VIDEO: 63 cviků s celotělovou činkou od Men’s Health

VIDEO: 63 cviků s celotělovou činkou od Men’s Health

02:00 30.05.2022 (aktualizováno: 19:21 30.05.2022)

Soubor cviků s činkou pro nabírání hmoty a hubnutí

Cvičení s činkou pro muže a ženy: nejlepší komplexy a programy

Soubor cviků s činkou pro nabírání hmoty a hubnutí

Cviky s činkou jsou základem pro budování harmonického těla při budování svalové hmoty a hubnutí. S tímto zařízením můžete procvičovat všechny svalové skupiny, RIA Novosti Sport, 30.05.2022

MOSKVA 29. května – RIA Novosti. Cviky s činkou jsou základem pro budování harmonického těla při budování svalové hmoty a hubnutí. S tímto vybavením můžete cvičit všechny svalové skupiny i doma Práce se závažím je základem pro vytvoření krásného a silného těla. Činka je univerzální přístroj, který posiluje svaly, tvoří úlevu, spaluje tukové zásoby a rozvíjí vytrvalost a sílu. Stačí si vybrat správné cviky Typy a velikosti činky Pro výběr náčiní pro trénink musíte pochopit rozdíly mezi různými typy náčiní Klasická verze náčiní, skládající se z horizontální kovové tyče nebo tyče. Právě na ní jsou umístěny destičky nebo tréninkové kotouče, které mají vnitřní závity. Existuje mnoho druhů standardních činek, ale všechny splňují následující vlastnosti. Používá se při tréninku profesionálních sportovců. Technické vlastnosti krku splňují mezinárodní normy. K výrobě olympijského vybavení se používá nejlepší ocel. Takové vybavení je ideálně vyvážené a má značky Kraevsky, stejně jako měkký váleček Hlavní parametry olympijských činek: Powerlifting barbell Toto vybavení je podobné tomu olympijskému, ale jejich tyče jsou tužší, protože powerlifting vyžaduje zvýšenou bezpečnost. Tyče vybavení nemají prakticky žádnou pružinu. Takové činky mají velký průměr krku, ale jinak jsou jejich parametry podobné těm „olympijským“. Také vybavení pro silový trojboj má hrubozrnné rýhování Typy tyčí Aby bylo možné procvičit jakoukoli svalovou skupinu, byly vynalezeny nejen tyče rovné, ale i tyče jiných tvarů. Pomáhají soustředit zátěž na určité svaly. Tyto přístroje lze rozdělit do tří skupin: rovné, s paralelním úchopem a zakřivené Vlastnosti různých typů kovových tyčí: Výběr závaží Pro efektivní trénink s činkou v posilovně nebo doma by pracovní váha neměla být statická. Jeho postupné navyšování je nutné pro nárůst svalové hmoty. Sportovec může zvýšit zátěž různými způsoby, z nichž nejbezpečnější je zvýšení hmotnosti a zvýšení počtu přístupů. Nejčastěji se tyto dvě techniky používají společně Váha plátů na tyči bude záviset na typu cvičení a počtu plánovaných opakování. Čím větší váha, tím méně opakování musíte použít. A naopak Tréninkové programy Je nutné, aby si sportovec vybral tréninkový program s činkou podle úkolu, trénovanosti a zdravotního stavu. Důležitý je samozřejmě i volný čas. Sportovec může cvičit pouze dva dny v týdnu nebo trénovat obden Dva dny v týdnu Nejběžnější systém posilování je dělený. Pomáhá procvičit hlavní svalové skupiny a plně se zotavit. Cvičení jsou rozdělena do skupin, takže existuje den pro záda, ruce nebo nohy a hrudník, ramena Pracovní váha při tréninku dvakrát týdně je vybrána na základě fyzických údajů. Počet opakování by měl být od 10 do 15 a přístupy – 2-3. Při práci na hmotě je důležité dělat méně opakování s velkou pracovní vahou Tři dny v týdnu Tréninkový program s činkou na tři dny v týdnu se výrazně neliší od komplexu na dva dny. Lekce lze rozdělit podle svalových skupin na pondělí-středu-pátek. Sportovec má rezervu času na regeneraci a mezi silovým tréninkem si můžete domluvit kardio dny pro zrychlené spalování tuků komplex „Full Body“ Komplex „Full Body“ zahrnuje procvičení svalů celého těla. Aby byl trénink pestrý, je počet přiblížení snížen na 2-3. V každém z nich by mělo být alespoň 10 opakování a pauza mezi cviky a přístupy by neměla být delší než tři minuty. „Full Body“ může zahrnovat dřepy a výpady, francouzský bench press a řady k bradě. Komplex je vhodný pro trénink 2-3x týdně. Při jeho výběru je však třeba sledovat, zda se stihnete v krátké době vzpamatovat. Komplex je skvělý pro začínající sportovce a spalování tuků Cvičení pro všechny svalové skupiny Cvičení s činkou může být základní nebo izolační. Základní zatěžují velké množství velkých svalových skupin a kloubů. Do této kategorie patří dřepy a mrtvé tahy. Využívají svaly nohou, hýždí, zad a další. Základní cviky by měly tvořit základ každého tréninku Izolační pohyby „zasáhnou“ přesně jednu svalovou skupinu a jeden kloub. Patří mezi ně stoje bicepsové lokny. Izolační cvičení jsou potřebná, když je úkolem procvičit určitou svalovou skupinu. Měly by být vedle základních, vícekloubových pohybů 1) Dřepy s činkou Klasický základní cvik, základ pro trénink mužů i žen. Má několik odrůd. Působí dobře na spodní část těla a posiluje záda 2) Mrtvý tah Vícekloubové cvičení, které zahrnuje svaly nohou, hýžďové svaly a další. Pomáhá formovat správné držení těla 3) Mrtvý tah Pomáhá formovat ideální hýždě. Dodává jim objem a procvičuje zadní stranu stehna 4) Předklony s činkou Tento cvik má také jiný název – Dobré ráno. Efektivně zatěžuje hýžďové svaly, zádové svaly a zadní stranu stehna 5) Výpady s činkou Tento cvik v libovolné obměně posiluje svaly nohou a hýždí, rozvíjí sílu a koordinaci pohybů. Říká se mu také nůžkový dřep Forward: Back: 6) Sumo dřepy Jedna z variant klasických dřepů. Intenzivně procvičuje svaly nohou, hýžďové svaly, posiluje záda 7) Bench press Základní cvik dobře působí na prsní svaly a triceps, tvoří velkolepou úlevu 8) Řada činky k bradě Lze provádět rovným nebo úzkým úchopem , cvik procvičuje deltové a trapézové svaly 9) Čelní zvedání činky před sebe Účinně zatěžuje deltové svaly a svaly v horní části hrudníku, méně – trapézové svaly 10) Široký úchop při správné technice. cvik rozvíjí svaly hrudníku a ramen 11) Úzký úchop Tento cvik rozvíjí tricepsy, prsní svaly a posiluje objem horních paží. Arnold Schwarzenegger to vždy zařazoval do svého tréninku. K práci budete potřebovat přídavnou rukojeť pro tyč. Lze provádět úchopem vpřed i vzad, v jiných variantách 14) Paže s činkou Izolovaný cvik na rozvoj bicepsů a svalů předloktí. Posiluje i zápěstí 15) Bulharské dělené dřepy Skvělý cvik na detailní propracování svalů a boků. Dodatečně zatěžuje břišní a páteřní svaly 16) Military press Jedná se o tlak ve stoje od hrudníku, který dokonale rozvíjí svaly hrudníku a ramen a bicepsy. Cvik také zvyšuje pohyblivost kloubů horní části těla 17) French Press Francouzský tlak na lavičce je ideální pro procvičování tricepsů a zároveň posiluje klouby. K jeho provedení můžete použít zakřivenou tyč. 18) Lýtkové zdvihy dokonale rozvíjejí lýtkové svaly, zpevňují nohy a zlepšují držení těla. K práci budete potřebovat plošinu nebo jiné malé vyvýšení. 19) Nástup na plošinu Tento cvik je vhodný pro posílení páteře, rozvoj svalů nohou, hýždí a břicha. K tomu budete potřebovat nízkou lavici nebo plošinu Tréninkové programy pro ženy Silový trénink žen může sledovat různé cíle. Zástupci něžného pohlaví do svých kurzů nejčastěji zařazují cvičení s činkou, aby se zbavili přebytečného tuku a získali krásnou úlevovou, tvarovanou postavu Zpravidla je při posilování žen maximální používaná hmotnost 50 kilogramů. Použití větší váhy nemá praktický smysl. Pro úbytek tuku je lepší zaměřit se na zvýšení počtu opakování. Nemenší význam bude mít při sportování i výživa. Výhody a nevýhody cvičení s činkou Činka je klasickým nástrojem v silovém tréninku a kulturistice. Výhody práce se závažím jsou zřejmé: Nesmíme zapomínat na nebezpečí cvičení se závažím. Ke zranění při práci s činkou ve většině případů dochází z důvodu nedodržení bezpečnostních opatření.