Jak rychle byste uběhli maraton?

K úspěšnému absolvování maratonu musíte nejprve projít všemi fázemi přípravy pro běžce na dlouhé tratě, zvládnout potřebnou techniku ​​a poté změřit své síly na pěti a desetikilometrových startech a půlmaratonu.

Plánování cílového času na 42,2 km by mělo být prováděno v té fázi tréninkového procesu, kdy se člověk nejen adaptoval na pravidelný dlouhodobý běžecký trénink 15 – 20 kilometrů, ale také pochopil fyziologické a psychologické bariéry. které musí sportovci překonat na přelomu 30 – 37 kilometrů.

Pro začátečníky a pravděpodobně většinu amatérů je uběhnout celý maraton od začátku do konce bez jakéhokoli incidentu téměř nemožným úkolem.

Tato dobrodružství mohou být spojena jak s bolestí kloubů, tak s akutním pocitem vyčerpání, slabostí, závratí, ztrátou zájmu pokračovat v závodě, podrážděním a touhou závod ukončit.

Všechny tyto negativní jevy vznikají náhle, když člověk nic takového nečeká, ale naopak věří, že vše jde podle plánu a jeho tělo funguje jako hodinky.

Běžci tomu říkají „zeď“. Právě riziko setkání s ním brání kvalitnímu plánování cílového času zejména začínajícím běžcům.

Startovní skupiny Moskevského maratonu, jako nejpopulárnějšího a nejuznávanějšího závodu v Rusku, nutí všechny jeho účastníky k předpovědi cíle a pravidla pro jeho chování určují kontrolní čas – 6 hodin od okamžiku osobního startu každého běžce. .

Průměrné tempo běhu pro člověka, který chce splnit cílový čas na maraton, by nemělo být nižší než 8:30 minuty na kilometr. Pro srovnání, při běžné chůzi rychlostí 5 kilometrů za hodinu je tempo 12:00 minut na kilometr.

To znamená, že celý maraton rozhodně nemůžete absolvovat pěšky.

Pokud však první polovinu vzdálenosti urazíte tempem pod 6:00 min/km, pak lze druhou polovinu vzdálenosti ještě uběhnout rychlým tempem tempem 11:04 min/km.

Pouze začátečníci zřídka sledují výsledky, aby investovali do času kontroly. Častěji zaznívá touha investovat 4 hodiny, ale skutečný konec nastává v rozmezí od 4 hodin 15 minut do 4 hodin 35 minut.

Mimochodem, podle celosvětové studie RunRepeat z roku 2019 byl průměrný cílový čas na 42,2 kilometru mezi maratonskými běžci z celého světa 4 hodiny 32 minut.

Kromě stěny je „zpoždění“ do čtyřhodinového cíle na maratonu často způsobeno fyzickou neschopností zvýšit tempo v posledních 5 až 10 kilometrech s vnitřním pocitem, že na to je dostatek prostředků.

To už je problém způsobený nedostatečnou trénovaností, kdy člověk do běžeckého jídelníčku nezařadí intervalový trénink, stejně jako silové, funkční cviky a strečink v posilovně.