12 způsobů, jak pečovat o své duševní zdraví bez zastavení v práci

Duševní zdraví přímo ovlivňuje kvalitu života a všechny jeho oblasti – od kariéry až po vztahy s blízkými. Ale zároveň je v Rusku stále zvykem se o něj starat mnohem méně než o fyzické zdraví. Podle výsledků průzkumu FOM 91 % Rusů nikdy v životě nekonzultovalo psychology nebo psychoterapeuty. A přestože se situace postupně mění, vyhledání odborné psychologické pomoci je stále stigmatizováno a v reakci na příběh o emočních potížích můžete slyšet radu, abyste prostě nebyli smutní, sebrali se a dělali něco užitečného.

Jak rozpoznat problémy duševního zdraví

Hlavním příznakem problémů v této oblasti je pocit nespokojenosti. Pokud se člověk cítí nešťastný, deprimovaný, osamělý, lhostejný ke všemu, je to důvod k zamyšlení, co přesně tento stav způsobuje. Možná je to známka blížícího se vyhoření nebo důsledek toxického vztahu. Nebo možná sezónní deprese. Psycholog nebo psychoterapeut vám pomůže přesněji identifikovat problém a nastíní kroky k jeho řešení.

Hlavním problémem je, že je mnohem snazší ignorovat problémy duševního zdraví než bolest nebo horečku. Pokud se člověk s fyzickým onemocněním dříve nebo později obrátí na lékaře, pak může snášet psychickou nepohodu a potlačovat negativní emoce roky.

K čemu mohou vést psychické problémy?

Lidé, kteří mají tendenci ignorovat svůj emocionální stav, se mohou znovu a znovu ocitnout ve stejných nepříjemných situacích, často obětují své vlastní zájmy v zájmu druhých nebo nejsou schopni navazovat blízké vztahy. To vše vytváří tlak na psychiku, spotřebovává obrovské množství energie a také vede k chronickému stresu – který zase může negativně ovlivnit zdraví a pohodu. Například způsobit ztrátu síly a oslabit imunitní systém.

Ti, kteří se dobře orientují ve svých emocích, mají zdravé sebevědomí a chápou, kde leží jejich osobní hranice, naopak dostávají další výhodu. Pro takové lidi je snazší dosáhnout toho, co chtějí, rychleji stoupají po kariérním žebříčku a zpravidla navazují šťastné vztahy.

Jak pečovat o své duševní zdraví

Pro začátek byste si měli zvyknout naslouchat sami sobě a častěji se ptát: „Jak se cítím?“, „Jaké emoce teď prožívám?“ To vám umožní lépe porozumět svému stavu a sledovat, jak se mění a co jej ovlivňuje. Shromáždili jsme užitečné pokyny a kontrolní seznamy, které vám s tím pomohou.

Někdy stačí problém rozpoznat včas a zakročit na vlastní pěst. Ale v některých případech může být nutná odborná pomoc. Řekneme vám, v jakých situacích může pomoci psychoterapie a jak najít vhodného odborníka.

Co je duševní zdraví a proč je důležité se o něj starat?

Dnes je Den psychologů a projekt Mail.ru Health zahajuje sérii materiálů o duševním zdraví.

Materiál je schválen odborníkem
Kristina Kondratieva
Lékařský psycholog rehabilitačního oddělení Národního centra lékařského výzkumu onkologie pojmenované po. N. N. Petrova, Ph.D. Psycho. vědy
obsah

Mnoho lidí se potýká s psychickými problémy, ale ne každý se rozhodne obrátit se na odborníka, aby je vyřešil. Porušování tohoto druhu je navíc často vnímáno jako něco, co je třeba „jen vydržet“. Duševní zdraví však není o nic méně důležité než zdraví fyzické.

S Kristina Orchanovna Kondratieva, lékařský psycholog rehabilitačního oddělení Národního lékařského výzkumného onkologického centra pojmenovaného po. N. N. Petrova, kandidát psychologických věd, docent katedry klinické psychologie a psychologické pomoci Ruské státní pedagogické univerzity pojmenované po. A.I. Herzen, zjistíme, proč je nutné sledovat duševní zdraví a jak to dělat správně.

Co je duševní zdraví?

Duševní zdraví, jak ho definuje Světová zdravotnická organizace, je obecný stav pohody, ve kterém může člověk svobodně realizovat svůj vlastní potenciál, vyrovnat se s běžnými životními stresy a přizpůsobit se tomu, co se děje v jeho životě.

Odborníci WHO identifikují několik kritérií pro duševní zdraví:

• smysl pro osobní integritu, stálost a jednotu;
• identita prožitků v podobných situacích – na stejnou situaci je stejná reakce (pokud se to změní, pak tomu musíte rozhodně věnovat pozornost);
• kritický postoj k sobě samému, schopnost odpovědět na otázku: „Co se to se mnou děje?“;
• korespondence mentálních reakcí se sílou a frekvencí expozice;
• schopnost řídit své chování, to znamená ovládat projevy vlastních reakcí a jednání.

V posledních letech se duševnímu zdraví věnuje naštěstí mnohem více pozornosti než dříve. Je to pravděpodobně z velké části dáno tím, že vědecký výzkum dnes stále více zohledňuje podíl psychiky a emočních reakcí na somatické poruchy.

Vzniká stále více komunit pacientů s duševními poruchami, které popularizují samotnou myšlenku udržování duševního zdraví; mluvit o tom, jak jednat s pacienty, jako jsou pacienti s depresivní nebo bipolární poruchou. Specialistů, kteří jsou připraveni poskytnout pomoc, je stále více, což znamená, že stále více lidí má možnost se na ně obrátit s žádostí o radu. Obecně se domnívám, že se nyní objevil a udržuje vcelku pozitivní trend péče o sebe a své duševní zdraví.

Existuje však stále problém stigmatizace duševních poruch?

Ano to je. Nejčastěji vidíme přetrvávání nějakého stigmatu u starší generace. Mladší lidé častěji vyhledávají pomoc, protože myšlenka poskytování psychologické pomoci a její vyhledávání je v internetovém prostoru aktivně propagována.

Často se ale potýkáme s obavami, strachem, že když člověk půjde na konzultaci k psychiatrovi, zanechá to nějaký otisk na jeho osudu, nějak ovlivní jeho život – bude registrován v PND, okolí bude reagovat s odsouzení. Nějaká ozvěna represivní psychiatrie z dob SSSR možná stále přetrvává, a proto je dnes poměrně obtížné udržet si image domácí psychiatrie jako pomáhající, a nikoli represivní. S psychologickou pomocí je to asi jednodušší – v poslední době se ukazuje, jak se liší psycholog, psychoterapeut a psychiatr.

V každém případě je pro mnoho lidí obtížné vyhledat pomoc s duševními poruchami: existuje přesvědčení, že je to ostudné a že se s tím musí vyrovnat sami.

Často vidíme situaci, kdy člověku chybí ochota investovat do svého duševního zdraví, protože panuje přesvědčení, že emocionální potíže je třeba „vydržet“.

Stejný trend lze pozorovat i v somatické ambulanci – pacienti jsou často ochotni snášet fyzickou nepohodu a dlouho nenavštívit lékaře. Pokud jsou však tělesné příznaky viditelné a víceméně pochopitelné, s těmi psychickými je to složitější – snaží se je vždy ignorovat, skrývat, předstírat, že žádný emoční problém neexistuje. Většina lidí není zvyklá starat se o sebe fyzicky, tím méně emocionálně.

15 jednoduchých a spolehlivých způsobů, jak se vyrovnat se stresem – v naší galerii:

fotky
fotky
fotky

Jak duševní zdraví ovlivňuje fyzické zdraví?

Skutečnost, že psychické a somatické procesy jsou úzce propojeny, nebyla dlouho zpochybňována. Psychosomatické poruchy jsou zcela existující skupinou stavů, které lze nyní nalézt v klasifikátoru nemocí MKN-10 pod slovem „somatoformní poruchy“.

Obecně se jedná o poruchy neurotického spektra, jejichž dominantním příznakem je nějaký stabilní somatický projev v reakci na stres: onemocnění gastrointestinální, kožní, respirační, endokrinní, urogenitální, kardiovaskulární.

Zkrátka ty poruchy, které jsou založeny na psychogenních faktorech. Pozorovali jsme například nárůst počtu pacientů se somatoformními a panickými poruchami v důsledku dlouhodobého stresu během pandemie.

Fyziologicky má každý člověk stejnou reakci na stres a to, jak si dovolí tyto reakce projevit, bude záviset na jeho osobnostních charakteristikách – násilně projevovat, inhibovat, devalvovat, sublimovat do nějakého druhu aktivity atd. V reakci na dopad stresor, aktivuje se limbický systém systém, který v těle spouští řadu složitých procesů – humorální procesy (uvolňování hormonů a neurotransmiterů), které následně zajišťují reakci autonomního nervového systému – můžeme pociťovat zvýšenou tepovou frekvenci, dušnost, pocení, pocity strachu, úzkosti nebo hněvu.

V situacích emoční reakce (například když zažíváme silné vzrušení) můžeme zaznamenat reakce trávicího traktu (zrychlení nebo zpomalení peristaltiky), močového měchýře (časté cesty na toaletu), kardiovaskulárního systému (pocit horka, zvýšený tlak). ) – toto a bude somatická reakce na emocionálně významnou situaci, to znamená varianta psychosomatické reakce.

Pokud je člověk dlouhodobě ve stresu (neustálá psychosomatická reakce), může to způsobit stav vyčerpání – somatického i psychického, který ovlivní imunitní funkce organismu. Kvůli tomu se mohou stávající nemoci zhoršit nebo projevit nové psychosomatické procesy v závislosti na zranitelnosti těla vůči určitým procesům.

V případě, že se emoční napětí, které vzniká jako reakce na stres, stále hromadí a člověk nemůže najít způsoby, jak ho vybít (a navíc, pokud je to doprovázeno osobními charakteristikami, např. alexithymií, kdy pacient postrádá schopnost rozpoznat, pojmenovat a vyjádřit své emoce), pak jediným způsobem, jak „zmírnit“ napětí, je tělesné uvolnění. V takových případech se tělesná reakce konsoliduje a projevuje se jako psychosomatická porucha.

Zhruba řečeno jde o jeden z mechanismů vzniku psychosomatické poruchy.

Proč někteří lidé mají duševní poruchy a jiní ne?

Výskyt psychických poruch je ovlivněn mnoha faktory: na jedné straně genetická dispozice, charakteristika prenatálního a raného vývoje, nervový systém, na druhé straně životní styl, sociální situace, míra vyčerpání a schopnost psychicky zvládat stres. , na třetí straně sociální faktory.

Vliv může mít cokoli: v určitém okamžiku se shoduje několik faktorů a dlouhodobě vhodně upravované mechanismy prožívání selhávají, což vede k projevům duševních poruch.

Samozřejmě bychom měli udělat rezervaci – je těžké potkat absolutně duševně zdravého člověka. Vlivem odlišných psychických souvislostí se vyvíjí vlastní osobní historie, fyzické a nervové predispozice, odlišné chování a odlišná odolnost vůči stresu.

12 produktů, které mají uklidňující účinek – v naší galerii: