2 cviky, které pomohou prodloužit život a mládí

Krásné tělo je téměř vždy výsledkem pilného a pravidelného cvičení. Je ale možné prodloužit mládí pomocí tréninku?

Jak působí fyzické cvičení na tělo jako celek a které z nich mohou pomoci v boji proti stárnutí? Pojďme se vrhnout na téma na blogu Anti-Age Expert.

Výhody cvičení

Existuje přinejmenším několik důvodů, proč vám cvičení pomáhá žít lépe a déle:

• Fyzická aktivita nás dělá šťastnějšími.

Snižuje stres a jeho škodlivé účinky. Cvičení podporuje zejména tvorbu některých hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, a také neurotransmiterů (dopamin, serotonin, norepinefrin atd.), které působí na nervový systém a mají pozitivní vliv na náladu, spánek a libido. mimo jiné. .

• Fyzická aktivita nás posiluje.

Zlepšuje všechny trávicí funkce, průchod, trávicí sekrety a také stimuluje krevní oběh, podporuje kardiovaskulární systém a posiluje imunitní systém, chrání nás před infekcemi, ale i před alergiemi a rakovinou.

• Fyzická aktivita dělá vaši siluetu krásnější.

Udržuje svalovou hmotu, pomáhá redukovat tuk, zlepšuje siluetu a držení těla.

Fyzická aktivita tedy vlastně zpomaluje stárnutí.

Faktem je, že všechny výše popsané účinky zabraňují velkému počtu změn souvisejících s věkem. Cvičením se navíc zvyšuje množství hormonů, jejichž hladiny s věkem klesají (testosteron, estradiol, růstový hormon). Stejně tak i další poruchy spojené se stárnutím jsou cvičením zvráceny, a to demineralizace kostí, kardiorespirační únava, snížená funkce mozku, ztuhlost kloubů a tak dále.

Cvičením proti stárnutí

Nyní víme, že cvičení je prospěšné v boji proti stárnutí. Měly by být umírněné, ale hlavně pravidelné.

Je nutné pečlivě udržovat pohyblivost všech kloubů. Proto je velmi důležitá vyvážená pohybová aktivita a nárůst svalové hmoty je prospěšný pro každého v každém věku. Například tři hodiny týdně jsou rozumné řešení.

Jaké typy aktivit zvolit pro zachování mládí?

Vytrvalostní sporty jsou vhodnější než ty, které vyžadují krátké, ale energické úsilí.

Zvyšují svalovou hmotu, a proto poskytují lepší podporu kloubům, efektivně spalují kalorie a odstraňují toxiny. Ukázalo se, že toto kratší a intenzivnější úsilí zvyšuje hladiny růstového hormonu, které obvykle klesají s věkem.

• Jóga, strečink, pilates.

Pomáhají udržovat rozsah pohybu a zlepšují držení těla. Kromě toho, stejně jako tai chi, qigong a bojová umění, mají výhodu současného zlepšení fyzické a emocionální pohody. Navíc jsou vhodné pro všechny věkové kategorie.

Vysoce intenzivní intervalový trénink střídá období intenzivního svalového úsilí a relativního odpočinku.

Je to účinný způsob, jak rychle spálit tuk, budovat svalovou hmotu a zlepšit svou kondici. A v boji proti stárnutí je důležité nejen ztratit nahromaděnou tukovou hmotu, ale také zachovat svaly, které se v průběhu let nevyhnutelně „roztaví“. Zároveň je důležité udržovat dobré kardiovaskulární zdraví.

Nedávný výzkum ukázal následující výhody intervalového cvičení pro dlouhověkost:

• Snížení hmotnosti celkového a viscerálního tuku.
• Zvýšená svalová hmota a tonus.
• Zlepšení sportovního výkonu.
• Zvýšená vitalita a libido.

Obvykle jsou tyto účinky pozorovány po měsíci, za předpokladu 2-3 sezení po 30 minutách týdně.

Posílení svalové tkáně

Svalová atrofie související s věkem je jedním z hlavních a zjevných příznaků stárnutí. Ztráta svalové tkáně začíná již ve věku 25-30 let. Od této chvíle jsou svaly postupně nahrazovány tukem.

To znamená, že při vizuálně stejném objemu těla v něm bude menší síla.

Snížení svalové hmoty má navíc následující zdravotní důsledky:

• Zhoršení krevního oběhu a regulace tepla v těle;
• Hladiny cukru v krvi jsou méně stabilní;
• Imunita je snížena kvůli nedostatku bílkovin v těle;
• Ztráta hustoty kostí;
• Spálí se méně kalorií, takže se snáze ukládá více tuku.

Takže do věku 1 let ztratíme asi 35 % svalové hmoty, po 150 letech pak více než 50 gramů svalů ročně. Dobrá zpráva je. že tento jev není povinný ani nevratný. Je zcela možné udržet svaly v dobré kondici v průběhu času.

Příčiny ztráty svalů s věkem

Za prvé, časem se zpomaluje metabolismus aminokyselin (trávicí vstřebávání, asimilace, přeměna v těle na bílkoviny atd.). Kromě toho se s věkem mohou objevit nutriční nedostatky a snížená produkce hormonů (zejména růstového hormonu a testosteronu) znamená zpomalení syntézy svalových vláken.

Ztráta stárnoucích neuronů také vede ke ztrátě jejich přidružených svalových vláken. Sedavý způsob života tyto jevy zhoršuje.

Navíc se zásoba svalových kmenových buněk v průběhu času snižuje, což ztěžuje svalovým vláknům jejich opravu a/nebo obnovu.

Chcete-li si udržet svaly, musíte jíst bílkovinná jídla a cvičit.

Cvičení pro budování svalů

Dlouho se věřilo, že šetrné vytrvalostní cvičení (jogging, jízda na kole, plavání) je nejlepší způsob, jak si udržet svaly, jak stárneme. Výzkum ale ukazuje, že nejlépe funguje střídání vytrvalostního cvičení a cvičení s vysokou intenzitou.

Odporová cvičení (provedená nejprve s vlastní vahou těla a poté s činkami) jsou dobrým způsobem, jak začít cvičit. V jakémkoli sportu střídejte krátká období intenzivního úsilí s delšími obdobími vytrvalosti. Je velmi účinný při produkci růstového hormonu.

1 až 2 % svalové hmoty, které ztrácíme v průměru každý rok po dosažení věku 40 let, lze získat zpět za 3 týdny tréninku, pokud cvičíte 3 nebo 4krát týdně.

Výživa pro zachování svalové hmoty

Pro budování svalové hmoty je důležitý i příjem bílkovin ve stravě. Důležitá je také dobrá rovnováha esenciálních aminokyselin.

Podle výzkumů na budování svalů nejlépe funguje libové zvířecí maso. Mezi libové maso patří drůbež, ryby a korýši. Vaječné bílky poskytují nejlepší rovnováhu aminokyselin. To je standard stravitelných bílkovin pro člověka.

Velké množství bílkovin můžete získat také ze sýrů a z některých rostlin: chia nebo konopná semínka, ořechy, houby, řasy, spirulina atd.

Je vhodné zvýšit příjem leucinu, protože je to esenciální aminokyselina, která se nejvíce podílí na svalovém metabolismu. Nachází se v luštěninách (čočka, hrách, fazole), jehněčím, rybách a korýších, dále v hovězím, drůbežím, vepřovém, sýrech a vejcích.

Zlepšená hustota kostí

Cvičení je životně důležité pro zdraví kostí v každém věku a je důležité pro léčbu a prevenci osteoporózy.

Stejně jako svaly je i kost živá tkáň, která reaguje na cvičení tím, že se stává silnější. Mladé ženy a muži, kteří pravidelně cvičí, obvykle dosahují větší maximální kostní hmoty (maximální hustoty a síly kostí) než ti, kteří necvičí.

U většiny lidí nastává vrchol kostní hmoty ve třetí dekádě života. Po této době můžeme začít ztrácet kostní hmotu. Tento jev je známý jako sarkopenie.

Ženy a muži nad 20 let tomu mohou předejít pravidelným cvičením. Pomáhají nám také udržovat svalovou sílu, koordinaci a rovnováhu, což zase pomáhá předcházet pádům a souvisejícím zlomeninám. To je důležité zejména pro starší lidi a ty, u kterých byla diagnostikována osteoporóza.

Pro posílení kostí jsou nejlepší cviky se zátěží. Chůze, turistika, jogging, lezení po schodech, hraní tenisu a tanec jsou také prospěšné.

Optimálním cílem je alespoň 30 minut fyzické aktivity denně, nejlépe denně.

Pamatujte, že cvičení je pouze součástí programu prevence nebo léčby osteoporózy. Stejně jako strava bohatá na vápník a vitamín D může cvičení pomoci budovat silné kosti v každém věku. Ale správné cvičení a strava nemusí stačit k zastavení úbytku kostní hmoty způsobeného nemocí, menopauzou nebo užíváním tabáku a alkoholu. Poraďte se se svým lékařem o udržení zdraví vašich kostí.

Prodloužená délka telomer

Molekuly DNA nesou genetický kód nezbytný pro buněčný růst, replikaci a funkci ve všech živých organismech.

Chromozomy jsou molekuly DNA, které obsahují genetický materiál nebo genom organismu.

Telomery jsou sekvence nukleotidů na koncích každého chromozomu, které fungují jako ochranné čepičky.

Pro udržení života se chromozomy neustále replikují a opravují DNA.

Každý akt duplikace chromozomů způsobuje zkrácení telomer, protože enzymy zapojené do duplikace DNA nemohou pokračovat v duplikaci až do konce chromozomu.

Telomery jsou tedy životně důležité ochranné kryty, které by měly chránit geny před poškozením během tohoto procesu.

Zkrácení telomer zabraňuje replikaci buněk omezením počtu buněčných dělení. Zkrácené telomery také oslabují imunitní systém a zvyšují riziko rakoviny. Mnoho nemocí souvisejících s věkem je také spojeno se zkracováním telomer.

V průměru se lidské telomery zkracují z asi 11 tisíc párů bází u novorozence na méně než 4 tisíce párů bází ve stáří. Váš biologický věk se však může lišit od vašeho chronologického věku, protože telomery se mohou zkracovat nebo prodlužovat v závislosti na vašem životním stylu.

Vysoká míra fyzické aktivity může zpomalit stárnutí o 9 let. Studie publikovaná v lékařském časopise Preventive Medicine zjistila, že lidé, kteří se pravidelně věnují intenzivní fyzické aktivitě, mají mnohem delší telomery než lidé se sedavým zaměstnáním.

Pro tento efekt je potřeba provádět cvičení po dobu 30-60 minut alespoň 5x týdně.

Pravidelné cvičení celkově zlepšuje rozvoj většiny biomarkerů. Jsou také skvělé v boji proti oxidativnímu stresu a zlepšují mitochondriální funkce.

Nadměrné množství cvičení však může telomery zkrátit v důsledku nadměrného oxidačního stresu a zánětu. Proto je důležité dodržovat správný tréninkový program, který vám umožní se včas zotavit.

Stručné závěry

• Fyzická aktivita zpomaluje stárnutí a zabraňuje velkému počtu změn souvisejících s věkem.
• Vytrvalostní sporty jsou vhodnější než ty, které vyžadují krátké, ale energické úsilí.
• 1 až 2 % svalové hmoty, které ztrácíme v průměru každý rok po 40. roce věku, lze získat zpět pravidelným cvičením.
• Cvičení je také životně důležité pro zdraví kostí v každém věku.
• Vysoká úroveň fyzické aktivity může zpomalit stárnutí o 9 let ovlivněním délky telomer.

Seznam použité literatury

1. Tabata I. Účinky středně intenzivní vytrvalosti a přerušovaného tréninku vysoké intenzity na anerobní kapacitu a VO2Max.Med.Sci Sports exerc.1996Oct;28(10): 1327-30
2. Peterson M.Odporové cvičení pro sarkopenické výsledky a svalovou zdatnost u stárnoucích dospělých.
3. Strength Cond J 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude:http://journals.lww.com
4. – Citrulin/malát podporuje produkci aerobní energie v lidském cvičícím svalu. Br J Sports Med. 2002 srpen;36(4):282-9.
5. Yarasheski K.E.Cvičení, stárnutí a metabolismus svalových bílkovin. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003;58:M918-22
6. Peterson M.Odporové cvičení pro sarkopenické výsledky a svalovou zdatnost u stárnoucích dospělých. Strength Cond J 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude:http://journals.lww.com

Prodlužujeme mládí. Jaká cvičení pomáhají bojovat proti stárnutí?

Cvičení je prospěšné nejen proto, že může zlepšit zdraví vašeho srdce a plic. I mírná fyzická aktivita je prospěšná pro kostní a svalovou tkáň, mozkovou činnost a náladu. Podle studie z Cold Spring Harbor Laboratory (která se zabývá výzkumem onkologie, neurobiologie, genetiky rostlin, genomiky a bioinformatiky a spolupracovala s devíti nositeli Nobelovy ceny) může cvičení zpomalit progresi asi 40 chronických onemocnění, zabránit úbytku kognitivních funkcí a bojovat proti s depresemi, stresem a obecně pomáhají prodloužit délku života. „Cvičení je nejlepší ochranná a regenerační strategie, kterou máme, abychom čelili různým faktorům stárnutí,“ cituje Time Nathan Lebrasseur, profesor fyzikální medicíny a rehabilitace na Mayo Clinic v Rochesteru v Minnesotě. Zdůrazňuje, že cvičením nelze zastavit stárnutí, ale „existuje jasný důkaz, že cvičení může aktivovat mechanismy nezbytné pro opravu DNA“.

Čím dříve začnete cvičit, tím lépe. Fyzická aktivita je však důležitá v každém věku. Studie zveřejněná v Journal of the American Geriatrics Society tedy zaznamenala zlepšení fyzických a kognitivních schopností obyvatel pečovatelských domů při pravidelném cvičení. Vědci také zjistili zlepšení psychické pohody. Pro boj se stářím není potřeba běhat maraton nebo chodit do posilovny, protože i skromná fyzická aktivita – chůze do schodů místo výtahu, práce na zahradě nebo venčení psa – má při pravidelném provádění fyzické a kognitivní výhody. Zde je jen několik způsobů, jak zlepšit zdraví, jejichž účinnost byla prokázána výzkumníky.

K posílení svalové tkáně

Jak lidé stárnou, mají tendenci ztrácet svalovou hmotu. Vědci tvrdí, že odporový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak zpomalit proces svalového ochabování. Tento typ cvičení nejen udrží vaše svaly silné, ale také zmenší obtížnost obvyklých činností (jako je čištění nebo lezení po schodech) a může také pomoci snížit vaši náchylnost k nemocem a zlepšit zdraví mozku a náladu. Podle vědců z University of Alabama je odporový trénink bezpečný a účinný pro starší dospělé, protože má extrémně nízkou míru zranění, ale je stejně účinný pro všechny věkové kategorie.

Pro zlepšení hustoty kostí

Aby byly kosti silné, tělo rozkládá starou kostní tkáň a nahrazuje ji novou. Přibližně ve 30 letech však kostní hmota přestává přibývat a od 40.–50. roku věku začíná postupně ubývat. Cvičení může pomoci zvýšit hustotu kostí v raném věku a zabránit osteoporóze, onemocnění, které oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin, jak stárnete. Téměř polovina všech dospělých ve věku 50 let a starších je ohrožena zlomeninami v důsledku osteoporózy. Tyto údaje poskytuje National Osteoporosis Foundation. To ale neznamená, že starší lidé jsou v boji s nemocí bezmocní. Provádění zátěžových cvičení po celý život pomáhá zvyšovat kostní hmotu a vytrvalost.

Protože osteoporóza postihuje častěji ženy než muže, aktivity jako chůze nebo aerobik jsou po menopauze obzvlášť důležité. Fyzická aktivita může pomoci zabránit ztrátě kostní hmoty. Lehčí cvičení, jako je jízda na kole, jóga a plavání, nestačí ke snížení úbytku kostní hmoty, ale v kombinaci s odporovým cvičením mohou pomoci dosáhnout rovnováhy a snížit riziko zlomenin.

Cvičení může prodloužit telomery

Telomery jsou čepičky na koncích řetězců DNA, podobné čepicím na tkaničkách u bot. Jejich délka se s věkem snižuje, a to přispívá ke stárnutí buněk. To znamená, že buňky ztrácejí schopnost se dělit. Délka telomer je spojována s některými chronickými onemocněními (zejména s vysokým krevním tlakem, mrtvicí a kardiovaskulárními chorobami). V průběhu výzkumu vědci zjistili, že existuje vztah mezi úrovní fyzické aktivity a délkou telomer: čím vyšší úroveň, tím větší délka. To platí zejména pro starší lidi. Je pravděpodobné, že délka telomer může být ovlivněna ne jedním, ale několika procesy najednou. Nicméně již bylo prokázáno, že delší telomery jsou považovány za plus pro snížení rizika onemocnění souvisejících s věkem.

Pro zlepšení kognitivních schopností

Schopnost rychle přecházet z jednoho úkolu na druhý, plánovat činnosti a ignorovat nepodstatné informace, to vše jsou známky dobré kognitivní funkce. Tyto údaje poskytuje Národní institut pro stárnutí. Pohybová aktivita je v současnosti považována za jednu z nejslibnějších metod pro zlepšení kognitivních schopností. Přestože vědci zatím nemohou s jistotou říci, že cvičením lze skutečně zabránit demenci, výzkumy ukazují, že větší fyzická aktivita je spojena se sníženým rizikem rozvoje demence, včetně Alzheimerovy choroby.

Vědci zjišťují stále více výhod, protože pokračují ve zkoumání možných účinků cvičení. Říká to Stephen Austad, hlavní vědecký ředitel Americké federace pro výzkum stárnutí a předseda biologického oddělení na University of Alabama v Birminghamu. „Cvičení svalů produkuje myokiny, což jsou malé molekuly, které mají pro váš mozek nejrůznější výhody,“ říká. „Je to také jeden ze způsobů, jak skutečně zlepšit kvalitu spánku, a víme, že to souvisí s kvalitou zdraví.“ Stále není vše známo o vlivu fyzického cvičení na proces stárnutí. Nicméně následující je již jasné: trénovat a disciplinovat své tělo pravidelně – pětkrát týdně po dobu alespoň 30 minut denně – je lepší, než to nedělat. A zdá se, že největší přínos pro většinu lidí poskytuje kombinace aerobního a silového cvičení. Neměli byste ale dělat všechna cvičení najednou. A samozřejmě, před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem.