8 cvičení pro ty, kteří chtějí jezdit na kole rychleji

Jak jet na kole rychleji a zvýšit svou průměrnou rychlost

Pokud vezmete čísla za několik měsíců, průměrná rychlost vám řekne, zda cyklista dělá pokrok. Zde je několik tipů, jak zajistit, aby váš průměr nevypadal průměrně.

Zde je uvedeno několik metod. Některé věci budou fungovat okamžitě, některé budou vyžadovat trénink a trpělivost.

Předkloňte se a nevystrkujte lokty

To, co vás nejvíce zpomaluje, je protivítr. Nejjednodušší způsob, jak snížit odpor, je sedět na kole kompaktně: ohněte se přes řídítka a přitáhněte lokty blíže k tělu.

Poslouchat hudbu

Není to jednoduché, protože jízda s hudbou snižuje schopnost slyšet okolní provoz. Někdy se to ale dokonce doporučuje udělat, aby si cyklista zvykl na časté koukání přes rameno. Mnoho motorkářů, kteří hudbu neposlouchají, na to zapomíná a myslí si, že když slyší auta, není se na co dívat.

Některá sluchátka navíc umožňují průchod i externím zvukům.

Co je to plus? Ukazuje se, že když posloucháte rychlou, povznášející hudbu, cítíte se méně vystresovaní. Dr Costas Karageorghis, specialista na sportovní psychologii, říká: „Hudba blokuje příznaky únavy: pálení v plicích, rychlý srdeční tep a kyselinu mléčnou ve svalech. Vnímání úsilí se může snížit až o 10 %.

Budete šlapat silněji, aniž byste si toho všimli. Najděte hudbu, která má pro vás nejlepší rytmus, a to vám pomůže rychleji šlapat do rytmu hudby.

Jezděte s ostatními

Za prvé, pokud lidé ve skupině jedou vepředu a střídají se v boji s větrem, pak skupina v průměru jede rychleji než sólo cyklista.

Za druhé, když se budete snažit držet krok s ostatními, půjdete rychleji.

Napumpujte pneumatiky

Správně nahuštěné pneumatiky se budou rychleji odvalovat. Před každou jízdou byste měli zkontrolovat tlak, protože pneumatiky pomalu ztrácejí vzduch a postupně měknou bez jakéhokoli proražení. Kupte si podlahovou pumpu na huštění vysokotlakých pneumatik. Přenosné čerpadlo se nejlépe používá pouze v nouzových případech na cestách.

Méně brzdit

Zbytečné brzdění je plýtvání energií. Zkuste eliminovat „komfortní“ brzdění, což je, když brzdíte, jakmile začnete jet trochu rychleji, než jste zvyklí, například když cesta jde trochu z kopce.

Brzdění za účelem snížení rychlosti na úroveň, se kterou se cítíte pohodlně, je v pořádku, ale pokud je silnice hladká, bez překážek a víceméně rovná, není důvod zpomalovat.

Uchopte volant podhmatem

Pokud jedete s „hrbatým“ volantem, čas od času (při akceleraci, v protivětru) jej držte podhmatem, tedy rukama na madlech volantu. V protivětru pomáhá použití podhmatu, a tedy naklonění více k řídítkům, snížit odpor o 20 % ve srovnání s jízdou s nadhmatem.

Zapracujte na protažení, ztuhlá spodní záda a napnuté hamstringy ztěžují jízdu.

Naučte se stoj na kolejích (schopnost nehybně stát na kole)

Možná jste si všimli cyklistů, kteří zdánlivě bez námahy balancovali před semaforem a mysleli jste si, že se jen předvádějí. Tento malý manévr má však značný přínos. Rozsvítí se zelená, a zatímco vy šmejdíte, už třikrát nebo čtyřikrát šlápli a zrychlují ze všech sil. Stojan na trati vyžaduje trénink a je nejlepší nezkoušet to poprvé před kamionem během dopravní špičky v pondělí ráno. Zvládněte techniku ​​brzy.

Na You tube jsou tréninková videa.

Vydejte se na výlet proti větru a vraťte se s větrem v zádech

Jízda v silném protivětru je boj, cítíte se pomalu bez ohledu na to, jakou námahu vynaložíte. Díky zadnímu větru se budete cítit jako superhrdina, můžete se snadno převalovat nejvyšší rychlostí.

Při plánování trasy využijte vítr tak, abyste zprvu s čerstvou silou šli proti větru a cestou domů, když už budete unavení, si nechte pomoci větru v zádech.

Zhubnout

Čím menší hmotnost, tím snazší je jízda do kopce. A také na rovné silnici nižší hmotnost znamená menší objem, takže odpor vzduchu při jízdě je také menší.

A nemusíte se soustředit na diety nebo intenzivní trénink. Mínus jedna lžička cukru v čaji 3-4x denně vám pomůže shodit 200 g tuku za měsíc. Třikrát týdně navíc 30 minut jízdy – mínus 0,5 kg za měsíc.

Používejte intervalový trénink

Nejrychlejší způsob, jak zvýšit průměrnou rychlost, je trénovat nadprůměrnou rychlostí. Pokud ale jednoduše pojedete po své obvyklé trase rychleji než obvykle, brzy se unavíte nebo se necítíte dobře. Trenéři místo toho doporučují intervalový trénink. Musíte jet krátkou vzdálenost rychlostí vyšší, než je vaše normální průměrné tempo, a pak zpomalit a zotavit se, než se zase rychle vydáte.

Fartlek (švédsky pro rychlostní hru). Takto můžete cvičit při jakémkoliv výletu. Můžete například jet tak rychle, jak je to jen možné, až do zatáčky a pak se vzpamatovat, dokud nepřejedete pět sloupů veřejného osvětlení, než znovu zrychlíte. Používejte jakékoli orientační body: stromy, dopravní značky, zaparkovaná auta. Vyberte si svůj cíl a pevně šlapejte, dokud ho nedosáhnete, pak zpomalte.

Pokud dáváte přednost více strukturovanému cvičení, můžete zkusit toto. Řekněme, že vaše průměrná rychlost je 22 km/h. Jezděte 15-20 minut normální rychlostí, abyste se zahřáli, poté udržujte rychlost o 2-2 km/h vyšší než normálně po dobu 3 minut.

Zpomalte a pět minut potichu šlapejte. Poté celý proces zopakujte ještě 3x nebo 4x. Pokud se vám to příště bude zdát příliš snadné, zkuste zrychlit o 4, 5 nebo 6 km/h rychleji než obvykle.

I když je průměrná rychlost na takových cestách nižší než obvykle, nezáleží na tom. Cílem je postupně vytrénovat sebe a své nohy, abyste místo 25 jeli rychlostí 22 km/h.

Rozvíjejte svaly

Sílu lze zlepšit v posilovně, ale trénování svalů, které při jízdě na kole pracují, a váš pokrok jako cyklisty pochází po dlouhou dobu výhradně z cyklistiky.

Pokud budete jezdit pravidelně, průměrná rychlost a vzdálenost, na kterou se cítíte pohodlně, se bude postupně zvyšovat.

Existují ale cviky, které mohou proces urychlit a vyvinout svaly.

Rychlé šlapání na lehký převod trénuje kardiovaskulární systém, zatímco pomalé šlapání na maximální rychlost trénuje svaly. Kombinujte oba typy zátěží.

1. Po zahřátí jděte do mírného stoupání. Musíte zvolit vyšší rychlostní stupeň, abyste stále mohli jít nahoru, dělat alespoň 50 otáček za minutu (abyste si nepoškodili kolena). Po jedné minutě takové jízdy přepněte na jednodušší převod a šlapejte rychleji. Po zotavení opakujte minutovou zátěž. Cvičte jednou nebo dvakrát týdně, 10 opakování.

2. Jízda ve vysoké kadenci. Vyberte si rovnou silnici, jeďte po ní na převodovém stupni, který je pro vás pohodlný, zapamatujte si rychlost, zvolte snazší převod a jeďte stejnou rychlostí.оvíce revolucí. Šlápněte co nejrychleji, ale ne do bodu, kdy vstanete.

Noste přiléhavé cyklistické oblečení

Materiál cyklistického oblečení odvádí přebytečné teplo a pot a pomáhá k menší únavě. A střih snižuje odpor při jízdě. Žádné vlající bundy, zipy by měly být na zip, pokud chcete jet rychle. Profíci mají dokonce boty potažené lycrou.

Musím neustále sledovat průměrnou rychlost?

Na jedné straně sledování vaší průměrné rychlosti při cestování vám pomůže zjistit, jak se vaše fyzická zdatnost zlepšuje, ale na druhou stranu byste neměli propadat fanatismu.

Průměrnou rychlost ovlivňuje mnoho věcí: směr a síla větru, terén, povrch vozovky, vlhkost, teplota vzduchu, intenzita dopravy. Pokud jste posedlí sebemenšími změnami, můžete se cítit ohromeni, i když za zpomalení mohou podmínky, nikoli fyzická zdatnost.

Vyberte si tedy bezpečnou a rovnou trasu, kterou dostatečně dobře znáte, a projeďte se po ní jednou za měsíc, abyste sledovali, jak se vaše průměrná rychlost zvyšuje.