Vše, co potřebujete vědět o běhání v horku

10 tipů pro běh v horku. Bezpečnostní opatření, life hacky a doporučení od zkušených sportovců

Důležité! Běh v horku je pro tělo obrovský stres. Nejprve se rozhodněte, zda to opravdu potřebujete. Mějte po ruce aktuální údaje o svém těle, vyšetření kardiovaskulárního systému, které potvrdí, že je u vás vše v pořádku. S výraznými odchylkami a kontraindikacemi je běh v horku extrémně nebezpečný pro zdraví a život. Tato doporučení jsou pro průměrného zdravého, pravidelně trénujícího běžce! Pokud běháte poprvé, vyberte si chladnou denní dobu a stinné lesní cesty.

Přišlo horké léto. V tomto ročním období stojí za to věnovat zvláštní pozornost fyzické aktivitě a zohlednit některé faktory. Mnozí si řeknou, že běhání v horku škodí, a proč se tím trápit? Víme ale, že pro většinu běžců je to soutěžní období roku a na závodech může být velmi těžké vzpomenout si alespoň na stejný závod kolem Eltonu, Transvulcania, horkého GRUT nebo Sport-Marafon Trail. Na horko je potřeba se připravit a umět v něm běhat. Zde je několik doporučení na základě našich zkušeností a zkušeností jiných sportovců v této věci.

1. Snižte intenzitu.

Stojí za to připomenout, že během cvičení v horkém období může být puls znatelně vyšší pro stejnou vykonanou práci ve srovnání s běžným teplem v rozsahu od +18 do +21℃ přibližně o 5-15 úderů za minutu. Nelekejte se, to je normální. Jen se nedoporučuje vykonávat příliš intenzivní běžeckou práci, například intervaly v nejteplejších částech dne nebo tempový běh. Je to opravdu špatné pro váš kardiovaskulární systém. Na běhání v horku se musíte umět přizpůsobit, zvláště pokud jste fanouškem dlouhých letních trailů. Ale bez fanatismu. V horku je mnohem logičtější nabírat objemy nízké intenzity v rozumných mezích, včetně lezení chůzí nebo lehkým joggingem.

Zóna nízké srdeční frekvence je považována za zónu 1-2. Pro různé lidi jsou to úplně jiné hodnoty tepové frekvence, takže psát konkrétní čísla je nevhodné.

Pokud se bavíme o účasti v soutěži, tak je jako obvykle potřeba začít plynule, ale upraveně na teplo, tedy ještě klidněji. Protože pokud je vaše adaptace minimální nebo žádná, nevyhnutelně to povede ke zvýšení tepové frekvence.

2. Zakryjte si hlavu.

Měli byste si zakrýt hlavu dobře větranou čepicí, která chrání před přímým slunečním zářením. Cukrová čepice s extra látkou zakrývající krk je nejlepší volbou. Také mezi klobouky můžete najít pokročilé panamské klobouky. Mimochodem, využít můžete i samotnou bezpečnostní deku, kterou už má snad každý trailový běžec ve svých startovacích balíčcích – jedna strana zadržuje teplo a druhá odráží. Kšilty nebo čelové díly všité do čepice/panamy jsou univerzálním řešením, jak sbírat pot z čela, aby se nedostal do očí.

⇛ Přihlaste se k odběru obsahu Mountain Race a získejte exkluzivní klubové slevy na závody a vybavení.

foto – Manka Art Project

3. Mokré a chladné.

Zkušení běžci doporučují v horku pravidelně navlhčit pokrývku hlavy vodou, nejlépe studenou. Na některých soutěžích, na stravovacích stanicích ve vedru jsou houby s vodou a někdy jsou lednice s ledem. Nezanedbávejte to. Led si můžete dát pod čepici, do šátku a uvázat si ho kolem krku nebo do postranních kapes běžecké vesty těsně u těla. Jak poznamenávají zkušení ultramaratonci, včetně těch ze „staré školy“, existuje několik oblastí těla, které vyžadují chlazení, aby tělo mohlo běžet normálním tempem: hlava, zadní část hlavy a spodní část těla. páteř, oblast jater a oblast srdce.

life hacking. Mohlo by se zdát, že běžecké návleky a legíny jsou určeny pro izolaci nebo komprese, ale co kdybyste si oblékli tenké doplňky a namočili je studenou vodou na stravovacích stanicích? Dají se kdykoliv srolovat a rozložit, jsou beztížné, ale dokážou zchladit i nohy a ruce. To dělá například Lucy Bartholomew, medailistka ze Západních států, kde je denní teplota +35-40 stupňů.

Důležité! První pomoc při úpalu při běhu. Vědomí může být zmatené, ale máte čas udělat:
1. Zastavte se a ukryjte se ve stínu, pokud je to možné;
2. Použijte izolovanou záchrannou přikrývku, zabalte ji ZLATOU stranou k tělu a zakryjte si hlavu, zvláště pokud není stín;
3. Lehněte si s něčím měkkým pod hlavu, nejlépe se zvednutýma nohama.
4. Pokuste se ochladit hlavu a tělo navlhčením oděvu zásobou vody a přikládáním obkladů na čelo, hrudník, ruce a nohy;
5. Kontaktujte organizátory závodu nebo příbuzné, sanitku, záchrannou službu 112, požádejte o pomoc/evakuaci;
6. Pijte tekutiny obsahující soli a glukózu (izotonické/gelové);
7. Pokud není spojení, počkejte na dalšího běžce a požádejte o pomoc.

Žádný georismus! Není potřeba protlačit se cvičením ze všech sil a vydržet až do cíle!

4. Běhejte ve skupinách nebo na přeplněných místech a ve správnou denní dobu.

Z důvodu nedostatečné komunikace, pokud opravdu potřebujete trénink v horku, je nejlepší běžet ve skupině alespoň 2 lidí nebo pod dohledem podpůrného týmu. V takovém případě se můžete spolehnout na pomoc rychle a kdykoliv.

Když běžíte sami, postavte si trasu tak, aby byla na očích lidí, v blízkosti silnic, jako by to vaší divoké „trailrunnerské“ duši nebylo cizí, ale aby pomoc mohla přijít co nejrychleji.

⇛ Důležité tipy pro ty, kteří chápou, co jsou hory a vybírají si je pro trénink: 15 tipů pro ty, kteří jedou do hor sami

Vyberte si správnou denní dobu pro adaptační trénink. Není tajemstvím, že nejnebezpečnější je denní doba zhruba od poledne do 16 hodin i pro běžné procházky a ještě více pro běh. Pokud opravdu potřebujete přizpůsobení teplu a přímému slunci (na step nebo horské závody, kde není stín), pak vám tuto možnost poskytne čas od 10:00 do 12:00 a od 16:00 do večera.

Nová ultralehká a superprodyšná letní trička od Mizuno

5. Používejte běžecké oblečení, které je co nejvíce prodyšné a odvádí pot.

Bílá barva vybavení je opravdu lepší pro běh v otevřených paprscích slunce. To ale neznamená, že všechno musí být bílé. Je vhodné mít bílou pokrývku hlavy. V bílém tričku se také běhá pohodlněji než v černém nebo tmavě modrém (s tím samozřejmě nebudou souhlasit španělští běžci, kteří rádi běhají v černém i ve +40). Pokud se budeme bavit o běhání v horách, tak ve výškách nad 2000 metrů je často pohoda i v létě. Zde barva vybavení nebude hrát rozhodující roli. Jen v pásmech extrémně horkého podnebí nebo za abnormálně horkého počasí, které je v posledních letech bohužel stále častější, je ve vysokých nadmořských výškách opravdu horko. Mnohem větší roli bude hrát schopnost výbavy odvádět pot a ochlazovat tělo. Zkrátka důležité jsou vlastnosti oblečení odvětrávání a odvod potu.

Moderní běžecká trička mají ideálně maximální ventilační plochy na hrudi, bocích a zádech.

6. Kontrolujte rovnováhu vody, soli a glykolytu a vyhněte se dehydrataci!

Nezapomeňte pít hodně tekutin před, během a po cvičení. Není to jen o vodě. S potem odcházejí z těla zejména v horku cenné mikroelementy ve zvýšených objemech. Podívejte se blíže na izotonické nápoje, které obnovují rovnováhu voda-sůl v těle. Doporučují se užívat při tréninku s velkým pocením a při dlouhých závodech i po cvičení. Jak často byste měli pít? Je vhodné pít za běhu a uchovávat tekutiny s sebou v měkkých lahvích vyrobených z potravinářského silikonu. Frekvence, s jakou se musíte „dotknout lahvičky“, je každých 15-20 minut, několik doušků (100-150 ml) – to podléhá normálním letním teplotám. V horkém počasí bude množství kapaliny mít tendenci přibližně 1 litr za hodinu. Nemá smysl vypít půl litru nebo litr vody na jeden doušek, povede to pouze k nadýmání, těžkosti a grganí při běhu.

Nenechte se dehydrovat! Pijte dříve, než vám vyschne v ústech a budete mít žízeň, jinak jste již začali pít příliš mnoho. Je to jasná známka dehydratace, pokud jste během dlouhého závodu nečůrali déle než 5 hodin.

Zkušení sportovci také doporučují při dlouhých trénincích a závodech užívat solné tablety nebo kapsle (jen jiná forma balení) a také magnéziové ampule na křeče. Z běžných potravin si s sebou na trénink nebo závod můžete vzít slané oříšky nebo i krekry, nicméně to nepřehánějte, protože tyto potraviny ve vás zase vzbudí chuť pít.

Je možné pít rehydron při běhu? Tento farmakologický lék, který má odvážnou, odpornou chuť, se ve skutečnosti používá k dehydrataci během a po průjmu, to znamená při silné ztrátě solí. Pokud jste ochotni se smířit s pachutí vlastního potu v ústech (další potěšení), pak jej můžete mít u sebe jako záložní variantu v prášku a v případě potřeby naředit ve vodě v menším dávkování než dle k receptu.

Upozorňujeme, že při silné dehydrataci na soutěžích lékaři používají intravenózně roztok glukózy (fyziologický roztok), který je vlastně stejný jako izotonický. Takové situace vznikají na pozadí těžké hypoglykémie, to znamená snížení hladiny cukru v krvi, které je doprovázeno ztrátou síly, závratěmi, nevolností a ztrátou orientace v prostoru, dokonce i mdlobou. Je nesmírně důležité tomuto stavu předcházet a jíst včas, včetně sportovních gelů, které zajišťují velmi rychlý tok glukózy do těla.

Příklad rozložení výživy a vybavení Courtney Dauwalter na Western States 100 Miles – jednom z nejžhavějších závodů v USA

7. Vyspi se.

Je to možná neobvyklá rada, ale často vás v horku a dokonce i během tréninku uspí. Možná nemáte dostatek spánku vůbec, ale vliv tepla na celkový stav těla je velmi významný a může vést až k úpalu. A pokud se cítíte ospalí a unavení, najděte si možné místo ve stínu, dejte si něco pod hlavu a můžete zvednout nohy a také si na to něco položit. Upozorněte organizátora/příbuzné/jiného běžce o vynucené zastávce, uveďte souřadnice nebo orientační body, abyste vás mohli najít. Přikryjte se izotermickou záchrannou dekou se zlatou stranou směrem k tělu. Spánek po dobu 5-15 minut vám pomůže zotavit se a přijít k rozumu, zejména v kombinaci s osvěžujícími procedurami. Po spánku běžte plynule. Nemusíte spát příliš dlouho, je to neefektivní a vaši protivníci utečou tak daleko, že je nebudete moci dohnat. Je důležité si uvědomit, že může být takové horko, že v podstatě nebudete moci spát, ale i tak stojí za to si lehnout a odpočívat, samozřejmě ne 100 metrů před cílem.

8. Pro zotavení použijte kryoterapii.

Po běhání v horku nebo i během něj si dejte studenou sprchu nebo si zaplavte v rybníce, pokud je to možné. Pokud na to nejste zvyklí, nemusíte se hned polévat ledovou vodou, i když je to skvělý způsob, jak si zamotat hlavu. Oteklé nohy vám poděkují, pokud na ně najdete led nebo studenou vodu. Také byste neměli sedět v ledové vodě.

9. Používejte běžecké sluneční brýle a voděodolný opalovací krém

Na horách, kde je hodně sněhu, je za slunečného počasí povinné nošení slunečních brýlí. Sítnice očí není něco, co by se dalo zanedbávat. Na většinu míst, kde není sníh, postačí ochrana očí stíněním kšiltu. Ve vysokých nadmořských výškách, dokonce i za oblačného počasí, se důrazně doporučují brýle. To platí v kteroukoli roční dobu.

Na běhání po horách nejčastěji postačují brýle s kategorií ochrany 3 Asi nejpraktičtějším řešením pro milovníky hor, kteří nejen běhají, ale i lezou, by byly brýle s proměnným stupněm ochrany 2-4. Těch je zde a zde poměrně velký výběr.

Pokud se rozhodnete používat opalovací krém, používejte pouze voděodolný. Ano, dobré krémy s SPF 50+UV ochranou nejsou levné, ale stojí za to. Nejdůležitější místa na hydrataci a ochranu jsou rty, nos, místo, kde roste knír (pokud samozřejmě roste), krk, ramena, uši. Mazání na slunci exponovaných končetin je osobní záležitostí, ale pro ty, jejichž kůže je obzvláště ohrožena spálením a skvrnami, je důležité promazat všechna exponovaná místa. A čím vyšší je výška, tím je to relevantnější.

Jedna z nejprodyšnějších síťovin pro sezónu 2024 je na modelu TNF Vectiv Enduris 3

10. Vyberte si pohodlné běžecké boty.

Vyberte si běžecké boty s okrajem velikosti 0,5-1 ve špičce a svrškem z měkké síťoviny. V horku a na dlouhé vzdálenosti nohy otékají a zvětšují se. Pokud zvolíte špatné boty, může to vést ke krvavým a velmi bolestivým mozolům. Před dlouhými závody můžete zvláště odřená místa utěsnit silnou náplastí nebo je namazat speciálním krémem, jako je Boro+ nebo vazelína. Nanášení oděrového krému je důležité i pro ostatní intimní partie.

Viz také:

Telegramový kanál @mountainrace!
Nejnovější trailové a skyrunningové zprávy, recenze, rozhovory, blogy
Dobrý den!

Editor a spoluzakladatel projektu Mountain-race.ru.

Od roku 2012 běhám traily, skyrunningu a píšu o těchto sportech.

Vše, co potřebujete vědět o běhání v horku

Pokud je vše s teplotou jednoduché (čím vyšší je, tím nebezpečnější je běh), pak může být vlhkost klamná. Kvůli vysoké vlhkosti nepostřehnete obvyklé příznaky dehydratace: vaše ústa nebudou tolik vysychat a možná si neuvědomíte, že se potíte a rychle ztrácíte tekutiny!

Dalším problémem je, že při vysoké vlhkosti se pot téměř neodpařuje, což znamená, že povrch kůže a krev v cévách nejsou dostatečně ochlazovány.

Jakmile vaše tělesná teplota dosáhne 40 °C, dostanete se do nebezpečné zóny přehřátí. Jste blízko úpalu. Pokud budete cvičit dalších 30 minut při teplotě 40,5°C, budou vaše ledviny a játra v ohrožení.

Abyste se vyhnuli negativním účinkům horečky, váš mozek vás může jednoduše vypnout, což způsobí, že omdlíte a možná se zraníte.

Snažte se neběhat v létě mezi 10:00 a 16:00 a hlavně mezi 12:00 a 14:00. Raději vstaňte brzy a běžte do parku nebo lesa. Můžete běhat večer, ale není to tak cool: rušit vás bude prach, opilé společnosti a jen tma, která často způsobuje zranění.

Jak tělo reaguje na teplo při běhu

Lawrence Armstrong z University of Connecticut říká, že lidské tělo se přizpůsobuje teplu mnohem snadněji než například chladu nebo nadmořské výšce.

Do týdne po zahájení běhání v horku se objem krevní plazmy zvětší. Přiberete kdekoli od 0,5 do 1 kilogramu, ale díky tomu získáte tekutinu navíc a budete se moci potit bez dehydratace. To také umožňuje pokračovat v intenzivním ochlazování těla, aniž by došlo k výraznému snížení průtoku krve do svalů.

Při cvičení se začínáme potit mnohem dříve a vydatněji. Naše tělo se tak snaží připravit na nadcházející zvýšení teploty. Pot se stává méně slaným, protože se tělo snaží šetřit sodík.

Vaše srdeční frekvence se postupně zpomaluje: to umožňuje srdci plně provést každý úder a pumpovat více krve nejen pro svalovou práci, ale také pro lepší ochlazení těla.
Navíc se vaše vnímání tepla mění, to znamená, že teplota přechází z „to je ono, umírám“ na prostě „horko“. K těmto změnám dochází do 14 dnů po zahájení tréninku.

Oblečení

Existuje velmi zvláštní mylná představa, že byste měli sportovat pouze v bavlněném oblečení. To je špatně. Když je mokré, toto tričko zabraňuje odpařování potu. A po tréninku se mokrá bavlna přilepí na vaše tělo a může ho příliš ochlazovat, zvláště ve větru.

Trička vyrobená z nejnovějších syntetických materiálů ale pot neabsorbují a nebrání jeho odpařování. Síťované vložky a ventilační kanály zvyšují cirkulaci vzduchu a kontrolují odpařování vlhkosti a odvod tepla.

Suché oblečení, a to i syntetické, nedře pokožku pod paží a na bradavkách (často tím trpí začátečníci).

A ano, to, že jste již dospělí, není důvodem k odmítnutí klobouku, který vás zachrání před úpalem a spáleným nosem.

Udržování vodní rovnováhy

Hydratace – proces spotřeby vody a elektrolytů – je obzvláště kritická v teplých a horkých dnech.

Během cvičení je z našeho těla odváděno velké množství vlhkosti (potem a intenzivním dýcháním), takže pro obnovení hydratace musíme pít více vody. Při běhání v horku +35 °C můžete za necelých 2 km ztratit až 20 litry tekutin!

Tekutina by měla být konzumována před, během a po tréninku. Několik hodin před během nebo soutěží vypijte 500 ml vody a před startem – 150 ml. Pokud běžíte dlouhý závod, vyplatí se udělat si pitný režim, nastavit časovač a pít pokaždé, když zazní budík.

Předpokládá se, že maratonští běžci by měli vypít 380–780 ml vody každou hodinu. Čím pomalejší je vaše tempo, tím méně budete potřebovat pít.

Pokud váš trénink trvá déle než 30 minut, je lepší nahradit obyčejnou vodu izotonickými nápoji. Doplní nám zásoby důležitých minerálů, které ztrácíme potem.

Scuffs

Tření v horku, zvláště při dlouhých bězích, je problém, který je otravnější než neustálá touha po pití a pot vylévající se do očí.
Někdy vás během dlouhých závodů nezachrání ani speciální oblečení, takže se musíte uchýlit k malým trikům.

• V jednom z blogů o maratonu jsme našli jednu docela zajímavou a nevšední radu: na maraton a další dlouhé závody by si muži měli vzít. dámské kalhotky. To pomáhá vyhnout se tření mezi nohama.
• Tento trik pomůže lidem s nadváhou nebo těm, kteří se chystají uběhnout maraton, ultramaraton nebo triatlon.
• Nejčastěji se objevují odřeniny mezi nohama, pod pažemi a na bradavkách. Problémů se částečně zbavíte používáním mastku, suchého antiperspirantu nebo vazelíny. Ale mastek nefunguje na dlouhé vzdálenosti: jednoduše se smyje vaším potem. Ale vazelína je spolehlivější lék s dlouhodobým účinkem.