Jak dlouho trvá získat břišní svaly svých snů? Příběh první

Jak dlouho trvá, než napumpujete břišní svaly, abyste dostali 6-balíček nebo na hubnutí?

Každého alespoň jednou napadlo, jak dlouho trvá napumpování břišních svalů. Také chcete mít skvělé břišní svaly, ale nevíte, jak dlouho to bude trvat? Pak byste si tento článek měli opravdu přečíst.

Anatomie břišních svalů

Břišní svaly lze rozdělit do několika skupin:

• Přímý břišní sval (m. rectus abdominis) je to, čemu většina lidí říká „smečka“. Nachází se ve středu pobřišnice a ohýbá tělo dopředu.
• Obliques jsou umístěny po stranách a pomáhají naklánět a otáčet tělo. Dělí se na:
  1. vnější (m. obliquus externus abdominis)
  2. vnitřní (m. obliquus internus abdominis).
• Příčný břišní sval (m. transversus abdominis) je uložen ze všech nejhlouběji, zajišťuje zadržení vnitřních orgánů.

Břišní svaly plní několik klíčových funkcí:

• Podpora držení těla: Silné břišní svaly pomáhají udržovat správné postavení páteře.
• Ochranná funkce: tvoří stěnu, která chrání důležité břišní orgány.
• Účast na dýchání: při výstupním dýchání hrají aktivní roli přímé a zejména příčné svaly.
• Pomoc při porodu: silné břišní svaly pomáhají při pohybu dítěte porodními cestami.

Jak dlouho trvá napumpování břišních svalů?

Až na kostky

Získání výrazných „kostek“ není snadný úkol a vyžaduje individuální přístup. Někomu to může trvat několik měsíců, jinému rok i déle. Je důležité si uvědomit, že pod vrstvou tuku má každý břišní svaly, ale aby byly vidět, je potřeba dosáhnout minimálního procenta tukové tkáně.

Abyste dosáhli viditelného 7 balení na břiše, vaše procento tělesného tuku musí být 8-16 % u mužů a 18-18 % u žen. Pokud jste muž a vaše současná hladina tělesného tuku je řekněme 10 %, pak budete muset zhubnout 0.5 %. Řekněme, že ztratíte 5 % tělesného tuku za týden kardio cvičením, cvičením na břicho a zdravým stravováním. Dosažení požadovaných výsledků vám tedy zabere asi (20 měsíců) XNUMX týdnů.

Dívka

Kolik dní může trvat napumpování dívčích břišních svalů? Zpravidla při dodržení všech podmínek zdravé kondice (správná výživa + pravidelný pohyb) se první výsledky dostaví do 4-6 týdnů. Plně vytvarované břišní svaly však mohou vyžadovat více úsilí kvůli přirozené tendenci těla ukládat více tuku do stehen a břicha.

K odstranění břišního tuku

Cvičení břišních svalů kvůli plochému břichu a vytahování se proti povislé kůži na pažích je ztráta času.

Výzkum National Institutes of Health [1, 2, 3] ukazuje, že je anatomicky nemožné vyvolat úbytek hmotnosti v jedné oblasti bez ovlivnění ostatních částí těla. Přestože cílený přístup funguje na svaly, hubnutí tuku je jako odstranění vrstvy oblečení – odstraňuje se po celém těle, ne v konkrétních partiích.

Je možné napumpovat břišní svaly za měsíc?

Napumpovat břišní svaly za měsíc je možné pouze v případě, že již máte nízké procento tukové tkáně. V opačném případě můžete výrazně zlepšit jeho stav zahájením procesu tvorby úlevy.

Co ovlivňuje tvorbu tisku

Každý z nás je jedinečný a má své individuální vlastnosti: pohlaví, hmotnost, hladina podkožního tuku, stav svalové tkáně a mnoho dalšího, to vše ovlivňuje rychlost tvorby viditelného reliéfu na břiše.

Genetika

Genetika určuje rozložení a množství tukové tkáně v těle, stejně jako rychlost vašeho metabolismu, to vše hraje klíčovou roli v tom, jak rychle můžete dosáhnout viditelného svalstva.

Naše genetika ovlivňuje více než jen složení našeho těla. Určuje také rozložení tuku v těle a ovlivňuje, kde se hromadí. Proto se může stát, že než tuk opustí břicho, úměrně hodně ztratíte na rukou a nohou.

Typ postavy

Lidé, kteří jsou ektomorfní (struktura tenké kosti), mají tendenci vidět výsledky na svých břišních svalech rychleji než endomorfové (kteří mají tendenci mít nadváhu). Důležité je také procento tukové tkáně: pokud je to více než 25 % celkové tělesné hmotnosti, samotné cvičení břicha nepřinese znatelný efekt. Musíte kombinovat různé typy tréninku a správné výživy, abyste nejprve snížili tělesný tuk.

Život

Faktory životního stylu, jako je strava, stres a úroveň fyzické aktivity, mají také velký vliv na to, jak budou vaše břišní svaly vypadat. Počáteční úroveň fyzické zdatnosti hraje důležitou roli: začátečníci ve fitness by neměli očekávat rychlé změny za měsíc, zatímco lidé s již patrnou svalovou definicí mohou dosáhnout rychlých změn.

Frekvence školení

Doporučuje se cvičit břišní svaly 2-4x týdně po dobu 15-20 minut v kuse. To je dostatečné množství pro stimulaci růstu a rozvoje svalových vláken bez přetrénování.

Důležitý bod: pro ženy i muže se doporučuje cvičit maximálně třikrát až čtyřikrát týdně. Někteří věří, že optimální množství tréninku pro ženy je dvakrát týdně. Aby se svaly vyvíjely, je nutné nejen dát zátěž, ale také poskytnout čas na zotavení. To stimuluje proces superkompenzace v těle, při kterém se lehce poškozená svalová vlákna zotaví ze cvičení a zesílí, aby zvládla budoucí zátěž. Tento proces je účinný a fyziologický, ale vyžaduje pro svaly 1-2denní odpočinek (až 48 hodin).

Stiskněte Cvičení

Kroucení

Klasický cvik, jehož účelem je procvičit břišní svaly. Zde dochází k pohybu těla v důsledku kontrakce břišních svalů, nikoli v důsledku prohnutí páteře.

Chcete-li provést cvičení, lehněte si na záda, pokrčte kolena, paty na podlaze, ruce za hlavou (netiskněte je k uším), nesnižujte bradu. Pohybujte se nahoru a při výdechu zvedněte lopatky z podlahy. Pohyby provádějte plynule, bez trhání nebo spěchu. Při návratu do výchozí pozice se nadechněte.

Reverzní drtí

Modifikace výše uvedeného cvičení, která intenzivně procvičuje dolní břišní svaly. Lehněte si na záda, paže natažené dolů, dlaně na podlaze. Při výdechu přitáhněte kolena k bradě. S nádechem spusťte nohy na podlahu. Ujistěte se, že spodní část zad zůstává na podlaze a nohy ve vzduchu. Pro zvýšení obtížnosti můžete použít závaží na nohy.

„Skalní horolezec“

Jedno z nejintenzivnějších cvičení pro břišní svaly, protože svaly nohou a svaly trupu jsou zatěžovány současně. Začněte tím, že se dostanete do pozice push-up s rukama pod rameny a nohama rovně. Pravé a levé koleno neustále přitahujte k bradě a ujistěte se, že záda zůstávají rovná.

nůžky

Zaměřeno na aktivaci spodních břišních svalů. Aktivuje bederní svaly, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adduktory nohou, pectineus a různé skupiny břišních svalů včetně přímých, čtyřhranných, šikmých a příčných svalů.

Sedněte si na podlahu, ruce podél těla, dlaně na podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a provádějte pohyby jejich překřížením. Je důležité kontrolovat, zda jsou spodní záda přitisknutá k podlaze. Čím níže jdou nohy, tím silnější je napětí v dolních břišních svalech. Pokud je pro vás obtížné udržet nohy na určité úrovni, zvedněte je výše. Totéž, pokud spodní část zad není přitlačena k podlaze. Ujistěte se, že máte při tom rovné nohy.

Jak jíst během tréninku

Trénink břicha zahrnuje nejen určité cviky v posilovně, ale také pečlivě promyšlený jídelníček. Správná výživa hraje klíčovou roli při formování krásného a vyrýsovaného břicha.

Pro začátek stojí za to pochopit, že břišní svaly nebudou pod vrstvou tuku vidět, takže primárním úkolem je snížit procento tukové tkáně. Toho je dosaženo prostřednictvím deficitu kalorií: musíte spotřebovat méně energie, než vydáte. Ale jak si můžete zachovat své svaly a dát jim zdroje k růstu?

Proteiny

Protein je stavební materiál pro svalovou tkáň. Během intenzivního tréninku se zvyšuje potřeba bílkovin. Doporučené množství je 1,5-2 gramy na kilogram vaší váhy.

Sacharidy

Slouží jako hlavní zdroj energie pro vaše tělo. Vybírejte komplexní sacharidy (celozrnné výrobky, zelenina), které vám poskytnou dlouhodobou energii a pomohou vyhnout se inzulínovým špičkám.

Tuky

Tuků byste se neměli úplně vzdávat – jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitamínů a tvorbu hormonů. Přednost by však měly mít zdravé mastné kyseliny (Omega-3, Omega-6), které se nacházejí v rostlinných olejích, ořeších a tučných rybách.

Časování napájení

Důležité je také načasování jídla:

• Před tréninkem (1-2 hodiny před) musíte konzumovat mírné množství komplexních sacharidů a bílkovin;
• Po tréninku (v první hodině) by měl být svalům poskytnut rychlý přístup k bílkovinám pro zahájení regeneračních procesů;

V noci je lepší se vyhýbat velkému množství sacharidů, abyste nepřispívali k ukládání přebytečného tuku.

Nezapomeňte na dostatečné množství čisté neperlivé vody – pomáhá udržovat metabolické procesy na správné úrovni.

Důležité aspekty:

• Změna začíná stabilitou: sledujte svůj jídelníček denně. Ke sledování příjmu potravy použijte aplikace nebo jídelní deník.
• Snažte se vyhnout stresovému mlsání vysoce kalorických potravin.
• Sledujte, jak se cítíte: pokud se objeví známky přetrénování nebo nedostatku energie, s největší pravděpodobností budete muset upravit svůj jídelníček.

Závěry

Napumpované břišní svaly jsou výsledkem kombinace správného tréninku a dietní disciplíny. Musíte být připraveni na to, že to může trvat u každého člověka různě dlouho kvůli individuálním vlastnostem těla. Začněte krok za krokem a zapamatujte si posloupnost: nejprve shodit přebytečná kila (je-li to nutné), poté nabrat svalový objem.