Co způsobuje pochybnosti o sobě a jak je překonat

Řečnictví jako sofistikovaná forma mučení, zablokovaná kariéra, pocit úzkosti ze současnosti a bázlivost před novým – to vše jsou důsledky pochybností o sobě samém. Mluvíme o důvodech a způsobech, jak to překonat.

• Co je to
• Důkaz
• Jak to vzniká
• Jak to ovlivňuje život?
• Jak překonat
• Kdy požádat o pomoc

Co je sebepochybování

Sebepochybnost je subjektivní pocit pochybností o vlastních schopnostech a potenciálu úspěchu v různých oblastech života. Celkově vzato je pochybnost o sobě samém strach být sám sebou, který vyrůstá z pochyb o vaší kompetenci.

Sebevědomí jde ruku v ruce s nízkým sebevědomím, ale je mezi nimi rozdíl. Nejistota se projevuje bodově a vztahuje se k tomu, jak si je člověk jistý svou kvalifikací v různých oblastech života: v práci, v osobních vztazích a tak dále. Sebeúcta je komplexní pojem, globální názor na sebe sama jako osobu. Osobní nejistota, pokud ji člověk zažívá pravidelně, zasazuje sebevědomí ránu za ranou a nakonec jí může velmi otřást.

Sebepochybnost je často zaměňována s uzavřenost. Introvert je typ osobnosti navržený švýcarským psychiatrem Carlem Jungem, aby charakterizoval lidi, kteří směřují svou životní energii dovnitř. Raději myslí odděleně od vnějšího světa, s ponořením do vnitřního. Ale introverze není nutně znakem, tím méně synonymem pro nejistotu. Německý psychiatr Karl Leonhard viděl v tomto individualismu sílu. Introvert má podle jeho výkladu své jasné hodnoty, nebojí se oponovat okolí, na rozdíl od extroverta, kterého Leonhard nazývá konformistou, náchylným k vnějším vlivům.

Dalším jevem, který je někdy zaměňován s pochybováním o sobě samém, je sociální fóbie. Sociální fobie je zařazena do Mezinárodní klasifikace nemocí a je úzkostnou poruchou. Postižení mají strach z pozornosti ostatních lidí, veřejných prostranství a velkých společností – někdy až k panice, a proto se vyhýbají společenským situacím. Sociální fobie je lékařská diagnóza, kterou lze léčit.

Lidé, kteří o sobě pochybují, mají tendenci si myslet, že do tohoto stavu dostali vzácnou nešťastnou vstupenku. Není tomu tak: každý zažívá tento pocit v různých životních situacích. Je přirozené pochybovat o sobě, když začínáte s novým úsilím nebo ve vysoce konkurenčním prostředí. Někdy se ale nejistota stává chronickou a snižuje kvalitu života. Podle Yulie Anpilogové, psycholožky a psychoterapeutky, členky Všeruské profesionální psychoterapeutické ligy, je pochybnost o sobě samém jako hlavní nebo doprovodný problém přítomna téměř ve všech apelech na psychologa: „Lidé, kteří jsou schopni reflexe, resp. sebereflexe jsou lidé určitého řádu organizace psychiky, kteří jsou na pochybách. Pochybovat o sobě pro takového člověka je jedním z kroků, jednou z forem pochybování.

Známky pochybností o sobě

Každý člověk, který zažil pochybnosti o sobě samém, zažil doprovodné emoce, myšlenky a tělesné reakce. (Foto: Unsplash)

Vnější (tělesné) znaky

• Zrychlený tep, zarudnutí nebo bledost obličeje, nerovnoměrné dýchání při mluvení.
• Zmatená řeč, člověk žvatlá a ztrácí nit vyprávění, trhavé pohyby – konverzační sprint, jen aby řeč skončil rychleji.
• Shrbená, shrbená postava, nevědomá touha zabírat méně místa a být méně nápadní.
• Fráze „předpokládám“, „zdá se mi“ – zdá se, že se osoba omlouvá za to, že je na jeho místě.

Vnitřní (mentální, behaviorální)

• Srovnávání sebe sama s ostatními – u člověka, který je sám sebou nejistý, se téměř vždy ukáže, že není v jeho prospěch.
• Neschopnost říci „ne“ – pro člověka je snazší souhlasit s prací, která je pro něj zátěží, než odmítnout.
• Zlehčování vlastních zásluh, neschopnost přijímat komplimenty.
• Přesouvání odpovědnosti za svůj život na okolnosti nebo jiné lidi.
• Vyhýbání se iniciativě a odpovědnosti.
• Arogance, která slouží jako obranný mechanismus – pomáhá odmítat ostatní dříve, než by mohli odmítnout daného člověka.
• Perfekcionismus – někdy je nejistota dobře maskovaná, ale přesto se prozradí ve věčné honbě za nedosažitelnou dokonalostí a hyperkontrolou.

Jak vzniká sebevědomí?

Velký vliv má hned první prostředí v životě člověka – rodina a škola. Mezi důvody zakořeněné v dětství patří:

• Rodičovské strategie: citová deprivace ze strany rodičů, zákazy a omezení, přehnaná kritika nebo přehnaná ochrana.
• Kopírování stereotypů chováníkteré dítě kolem sebe pozoruje: podle teorie amerického psychologa Alberta Bandury se nedostatek sebevědomí rodičů často dědí.
• Školní šikana: Kolegové mohou být ve svých hodnoceních a úsudcích docela přísní.
• Naučená bezmoc: Psycholog Martin Seligman se domníval, že slabé kontrolní schopnosti nad vnějším světem mohou vzniknout kvůli nedostatečnému propracování spojení „akce-důsledek“, které je často pozorováno u dětí v dětských domovech.

Ale nejistota se může rozvinout v každém věku. Podle klinické psycholožky a psychoterapeutky Julie Khvorové se lidé, když vyrostou, setkávají s různými mikroskupinami a někdy ve skupině relevantní pro člověka čelí kritice. Může se také objevit autorita, která se člověku zdá úspěšnější – to může také vyvolat pochybnosti o sobě samém. Nebezpečnou zónou je zde nadměrný souhlas rodičů v dětství: při konfrontaci s reálným světem to hraje medvědí službu.

Julia Anpilogova dodává, že naše „já“ je ve chvílích krize nejzranitelnější: „Došlo k zemětřesení, zdi se zřítily a to, co bylo naší podporou, zmizí a nové ještě není postaveno. V tomto období bezčasí je těžké si být něčím jistý. Mnohokrát za život jsme znovuzrozeni, procházíme tímto cyklem destrukce-vzkříšení v nové kvalitě. A tato obnova je vždy doprovázena nejistotou, protože to, co se staví, je stále velmi křehké.“

Jak nedůvěra v sebe sama ovlivňuje život

Blok pro kariérní ambice

Nejistí lidé nežádají o zvýšení platu, nevyjadřují své myšlenky, byť inovativní a průlomové, ze strachu, že budou nepochopeni nebo odmítnuti. Neberou na sebe finanční rizika spojená s investicemi a připravují se tak o příležitost vydělat více. Také se bojí změnit nemilované zaměstnání a podstupovat pohovory. To vše dále posiluje nejistotu.

Z hlediska kariéry se pochybnosti o sobě v některých případech mění v syndrom podvodníka, když člověk, který přesto udělal krok vpřed a dosáhl úspěchu, narazí na nový strach. Tady už si nemyslí, že se mu nepodaří dosáhnout nějakého cíle. Nyní, když toho dosáhl, začíná svůj úspěch považovat za nehodu a neuznává svůj osobní podíl na něm. Přepadá ho strach neudržet se a neospravedlňovat nové naděje. Psychologové se domnívají, že mechanismy vzniku těchto dvou jevů jsou podobné.

Zároveň je mylné se domnívat, že pochybnosti o sobě samém a navíc syndrom podvodníka jsou vlastní pouze „pouhým smrtelníkům“. Potýkají se s nimi i slavní lidé, a to nejen na začátku své cesty. Natalie Portmanová, která v roce 2015 promluvila ke studentům Harvardu jako čestná absolventka, jim řekla, že si své úspěchy neuvědomovala: „12 let po promoci musím přiznat, že stále necítím svou vlastní hodnotu. Musím si připomenout, že jsem tady z nějakého důvodu. Dnes se cítím úplně stejně, jako když jsem v roce 1999 poprvé začínal na Harvardu. Pak se mi zdálo, že došlo k nějakému omylu – nejsem dost chytrá, abych tu byla, a pokaždé, když jsem otevřela pusu, musela jsem dokázat, že nejsem jen hloupá herečka. Někdy nejistota a nezkušenost mohou způsobit, že budete usilovat o standardy a očekávání, která vám ukládají ostatní lidé. Nedostatek zkušeností ale můžete využít k tomu, abyste si vytvořili svou vlastní cestu – takovou, kterou nediktují ostatní, ale kterou určujete vy.

Americký spisovatel a držitel Pulitzerovy ceny John Steinbeck si do deníku zapsal: „Nejsem spisovatel. Klamám sebe i ostatní.“ Po dokončení práce na románu „Hrozny hněvu“, který mu vynesl cenu, řekl: „Někdy si myslím, že jsem udělal něco, co stálo za to, ale když je dílo hotové, změní se v průměrnost.“

Michelangelo a Leonardo Da Vinci pochybovali o jejich schopnostech. Posledně jmenovanému se připisuje věta „Řekni mi, stihl jsem aspoň něco?“ Vincent van Gogh podle současníků trpěl neustálými pochybnostmi o sobě, ale jednou řekl: „Pokud v sobě uslyšíte hlas, který vám říká, že neumíte kreslit, udělejte to v žádném případě a hlas utichne.

Problémy v osobních vztazích

Nejistota v osobním životě se projevuje tím, že člověk zpochybňuje svou schopnost někoho potěšit. Na začátku nového vztahu může zažít strach, že si osoba vedle něj „všimne“ jeho nedostatků a bude zklamaná. Ve stávajícím vztahu jde o zásah do vlastních potřeb, protože to bude pro někoho výhodnější, žárlivost, někdy i nekonečné přesouvání svých úzkostí a pochyb na partnera.

Sebepochyby lze překonat. (Foto: Unsplash)

Jak překonat sebepochyby

Podle Julie Khvorové je pochybování o sobě vratný proces, pokud s ním začnete pracovat. Obsedantní myšlenky o vlastní nedostatečnosti musí být kompenzovány novými pozitivními postoji a technikami myšlení. Zároveň se zbavit nejistoty nezmizí za pár týdnů – je to dlouhá práce. Khvorova navrhuje následující kroky:

• Formulujte a zapište své pozitivní vlastnosti a silné stránky, aniž byste se dotkli úspěchů. To je nezbytné pro vytvoření pochopení člověka, že má něco, co má rád, bez ohledu na úspěchy.
• Vyměňte sebekritiku za sebevalidaci. Když si člověk není jistý sám sebou, je citlivější na chyby a neúspěchy, někdy imaginární. Validace je normalizace: musíte si připomenout, že všichni lidé dělají chyby, to je normální a vhodné. Sebekritika je v tomto případě zbytečná věc, která nijak nepomáhá, jen vyvolává hromadu myšlenek „proč jsem špatný“, ale ani jednu o tom, jak se stát lepším.
• Nahraďte pojem „chyba“ frází „zóna růstu“: Nedostatek zkušeností nebo dovedností není důvodem k tomu, abych se pustil do sebemrskačství, protože jsem objevil svou zónu růstu, a proto na ní mohu pracovat.
• Nebuďte sebestřední. Nejistí lidé jsou často velmi sebestřední při hledání důvodů neúspěchu. Vlastně se nestane, že by celá situace zapadla prachem jen kvůli jednomu člověku. Je třeba donutit myšlení, aby nešlo po vyšlapané cestě hledání viníka v sobě, ale aby se rozhlíželo šířeji.
• Experiment. Lidé s pochybnostmi o sobě se často vyhýbají pokusům o něco ze strachu, že neuspějí. Ale když člověk odmítne vykonat nějakou akci, naprosto se mu posiluje nejistota, protože zůstává na stejném místě. Snaha je vždy 50 na 50. Pokud bude úspěšný, může to být první klíček důvěry.
• Zapisujte si úspěchy a pochvalte se. Toto je pokročilá úroveň. Nejistí lidé mají tendenci podceňovat své úspěchy. Měli byste se soustředit na chvíle, kdy se něco povede, a pochválit se, inspirovat se myšlenkou, že tento úspěch není náhoda, ale výsledek vynaloženého úsilí.
• Dejte si čas. Nejistota se neobjevila za den, týden ani měsíc, formovala se a upevňovala v průběhu let. Chcete-li opravit nový způsob myšlení, musíte si také pečlivě vytvořit návyk. Je důležité být vytrvalý v pravidelné aplikaci popsaných technik a neočekávat rychlé výsledky.
• Nezaměřujte se na to špatné. Nemyslete si, že když se něco nepovede, nevyjde vůbec nic.
• Věnujte pozornost tělu. Lidský mozek přímo koreluje s tělem: vysílá do něj signály a sbírá z něj informace. Čím více člověk odráží a zachovává nejisté držení těla, tím hlouběji může v tomto stavu uvíznout. Má smysl jít z opaku a pracovat na držení těla, sebeprezentaci a hlasu. Čím dříve se dokážete dostat z pozice nejistoty, tím snazší bude opustit tento pocit. K tomu mohou pomoci kurzy herectví, zpěvu nebo tance.

Kdy je nejlepší čas vyhledat odbornou pomoc?

Podle Khvorové byste měli rozhodně vyhledat odbornou pomoc, když pochybnosti o sobě samém začnou ovlivňovat život člověka a blokují jeho osobní a profesní rozvoj. Julia Anpilogová také uvádí jako důvod ztrátu zdravé kritiky – když je sebeobraz člověka zcela v rozporu s názorem okolí: „V tomto případě stojí za to přiznat, že možná nemáte pravdu vy, ale všichni kolem. Nejste jediní, kdo vidí hromadu aut jedoucích v protisměru, ale vy jedete v protisměru.

Práce na sobě, samostatně nebo s odborníkem, nezaručuje, že člověk už nikdy nezažije nejistotu. Ale bude jednodušší a rychlejší se s tímto stavem vyrovnat a dostat se z něj.