5 účinných způsobů, jak překonat vinu

5 technik, jak překonat pocity viny a osvobodit se od výčitek svědomí

Vina, což je negativní přesvědčení, když se zdá, že naše činy nebo my sami jsou příčinou problémů jiných lidí, se může projevovat v různých formách a ne vždy přímo souvisí s konceptem „viny“ nebo „viny“. Tento pocit nemusí nutně nastat pouze v situacích, kdy může být na vině osoba. Může se objevit v jakémkoli případě silného stresu nebo traumatu.

Pocit viny, který se objevuje v lidské psychice, hraje důležitou roli – pomáhá přizpůsobit se těžkým okolnostem a přežít je s minimálními ztrátami. Místo abychom se soustředili na traumatickou situaci, přejdeme na pocit viny, protože je to méně bolestivé a vyžaduje méně vnitřního úsilí. Lze tedy tvrdit, že pocit viny vzniká náhodně a místo něj se mohl vyvinout jakýkoli jiný negativní postoj.

Překonání viny může vyžadovat čas a úsilí, ale pomocí následujících technik můžete tuto emoci zvládnout a zlepšit své duševní zdraví. Techniky jsou popsány na základě studie knihy Davida Burnse Feeling Good: The New Mood Therapy, která popisuje různé techniky, které mohou lidem pomoci vyrovnat se s negativními emocemi.

Technika dvojitého sloupce

K použití této techniky budete potřebovat kus papíru rozdělený do dvou sloupců. Do levého sloupce zapište své myšlenky, které ve vás vyvolávají pocit viny. Do pravého sloupce napište racionálnější a objektivnější alternativy k těmto myšlenkám. Proces přehodnocení a analýzy vašich myšlenek pomůže snížit pocity viny a nahradí je adekvátnějším a realističtějším hodnocením situace.

Příklad:

• Levý sloupec: „Cítím se provinile, protože jsem zapomněl popřát svému příteli všechno nejlepší k narozeninám.“
• Pravý sloupec: „Jsem člověk a mohu dělat chyby. Místo toho, abych se trápil pocitem viny, teď pogratuluji svému příteli a omluvím se za svou chybu.“

Technika pro identifikaci kognitivních zkreslení

Vina často vzniká z iracionálních a zkreslených myšlenek. Identifikace a náprava takových myšlenek pomůže vyrovnat se s pocity viny. Zde jsou některé běžné deformace myšlení, které mohou způsobit vinu:

• Katastrofizace: prezentovat drobnou chybu jako hroznou katastrofu.
• Absolutizace: vidět situaci pouze v extrémních kategoriích, bez šedé zóny.
• Označování: Označování sebe nebo jiných negativními nálepkami na základě jedné chyby nebo problému.
• Převzetí odpovědnosti: Přehnané přijímání odpovědnosti za problémy, které byly mimo vaši úplnou kontrolu.

Chcete-li použít techniku ​​zkreslení myšlení, postupujte takto:

1. Identifikujte své pocity viny a myšlenky, které je způsobují.
2. Analyzujte své myšlenky ohledně zkreslení myšlení pomocí výše uvedeného seznamu typů zkreslení.
3. Nahraďte zkreslené myšlenky racionálnějšími a objektivnějšími alternativami. Zeptejte se sami sebe, co byste poradili kamarádovi v podobné situaci, nebo jak byste situaci zhodnotili, kdybyste se na ni dívali zvenčí.
4. Všimněte si, jak se vaše pocity viny změní poté, co napravíte své zkreslené myšlenky. Postupem času můžete tím, že budete procvičovat identifikaci a nápravu zkreslení svého myšlení, překonat pocity viny a udržet si zdravější a realističtější pohled na sebe a své činy.

Příklad:

• Vina: „Cítím se hrozně, protože jsem svému sousedovi nepomohl, když se ho zeptal.“
• Zkreslení myšlení: Převzetí odpovědnosti (pocit, že máte povinnost pomáhat všem kolem vás).
• Nahrazení zkreslené myšlenky: „Ačkoli si svých bližních vážím a chci pomáhat, nemohu být vždy k dispozici. Důležité jsou také mé vlastní závazky a potřeby. Až mě příště soused požádá o pomoc, pokusím se mu pomoci, pokud mohu, ale nedělá to ze mě špatného člověka, když nemohu vždy na žádosti reagovat.“

Nahrazením zkreslené myšlenky se mohou snížit vaše pocity viny a budete se moci na situaci dívat racionálněji a s pochopením svých možností a limitů.

Technika testování důkazů

Tato technika je analyzovat vaše myšlenky a určit, jak jsou podpořeny fakty. Chcete-li to provést, položte si následující otázky:

• Existuje důkaz, že mé myšlenky jsou správné?
• Existuje důkaz, že mé myšlenky jsou špatné?
• Jak bych hodnotil své jednání, kdybych byl neutrálním pozorovatelem?

Odpovědi na tyto otázky vám mohou pomoci zjistit, jak realistické jsou vaše myšlenky a pocity viny, a umožní vám upravit své myšlení objektivnějším a racionálnějším směrem.

Technika činností s hrami na hrdiny (Role-Playing Technique)

Tato technika zahrnuje jevištní provedení situace vyvolávající vinu za účasti jiné osoby nebo imaginárního partnera. Hraní rolí vám může pomoci vidět situaci z jiné perspektivy a pomoci vám porozumět a vyhodnotit své pocity a reakce.

Při hraní rolí postupujte podle těchto kroků:

1. Identifikujte situaci, která ve vás vyvolává pocit viny.
2. Pozvěte přítele nebo člena rodiny k hraní rolí nebo předstírejte, že mluvíte s imaginární osobou.
3. Určete pro sebe a svého partnera role spojené s vybranou situací.
4. Diskutujte o situaci, vyjadřujte své pocity viny a naslouchejte zpětné vazbě a názorům druhé osoby.
5. Po dokončení hraní rolí se zamyslete nad tím, co jste se o svých pocitech viny dozvěděli a jak můžete tyto informace využít, abyste se s nimi vyrovnali.

Technika cestování časem

Tato technika je založena na využití představivosti k cestování do minulosti nebo budoucnosti, aby přeformulovala situaci vyvolávající pocit viny a vyvinula nový způsob jednání nebo způsoby, jak se vyrovnat s následky. Zde je návod, jak používat techniku ​​cestování časem:

1. Zamyslete se nad situací, která ve vás vyvolává pocit viny, a určete, co přesně vaše pocity viny způsobuje.
2. Představte si, že byste se v této situaci mohli vrátit v čase a změnit své chování. Jak byste to udělali jinak? Co byste řekl nebo udělal, abyste předešli pocitu viny?
3. Nyní si představte, že jste cestovali do budoucnosti a máte příležitost vypořádat se s následky svého jednání, které ve vás vyvolalo pocit viny. Jaké konkrétní kroky můžete podniknout k nápravě situace nebo kompenzaci své chyby?
4. Vraťte se do přítomného okamžiku a použijte to, co jste se naučili, k vytvoření akčního plánu. To může zahrnovat omluvu, nabídku pomoci, diskuzi o problému s ostatními lidmi nebo změnu svých návyků a chování, aby se podobné situace neopakovaly.

Technika Cestování časem vám umožňuje podívat se na situaci z jiné perspektivy a najít způsoby, jak se vyrovnat s pocity viny. To vám může pomoci přijmout minulost a naučit se dělat lepší rozhodnutí v budoucnosti.

Závěr

Použití těchto technik vám může pomoci vyrovnat se s pocity viny a rozvinout adekvátnější a realističtější vnímání vašich činů a rozhodnutí. Je důležité si uvědomit, že změna myšlení a překonání pocitu viny vyžaduje čas a praxi. Nesuďte se přísně, pokud změny nenastanou hned.

Kromě používání těchto technik můžete také cvičit sebesoucit a přijímání svých omezení. Připomeňte si, že nikdo není dokonalý a každý dělá chyby. Místo toho, abyste se zabývali pocity viny, zkuste se zaměřit na to, co můžete ve svém jednání zlepšit a jak se můžete poučit ze situací, které vinu způsobují.

Pokud si všimnete, že pocity viny přecházejí v chronický problém a ztěžují vám život, zvažte návštěvu psychologa. Odborník na duševní zdraví vám může pomoci porozumět vašim pocitům a nabídnout další strategie a techniky pro překonání viny.