8 hlavních spouštěčů prokrastinace a metod, jak s nimi bojovat

„Prostě začněte.“ 6 důvodů pro prokrastinaci a 10 způsobů, jak s ní bojovat od odborníků na produktivitu

Jak proměnit spouštěče prokrastinace v pobídky k efektivní práci

Proč neustále odkládáme důležitou práci? Chris Bailey, autor knihy Můj produktivní rok, věří, že k tomu dochází vždy, když logické centrum našeho mozku – prefrontální kůra – ztratí ve prospěch limbického systému, ve kterém jsou umístěna centra potěšení. Když si vybíráme mezi náročnými úkoly a okamžitými odměnami za zlepšení nálady, často volíme to druhé. Takové chování ale nepřinese velký úspěch. Převyprávíme článek Chrise Baileyho o tom, co nás nutí prokrastinovat a jak udělat nudné, nestrukturované a obtížné úkoly proveditelné a zajímavé.

Podle psychologa Tima Pychyla, který se prokrastinací zabývá více než 20 let, je podstatou neustálého prokrastinace vnitřní, emocionální reakce na potřebu něco udělat. Ponoříme se do prokrastinace, když se nám nějaký úkol hnusí. Čím nepříjemnější úkol najdeme, tím více se mu bráníme a tím pravděpodobněji budeme otálet.

Tim Pychyl v rozhovoru s Chrisem Baileym nastínil šest hlavních charakteristik úkolu, který může způsobit, že budeme flákat. Nepříjemným úkolem je obvykle:

• nudný,
• komplex,
• nestrukturovaný,
• frustrující (snahy se zdají neplodné),
• nejednoznačné (nevíte, jak na to),
• postrádá osobní význam a neobsahuje mezilehlé podněty.

Problém je v tom, že se obvykle nesnažíme přijít na to, proč se nám nějaký úkol nelíbí. Jednoduše se snažíme zbavit negativních emocí a odkládat práci na lepší časy. Naštěstí existuje mnoho taktik, jak bojovat s prokrastinací. Zde je 10 oblíbených taktik Chrise Baileyho, které si vypůjčil Tim Pychyl.

1. Určete charakteristiky problému

Nepříjemné úkoly bývají kombinací různých věcí: mohou být částečně nudné, částečně obtížné, frustrující, nesmyslné, nejednoznačné, nestrukturované. Když přesně určíte, jaké vlastnosti úkol má, můžete zmírnit jeho dopad a učinit úkol atraktivnějším.

Může se vám stát, že úkol vyhodnotíte a uvědomíte si, že je například nudný a máte pocit, že vaše snaha na něm je bezvýsledná. Pak z toho můžete udělat hru. Můžete si například položit otázku: Jak daleko se mohu dostat, když budu na úkolu pracovat 20 minut bez zastavení? Prvek výzvy a soutěže může nečekaně učinit práci zajímavější. Totéž platí, pokud je úkol složitý, nemá žádný osobní význam, je nejednoznačný nebo není strukturovaný. Když zjistíte, že prokrastinujete, využijte svou nečinnost jako příležitost zhodnotit specifika úkolu, na kterém byste měli pracovat, a zamyslet se nad tím, co můžete změnit.

2. Pochopit, jak mozek reaguje na kognitivní disonanci

Když si všimnete, že byste měli něco udělat, ale neuděláte to (psychologové tomu nesouladu mezi myšlenkami a činy říkají kognitivní disonance), reagujeme na situaci jedním z následujících neproduktivních způsobů:

• Rozptylujeme se a myslíme na jiné věci.
• Zapomínáme, co bychom měli dělat, záměrně či nevědomě (obvykle v případě nedůležitých úkolů).
• Snižujeme důležitost toho, co musíme udělat.
• Uchylujeme se k afirmaci, to znamená, že se povzbuzujeme tím, že se zaměříme na naše nesouvisející hodnoty a vlastnosti, které nás potvrzují v našich vlastních očích.
• Odmítáme odpovědnost, abychom se distancovali od toho, co děláme.
• Hledáme nové informace (například si říkáme, že potřebujeme více dat, abychom se dostali do práce).

Abyste se příště přistihli, že si myslíte, že reagujete na obtížnou práci jedním z uvedených obrázků, můžete přejít do produktivnějšího stavu, navrhuje Tim Pychyl udělat následující. Uveďte všechny věci, které říkáte nebo děláte, abyste ospravedlnili své otálení, a když zjistíte, že se k nim znovu uchýlíte, použijte je jako spouštěč, jako připomínku, abyste tentokrát udělali věci jinak.

3. Zkraťte čas, který strávíte nad úkolem

Když snížíme množství času, který strávíme nad úkolem, okamžitě to udělá zajímavější, strukturovanější a méně frustrující. Tím, že úkolu věnujete méně času než obvykle, vkládáte do něj více energie, což zvyšuje vaši produktivitu.

4. Buďte k sobě laskaví

Podle Tima Pychyla, když prokrastinujeme, začneme se sebou negativně monologovat, a to je kontraproduktivní. Další odborník na produktivitu, David Allen, s odkazem na statistiky, uvádí, že 80 % času trávíme negativními myšlenkami.

Když víme, že bychom měli něco udělat, další část z nás si uvědomí, že to ve skutečnosti neděláme. Mozek si tedy vymyslí záminku, aby vysvětlil, proč nic neděláme. Ve skutečnosti nás neustálá kritika k dokončení úkolu nepřiblíží. Proto je lepší být na sebe laskavý a sledovat okamžiky, kdy se snažíte sami sebe oklamat.

5. Stačí začít

Lidé mají tendenci přeceňovat, jakou motivaci potřebují k převzetí nějakého úkolu. Jedním z hlavních doporučení Tima Pychyla je prostě začít. „Když začneme pracovat, málokdy se ukáže, že úkol je tak obtížný, jak jsme si mysleli.“ Ve skutečnosti, když začneme nějaký úkol, náš postoj k němu a k sobě samým se změní.

Když vás znovu napadne myšlenka jako „Raději bych to udělal zítra“ nebo „Ano, ještě je spousta času“, ať je to pro vás znamení, že se chystáte odložit práci bez konkrétního důvodu. Místo toho, abyste toto nutkání následovali, naopak z něj udělejte důvod, proč začít pracovat právě teď.

6. Vyjmenujte náklady na prokrastinaci.

Náklady na prokrastinaci mohou být obrovské. Podle Tima Pychyla, když odkládáme práci na svých cílech, odkládáme vlastně život samotný. Vzhledem k tomu, že prokrastinace je do značné míry emocionální reakcí na naše povinnosti, užitečným řešením, jak s ní bojovat, je aktivovat racionální část mozku. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je identifikovat, co ztrácíme, když prokrastinujeme. Zamyslete se nad tím, jak prokrastinace ovlivňuje vaše štěstí, zdraví, finanční situaci, vztahy. O dopadu neustálého prokrastinace na váš život byste mohli dokonce diskutovat s někým blízkým.

7. Přátelte se se svým budoucím já.

Podle Pichila nejsme moc dobří v předpovídání toho, jak se budeme cítit v budoucnu. Jsme přehnaně optimističtí, ale když přijde zítřek, po našem optimismu nezůstala ani stopa. Abychom znovu získali dobrou náladu, prokrastinujeme.

Výzkumy ukazují, že se svým budoucím já zacházíme jako s cizími lidmi. Tyto cizince přeceňujeme, a proto pro ně vytváříme nepřiměřeně dlouhé seznamy úkolů. Chcete-li se s tímto problémem vypořádat, můžete si jednoduše představit budoucnost. Pokud jste například líní napsat pracovní zprávu a chcete ji odložit na příští týden, přemýšlejte o tom, kolik toho stihnete, když to uděláte dnes. Dalším způsobem je napsat dopis svému budoucímu já pomocí služby FutureMe. Dopis dorazí ve vámi zadaný den. Řekněte svému budoucímu já, co budete dělat a jak vaše činy ovlivní vaši pohodu v budoucnu.

8. Odpojte se od internetu, když na něčem pracujete

V jedné ze svých studií Pichil zjistil, že 47 % času, který lidé tráví online, prokrastinují. Navíc jsou tato data pravděpodobně zastaralá, protože Pichil provedl experiment ještě předtím, než se sociální sítě jako Facebook a Twitter staly populárními.

Abychom skutečně efektivně dosáhli svých cílů, musíme se zbavit neustálého rozptylování, říká Pychyl. To znamená, že Facebook, Twitter, instant messenger a jakékoli další aplikace a služby na vašem notebooku nebo smartphonu je třeba během práce vypnout. Může to znít drsně, ale podle Pychyla, pokud opravdu chcete méně prokrastinovat, je to krok, který můžete udělat.

9. Vymyslete cílený akční plán

Jak se vypořádat s nejednoznačnými a nestrukturovanými úkoly? Vymyslete plán, jak na nich pracovat. Upřesněte úkol tím, že se rozhodnete, kdy, kde a jak jste ochotni jej splnit. Nejednoznačný a nestrukturovaný úkol může vypadat takto: „Napíšu to o víkendu.“ Jak samotný úkol, tak jeho časový rámec jsou definovány příliš široce. Přesuňte svou pozornost od velkého cíle k malým, konkrétním krokům. Zeptejte se sami sebe: „Co přesně budu dělat a kdy?“

10. Zvažte, zda prokrastinace souvisí s nechutí k vaší práci

Někdy je prokrastinace známkou toho, že váš život je ve skutečnosti daleko od toho, co si opravdu užíváte. Možná věci neustále odkládáte, protože vaše cíle jsou ve skutečnosti vnuceny zvenčí a nejste vnitřně motivováni k jejich dosažení. Možná bys měl dělat něco jiného. Každá práce má nepříjemné úkoly, ale pokud se přistihnete, že neustále prokrastinujete, možná byste si mohli najít práci více motivující a naplňující.

Na našem Instagramu jsou pouze užitečné příspěvky a příběhy