Ideální kardio cvičení pro ty, kteří nechtějí ztrácet svalovou hmotu

Vzorec pro efektivní a správné hubnutí je extrémně jednoduchý: člověk musí zkonzumovat méně kalorií, než spálí. Cvičení a střídmá a vyvážená strava pomáhají vytvořit kalorický deficit. Ale ne všechny druhy fyzické aktivity zrychlují metabolismus a bez toho je hubnutí prostě nemožné. Kdo chce rychle zhubnout, měl by se blíže podívat na silový a intenzivní aerobní trénink, který spouští metabolické procesy i během odpočinku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Druhy aerobního cvičení pro hubnutí

Existují kardio tréninky nízké a střední intenzity, při kterých je srdeční frekvence v průměru kolem 65 %. Takové zátěže jsou vhodné pro začínající sportovce, osoby s mírnou nadváhou a pro ty, kteří se chtějí zotavit po silovém tréninku. Krátkodobý kardio trénink nízké a střední intenzity však nepřispívá k rychlému hubnutí, a proto se hubnutí výrazně zpomaluje.

Při provádění vysoce intenzivního kardio tréninku dosahuje tepová frekvence 80 %. Pomáhají spálit velké množství kalorií v krátkém časovém období a urychlují metabolické procesy pro efektivní hubnutí. Takové kardio tréninky jsou vhodné pouze pro zkušené sportovce. Fitness instruktoři nedoporučují intenzivní trénink po cvičení na budování svalů, protože se předpokládá, že to může narušit obnovu svalových vláken.

Doporučení pro správné hubnutí pomocí aerobního cvičení

• Postupně zvyšujte zátěž.

Chůze a desetiminutový běh v mírném tempu se doporučují, pokud máte nadváhu nebo zranění. Lidem, kteří jsou obézní, lékaři doporučují zahájit správné hubnutí procházkami na čerstvém vzduchu.

• Kardio trénink by neměl trvat déle než hodinu.

Mnohohodinové cvičení nepomáhá při hubnutí. Člověk začne spalovat svaly, ne tuk.

• Sledujte svou tepovou frekvenci.

Vypočítejte svůj maximální počet tepů za minutu odečtením svého věku od 220. Výsledné číslo je považováno za optimální hodnotu tepové frekvence během tréninku.

• Správné hubnutí se bez pravidelného cvičení neobejde.

Nečekejte výsledky, pokud budete chodit do posilovny jednou týdně. Pro správné hubnutí byste měli cvičit alespoň třikrát týdně.

Fyzická aktivita způsobuje vydatné pocení, které vede k uvolňování tekutin z těla. Nezapomeňte také pít dostatek vody v horkém počasí. Pijte po malých doušcích při cvičení. Neměli byste pít 2-3 litry vody denně: takový pitný režim vytváří další stres na ledviny.

Druhy kardio tréninku pro hubnutí

Hodinová chůze pomáhá spálit až 400 kilokalorií.

1. vhodné pro začínající sportovce;
2. jemná fyzická aktivita je indikována během období zotavení po úrazech a chirurgických zákrocích;
3. připravuje tělo na intenzivnější sporty.

Chůze je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a pro ty, kteří mají zdravotní kontraindikace a omezení k aktivnější fyzické aktivitě. Choďte na procházky v zalesněných oblastech, nastavte si v posilovně běžecký pás pro středně těžkou chůzi do kopce a cvičte nordic walking, abyste zhubli.

1. nízká spotřeba energie (z hlediska účinnosti lze 20 minut jízdy na kole přirovnat k hodině chůze);
2. metabolismus zůstává zrychlený jen několik hodin po skončení tréninku, což se nedá říci o jiných intenzivních zátěžích, při kterých je metabolismus na další den zvýšený;
3. Hubnutí příliš pomalu.

• Běh.

Běh po dobu jedné hodiny konstantní rychlostí vám umožní zbavit se 500 kilokalorií.

1. vysoká spotřeba kalorií;
2. urychluje metabolismus;
3. zvyšuje odolnost vůči kyslíku.

1. vytváří vysoké zatížení kolenních kloubů;
2. Kontraindikováno při nadměrné tělesné hmotnosti a onemocněních pohybového aparátu (problémy s klouby a páteří).

• Kolo a rotoped.

Jízda na kole po dobu jedné hodiny může spálit až 600 kalorií.

1. všestrannost: kolo a rotoped jsou vhodné pro začátečníky i zkušené a vytrvalostní sportovce;
2. výrazně zvyšuje spotřebu energie těla;
3. nepřetěžuje kolenní klouby;
4. zapojuje svaly nohou (pomáhá dosáhnout lepší separace svalů).

• Eliptický trenažér.

Cvičení na hubnutí na eliptickém trenažéru vám umožní procvičit hýžďové svaly a svaly nohou, aniž byste kolena zbytečně zatěžovali. Během hodiny tréninku na orbitální dráze člověk vydá asi 600 kilokalorií.

• Veslovací trenažér.

Za hodinu tréninku na veslařském trenažéru ztratí sportovec více než 800 kilokalorií.

1. pracují téměř všechny svalové skupiny;
2. zvyšuje vytrvalost sportovců.

Ne všechny tělocvičny však mají takové sportovní vybavení.

Plavec spálí za hodinu asi 600 kilokalorií.

1. univerzální sport, který nevyžaduje speciální trénink;
2. má pozitivní vliv na stav páteře;
3. působí na všechny svalové skupiny.

• Skákací lano.

Jedno z nejúčinnějších aerobních cvičení, při kterém člověk zvládne za hodinu spálit více než 1000 kilokalorií.

1. rychlá ztráta hmotnosti;
2. pracovat s rameny a lýtkovými svaly;
3. rozvíjí se vytrvalost, síla a rychlost.

Mezi nevýhody patří krátká doba tréninku a vysoké riziko zranění.

• Intervalový trénink HIIT.

Možná jsou to nejúčinnější kardio cvičení pro správné hubnutí a bezpečné spalování tuků. Cílem je střídat období práce při maximální a minimální tepové frekvenci.

1. rychlé hubnutí;
2. spalování velkého množství kalorií v krátkém časovém období;
3. zrychlení metabolismu na den po posledním tréninku;
4. Tělo není zvyklé na fyzickou aktivitu, takže je to ideální varianta, jak rychle shodit přebytečná kila.

1. vysoké riziko zranění;
2. vhodné pro trénované a připravené sportovce;
3. narušuje obnovu svalových vláken, pokud se provádí po silovém tréninku.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Co je kardio trénink

Bylo by celkem logické předpokládat, že kardio trénink je především aktivita zaměřená na zvýšení vytrvalosti srdečního svalu. Skrývá se za tím však mnohem více účinků na organismus, než by se dalo tušit.

Výhody a poškození kardia

1. Posílení kardiovaskulárního systému
2. Zvýšení celkové odolnosti těla
3. Zvýšená kapacita plic
4. Snížení cholesterolu a krevního tlaku.
5. Nejdůležitější je spalování tuků v problémových partiích těla za účelem hubnutí
6. Posílení imunitního systému jako další prevence nemocí
7. Posílení svalů, zvýšení jejich tonusu
8. Zpevnění pokožky, zlepšení její elasticity, odstranění celulitidy.
9. Zlepšená pohoda, plný a zdravý spánek.

Pravidelně prováděné kardio cvičení vás může rychle dostat do formy, spálit přebytečné kalorie a kilogramy a výrazně zlepšit vaši pohodu a náladu.

1. Cukrovka
2. Onkologická onemocnění
3. Virové infekce
4. Srdeční a cévní onemocnění
5. Předchozí infarkty a mrtvice
6. Období po operaci, poporodní období
7. Poranění kloubů, zejména kolena, artróza
8. Intervertebrální kýla

Kardio stroje

• V první řadě je to samozřejmě běžecký pás (primární a ideální varianta pro kardio trénink)
• Rotoped (vynikající jednotka pro trénink svalů nohou a hýždí)
• Elipsoid nebo orbitrack (využívá všechny svalové skupiny současně)
• Stepper (primitivní verze běžeckého pásu čistě pro chůzi)
• Veslovací trenažéry (dobrá volba pro napumpování svalů zad, ramenního pletence a kyčlí).

Jak si vybrat kardio tréninkový program

• První podmínkou pro dosažení co největšího efektu tréninku je nejíst 1,5-2 hodiny před a po cvičení. Kromě toho je žádoucí volbou jídla před lekcí cereálie a po ní důraz na nízkotučné bílkoviny.
• Nezapomeňte sledovat vodní rovnováhu v těle. Během tréninku můžete a měli byste pít! Jak chcete, bez omezení. Nejlepší je vzít si s sebou litr vody, abyste měli jistotu, že budete mít pitný režim.
• Délka tréninku by měla být 20 až 30 minut pro začátečníky a 40 až 60 minut pro pokročilé.
• Ideální dobou na kardio je ráno, kdy můžete nejefektivněji cvičit s čerstvou energií a nalačno.
• Frekvence lekcí by měla být alespoň třikrát týdně pro začátečníky a 5 dní v týdnu pro hubnutí. Také se nevyplatí trénovat každý den po dobu jednoho týdne, protože tělo potřebuje alespoň pár dní na zotavení.
• A protože kardio trénink zahrnuje stres na srdce, je nutné pečlivě sledovat vaši srdeční frekvenci.

V průměru by maximální tepová frekvence během tréninku měla odpovídat následující hodnotě: 220 – váš věk. Při minimální zátěži při cvičení by měla být vaše tepová frekvence 0,6 této hodnoty, při maximální – 0,8. Pro spalování tuků je doporučená tepová frekvence 120-150 tepů za minutu.

Příklady kardio programů

• Příprava nebo zahřátí (5 minut)
• Hlavní část (od 15 do 50 minut)
• Vychladnout (5 min)

Při tréninku bude nejúčinnější používat 2-3 stroje. Také pro účely spalování tuků se doporučuje intenzivní intervalový trénink, tzn. střídání minimálního a maximálního zatížení bez odpočinku mezi nimi. Intervalový trénink je lepší provádět, když jste již připraveni a mít za sebou požadované množství tréninku v mírném tempu.

• běžecký pás (rychlá chůze jako zahřátí) – 5 minut;
• běžecký pás (běh se zátěží 5-6) – 4-6 minut;
• stepper (úroveň 5-6) – 4-6 minut;
• rotoped (zátěž 5-6) – 4-6 min;
• rotoped v lehkém tempu jako zchlazení – 5 minut.

• pomalé běhání nebo chůze na běžeckém pásu jako zahřátí – 5 minut;
• běžecký pás (s úrovní zátěže 6-7) – 5-15 minut;
• stepper (s úrovní 6-7) – 5-15 minut;
• stepper nebo elipsoid (zatížení 6-7) – 5-15 minut;
• rotoped (úroveň 6-7) – 5-15 min;
• Ochlaďte se na rotopedu snadným tempem – 5 minut.

Bohužel se často stává, že na neustálé střídání zátěže nejsou volné posilovací stroje, protože v posilovně necvičíme jen my a nemůžeme se u toho zastavit. Proto si jako alternativu můžete rozdělit kardio trénink na různých strojích podle dnů v týdnu.

• Pondělí: 30minutový intervalový styl. Postavíme se na eliptical a po 5 minutovém zahřátí střídáme 1 minutu chůze s velmi vysokým odporem pedálů (stupeň 12-15), a 2 minuty chůze se středním odporem (6-7). Takto pracujeme 20 minut, pak přejdeme na 5minutové vychladnutí.
• Úterý: Regenerační trénink. Rotoped, 5 minut rozcvička, střídání 1 minuta ve vysokém tempu a 4 minuty ve středním tempu, pohodlný odpor pedálů. 40 minut práce, 5 minut vychladnutí.
• Sobota: 15minutové intervaly na běžeckém pásu. Minutu běžíme, 3 minuty odpočíváme při chůzi do kopce rychlostí cca 6-7 km/h, na začátku a na konci se 3 minuty zahřejeme a ochladíme.
• Sobota: Rehabilitační kardio pouze na elipticalu, stejně jako v úterý.
• Pátek: 15minutové intervaly např. na veslařském trenažéru. Střídejte minutu velmi intenzivního veslování s minutou veslování se středním odporem a minutou lehkého veslování.

Délka kardio tréninku za účelem spalování tuků (sušení) by měla být minimálně 40 minut. Protože během prvních 20 minut tělo spotřebuje zásoby glykogenu (složitý sacharid, který je zdrojem rychlé energie), a teprve ve zbývajícím čase dojde ke spalování tuků. Proto se doporučuje, aby druhá část lekce trvala alespoň 20 minut. Zároveň by to nemělo být více než hodinu, protože tělo bude dále pracovat na opotřebení a svaly a vazy budou vyčerpány.

Při kardiu je důležité správné dýchání. Nádech nosem a výdech ústy.

K dosažení působivých výsledků je důležité rozvíjet disciplínu a návyk. Snažte se hodiny nevynechávat, postupně v nich postupujte, zvyšujte čas, intenzitu a vytrvalost. Není žádným tajemstvím, že pro mnoho z nás je těžké se nejen donutit k nějaké pravidelné činnosti, ale ještě více zvýšit objem a tempo, protože upřímně řečeno, lidé jsou přirozeně líní a mají tendenci se litovat. Pokud chcete dosáhnout požadovaného výsledku co nejrychleji, pak je nejlepší jít na to pod jasným vedením trenéra. Trenér vám může vytvořit kardio tréninkový program v posilovně, bude sledovat a stimulovat váš růst a bude schopen zhodnotit a říct vám z pohledu profesionála, kdy se vyplatí zvýšit vaši dynamiku a kdy je lepší zpomalit trochu závodit.

Zveme Vás do našeho fitness centra na kardio trénink! Naši zkušení instruktoři vám pomohou zorientovat se na strojích a stanou se sportovními průvodci na cestě k tělu vašich snů!