Obsah
- 1 Pokud je lavička zaneprázdněná: Alternativní cvičení hrudníku
- 2 Domácí cvičení
- 3 Cvičení
- 4 Zajímavá fakta
- 5 Push-up
- 6 Zkušenosti jiných lidí
- 7 Úzké kliky
- 8 Kliky na stoličkách
- 9 Push-up s předklonem
- 10 Činka bench press ležící na podlaze
- 11 Trénink prsních svalů doma – Video
- 12 Často kladené dotazy
- 13 Jaké cviky vám pomohou budovat prsní svaly doma?
- 14 Jak často byste měli cvičit, abyste efektivně napumpovali prsní svaly?
- 15 Užitečné tipy
- 16 TIP #1
- 17 TIP #2
- 18 TIP #3
Pokud je lavička zaneprázdněná: Alternativní cvičení hrudníku
Pokud si dáte za úkol co nejvíce napumpovat prsní svaly, tak návštěva
v posilovně
. Přítomnost speciálního vybavení, kvalifikovaní instruktoři – to vše vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Často ale nastává situace, kdy jsou pravidelné návštěvy posilovny nemožné. V tomto případě jako alternativa posilovny mohou posloužit
domácí cvičení
.
Pokud se chcete zaměřit na pohupování
prsní svaly
, pak je třeba vzít v úvahu, že se skládají z několika symetrických skupin, včetně:
- velký prsní sval
- malý prsní sval
- přední zubatý.
Nezapomínejte, že při tréninku prsních svalů tělo vydává obrovské množství energie, což má příznivý vliv na spalování tukové tkáně.
Domácí cvičení
Moderní rytmus života mnoha lidí v naší době je takový, že je často velmi obtížné udělat si čas na pravidelnou návštěvu posilovny. Tréninkový proces doma lze považovat za adekvátní náhradu posilovny. Na prvním místě by měla být touha žáka dosáhnout cíle.
Nejprve se musíte rozhodnout o počtu lekcí za týden. Mnoho začátečníků se mylně domnívá, že každodenní cvičení může vést k požadovanému výsledku za minimální dobu. Zvláštnosti prsních svalů jsou však takové, že během aktivní práce svaly dostávají více mikrotraumat a po každé lekci je zapotřebí čas na jejich úplné zotavení. Proto by v počáteční fázi neměl počet tréninků překročit dvě sezení týdně.
Měli byste také dodržovat určité dávkování v počtu přístupů pro cvičení pro rozvoj hrudních svalů. V závislosti na individuální fyzické zdatnosti by jejich počet měl být od čtyř do osmi sérií na trénink. Pro ty, kteří s cvičením teprve začínají, by nejlepší možností bylo jedno nebo dvě cvičení ve dvou nebo třech sériích. A pamatujte, nadměrné přetěžování prsních svalů nedává dobré výsledky. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, udělejte si tréninkový program a snažte se ho pravidelně dodržovat.
Názor odborníka:
Odborníci poznamenávají, že k napumpování prsních svalů doma musíte použít různé cviky, jako jsou kliky, tlaky s činkami, dipy a různé varianty kliků. Je také důležité kontrolovat stravu, věnovat pozornost bílkovinám, sacharidům a tukům, aby svaly získaly potřebný materiál pro růst. Pravidelný trénink, správná výživa a odpočinek přispívají k efektivnímu napumpování prsních svalů doma.
Cvičení
Nejjednodušší a nejuniverzálnější cvik dostupný pro každého, kdo začíná s rozvojem svého těla, jsou jednoduché kliky. Pokud se blíže podíváme na mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o jakousi variaci bench-pressu. Shyby jsou navíc optimálním obecným rozvojovým cvičením. Při provádění kliků se zapojují i svaly paží, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla. Kromě toho dochází k aktivnímu působení na břišní svaly, což blahodárně působí na celé tělo jako celek. Svaly nohou jsou využívány v menší míře, ale také dostávají malý podíl zátěže. Stejně jako mnoho fyzických cviků mají i kliky různé variace, pomocí kterých zatížíte různé skupiny prsních svalů. Viz také:
Zajímavá fakta
- Shyby jsou králem prsních cviků.Shyby jsou klasickým cvikem na hrudník, který lze provádět kdekoli bez jakéhokoli vybavení. Existuje mnoho variací kliků, které umožňují procvičovat různé části prsních svalů. Například kliky s pozicí širokých paží více zatěžují vnější část prsních svalů, zatímco kliky s pozicí úzkých paží více zatěžují vnitřní část.
- Bench-press s činkami je dalším účinným cvičením pro prsní svaly.Bench press s činkami umožňuje procvičit celý prsní sval včetně horní, střední a spodní části. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě činky a lavici. Lehněte si na lavičku a držte činky v rukou. Zvedněte činky nad hrudník a spusťte je zpět na úroveň hrudníku. Cvičení opakujte 8-12krát.
- Lety s činkami vleže na lavičce jsou výborným cvikem na izolaci prsních svalů.Lety s činkami vleže na lavičce umožňují procvičovat vnější část prsních svalů. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě činky a lavici. Lehněte si na lavičku a držte činky v rukou. Zvedněte činky do stran na úroveň ramen a spusťte je zpět dolů. Cvičení opakujte 8-12krát.
Push-up
Nejjednodušším a nejuniverzálnějším cvičením dostupným pro každého, kdo se začíná zapojovat do procesu rozvoje svého těla, jsou jednoduché kliky. Pokud se blíže podíváme na mechanismus push-up procesu, uvidíme, že se jedná o jakousi variaci bench-pressu. Shyby jsou navíc optimálním obecným rozvojovým cvičením, které ovlivňuje obrovské množství svalů. Při provádění kliků se zapojují svaly paží, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla. Kromě toho dochází k aktivnímu působení na břišní svaly, což blahodárně působí na celé tělo jako celek. Svaly nohou jsou využívány v menší míře, ale také dostávají malý podíl zátěže. Stejně jako mnoho fyzických cviků mají i kliky různé variace, pomocí kterých zatížíte různé skupiny prsních svalů.
Zkušenosti jiných lidí
„Jak napumpovat prsní svaly doma“ je téma, které nikdy nepřestane být aktuální. Lidé, kteří cvičí cvičení hrudníku doma, zaznamenají zlepšení tvaru a síly svalů. Poznamenávají, že pravidelný trénink jim pomáhá dosáhnout požadovaných výsledků. Mnoho lidí vyjadřuje názor, že správná technika cvičení a důslednost jsou důležité pro dosažení úspěchu. Navíc mnozí poznamenávají, že pohodlné prostředí doma přispívá k efektivnějšímu tréninku.
Napumpujte si HRUDNY DOMA (s činkami)
Úzké kliky
Jednou z takových možností jsou úzké kliky. Rozdíl mezi úzkými shyby a běžnými shyby je šířka vašich paží. V případě úzkých kliků jsou ruce umístěny tak, aby prsty obou rukou směřovaly dovnitř a navzájem se dotýkaly. Při spouštění se musíte rukama dotknout hrudníku a v této poloze udržet druhou pauzu. Při provádění tohoto cvičení byste měli věnovat zvláštní pozornost rovné poloze zad. Push-up pohyby jsou plynulé bez trhání,
dýchání je jednotné
, bez zpoždění.
Kliky na stoličkách
Další možností pro kliky jsou kliky na stoličkách. Dva taburety jsou umístěny na šířku ramen, jako podnožka slouží pohovka nebo křeslo. Výchozí pozice jako při normálním kliku. Hlavní rozdíl je v tom, že u této variace kliků se zvyšuje hloubka spouštění těla. I v tomto cviku je možné pracovat se závažím, jako přídavnou zátěž můžete použít například batoh s knihami.
Push-up s předklonem
Viz také: Smyslem tohoto cviku je držet nohy výše než hlavu. Musíte dát nohy na nějaké vyvýšení a udělat obvyklé
push up
. Toto cvičení zapojí horní část hrudníku a také hlavní svalové skupiny paží. Při provádění tohoto cviku byste měli dbát na správné umístění loktů. Pokud je to možné, snažte se je od sebe oddálit, abyste zajistili maximální zatížení hrudních svalů.
Činka bench press ležící na podlaze
Přítomnost konvenčních činek vám umožní výrazně diverzifikovat program tréninků. Nejuniverzálnější cvičení je následující: po zaujetí výchozí polohy vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a natáhněte ruce s činkami nahoru. Poté při nádechu pomalu spouštějte paže, dokud se lokty nedotknou podlahy. Snažte se nespěchat, provádějte toto cvičení plynulým, rovnoměrným tempem. Takové cvičení s činkami může výrazně zpestřit běžná skládací atletická lavice, kterou lze zakoupit v každém sportovním obchodě. Pamatujte, že nic není nemožné. S určitou dávkou touhy můžete i doma dosáhnout vynikajících výsledků. Najděte si pro sebe další motivaci pro pravidelné kurzy, přidělte si volný čas a výsledky vás potěší.
Trénink prsních svalů doma – Video
Často kladené dotazy
Jaké cviky vám pomohou budovat prsní svaly doma?
Odpověď: Pro napumpování prsních svalů doma můžete dělat kliky, dipy, bench press s činkami, otvíráky na činky na lavičce a další cviky zaměřené na procvičování prsních svalů.
Jak často byste měli cvičit, abyste efektivně napumpovali prsní svaly?
Odpověď: Pro efektivní napumpování prsních svalů se doporučuje cvičit 2-3x týdně, což umožní dostatečnou dobu regenerace mezi tréninky.
Užitečné tipy
TIP #1
Používejte různé cviky na prsa, jako jsou kliky, dipy, kliky s úchopem a kliky se sklonem. Rozmanitost vám pomůže efektivněji zacílit na různé části vašeho hrudníku.
TIP #2
Nezapomínejte na správnou výživu. Abyste napumpovali prsní svaly, musíte konzumovat dostatek bílkovin, které pomohou obnovit a vybudovat svalovou tkáň.
TIP #3
Dbejte na pravidelný trénink. Pro dosažení výsledků je důležité cvičit alespoň 2-3x týdně, aby svaly dostávaly neustálý stres a stimulaci k růstu.