3 způsoby, jak se uklidnit, když je všechno nepříjemné

Když tě všechno zlobí: 3 techniky, jak se s hněvem vyrovnat

Humor vám může pomoci uklidnit se, pokud použijete svou představivost: zkuste si představit spolupracovníka, který vás rozzlobil, jako tlustého mývala nebo mluvícího kamene.

Spojte sporty

Vysoce intenzivní cvičení může pomoci zmírnit napětí a snížit stresové hormony, které se uvolňují, když jsme naštvaní.

plakat

Výzkumy ukazují, že když pláčeme, zvyšuje se hladina oxytocinu a prolaktinu v mozku, což nám pomáhá uklidnit se a cítit se lépe.

Co dělat, když je všechno nepříjemné. Rada psychologa

Stává se vám, že přehnaně reagujete na maličkosti? Vyzradíte své kolegy a vytáhnete to na své blízké? Zvýšená podrážděnost může signalizovat nevyřešené problémy nebo být příznakem nějaké nemoci. V každém případě je třeba řešit podrážděnost.

Materiál zkontrolovala a okomentovala Olga Kitaina, psycholožka, zakladatelka služby výběru psychologů Alter

Co je to podrážděnost

Tento stav je často popisován jako nálada. Na rozdíl od výbuchů vzteku či agrese, které jsou obvykle způsobeny konkrétními událostmi, podrážděnost člověka po určitou dobu monotónně provází. V každodenním životě se tomu říká „všechno je otravné“. I ty nejnepatrnější každodenní potíže nebo neúspěchy – káva najednou došla, tkanička se přetrhla, přítel se opozdil na schůzku – vyvolávají zřetelnou negativní reakci [1], která působí příliš emotivně.

Všechno jde jedna k jedné (pouze ve špatném slova smyslu), člověk neočekává nic dobrého a další chyba je vnímána s unaveným podrážděním a dokonce chmurným uspokojením, protože mu dává příležitost vyjádřit vše do tváře prvního. osoba, na kterou narazí.

Každý může zažít podrážděnost, ale to není vždy důvod k poplachu. O zvýšené podrážděnosti, a to i u dětí a dospívajících [2], můžeme mluvit, pokud zasahuje do běžného života: komplikuje práci, zatemňuje komunikaci s blízkými a připravuje nás o obvyklé radosti.

Příčiny podrážděnosti

Lze je rozdělit do dvou velkých skupin [3]: psychologické a fyziologické. Toto rozdělení bohužel neodpovídá, v jakých případech je potřeba k lékaři a v jakých to člověk zvládne sám. Do první skupiny patří dočasný stres a vážné psychické stavy, které vyžadují pozornost odborníka, např. bipolární porucha. Druhá zahrnuje také zcela odlišné stavy: nedostatek spánku a cukrovku, nevyváženou stravu a bolesti zubů. Některé stavy mohou být způsobeny infekcemi (chřipka), jiné hormonální nerovnováhou.

U žen mohou být dalšími příčinami podrážděnosti premenstruační syndrom, menopauza, syndrom polycystických ovarií a některé další. Podrážděnost jako příznak stavů společných pro obě pohlaví [4] je navíc častější u žen.

Aby bylo možné poskytnout lékaři potřebné informace na první schůzce nebo si poradit sami, stojí za to sledovat váš stav. Přirozeně za předpokladu, že necítíte záchvaty bolesti (například bolest zubů), nemáte horečku nebo jiné zjevné příznaky, že musíte okamžitě jít k lékaři.

Co se dá dělat doma

Ať už přijdete k terapeutovi nebo specialistovi, lékař se pravděpodobně zeptá na vaše zvyky, denní režim, výživu a fyzickou aktivitu a míru stresu. Požádá vás, abyste nám řekli o nemocech vašich příbuzných a o lécích, které užíváte, protože podrážděnost může být také vedlejším účinkem užívání léků [5].

Pokud pravidelně nespíte, dostatečně necvičíte a nedodržujete výživové zásady, budete se s tím muset vypořádat. Sebepozorování může být základem, na kterém lze ve skutečnosti stavět fyzické a psychické pohodlí.

Ideální je vést si deník emocí a výživy, značit si tréninky a dobu spánku. Postačí krátké vysvětlení s uvedením pravděpodobných příčin (fyziologických i emocionálních). Chcete-li strukturovat svá pozorování, můžete svůj stav označit jednou ze značek šablony. Může to být například emotikon nebo jedno z předem vybraných slov. Záznamy je lepší vést elektronicky – poznámky si tak můžete rychle vytisknout nebo poslat lékaři emailem.

Psychologické příčiny podrážděnosti

• chronický stres;
• Špatně vyvinuté dovednosti zvládání stresu;
• nedostatečná sebeobsluha (nedostatek spánku, výživy, času na koníčky a blízké).

Podrážděnost může být také příznakem deprese, bipolární poruchy, schizofrenie a dalších nemocí.

Je zásadně důležité pochopit, zda jste se nevyspali dostatečně nebo vůbec nevydržíte chodit pozdě? Znepokojuje vás bolest hlavy nebo jste nemocní z práce? Tyto stavy se mohou prolínat. A pouze pozorování a starostlivý přístup k sobě a ostatním vám pomůže přijít na to.

Jak nezranit city těch, na kterých vám záleží

Upřímnost je ta nejlepší politika jak k sobě, tak ke svým blízkým. Řekněte mi, co prožíváte. Ne nutně do všech detailů – jen to, co jste ochotni sdílet a co se vám zdá vhodné. Pokud svým příbuzným a přátelům vysvětlíte, že vaše podrážděnost není projevem nepřátelství vůči nim, ale důsledkem okolností nebo vašich vnitřních procesů, bude pro ně snazší vás pochopit a podpořit. Abyste se naučili mluvit o problémech a přesně určit svůj stav, je užitečné rozvíjet emoční inteligenci.

Komentář psychologa

Olga Kitaina, psycholožka, zakladatelka služby výběru psychologů Alter: „V určité situaci je podrážděnost užitečná – signalizuje, že byly porušeny naše hranice, naše hodnoty jsou ohroženy, něco nejde podle plánu. Máme tendenci považovat podrážděnost za něco špatného, ​​zatímco hněv lze prožívat pozitivně – jako pocit vitality a energie. Podrážděnost se stává problémem, když vede k reakci, která není v souladu s podnětem, což může následně vést k potížím v práci nebo ve vašem osobním životě.

Pocit podráždění je součástí našich životů a je naprosto normální, ale musíme si uvědomit, že určitá reakce může být ostatními chápána jako porušení jejich práv a hranic.“

Jak se vypořádat s podrážděností, když se stane problémem

Během útoku

• Dýchejte s důrazem na dlouhý výdech, můžete dýchat podle vzoru 4-7-8 (čtyři vteřiny na nádech, 7 na zadržení a 8 na výdech). Tento typ dýchání vám pomůže uvolnit se.
• Rozptýlit se – zkuste se rozptýlit něčím, co odvede vaše myšlenky od podnětu.
• Ventilujte emoce – emoce můžete „resetovat“ užitečným způsobem: jděte někam, kde vás nikdo nevidí a neslyší, a křičte do polštáře, roztrhejte papír, který nikdo nepotřebuje, nebo nafoukněte balónek. To vše umožňuje nasměrovat vzniklý emoční náboj, aniž by to někomu ublížilo.
• Přechod k asertivnímu chování [6] – naučte se nejen zahrát emoční reakci, ale také podniknout kroky, které by pomohly napravit situaci, která akutní reakci vyvolává. Vždy máme na výběr reakci; musíme se naučit zachytit pauzu mezi podnětem a naší reakcí na něj a učinit pro nás užitečnější volbu.

Po útoku

• Rozvíjejte dovednosti uvědomění a přijetí. Techniky všímavosti vám pomohou zlepšit vaši schopnost pozastavit se mezi podnětem a reakcí a zvolit vhodnější chování. A rozvoj akceptačních dovedností vám pomůže nevnímat další podněty jako otravné. Jak se to naučit? Na téma mindfulness je spousta literatury, existují aplikace, které pomáhají při rozvoji této dovednosti, najdete specializovaná školení a kurzy. Psychoterapie, zejména terapie přijetí a závazku (ACT), může pomoci vyvinout techniky přijetí.
• Poté, co jste byli špatným způsobem podráždění, řekněme, někoho urazili, můžete přemýšlet o tom, co můžete udělat, abyste minimalizovali škody, například se omluvit. A nejdůležitější je rozhodnout se, co budete dělat příště. Plánování našich budoucích akcí zvyšuje pravděpodobnost, že tak učiníme příště.
• Základním přístupem pro práci s podrážděností a hněvem v psychoterapii je kognitivně behaviorální terapie (KBT). Pokud máte pocit, že se s tímto stavem nedokážete vyrovnat sami, pak je dobrá spolupráce s odborníkem. To vám pomůže minimalizovat riziko, že špatně zvládnuté emoční stavy poškodí vaši kariéru, vztahy a pocit sebe sama.