27 tipů, které vám pomohou lépe spát

27 jednoduchých tipů, které vám pomohou zlepšit spánek

Člověk stráví v průměru více než jednu třetinu svého života spánkem, ale přítomnost spánku jako takového neznamená jeho kvalitu. Nedostatek spánku, nespavost, stres, narušené spánkové a odpočinkové vzorce – to vše a mnoho dalších negativních faktorů brání našemu tělu v plném fungování a zatěžuje ho i v noci. Tyto problémy mohou časem vést k řadě nemocí jako je obezita, cukrovka, obezita a samozřejmě chronická únava. Pokud máte problémy se spánkem nebo si myslíte, že ne, podívejte se na tyto jednoduché tipy, jak zlepšit spánek a spát jako miminko.

Zavěsit

Nejen děti, ale i dospělí by měli dodržovat režim spánku a bdění. Určete si optimální dobu spánku a striktně ji dodržujte, a to i o víkendech.

Vzrůst

Nastavte nejen dobu „zhasnutí světel“, ale také dobu náběhu. Jinak bude rovnováha narušena. Ležet v posteli o hodinu déle? Bude velmi těžké usnout ve správný čas.

Deník

Jedním z hlavních důvodů špatného spánku je stres. Jdeme spát se spoustou špatných myšlenek v hlavě. Z toho důvodu nemůžeme dlouho usnout a spíme velmi neklidně. Chcete-li situaci zlepšit, veďte si deník a na konci dne mu „povězte“ o všem, co vás trápí nebo rozčiluje. Psychologové prokázali, že vedení deníku vám pomůže zaměřit se spíše na pozitivní než negativní stránky života.

Hořčík

Dalším faktorem, který ovlivňuje náš spánek, je hořčík. Jeho nedostatek vede k poruchám spánku. Proto se doporučuje jíst potraviny bohaté na hořčík. Například špenát nebo dýňová semínka.

Lékárničky

Někdy mohou léky způsobit špatný spánek. Pokud užíváte nějaké prášky a všimnete si, že hůř spíte, pečlivě si prostudujte návod. Je mezi vedlejšími účinky nespavost?

Káva

Kofein snižuje hladinu adenosinu, což člověku ztěžuje uklidnění a rychlé usnutí. Šálek kávy s večeří může vést k nespavosti nebo špatné kvalitě spánku. Snažte se proto pít kávu pouze ráno.

Technologie

Abyste pochopili, co přesně vám brání v dobrém spánku, obraťte se na moderní technologie. Existují mobilní aplikace a speciální zařízení (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a další), které pomáhají sledovat délku a kvalitu spánku. Existuje například aplikace Sleep Cycle pro iOS a SleepBot pro Android.

Norma spánku

Optimální délka spánku se u každého člověka liší. Ale v průměru se věří, že 7-8 hodin stačí pro normální život. Porušení spánkových norem vede ke zvýšené hladině kortizolu (hormonu smrti) a různým vážným onemocněním. Snažte se proto spát alespoň 7 hodin denně.

prémie

Máte těžký týden? Šel jsi spát po půlnoci? Dopřejte si jako bonus hodinu spánku navíc, abyste se omladili a vrátili se do každodenní rutiny.

Siesta

Krátký odpolední spánek je pro vaše zdraví velmi dobrý. Ale jen krátce – ne více než 30 minut. Pokud budete podřimovat déle, vaše tělo upadne do hlubokých fází spánku – bude těžké se probudit a vrátit se do práce.

Yula

Nemůžete spát? Neotáčejte se ze strany na stranu jako kolovrátek. Místo toho vstaňte z postele a věnujte se nějaké tiché činnosti. Například čtěte nebo poslouchejte lounge music.

Domácí zvířata

Mnoho lidí rádo spí se svou oblíbenou kočkou nebo psem. Ale z hlediska zdravého spánku je to špatný nápad. Můžete usnout při mazlení s Barsíkem, ale pak je lepší ho poslat zpátky na jeho místo.

budík

Mnoho lidí si nechává budík na nočním stolku (a pokud jeho roli hraje telefon, tak přímo pod polštářem), což je vlastně chyba. Neustále sledovat čas znamená být na hraně. A stres, jak si vzpomínáte, se rovná špatnému spánku.

Zákaz vycházení

Také mnozí tráví večer zíráním do monitoru počítače nebo sezením u televize. Pak je vypnou a „padnou“ do postele. Pokud se ale snažíte o skutečně zdravý spánek, pak si dvě až tři hodiny před spaním nastavte zákaz vycházení pro všechny pomůcky. Čas před spaním je časem relaxace.

ložnice

Váš mozek by si měl ložnici automaticky spojovat s relaxací. Proto prosím používejte tuto místnost k určenému účelu. Musíte se uvolnit v posteli. Ložnice je o spánku a sexu, ne o práci a internetu.

pohodlí

Pro dobrý spánek musíte vytvořit pohodlné podmínky: koupit pohodlnou matraci, zavěsit na okna tlusté závěsy, odstranit zdroje hluku, které narušují spánek. Nespíš sám? Prodiskutujte s partnerem, jaké faktory ovlivňují váš a jeho spánek, a vytvořte prostředí, které je pro vás oba příjemné.

teplota

16-24ºС – to by měla být teplota v ložnici. V dusném a příliš horkém pokoji se člověk často probouzí a hůře usíná.

Světlo

Jasné osvětlení a někdy dokonce „neškodné“ světlo z televizoru může také způsobit problémy se spánkem. Pokud není možné odstranit světelné zdroje, použijte masku na spaní, aby nenarušovaly váš odpočinek.

Cvičení

Cvičení nejen buduje sílu a vytrvalost, ale také zlepšuje kvalitu spánku. Řeč je zejména o aerobních cvičeních, která nasycují tělo kyslíkem.

Vše má svůj čas

Sport zlepšuje kvalitu spánku, ale s tréninkem byste měli skončit alespoň 2 hodiny před spaním. Fyzické cvičení totiž nasycuje tělo nejen kyslíkem, ale také adrenalinem, což je špatná „práška na spaní“.

Uvolnění svalů

Před spaním je lepší provést tzv. svalovou relaxaci. Spočívá ve střídavém napínání a uvolňování různých svalových skupin. Napjali jsme svaly na nohou, napočítali do pěti a uvolnili se; napněte břicho, jedna-dva-tři-čtyři-pět, výdech atd. Tento postup lze provést přímo vleže v posteli. Meditace také pomáhá připravit vaše tělo na spánek.

Chůze

Dalším tajemstvím dobrého spánku jsou večerní procházky. I když venku není moc teplo a vy jste líní se připravit, překonejte se. Budete překvapeni, o kolik lépe se vám bude v noci spát, když se budete půl hodiny před spaním procházet.

Horká sprcha nebo koupel

Před spaním si tělo potřebuje odpočinout, proto si před odjezdem do království Morpheus dopřejte SPA procedury. Horká sprcha nebo koupel může pomoci zmírnit stres a způsobit ospalost.

hudba

Kromě koupele má hudba na tělo velmi uklidňující účinek. Klasika, folk nebo jazz – každý má své vlastní melodie, které dodávají harmonii. Najděte hudbu, která vám přináší klid, a poslouchejte ji před spaním.

Lavender

Vůně také ovlivňují kvalitu spánku. Levandule je výborný lék na nespavost. Použijte aromaterapeutické svíčky nebo esenciální oleje k naplnění vaší ložnice vůní levandule před spaním.

Teplo

Jak už víte, venku má být chládek, ale uvnitř naopak teplo. Před spaním vypijte sklenici teplého mléka, kakaa nebo čaje a hned se vám bude chtít spát.

Heřmánkový čaj

Mimochodem, o čaji. Toto je „babiččin“ lék na zdravý a zdravý spánek. Heřmánek má uklidňující účinek, což znamená, že pomáhá bojovat s hlavní příčinou špatného spánku – stresem.