5 jednoduchých cviků pro ty nejlínější

Zahřát se můžete v jakékoli poloze: vsedě, ve stoje na čtyřech a dokonce i vleže.

Když vám lenost brání vstát, stačí se začít hýbat. V jakékoli poloze je to jedno. Vymysleli jsme pro vás pět snadných a krátkých tréninků, které vám pomohou zpevnit svaly a příjemně se protáhnout, uvolní napětí.

1. Nácvik lhaní

Tyto cviky můžete použít ihned po probuzení nebo kdykoli budete chtít show přerušit, setřást drobky z hrudníku a trochu se pohnout. Nejprve se dobře protáhněte a pak začněte cvičit. Proveďte všechna cvičení 10krát.

Gluteusův most

Cvičení napumpuje hýždě. Položte ruce podél těla, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pánev a spusťte ji dozadu. Stiskněte nahoře hýždě vší silou.

Zvednutí nohou

Abs cvičení s důrazem na spodní partii. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla, nohy zvedněte v pánvi do pravého úhlu a překřižte holeně. Zvedněte pánev z podlahy, přitáhněte kolena k hrudníku a vraťte se zpět.

Roztáhněte nohy do stran

Cvik zatíží vnitřní stranu stehen. Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy do pravého úhlu v pánvi. Přesuňte je od sebe na dostupnou amplitudu a přiveďte je zpět k sobě.

Zvedání rukou a nohou vleže na břiše

Cvik zatěžuje zádové a hýžďové svaly. Převalit se břicho, narovnejte nohy a natáhněte ruce dopředu. Střídejte se ve zvedání horních končetin, poté dolních a v krajním bodě se trochu zdržte, abyste lépe zatížili svaly. Zvednutí rukou a nohou se počítá najednou.

Protažení zad

Znovu se přetočte na záda a položte ruce podél těla. Zvedněte nohy a přesuňte je za hlavu, snažte se dotknout se prsty podlahy. Můžete nechat ruce podél těla nebo pokrčit lokty a podepřít si spodní část zad, jako na fotografii. Důležité je nedávat váhu na krk – opíráte se o ramena (pokud máte problémy s krční páteří, pro každý případ tento cvik vylučte). Strávte 10 sekund v póze a spusťte záda dolů.

V tomto okamžiku můžete zahřátí dokončit nebo provést všechna cvičení ještě dvakrát nebo třikrát.

2. Cvičení na židli

Tento krátký komplex lze provést při práci, abyste se trochu rozveselili, protáhli tělo a zatížili svaly. Nastavte časovač a dokončete každý cvičení po minutě.

„Kočka-kráva“ na židli

Toto cvičení protáhne vaše unavená ramena a záda. Přeneste váhu těla na sedací kosti, pokrčte kolena do pravého úhlu a přitlačte chodidla k podlaze. Položte ruce na kolena.

Zakulatíme záda a přiložíme bradu k hrudi. Poté stiskněte lopatky k sobě, prohněte záda a protáhněte krk. Zkuste se více vyklenout v hrudní oblasti – představte si, že vám někdo tlačí na záda v oblasti lopatek. Střídejte výchylky, zůstaňte v každém po dobu 1-2 sekund, dokud pracovní doba neskončí.

„Dřevorubecké“ posezení

Cvik mírně zvýší pohyblivost páteře a zpevní šikmé břišní svaly. Posaďte se vzpřímeně, narovnejte záda a přitiskněte chodidla k podlaze. Dejte dlaně k sobě, otočte tělo doprava a zvedněte rovné paže doprava a nahoru. Poté pohybujte pažemi doleva a dolů a pohyb doprovázejte otáčením těla doleva.

Ujistěte se, že se vaše pánev během cvičení nezvedne ze židle. Udělejte 30 sekund každým způsobem.

Zvednutí nohy židle

Tímto způsobem můžete napumpovat břišní svaly a ohýbače kyčle. Položte ruce na okraj židle po obou stranách pánve a pokrčte kolena. Zvedněte boky ze židle a opěradla.

Dřepy na židli

Cvičením zatížíte stehenní svaly a mírně zvednete tepovou frekvenci. Položte ruce před tělo, narovnejte záda a přitiskněte chodidla k podlaze. Udržujte záda rovná, zvedněte se ze židle, dokud nebude vaše pánev zcela natažená. Posuňte pánev dozadu a spusťte se zpět na židli. Ujistěte se, že záda zůstávají rovná, pomozte si pažemi tak, že je při zvedání natáhnete do stran těla.

Přitáhněte si kolena k hrudi

Cvik posílí svaly paží, zatíží břišní svaly a flexory kyčle. Postavte se do lehu s oporou na židli, protáhněte tělo v jedné linii. Zvedněte nohy jednu po druhé a přibližte kolena k hrudi.

3. Zahřejte se vedle stolu

Zkuste toto cvičení během přestávky v práci. Například, zatímco kávovar vám připraví cappuccino a vy se jen tak poflakujete vedle stolu a nevíte, co se sebou.

Protahování břicha

Cvičení protahuje břišní svaly a ramena a rozvíjí pohyblivost páteře. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, zatáhněte kolena, stiskněte hýždě a udržujte napětí. Zvedněte ruce přímo nad hlavu a sepněte dlaně k sobě. Při nádechu natáhněte celé tělo nahoru a ohněte se na hrudi. Strávte 3-5 sekund v póze.

Reverzní výpady

Cvik zatěžuje stehenní svaly. Držte se rukama okraje stolu a skočte dozadu. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, koleno přední nohy nejde do strany a pata se nezvedne z podlahy. Vraťte končetiny do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Střídání nohou, proveďte 20krát.

Stolní kliky

Cvik zatíží vaše paže a ramena. Postavte se do lehu s oporou na stole. Provádějte kliky, dokud se hrudník nedotkne desky stolu. Kmen stiskněte a hýždě, ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu a ne do stran. Udělejte 20 kliků.

Stiskněte zvednout na stole

Cvik dokonale napumpuje břišní svaly a zatíží ramena. Položte dlaně na hranu stolu, přeneste na ně váhu těla, zakulatte záda, zatněte břicho a vytlačte pánev nahoru. Nebudete nutně schopni to udělat tak vysoko jako ve videu – to je v pořádku. Držte pozici po dobu 5-10 sekund.

Natažení ramen na stůl

Toto cvičení protáhne vaše ramena, záda a zadní stranu stehen. Udělejte pár kroků od stolu, narovnejte kolena, ohněte se, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou, a položte ruce na stůl. Pokuste se narovnat záda, nezvedejte hlavu. Držte pozici po dobu 10 sekund.

4. Zahřívejte se u zdi

Krátké cvičení, který vyžaduje pouze volný úsek podlahy u stěny. Každé cvičení proveďte 10krát. Pokud pohyb zahrnuje práci s jednou nohou – 10krát s každou.

Posouvání rukou po zdi

Cvik posílí a protáhne svaly ramenního pletence a pomůže korigovat držení těla. Přitiskněte záda ke zdi a zvedněte ruce do stran až na úroveň ramen. Pokrčte lokty do pravého úhlu, spusťte ramena a přitiskněte předloktí ke zdi – to je výchozí pozice. Aniž byste zvedli ramena, lokty a záda od stěny, zvedněte ruce nahoru a narovnejte je nad hlavou. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Výpad proti zdi s nohou vzad

Cvik dobře napumpuje boky, zvýší pohyblivost kyčelních kloubů a protáhne ramena. Postavte se ke zdi, přitiskněte k ní dlaně a udělejte krok zpět. Udělejte výpad vpřed pravou nohou. Opřete se o zeď, zvedněte se z výpadu, posuňte stejnou nohu dozadu, zvedněte ji a narovnejte se.

Snažte se dosáhnout nohy výše, ale nevytáčejte boky do strany a držte zadní rovný. Poté pokrčte zvednutou nohu, posuňte ji dopředu a znovu skočte.

Triceps klesá ke zdi

Cvik posiluje zadní část ramen a zatěžuje svaly středu těla. Postavte se dva kroky od zdi, dejte nohy k sobě, narovnejte kolena a zvedněte se na prsty. Přitiskněte dlaně ke stěně a natáhněte tělo do jedné linie. Napněte břišní a hýžďové svaly, abyste se vyhnuli nadměrnému vyklenutí v dolní části zad.

Ohněte ruce a spusťte lokty ke zdi, poté paže znovu narovnejte a opakujte. Pracujte oběma rukama současně a ujistěte se, že vaše tělo zůstává vodorovně. Čím blíže se dostanete ke zdi, tím snazší bude cvičení.

Zvedání nohou

Tato aktivita rozpumpuje hýžďové svaly a posílí šikmé břišní svaly. Postavte se bokem ke zdi a držte se jí jednou rukou. Zvedněte rovnou nohu a švihejte s ní nahoru a dolů v malém rozsahu. Proveďte 10 zdvihů a spouštění pro každou nohu.

Statický dřep na stěnu

Další pumpovací cvičení boky a tisk, tentokrát statický. Postavte se zády ke zdi a dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Přitiskněte své tělo ke zdi a chodidla směrem k podlaze. Ruce si můžete složit před sebe nebo je položit na opasek. Držte pozici po dobu 10 sekund.

5. Na všech čtyřech

Celý trénink bude probíhat na podložce a zabere pouze 5 minut. Zároveň dobře zatížíte svaly kyčlí a břišních svalů, zpevníte svaly paží a protáhnete ramena a záda. Nastavte časovač a provádějte každé cvičení po dobu 30 sekund. Pokud pohyb zahrnuje práci pouze s jednou rukou nebo nohou – 30 sekund na každé straně.

„Kočka-kráva“ s obratem

Cvik zahřeje záda a ramena, protáhne boky. Postavte se na všechny čtyři se zápěstím pod rameny. Při nádechu prohněte záda a přitiskněte bradu k hrudi. Při výdechu se ohněte do zpětného oblouku a sevřete lopatky k sobě. Poté s nádechem otočte tělo doprava, narovnejte pravou nohu a pravou paži a natáhněte bok.

Vraťte se na všechny čtyři a opakujte to samé, ale tentokrát se po prohnutí zad otočte doleva a protáhněte levý bok.

Boční nohy se zvedají

Toto cvičení napumpuje hýžďové svaly a posiluje svaly jádra. Posaďte se na pravé koleno a natáhněte levou nohu do strany. Položte pravou ruku na podlahu a levou ruku položte za hlavu. Zvedněte a spusťte rovnou nohu. Ujistěte se, že vaše tělo je ve stejné rovině a že se váš hrudník nenaklání dopředu.

Zvednutí zadní nohy

Cvičení napumpuje hýždě. Postavte se na všechny čtyři se zápěstím pod rameny. Zvednout noha, ohnuté v koleni, dokud stehno není rovnoběžné s podlahou nebo mírně vyšší. V horním bodě napněte hýždě.

Shyby na kolena

Cvičení pro pumpování hrudníku a zadní části ramene. Zvedněte se z kolen, snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy a zvedněte se zpět nahoru. Následovat technika: Nepokládejte lokty do stran, nezvedejte ramena směrem k uším. Napněte hýždě, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad.

Zvedání nohou a rukou

Cvik posílí svaly zad, hýždí a ramen. Postavte se na všechny čtyři a zvedněte pravou ruku a levou nohu co nejvýše. Stiskněte hýždě, sekundu vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Poté zvedněte levou ruku a pravou nohu. Pokaždé střídejte strany, nasměrujte svůj pohled na podlahu před vámi.

dětská póza

Cvičení protahuje ramena. Posaďte se na paty, mírně roztáhněte boky do stran. Natáhněte ruce dopředu a lehněte si s břichem na stehna. V této pozici strávte 30 sekund, protáhněte ramena a záda. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.

Možná se po krátkém tréninku budete chtít více hýbat. Pak to zopakujte nebo zkuste delší a intenzivnější verzi.

Místo cvičení: 8 jednoduchých cviků pro lenochy

Postel místo koberce a váš oblíbený televizní seriál místo běžícího pásu – můžete cvičit, aniž byste opustili gauč.

19. května 2022, 10:00

Buďme upřímní: do sálu skočí málokdo. Nejčastěji se tam donutíme jít nebo na to úplně zapomeneme. Ale nikdy nepřestaneme snít o dobré postavě. Je dobré, že existuje soubor cvičení, které můžete dělat ráno v posteli nebo večer vleže na pohovce a dívat se na televizi. Samozřejmě si nevybudujete svaly, ale rozhodně zpevníte své tělo a pocítíte nával síly. Pohodlně si lehněte, začínáme!

Tětiva

Nejjednodušší a nejpříjemnější cvičení, připomínající pravidelný ranní strečink. Díky němu se rychleji probudíte, pomůžete svým svalům a kloubům po spánku „narovnat“ a jemně je uvedete do pracovního režimu. Техника. Odstraňte polštář, lehněte si rovně, nohy u sebe a ruce natažené za hlavou. Začněte sahat dlaněmi směrem k čelu postele a nohama dolů. Dýchejte rovnoměrně. Zůstaňte v této poloze minutu a poté na 10 sekund relaxujte. Cvik opakujte ještě 3x.

Superman

Zábavné a náročné líné cvičení, které je také skvělé pro děti. Je to skoro jako loď, jen v měkké posteli. A pro přistání máte vždy po ruce měkkou matraci. Техника. Přetočte se na břicho, natáhněte ruce a nohy. Nadechněte se a při výdechu zvedněte nejprve pěsti a chodidla, poté lokty a nakonec hrudník a kolena (pokud se vám to podaří). Je lepší, když přijdete s nějakým veselým výkřikem pro toto líné cvičení doma. Jen nevyděste svého manžela, kočku nebo sousedy.

Cobra

Všímejme si zad, páteře, hrudníku a krku. Následující cvičení posílí vaše svaly, zmírní ztuhlost a zlepší průtok krve v těle. Техника. Lehněte si na břicho, položte dlaně na úroveň hrudníku. Poté pomalu narovnejte ruce, prohněte záda a vrhněte hlavu dozadu. Je důležité to udělat velmi opatrně, bez jakéhokoli nepohodlí. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-30 sekund. Pak se stejně plynule vraťte do výchozí polohy. Odpočívejte 10 sekund. Pro cvičení stačí dva přístupy.

mrtvý brouk

Toto cvičení z kategorie líného fitness je velmi užitečné: zrychluje lymfu, rozproudí, je zábavné a je u dětí velmi oblíbené. Může ji provádět celá rodina a užitečné cviky naučit i velmi malé děti. Техника. Vleže na měkké posteli zvedněte ruce a nohy nahoru. Třikrát natáhněte prsty na rukou a nohou ke stropu a poté se uvolněte. Začněte kývat rukama a nohama, jako to dělá hmyz, když se náhle převrátí na záda. Zpočátku můžete jednoduše vysílat třes skrz svaly a po napočítání „deset“ začněte aktivně pracovat s klouby. Zahřívají se kyčle, kolena, kotníky, ramena, lokty a zápěstí.

Půjčovna

Po zahřátí můžete přejít k intenzivnějším aktivitám. Vzpomeňme na staré dobré „kolo“, které jsme v dětství tolik milovali. Toto cvičení zpevní vaše břišní svaly a svaly nohou a dodá vám energii. Техника. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena, poté začněte krouživými pohyby, jako byste šlapali do pedálů. Pokud jste připraveni zvýšit zátěž, šlapejte rychleji. Měli byste cítit, jak vaše břišní svaly pracují. Cvičení provádějte 1 minutu, poté odpočívejte 15 sekund. Jsou vyžadovány alespoň tři přístupy.

Gluteusův most

Toto cvičení se nejlépe provádí večer na gauči. Je zaměřen na procvičování hýždí, stehen a lýtek. Zlepší také krevní oběh v pánvi, což je pro ženy velmi užitečné. Техника. Lehněte si na záda, spodní část zad zatlačte. Jedna noha je pokrčená v koleni, jak je znázorněno na obrázku. Druhý je zvednut pod úhlem 90 stupňů, chodidlo směřuje k sobě. Při nádechu zvedáme a mačkáme hýždě, fixujeme se nahoře na pár sekund a klesáme. Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každou nohu.

Abeceda

Jedná se o poměrně náročný domácí trénink, protože máte napjaté nejen nohy, ale i břišní svaly. Je důležité, abyste uvolnili pocity uvnitř těla a nezatěžovali spodní část zad a šíji. Cvičením se aktivují nejen svaly a klouby. Důkladně zatřesete mozkem tím, že si budete pamatovat abecedu, pořadí písmen a pohyby, které jste před minutou prováděli. A pokud to budete dělat pravidelně, zhubnete do stehen. Техника. Natáhněte nohy nahoru. Pomocí obou nohou najednou nebo po jedné začněte kreslit písmena abecedy. Ideální, pokud se dostanete na „Já“. Ale až do „E“ je to také úspěch. Pokud je obtížné udržet obě nohy zavěšené během líného tréninku, zvedněte je jednu po druhé. Cvičení bude trvat trochu déle, ale nedojde k přetěžování! Totéž lze provést rukama.

Reverzní kliky

Triceps je nejproblematičtější oblastí ženských paží. Abyste zabránili jejich prohýbání, proveďte následující cvičení. Mnohem snáze se s tím vyrovnáte, když se učíte doma u televize a posloucháte svůj oblíbený seriál. Technika. Sedíme zády k pohovce, ruce položíme na sedák s prsty k nám. Při výdechu narovnejte ruce, zvedněte tělo a fixujte se nahoře po dobu 3 sekund. Poté pokrčíme paže a spustíme hýždě (ale ne úplně). Opakujte to 15krát a poté odpočívejte 15 sekund. Celkově musíte provést 2-3 přístupy.

Podívejte se, jaké další cviky existují:

• Nebezpečná zdatnost: která cvičení jsou pro váš typ postavy zakázána
• 4 jednoduchá cvičení pro lenochy: vosí pas ve 40+
• Jak získat brazilský zadek na léto? Čtyři účinná cvičení