Nevíte, jak dělat kliky, když to děláte takhle

Jak se naučit dělat kliky: 5 tipů pro slabé začátečníky

„Nikdy jsem nevěděl, jak dělat kliky. Při tělocviku ve škole a na vysoké jsem si v klidu napumpovala břicho, dřepla na jednu nohu, ale dokázala jsem udělat jen poloviční klik, dolů, protože narovnat ruce bylo nad moje síly,“ říká Elena z Blagověščenska. příběh jejího chladného vztahu ke cvičení. Přiznává, že nesmělé pokusy o zvládnutí kliků vždy skončily neúspěchem. Buď nebylo dost vůle, nebo prostě nebyl nablízku žádný znalý trenér, který by slabému začátečníkovi dokázal vyřešit všechny fáze tréninku. „Amurskaya Pravda“ zjistila, jak se naučit správně dělat kliky.

Senior trenérka Platinum Fitness klubu Svetlana Stepanova hovořila o složitosti zvládnutí tohoto fyzického cvičení. „Shyb je složený cvik, který využívá velké množství svalových skupin. Pokud se tedy naučíte dělat kliky dobře, pak v zásadě nebudete opravdu potřebovat činky a posilovací stroje,“ poznamenává Světlana. Nejprve musíte posílit slabý svalový korzet ramenního pletence. I když trenér radí zatěžovat všechny svalové skupiny včetně břicha, zad a nohou. Tip 1: Pro slabé se postavte ke zdi „Pokud máte velmi malou sílu, můžete začít s kliky proti zdi,“ radí Světlana Štěpánová. — Ruce položte na šířku ramen, na úroveň prsních svalů a dělejte kliky. Ale tato možnost je velmi snadná, například pro slabé dívky. Počet opakování u takto jednoduchých kliků by měl být vyšší. A po 2-3 dnech tréninku můžete zkusit dělat kliky z podlahy s pokrčenými koleny. Neměli byste odkládat přechod od cvičení se stěnou ke cvičení na podlaze, protože jinak si nervový systém zapamatuje snadné pohyby a pak odmítne pracovat v obtížnějších podmínkách, vysvětluje trenér. Tip 2: Klekněte si na kolena a podepřete si záda Další fáze – kliky z podlahy s ohnutými koleny – je obtížnější. Položte si pod kolena měkkou podložku a začněte. „Buďte v pozici obličejem dolů, položte rovné paže na podlahu, pokrčte kolena, zvedněte holeně nahoru, položte dlaně na šířku ramen nebo mírně širší,“ učí Světlana. Začátečníci by neměli dávat ruce na krátkou vzdálenost, čímž by se takzvaný „úzký úchop“ – je těžší. Hlavním úkolem je udržet rovná záda bez ohýbání těla. „Určitě se nadechněte, pokrčte lokty a přibližte hrudník co nejblíže k podlaze,“ popisuje odborník, jak cvik správně provádět. — Nejdůležitější je, aby se bederní páteř příliš neprohýbala a nepropadala. Abyste tomu zabránili, zatněte břišní svaly.“ Tip 3: Správně dýchejte Při provádění kliků musíte správně dýchat: při nádechu ohněte ruce v loketním kloubu a spusťte se na podlahu a při výdechu, když dojde k silnému úsilí, zvedněte tělo nahoru. „V žádném případě nezapomínejte dýchat, nesmíme vytvářet nitrobřišní tlak,“ varuje trenér. Tip 4: Zvyšte počet opakování

V první fázi, při provádění kliků z podlahy s ohnutými koleny, musíte cvičení opakovat alespoň 3-5krát a provádět 3-4 přístupy. To pomůže postupně posilovat svaly. U slabých žen může být cvičení pro začátek provedeno 1-2krát. U mužů je lepší začít s pěti opakováními. Počet opakování a přístupů by se měl postupně zvyšovat. „Například v prvním týdnu můžete udělat tři série po pěti klikech. Příští týden přidejte buď počet kliků, nebo počet sérií, doporučuji obojí. Řekněme, že již provádíte 4 přístupy a 7krát shyby,“ vysvětluje Světlana Stepanova. Tato možnost je vhodnější pro ženy. Muži, dokonce i velmi slabí, by se měli zatěžovat intenzivněji, protože jejich ramenní pletenec je v každém případě silnější a zvýšit počet opakování ve druhém týdnu, například až 10krát, a ve třetím – až 15 . Tip 4: Zahřátí je povinné Před zahájením kliků a mezi sériemi se nezapomeňte pořádně zahřát, jinak se můžete zranit poškozením vazů a šlach. „Je nutné protáhnout horní pletenec ramenní: dobře krouživé pohyby ramenního kloubu, naklánění doleva a doprava, nezapomínejte natáhnout ruce, protože jsou pod poměrně velkou zátěží. Studené svaly se těžké zátěži prostě nepoddají,“ vysvětlila Světlana Štěpánová. Tip 5: Zvedněte se z kolen „Když uděláte asi 20 kliků z podlahy dostatečně sebevědomě, krásně, správně, metodicky, pak už můžete zvednout kolena z podlahy a postupně se naučit dělat kliky bez jejich účasti, s rovnýma nohama a celého těla,“ radí Světlana Štěpánová. – Postupujte stejným způsobem: nejprve proveďte 2 až 5 opakování, poté zvyšte počet a počet přístupů. Jak rychle se člověk naučí dělat kliky, záleží podle profesionálů na jeho povaze, ale v průměru to může trvat i měsíc. Pokud nemáte dostatek vůle, je lepší zvládnout toto fyzické cvičení ne doma, ale v tělocvičně, kde vás bude motivovat celé prostředí kolem vás. „V tělocvičně je více příležitostí k učení,“ je si trenér jistý.

„Amurskaya Pravda“ na sociálních sítích:

Věková kategorie materiálů: 18+

• Amurskaja pravda
  od 01.04.2015