Všechno bude špatné: co je to katastrofické myšlení a jak nad ním převzít kontrolu

„Dostanu padáka“ a „všichni zemřeme“: co je to katastrofické myšlení a jak ho zastavit

Možná vás znepokojují geopolitické události. Každou noc přemýšlíte o hrozbě jaderné války, vzniku dalšího smrtícího viru nebo možnosti ekonomického kolapsu. Pokud vám podobné myšlenky zní povědomě, osvojili jste si duševní návyk, při kterém člověk přeceňuje pravděpodobnost, že se stane něco špatného, ​​a zveličuje negativní důsledky tohoto scénáře. Pojďme přijít na to, jak přestat věřit, že nás čeká jen to nejhorší.

„Všichni zemřeme“: jak si myslí katastrofista

Tento negativní způsob myšlení zvyšuje intenzitu emocí na úroveň, se kterou je obtížné se vyrovnat, a v některých případech přehluší všechny racionální myšlenky. Katastrofa se může stát v každém okamžiku našeho života, ale přetrvávající obavy z COVID-19 a chřipkové epidemie spolu s akutní politickou a ekonomickou nejistotou tento trend určitě zhoršují.

V první polovině 20. století byla psychoanalýza vyvinutá Sigmundem Freudem hlavním prostředkem boje proti duševním chorobám. Cílem bylo identifikovat potlačované strachy a touhy – často vycházející z raného dětství a sexuálních událostí – které vytvářely psychologický konflikt. V polovině minulého století však začali psychoterapeuti jako Albert Ellis a Aaron Beck hledat alternativní způsoby, jak lidem pomoci. Místo toho, aby se snažili odhalit psychologický konflikt, zaměřili se na vědomé myšlenkové pochody, zaměřovali se na maladaptivní myšlenkové vzorce resp kognitivní zkreslenícož by mohlo vést k nouzi.

Katastrofizace byla od počátku identifikována jako důležité kognitivní zkreslení a Beck psal o její roli u fóbií. Například někdo, kdo se bojí létání, si může mírné dunění v kabině vyložit jako příznak technického problému. Kdyby byl člověk k takovým myšlenkám méně náchylný, všiml by si, že letušky vypadají celkem klidně. Ale katastrofisté by naznačovali, že personál prostě nedává pozor. Jak znervózňující zvuk pokračuje, člověk si představuje, že přijde hrozná smrt.

„Určitě mám rakovinu“: jak katastrofické myšlení ovlivňuje zdraví

Katastrofické myšlení je hlavním přispěvatelem úzkostných poruch. Například perfekcionistický zaměstnanec se sklonem ke katastrofě trpí kvůli sebemenší chybě. Začne uvažovat takto: „Budu vyhozen. Pokud mě vyhodí, nezvládnu to.“ V určitém okamžiku mohou obavy dosáhnout bodu, kdy člověk již nemůže adekvátně fungovat.

Zároveň pro ty, kteří se obávají o své zdraví, může katastrofa vést k tomu, že člověk sám diagnostikuje jakékoli drobné změny v těle, jako je známka rakoviny. V některých případech mohou lidé začít katastrofovat tělesné vjemy, které úzkost doprovázejí. Pokud je například člověk před prezentací nervózní, může si začít myslet, že bušící srdce je příznakem infarktu. Spirála negativního myšlení může vést k plnému záchvatu paniky. Špatná interpretace tělesných signálů podporuje úzkost a strach.

Tento druh myšlení dělá člověka zranitelnějším u jiných duševních chorob, včetně posttraumatické stresové poruchy, obsedantně-kompulzivní poruchy a dokonce i některých typů psychóz.

Katastrofické myšlení může dokonce zhoršit pocit fyzické bolesti. Můžete například předpokládat, že hrozná bolest hlavy předpovídá rakovinu mozku. Tento druh myšlení pouze zesiluje signály bolesti, takže úzkost se stává intenzivnější a trvá déle, než se vyřeší.

Odkud pochází katastrofa?

Podle recenzního článku z roku 2020 neexistuje shoda v tom, co je to katastrofa, natož co ji způsobuje.

Některé osobnostní rysy, jako je neuroticismus, které jsou částečně geneticky přenosné, mohou vysvětlit katastrofické myšlení. Lidé také převzít styly myšlení od členů rodiny. Pokud jste jako malí neustále sledovali své rodiče, jak přemýšlejí o nejhorším možném výsledku, přirozeně se na každou obtížnou situaci budete dívat stejnou optikou. Vysoká úroveň stresu a nejistoty navíc znamená, že i malé spouštěče vás mohou dostat do spirály negativního myšlení.

Pokud jste zjistili, že vaše myšlenky byly v posledním roce nebo dvou převážně negativní, je tu důvod: Světové události umocňují katastrofické myšlení. V jiných případech může být souvislost méně zřejmá, protože zmar a temnota zpravodajského cyklu přidává obecnou úroveň úzkosti, která v člověku vyvolává větší úzkost z osobních záležitostí, i když se zdají být zcela odděleny od geopolitiky.

Experimenty potvrzují, že konzumace zpráv má trvalý vliv na náladu, což zase může poslat naše myšlení na temnější cestu.

Jak přerušit cyklus toxického myšlení

Ať už je zdroj vaší katastrofy jakýkoli, kognitivně behaviorální terapeuti říkají, že je možné prolomit negativní cyklus.

Nutná informovanost, takže prvním krokem je rozpoznat okamžik, kdy se mysl ponoří do černé díry. Řekněme například, že máte obavy z pracovního pohovoru. Pokud se vám v hlavě objeví slova „To se mi nepodaří“, zpochybňujte základ tohoto automatického předpokladu. Proč si myslíte, že určitě neuspějete? Pokud se pokusíte zaujmout úhel pohledu objektivního pozorovatele, pochopíte, že selhání je jen možnost. Jste tvůrcem svého vlastního osudu a můžete podniknout kroky ke zvýšení svých šancí na dosažení nejlepších výsledků.

Dávejte si pozor zejména na neužitečná zobecnění a přílišná nadsázka, jako jsou myšlenky jako „Jsem smolař a nikdy nedostanu práci.“ Vezměte v úvahu skutečnost, že každý má čas od času špatné rozhovory. To ale neznamená, že takoví budou vždy všichni. Je třeba vytvořit vyváženější pohled na situaci na základě dostupných důkazů. Tím snížíte intenzitu úzkosti.

Rozluštit myšlenky tímto způsobem bude zpočátku obtížné, ale s praxí to bude jednodušší. Začněte počítat, kolikrát jste se připravovali na to, že dojdete k horšímu závěru, jen aby byl konečný výsledek mnohem lepší, než jste si dokázali představit. Tak to uvidíte katastrofa vytváří zbytečné starosti. Když si tuto skutečnost zapamatujete, získáte další jistotu, až budete příště pociťovat pokušení utápět se v temných myšlenkách. Terapeut vám může pomoci vyrovnat se s katastrofou.

Anastasia Degtyareva

„Všechno je špatné“. Jak se zbavit katastrofického myšlení: 5 tipů od psychologů

Jak obnovit normální spánek, výhody rutinních činností a nebezpečí myšlení „co se stane, když. “

© Everett Collection / Shutterstock

Upozornil váš šéf na chyby ve vaší práci? Vypadá to, že vás teď vyhodí. S přítelem jsme sdíleli náš odpor k Nabokovově próze, což vedlo k ostré hádce. Jak můžeš po tomhle věřit, že je tvůj přítel? Pokud se pro vás jakákoli kritika nebo konflikt změní ve zdroj hrozného stresu, pak můžete trpět katastrofickým myšlením. Poradíme vám, co dělat, abyste tento zlozvyk překonali.

Co je to katastrofické myšlení

Poradkyně pro duševní zdraví Danielle Friedman definuje katastrofu jako formu zkresleného myšlení, které není založeno na realitě. Podle jejího názoru se katastrofické myšlení dělí na dva typy:

• Orientace na současnost – když se podle názoru člověka právě teď děje něco hrozného, ​​ačkoli nemá žádné argumenty potvrzující obavy.
• Orientace na budoucnost – když člověk věří, že se později stane něco hrozného, ​​opět bez jakéhokoli důvodu.

Vaši blízcí říkají: „Nevadí,“ ale vám se tato hrozba zdá naprosto reálná a vyžaduje reakci. Navíc, bez ohledu na to, jak nesmyslné mohou být vaše obavy, zvýšená srdeční frekvence, dýchání a dokonce panika jsou zcela reálné, vysvětluje Friedman. „To se stává, i když propadnete panice kvůli něčemu, co ve skutečnosti neexistuje a co se nikdy nemusí stát.“

Proč je katastrofické myšlení stále častější

Krátká odpověď je, že právě teď je to kvůli pandemii. Podle psychoterapeutky Jenny Menpaa, i když nejsme ve stavu paniky, podvědomě nadále cítíme, že koronavirus ohrožuje naši existenci. Prastará část našeho mozku, zděděná od našich předků, prochází možnostmi: utéct, bojovat nebo zmrazit. V důsledku toho mohou tyto myšlenky narušit váš spánek a způsobit úzkost.

„Co když. “ – znovu se zeptáte uprostřed bezesné noci a začnete přemýšlet o dalším hypotetickém chmurném scénáři, který se s největší pravděpodobností nenaplní. A další den bude vaše uvažování kvůli únavě ještě méně racionální. Emoce a strach budou mít větší vliv na vaše rozhodnutí, vysvětluje Menpaa.

V normálních situacích může být užitečné kritické myšlení ve smyslu „doufejte v nejlepší, připravte se na nejhorší“. Pokud trpíte zvýšenou úzkostí, pak vaším prvním krokem k tomu, abyste se jí zbavili, je přestat se připravovat na nejhorší, říká psychoterapeutka.

Jak se vypořádat s katastrofizujícím myšlením

1. Řekněte nahlas „a dost je dost“.

Uvědomit si, že máte sklony ke katastrofickému myšlení, může být obtížné. Představte si, že váš manažer naplánuje krátkou schůzku. V normální situaci vás to ani nenapadne. Ale ve stavu katastrofy by vás mohlo napadnout něco takového: „Šéf naplánoval 15minutovou schůzku. To se ještě nikdy nestalo. Zdá se, že jsem pokazil poslední problém. Ostatní kvůli mně nemohli normálně pracovat, firma přišla o peníze. Zbankrotoval jsem společnost, budu vyhozen a možná i žalován.“

Je to strašidelné, že? Jednou ze strategií, jak bojovat s tímto typem myšlení, je jednoduše přestat. Hlasitě řekněte „stop“: Cvičte nyní, pokud stále pracujete na dálku. Pokud nechcete vypadat divně, když mluvíte nahlas sami pro sebe, můžete použít jiná brzdová světla. Menpaa například navrhuje dát si kolem zápěstí gumičku, a když se vaše myšlenky začnou točit do začarovaného kruhu katastrofy, pevně ji přitáhněte a lehce se udeřte.

2. Nahraďte „co kdyby“ za „tady a teď“

Tato rada pochází od životní trenérky Trish Barillas. Přemýšlení o „co kdyby“ podle ní vyvolává úzkost, protože nás vrhá do neznámé budoucnosti. Jistotu však můžeme mít pouze v přítomnosti a pouze tehdy, když svá přesvědčení o světě zakládáme na faktech.

Co se stane, když nyní vždy pracujete z domova? Co když začne propouštění? Co se stane, když přijdete o práci? Nahraďte tyto myšlenky něčím jako: „Právě teď pracuji na dálku. Díky mé práci jsme s rodinou v bezpečí. Nepředbíhám věci.“

3. Snažte se nedívat do budoucnosti

Místo abyste měli hlavu v oblacích, Daniel Friedman radí zaměřit se na přítomnost, „uzemnit se“. Zkuste si vzít papír a začněte si zapisovat vše, co vás obklopuje: vůně, barvy, zvuky. Pak se přepněte do svého vnitřního světa: jaké fyzické vjemy zažíváte, jaké emoce vás naplňují. Zkuste si také vytvořit seznam konkrétních akcí, které můžete právě teď provést. Tento seznam vám pomůže znovu získat pocit kontroly nad situací. Nedělejte si v hlavě plán – důležité je zapisovat si možné akce. Stanou se tak hmatatelnějšími a nebudete si přetěžovat paměť. Takový seznam úkolů by měl být extrémně jednoduchý: práce, procházka, úklid, cvičení, vaření oběda, spánek – to vše v rámci dnešních možností.

4. Ať jsou myšlenky jen myšlenkami.

Až se příště budete cítit úzkostně, odložte to, co děláte. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nesnažte se lpět na myšlenkách, nechte je být. Zkuste je také charakterizovat. „Zeptejte se sami sebe: ‚Jsou tyto myšlenky katastrofické?‘,“ navrhuje psycholožka Naomi Ben-Ami. „Když identifikujete myšlenky jako katastrofické, můžete změnit způsob, jakým o nich přemýšlíte.“ Možná se jich nebudete moci zbavit, ale budete je lépe ovládat tím, že je oddělíte od svých běžných myšlenek.

5. Najděte něco dobrého v tom, co způsobuje vaši úzkost.

Často se bojíme o to, co je nám drahé – o přátele, o vztahy, o práci. Přece byste se netrápili něčím, co se vás netýká. „Uvědomit si důvod, proč je myšlenka tak znepokojující, není jen informace, ale může to být krok ke změně,“ říká psycholožka Julie Colzet.

Všechny nejzajímavější věci v rámci vašeho feedu jsou na stránkách “Workshop” na Facebooku a Instagramu