VIDEO: Jak nabrat svalovou hmotu

Domácí cvičení pro přibírání na váze: tréninkový program (VIDEO)

Pravidelné cvičení je důležité pro růst svalů, ale nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny. Řekneme vám, jak vytvořit domácí cvičení, abyste přibrali na váze, a ukážeme vám 9 účinných cvičení pro hlavní svalové skupiny.

12 srpna
Zobrazení 37395
podíl
Přidat do oblíbených

Je možné nabrat svalovou hmotu tréninkem doma?

Ano, ale k tomu je důležité splnit několik podmínek. „Podstatou nabírání svalové hmoty je rovnováha, správná sestava: silový trénink, regenerační proces a výživa. Pokud jsou všechny tři procesy vybudované správně, budete moci vidět pokroky, svaly porostou, tělesné proporce se změní. A potěšení z tréninku na sebe nenechá dlouho čekat,“ vysvětluje Oleg Korshunov, klubový kondiční trenér A-FITNESS Kislovsky, držitel mezinárodních certifikátů a diplomů v oboru fitness, CCM v silovém trojboji.

Viz také:

• Pravidelný trénink se závažím. „Abychom nabrali svalovou hmotu, musíme pracovat s dalšími závažími. Závaží vytvoří dobrý tlak na svalová vlákna,“ říká Edward Kazaryan, odborník na skupinové programy XFIT v Rusku.
• Správná výživa. „Protein je potřeba k růstu svalové hmoty a sacharidy jsou potřeba k jeho transportu (a energii),“ vysvětluje Edward Kazarian. — Svaly se bohužel nenabírají „nasucho“. Svaly vždy znamenají zvýšenou hladinu glukózy v těle, zvýšenou hladinu vody, tak či onak, trochu tučných „klacíků“. Pokud budeme jíst čistěji, bude tu méně tuku.“
• Zotavení. Pro růst svalů je důležitá správná regenerace – dobrý spánek, pravidelný odpočinek. Proto Doporučuje se provádět silový trénink alespoň každý druhý denaby svaly měly čas se zotavit. Obecně je důležité sledovat frekvenci cvičení a vyvarovat se přetrénování.

Obecně platí, že s domácím cvičením můžete opravdu vybudovat objemné svaly. Budou zde ale určitá omezení. „Z hlediska svalového růstu je efektivnější cvičit v posilovně, kde je velké množství posilovacích strojů, velká řada činek a plocha s volnými závažími, aby se efektivně procvičila každá svalová skupina, “ poznamenává Oleg Korshunov. „To vše umožňuje cvičit všechny svalové skupiny v různých pozicích, a to nejen základními pohyby, které jsou dostupné při domácím cvičení.“

To vše však nepopírá účinnost domácího cvičení pro růst svalů, zejména pro začátečníky. Stejně jako u každé jiné aktivity i zde bude důležitá disciplína, správná sestava cviků a dobře zvolené váhy.

Jak si vybrat závaží pro trénink

Pokud je vaším cílem zpevnit svaly a ještě jste se fitness nevěnovali, bude zpočátku stačit cvičit s vlastní vahou. Ale pro výrazný růst svalů potřebujete trénink s přídavnými závažími.

„S činkami o hmotnosti 2 kg samozřejmě nedojde k žádnému růstu, potřebujete alespoň 20-25 % vlastní tělesné hmotnosti nebo více,“ dodává Edward Kazaryan.

Nezapomeňte měnit váhy v rámci tréninku: k procvičování svalů spodní části těla je přípustné používat těžší činky (ve srovnání např. se svaly horní části těla).

Postupně zvyšujte zátěž: Postupem času se svaly přizpůsobí aktuální hmotnosti. Každých 5-6 týdnů zkontrolujte váhu činek směrem nahoru.

Jak často můžete cvičit?

Hodně záleží na vaší fyzické zdatnosti a tréninkových zkušenostech. „Pokud vezmeme průměrného zdravého člověka bez jakýchkoliv kontraindikací, zranění, kýl, výčnělků, cévních problémů atd. – prostě zdravého člověka – pak jsou přijatelné 2-3 tréninky týdně. Zkušenější sportovci mohou mít až čtyři lekce týdně,“ říká Oleg Korshunov.

Je důležité správně rozložit zátěž. „Když trénujete třikrát týdně, můžete si hodiny rozdělit takto: v pondělí cvičte na horní část těla, ve středu na spodní část těla a v pátek cvičte program „celé tělo“ a procvičte všechny hlavní svalové skupiny,“ radí Edward Kazaryan.

Ale nezapomeňte – zásadně důležité je provádět všechna cvičení správnou technikou. Pokud jím stále trpíte, provádějte cviky s minimálními váhami, abyste si osvojili správný pohybový vzorec. Ještě lepší je cvičit s trenérem.

Domácí cvičení pro přibírání na váze: soubor cvičení

Požádali jsme Edwarda Kazaryana, aby nám sestavil a ukázal sestavu cviků na nabírání svalové hmoty, kterou lze používat doma. „Komplex se skládá z devíti cviků, které můžete provádět celý nebo je rozdělit na dva tréninky,“ dodává Edward Kazaryan.

Jak vybudovat aktivitu

• Začněte cvičení krátkým zahřátím.
• Cviky provádějte důsledně po zadaný počet opakování.
• Cvičte podle tohoto schématu 2-3x týdně.
• Cvičení zakončete strečinkem.

K provedení komplexu budete potřebovat činky.

Nakloňte se s činkami

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky do rukou, natáhněte horní část hlavy nahoru.
• Ohněte se v kyčelním kloubu a nakloňte tělo dopředu. Mírně pokrčte kolena.
• Posuňte ruce s činkami dolů po holeních. Poté narovnejte kolena a kyčle a vraťte se do vzpřímené polohy.
• Procvičte svaly nohou, hýždí, zad a břicha. Vraťte se do výchozí polohy, toto je jedno opakování. Vykonat 12-15 z nich.

Činka Činka

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činku do levé ruky. Položte pravou dlaň na pás.
• Levou nohou udělejte malý krok vzad, levé koleno mírně pokrčte (většina tělesné hmotnosti leží na pravé noze). Nakloňte své tělo dopředu.
• Ohněte levý loket a přitáhněte činku k tělu, pracujte na pažích, břišních a zádových svalech. Vraťte se do výchozí polohy spuštěním levé paže dolů.
• To bude činit jedno opakování. Vykonat 12-15 z nich. Změňte polohu a opakujte totéž na druhé straně.

Kliky

• Umístěte činky na podlahu. Dostaňte se do pozice prkna s dlaněmi na madlech činek. Protáhněte se temenem hlavy dopředu. Procvičte břišní svaly, záda, hrudník a paže.
• Ohněte lokty a spusťte se do kliku. Nezvyšujte klenbu v dolní části zad, nemačkejte krk.
• Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. To bude činit jedno opakování. Vykonat 12-15 z nich.

Naklonit s rotací

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Ustupte levou nohou a položte nohu na palec. Vezměte činku do levé ruky.
• Pokrčte kolena, nakloňte tělo dopředu a doprava, zkuste se dotknout činky pravé nohy. Procvičte břišní svaly, záda, hýždě.
• Vraťte se do výchozí pozice narovnáním nohou. To bude činit jedno opakování. Vykonat 12-15 z nich v každém směru.

Curl biceps

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky s nadhmatem a spusťte ruce podél těla. Natáhněte korunu nahoru.
• Ohněte lokty a přitáhněte činky ke klíčním kostem, prsty směřujte k sobě. Procvičte břišní svaly, paže a hrudník.
• Vraťte se do výchozí pozice tak, že narovnáte lokty a spustíte dlaně s činkami dolů. To bude činit jedno opakování. Vykonat 12-15 z nich.

Ohnutý přes extenzi tricepsu

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky s nadhmatem a spusťte ruce podél těla.
• Nakloňte tělo dopředu, nezatěžujte krk. Ohněte lokty a přitáhněte činky k ramenům.
• Poté narovnejte lokty (neroztahujte je do stran), procvičte tricepsy, činky pohybujte dozadu. Pohybujte se plynule.
• To bude činit jedno opakování. Vykonat 12-15 z nich.

Dřepy

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Uchopte činku oběma rukama a položte ji před sebe. Ohněte lokty (činka bude na úrovni klíčních kostí). Nehrbit se.
• Pokrčte kolena a zatlačte pánev dozadu, abyste se spustili do dřepu. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují projekci vašich prstů.
• Plynule se vraťte do výchozí pozice na jedno opakování. Vykonat 12-15 opakování.

Pokročilý výpad

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činku do pravé ruky, spusťte ji dolů a natáhněte levou ruku do strany.
• Ukročte pravou nohu dozadu a ohněte pravé koleno a spusťte se do výpadu. Udržujte své tělo vzpřímené. Procvičte svaly paží, nohou a břišních svalů.
• Vraťte se do výchozí pozice. To bude činit jedno opakování. Vykonat 12-15 opakování v každém směru.

Boční výpad

• Postavte se rovně s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Vezměte činku do pravé ruky.
• Ohněte levé koleno a posuňte pánev doleva, proveďte boční výpad doleva. Otočte tělo doleva a spusťte činku směrem k levé noze.
• Procvičte svaly nohou, břicha, zad a paží. Vraťte se do výchozí pozice. To bude činit jedno opakování. Vykonat 12-15 opakování v každém směru.

Provádějte tento program 2-3krát týdně, postupně zvyšujte úroveň zátěže.

VIDEOMiN.NET

autor: Videomax 1210924 zobrazení

autor: Videomax 1482346 zobrazení

autor: Videomax 2108122 zobrazení

autor: Videomax 27846737 zobrazení

autor: Videomax 4168967 zobrazení

autor: Videomax 700343 zobrazení

autor: Videomax 44247544 zobrazení