4 týdny tréninku pro ty, kteří se chtějí vrátit ke sportu

4 týdny tréninku pro ty, kteří se chtějí vrátit ke sportu.

Tento čtyřtýdenní plán navrhl silový a kondiční trenér Shane Trotter v článku na Breaking Muscle.

Tvrdí, že většina komplexů, které lze najít na internetu, je pro začátečníky příliš složitá. Těžké cviky a intenzivní formáty děsí začátečníky, přetěžují tělo, které není připravené na zátěž, a zabíjejí motivace.

V Trotterově programu není jediné komplexní cvičení – všechny pohyby se provádějí hladce a klidně, zahřívají a jemně protahují svaly. Malé komplexy zaberou cca 10 minut a jsou určeny pro každý den.

Tento přístup pomáhá vytvořit návyk na pohyb, plynule vrátit tělo k fyzické aktivitě, užít si ji a neztratit chuť cvičit.

Program Klusák je vhodný pro každého, kdo dlouhodobě omezuje svou fyzickou aktivitu – vedl sedavý způsob života nebo odmítal cvičit z důvodu zranění. A také pro starší lidi a ty s výraznou nadváhou.

Pokud však máte zdravotní problémy, měli byste se před zahájením výuky poradit s lékařem.

Jak udělat první a druhý týden

Pro začátek si vyberte jeden z kruhových tréninků a cvičte jeden okruh po dobu pěti dnů – zabere to 10 minut. Můžete udělat stejný komplex nebo je střídat – podle potřeby. V jeden z vašich odpočinkových dnů jděte na Procházka. Proveďte níže uvedené pohyby v uvedeném počtu opakování.

Ve druhém týdnu udělejte totéž, ale nyní proveďte dva okruhy cvičení po dobu dvou dnů. Váš graf může vypadat například takto:

• Pondělí: dvě kola tréninku #1.
• Úterý: jedno kolo tréninku #2.
• Středa: Jedno kolo tréninku #1.
• Čtvrtek: dvě kola tréninku #2.
• Pátek: chůze.
• Sobota: jeden okruh z každého tréninku.
• Neděle: odpočinek.

Cvičení #1

1. Záklon hlavy

Proveďte pět flexí a extenzí krku. Pohybujte se plynule, bez trhání.

2. Kruhové pohyby hlavou

Proveďte tři kruhy v každém směru. Zkuste se pohybovat v celém svém rozsahu.

3. Kruhy rukou

Proveďte pět otáček dopředu a dozadu.

4. Chůze na místě s vysokým zdvihem kyčle

Proveďte celkem 20krát. Zkuste zvednout klín výše, držte tělo ztuhlé a záda rovná. Neohýbejte koleno opěrné nohy.

5. Zvedání nohou ve stoje

Pokuste se zvednout končetiny výše, ale dbejte na to, aby se koleno opěrné nohy neprohýbalo a pánev se neposunovala dopředu. Kmen stiskněte a držte záda rovná. Proveďte 10 zdvihů na každou nohu.

6. Ležící Y moucha

Proveďte 10 zdvihů. Pokud chcete zvýšit zátěž, vezměte do ruky lehké činky nebo 0,5litrové plastové lahve naplněné vodou.

7. Ležící T muška

Položte ruce jasně na boky, zvedněte a snižte. Udělejte to 10krát.

8. Ležící W muška

Ohněte lokty tak, aby připomínaly písmeno W, v této poloze zvedejte a snižujte. Proveďte 10krát.

9. Lišta

Postavte se v pozici prkna na předloktí, protáhněte tělo v jedné přímce, zpevněte břicho a hýždě. Držte pozici po dobu 5 až 30 sekund. Když to cítíš svaly Pokud to nezvládnete a pánev začne klesat, vystupte z pózy.

10. Pták – pes

Postavte se na všechny čtyři a současně narovnejte opačnou ruku a nohu. Ujistěte se, že se vaše spodní záda nehroutí, napněte břicho. Proveďte pět opakování na každou stranu.

11. Spouštění a vstávání z podlahy bez rukou

Sedněte si na podlahu, překřižte nohy se zkříženýma nohama a pak se pokuste vstát bez použití rukou. Jak přesně, na tom nezáleží. Pokud to nezvládnete, použijte jednu ruku, ale snažte se o ni opírat co nejméně. Dokončete 10 opakování.

12. Držení hýžďového mostu

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Odtrhnout Umyvadlo od podlahy a protáhněte tělo v jedné linii od kolen k lopatkám. Udržujte napětí, aniž byste nechali zadek klesnout na podlahu. Vydržte v pozici 5 až 30 sekund.

Cvičení #2

1. Hlava se nakloní na všechny čtyři

Postavte se na všechny čtyři, ohněte a natáhněte krk a snažte se pohybovat v celém rozsahu. Proveďte pět zvednutí a sklopení hlavy.

2. Houpání na všech čtyřech

Aniž byste zvedli ruce a nohy z podlahy, pohybujte tělem tam a zpět, protahujte ramena a protahujte svaly na zadní straně stehen. Proveďte pět pohybů tam a zpět.

3. Protažení nohou na všech čtyřech

Zůstaňte na všech čtyřech a zvedněte pokrčenou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou nebo o něco výše. Cítit v sobě napětí hýžďového svalu, můžete ji navíc namáhat v horním bodě pohybu.

Sledujte spodní část zad – neměla by se ohýbat, když zvednete nohu. Vraťte koleno zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu. Proveďte pět opakování na každou nohu.

4. Lišta

Ujistěte se, že je vaše tělo v rovině. Pokud nejsou žádné problémy se zápěstím, můžete zkusit spočívat na dlaních.

5. Ruční švih

Zvedněte ruce nad hlavu do stran a spusťte je zpět dolů. Pohybujte se s energií. Proveďte 10krát.

6. Bent-over Y-raise

Ohněte se, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou nebo blízko ní. Zvedněte a spusťte ruce, pociťujte napětí v zádových svalech. Proveďte 15krát.

7. Obraty těla

Položte nohy široce, zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, narovnejte záda. Otočte tělo doleva, podívejte se za sebe, opakujte totéž v druhém směru. Proveďte pět otáček.

8. Statický dřep na stěně

Dřepněte si ke zdi a opřete se o ni zády. V ideálním případě musíte dosáhnout rovnoběžnosti mezi stehny a podlahou, abyste měli nohy v kolenou ohnuté do pravého úhlu. Ale pokud je to příliš obtížné, můžete to snížit hloubka dřepu. Držte pozici po dobu 5 až 30 sekund.

9. Nástěnné kliky

Postavte se krok od stěny, položte na ni dlaně na úrovni ramen, prsty směřují dopředu. Ohněte lokty, spusťte se blíže ke zdi a pak se zvedněte zpět. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává pevné a vaše záda jsou rovná. Nepokládejte lokty do stran – měly by se dívat dozadu.

Pokud cítíte nepohodlí v zápěstí, zkuste položit pěsti na zeď, ale v tomto případě je otočte palci nahoru, abyste push up lokty se vrátily zpět.

10. Zvedání nohou vleže na boku

Zvedněte a snižte nohu při zachování rovné polohy těla. Proveďte 10krát na každou stranu.

11. Superman

Lehněte si na břicho a současně zvedněte hrudník a ramena, rovné ruce a nohy. Spodní záda a opakujte ještě čtyřikrát.

Jak udělat třetí a čtvrtý týden

Nyní kromě denního komplexu začnete každé ráno malou rozcvičkou. Použít jako зарядки první trénink z minulého týdne. Provádějte všechna cvičení, s výjimkou hýžďového můstku, ve stejném množství, jak bylo uvedeno výše.

Co se týče hlavních tréninků, jejich frekvence a počet kruhů zůstávají stejné, ale samotné komplexy se mění na trochu složitější.

Během třetího týdne proveďte jeden okruh denně a střídejte níže uvedené možnosti cvičení. Cvičte 5 dní a jeden z odpočinkových dní se jděte projít.

Čtvrtý týden udělejte totéž, ale přidejte ještě jeden okruh tréninku ve dvou vybraných dnech. Můžete použít stejný režim jako ve druhém týdnu.

Cvičení #1

Tento komplex se skládá z statická cvičení na různé svalové skupiny. Hladce zaujměte každou pozici a držte ji po dobu 5 až 15 sekund. Sledujte svou techniku: pokud se začne zhoršovat a nemůžete to napravit, opusťte pózu.

Postupně proveďte následující cvičení.

1. Dřep

Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco výše, natáhněte rovné paže dopředu a ztuhněte v póze. Ujistěte se, že záda zůstávají rovná, hrudník směřuje dopředu a paty neopouštějí podlahu.

2. Lišta

Fixujte polohu těla, zatěžujte břišní svaly a hýždě.

3. Glute můstek na jedné noze

Proveď normálně hýžďový můsteka poté zvedněte jednu nohu z podlahy. Snažte se držet boky rovně, bez vychýlení v jakémkoli směru. Zvednutá noha se nemusí narovnávat (jako na videu) – můžete ji nechat pokrčenou v koleni, pokud je to pro vás výhodnější.

4. Výpad

Spusťte se do výpadu, ale nedotýkejte se podlahy kolenem zadní nohy – měla by být na váze. Mírně nakloňte tělo dopředu, držte záda rovná a zafixujte polohu. Stůjte stejnou dobu na každé noze.

5. Zvedání na špičkách

Postavte se na špičky a zafixujte pozici. Ujistěte se, že se vaše chodidla nevychylují do stran a vaše tělo zůstává ztuhlé a napjaté.

6. Boční prkno

Vstaňte boční prkno spočívající na dlani nebo předloktí. Ujistěte se, že vaše tělo je v jedné linii a nesnižujte pánev. Držte na obou stranách stejný počet sekund.

7. Superman

Lehněte si na břicho, zvedněte ramena, hrudník a boky z podlahy, natáhněte ruce a nohy. Držte pozici stlačením hýžďových svalů.

Cvičení #2

Pohybujte se plynule a pod kontrolou, dbejte na techniku ​​cvičení.

1. Dětská póza

Posaďte se na kolena, dotkněte se palců a mírně roztáhněte boky. Předkloňte tělo, položte břicho mezi stehna, natáhněte ruce před sebe a sklopte čelo k podložce. Strávit tři až pět dechových cyklů v pozici.

2. Póza psa směřující dolů

Postavte se do lehu, vytlačte pánev nahoru a narovnejte ruce a nohy tak, aby se vaše tělo podobalo obrácené V. Pokud pod koleny dochází k tahu, ohněte je a zvedněte paty z podlahy. Zkuste se prohnout v hrudní páteři, přitáhněte hrudník směrem k bokům. Strávte v pozici tři až pět dechových cyklů.

3. Gluteální můstek u žáby

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dotýkejte se chodidel. Zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji co nejvýše. Dolní záda dolů a opakujte. Proveďte 10–20krát.

4. „Medvěd“ průchod

Postavte se na všechny čtyři a poté zvedněte kolena z podlahy. Choďte po rukou a nohou a přitom pohybujte protilehlou paží a nohou. Takto procházejte 15–30 sekund.

5. Dřepy s pažemi nataženými dopředu

Ruce držte rovně před hrudníkem a provádějte pravidelné vzdušné dřepy. Ujistěte se, že vaše paty neopouštějí podlahu a vaše záda zůstávají rovná. Posaďte se co nejhlouběji a přitom udržujte dobrou techniku. Proveďte 10 opakování.

6. Zvedání na špičkách

Zvedněte paty z podlahy, stoupněte si na prsty a spusťte záda dolů. Pokud ztratíte rovnováhu, proveďte cvik vedle podpěry – židle nebo stěny. Dokončete 10 opakování.

7. Y-W se zvedá vleže na břiše

Střídejte zdvihy s rovnými a pokrčenými lokty. Můžeš si to vzít vážení v podobě lehkých činek nebo lahví s vodou. Proveďte 10 opakování.

8. Skákání „nohy k sobě – nohy od sebe“

Postavte se rovně, skočte s nohama doširoka, zvedněte ruce rovně do stran a tleskněte nad hlavou. Také skočte zpět do výchozí pozice a opakujte. Proveďte 5-10krát.

9. Pták – pes

Proveďte 10 zdvihů – pět na každé straně.

10. Zvedání ze zad a ze žaludku

Lehněte si na záda, natáhněte nohy. Pokud je to možné, zvedněte se do stoje bez použití paží.

Poté se spusťte zpět na podlahu, ale nyní si lehněte břicho a vstát z této pozice. Bez rukou to zde půjde obtížněji, takže se můžete nejprve postavit na všechny čtyři a poté se narovnat.

Udělejte 10 zdvihů: pět ze zad a pět ze žaludku.

Jak zvolit správnou intenzitu

Řiďte se svým stavem. Pokud se na konci sezení cítíte veselí a plní energie, intenzita byla zvolena správně.

Pokud zátěž nestačí, vyzkoušejte následující opatření:

• Neodpočívejte mezi cvičeními.
• Zvyšte počet opakování nebo dobu, po kterou držíte pozice.
• Zvyšte počet kruhů – až tři až pět.
• Provádějte složitější varianty cviků.

Můžete také přidat více kardio aktivity: rychlá chůze a lehký jogging, plavání, jízda na kole. Až si vaše tělo zvykne na zátěž a bude ji chtít zvýšit, vyzkoušejte naše domácí cvičební program, určený na čtyři měsíce.

*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou na území Ruské federace zakázány.