umožňuje pumpovat nejen nohy a záda, ale i ramenní pletenec. Kontraindikováno při problémech se zády a koleny.
• Eliptický trenažér je dobrou náhradou za běhání, nezatěžuje rázově klouby a umožňuje používat při tréninku paže.

Vedoucí centra, vedoucí osteopat, chiropraktik, neurolog. Člen Ruské osteopatické asociace. Učitel v zastoupení Institutu osteopatie v Petrohradě v Moskvě. Přednosta kliniky „Centrum osteopatů Dr. Kutuzova“