Jak přestat kouřit o víkendu

Denní rutina pro ty, kteří se rozhodli zanechat zlozvyku.

Pondělí už je náročný den, takže je lepší naplánovat si rozloučení s cigaretami na jindy. Zamknout se doma a být sám s nudou a apatií však také není nejlepší řešení. Zde je seznam věcí, které můžete udělat, které vám pomohou nejen vydržet den bez cigarety, ale také získat jistotu ve své touze přestat kouřit.

Přestaňte kouřit večer před spaním

Po 8 hodinách bez kouření klesne hladina nikotinu v krvi na polovinu – v této době je silná touha po jeho doplnění. Nutí lidi chytit cigaretu před snídaní. To je často důvod, proč strategie „Zítra se probudím a nekouřím“ nefunguje.

Pokud jste stále ještě nepřestali, naplánujte si poslední cigaretu hodinu nebo dvě před spaním. Tímto způsobem nastane vrchol nikotinového půstu, když ještě spíte, a bude snazší ráno nekouřit.

Připravte si lehkou snídani

Čím užitečnější a zajímavější, tím lépe. Abyste nevyvolali chuť kouřit, nenaplňujte si žaludek a nahraďte kávu čistou vodou nebo slabým čajem. Pomozte svému tělu vyrovnat se s abstinenčními příznaky přidáním následujících potravin ke snídani:

Banán nebo pár kousků čokolády. Stimulují produkci hormonů štěstí, kterých zjevně nebudete mít dostatek.

Citrus. Nikotin narušuje vstřebávání vitamínu C v těle. Jakmile přestanete kouřit, jasně pocítíte důsledky jeho nedostatku, tak si ho udělejte hned teď.

Lilek, zelená paprika a rajčata obsahují nikotin v malých dávkách. To pravděpodobně nepomůže vyrovnat se s psychickou touhou kouřit, ale zmírní příznaky „abstinenčního syndromu“.

Mléko. Po sklence tohoto nápoje je nepravděpodobné, že byste chtěli kouřit, pokud si pamatujete, jak mléčné výrobky kazí chuť cigaret.

Otevřete všechna okna a proveďte mokré čištění. Už si všimnete, že se vám lépe dýchá.

Vyperte záclony. Pokud jste kouřili doma, je lepší to udělat rukama. Barva vody by vás měla zastavit.

Vyčistěte oblast, kde jste kouřili. Umyjte popelník, odložte zapalovače, otřete povrchy.

Udělejte si pořádek

Dejte si sprchu a důkladně si vyčistěte tělo. Použijte aromatický gel a žínku nebo peeling. Po umytí celé tělo hydratujte krémem. Pokožka kuřáků je obvykle suchá a po odvykání cigaret se často ještě více dehydratuje.

Oblečte si čisté oblečení a vyperte to, co jste měli na sobě. Nechybí ani ložní prádlo a ručníky.

Zaprvé blízkost přírody a dostatek čerstvého vzduchu napomůže procesu očisty plic. S trochou kouření za zády si již všimnete mnoha nových pachů, na které jste zapomněli.

Za druhé, o víkendech jsou parky docela přeplněné a je zde mnoho rodin s dětmi. To by vás mělo ochránit před pokušením kouřit. Nekouřil jsi před svými dětmi, že ne?

Pokud cítíte silné nutkání kouřit, dejte si na čas: pijte vodu, zkontrolujte svůj smartphone, žvýkejte žvýkačku. Náhlý impuls odezní během 5–10 minut a bude se opakovat stále méně často.

Mimochodem, nevyhýbejte se společnosti kuřáckých přátel. Pokud se o svých plánech ještě necítíte, použijte jako výmluvu špatné zdraví. Zároveň si všimněte, jak vaši přátelé budou pravidelně hledat místo, kde by si zatáhli cigaretu.

Půjčte si kolo nebo lyže, pokud je zima. Přidejte se k hráčům míčů. Když jsou vaše svaly a myšlenky zaneprázdněné, touha po nikotinu vám sama sebe nepřipomene. A vyplavování endorfinů z fyzické aktivity nahradí pomyslný požitek z cigarety.

Použijte veřejnou dopravu

Vyberte si svůj další cíl daleko od místa, kde jste. Pozorování lidí: Nyní můžete snadno rozpoznat kuřáky v davu cestujících. A s největší pravděpodobností vám bude zápach vycházející z nich nepříjemný.

Dejte si večeři v kavárně

Opět vybírejte místa vhodná pro rodiny. Přestože zákon zakazuje kouřit v jakémkoli podniku, v restauracích a barech vás může u vchodu zmást skupinka kuřáků.

Vyzkoušejte nové jídlo. Do této doby začnou vaše chuťové buňky postupně obnovovat své funkce. Začnete cítit chutě živěji – je čas se hýčkat.

Jděte do kina na večerní představení

Večer je další překážkou pro ty, kteří přestanou kouřit. Touha relaxovat a být sám se svými myšlenkami vás znovu nutí sáhnout po cigaretě. Vaším cílem je proto obsadit tento večer. A také všechny následující.

Vyberte si zajímavý film, zásobte se popcornem a jděte do kina. Jen si neberte colu: kofein, který obsahuje, může zvýšit touhu po nikotinu. Dejte přednost džusu nebo čisté vodě.

Analyzujte svůj den

Když se vrátíte domů, zapište si všechny myšlenky a pocity, které vás během dne napadly. Uveďte, kdy jste chtěli kouřit a kdy jste si na to nevzpomněli. Odpovězte upřímně, byl tento víkend bez cigarety méně jasný? Jste hrdí, že jste odolali pokušení?

Uložte si tyto poznámky a znovu si je přečtěte ihned po probuzení. Mějte je po ruce celý následující den, aby vám pomohly zůstat motivované.

Pokračujte v hledání zajímavých aktivit i v následujících dnech. A ujistěte se, že život bez kouře je mnohem barevnější, než se zdálo dříve.

Autor: Anastasia Dolbichkina, Lifehacker

Našli jste chybu v textu? Vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter, abyste nám o něm řekli.

Jak přestat kouřit sami: rady od psychologa

Když člověk právě začne kouřit, zdá se mu, že může přestat každou chvíli. Ale přijde okamžik, kdy se rozhodne odmítnout, ale nedaří se mu to. Psycholožka v rodinném centru Pechatniki Irina Kutyanova řekla, jak překonat špatný zvyk a udržet si zdraví.

„Chci být jako všichni ostatní“

Do rodinného centra Pechatniki přišla Moskvanka se stížností, že její syn začal kouřit ve 13 letech. Jednoho dne kouřil teenager s přáteli na dvoře domu a všimla si jich policejní hlídka. Student tak skončil na jednání Komise pro záležitosti nezletilých a ochranu jejich práv.

Poté teenager souhlasil s konzultací s psychologem. Ukázalo se, že chlapec začal kouřit ve společnosti svých vrstevníků, protože nechtěl být černou ovcí – chtěl vypadat dospěleji a líbit se dívkám z jeho třídy.

Po několika hodinách zaměřených na zvýšení sebevědomí chlapec cigarety vzdal. Jeho vrstevníci se k němu začali chovat s větším respektem než dříve, protože se dokázal porazit.

Pracujeme na sobě

Psycholog poskytuje životní triky, které pomohou těm, kteří už dlouho chtěli přestat kouřit, ale nevědí, kde začít:

• Je důležité najít smysl, proč chcete přestat kouřit: kvůli svému zdraví, blízkým, sebeúctě. Významů může být několik. Pro začátek si můžete vytvořit seznam, pak upřednostňovat to, co je důležité jako první, co je druhé, a tak dále. Můžete to sestavit společně s psychologem. Smysl přestat kouřit musí převážit nad jakýmkoli pozitivním přínosem spojeným s kouřením. Pokaždé, když si chcete potáhnout, je důležité představit si obrázek, proč přestáváte kouřit. Postupně touha po kouření odezní.

Spočítejte si, kolik utratíte za cigarety za den, za týden, za měsíc a za rok. Zamyslete se nad tím, co byste si za ušetřené peníze mohli koupit. Někteří lidé si budou moci koupit dobré džíny, zatímco jiní si budou moci koupit notebook. Zamyslete se nad tím, jak kouření ovlivňuje vaše zdraví. Vypadáte a cítíte se lépe nebo hůř než před šesti měsíci nebo rokem? Podívejte se na své fotografie nyní a předtím, než jste začali kouřit: změnilo se něco na vašem vzhledu, líbí se vám váš odraz?

• Existují různé strategie, jak přestat kouřit. Některým lidem například stačí se okamžitě rozhodnout a už se ke zlozvyku nevrátit. Pro jiné je pohodlnější přestat kouřit postupným snižováním počtu kouřových přestávek nebo vykouřených cigaret, pro ostatní je důležité mít cigarety „pro každý případ“, ale nedotýkat se jich. Můžete zkoušet různé strategie, zapamatovat si, která vám vyhovuje nejlépe v jiných životních situacích – postupná změna nebo radikální metody. Nejdůležitější je dlouho neodkládat implementaci řešení. Pokud se rozhodnete, je důležité začít jednat ve stejný den.

Nahrazení kuřáckého rituálu jinými rituály. Například místo cigaret, když je čas na kouřovou pauzu, můžete žvýkat žvýkačku nebo žvýkací bonbóny s příchutí máty. Nahrazením jedné akce druhou postupně oslabujeme sílu rituálu.

• Je důležité si uvědomit, jaké potřeby kouření uspokojuje: potřeba relaxace, zmírnění emočního stresu nebo jiné. Tyto potřeby je třeba nahradit bezpečnějšími metodami. Pokud byla například důvodem kouření potřeba se uvolnit, začněte dělat jógu, meditaci a relaxační techniky dýchání.

Pravidlo „čistých rukou“ říká: každý, kdo se rozhodne přestat kouřit, by neměl zvedat cigarety. Koneckonců, pokud si je nevezmete, nebudete je moci kouřit. Toto pravidlo je převzato z 12krokového programu pro zbavení se jakékoli závislosti. A kouření je také jedním z jeho druhů.

• Seznam spouštěčů. Je důležité se zamyslet a analyzovat, jaké okolnosti a situace v minulosti vedly k obnovení kouření. Možná je to stres a konflikty v rodině nebo v práci. Nebo si možná váš přítel ve vaší přítomnosti zapálil cigaretu a vy jste neodolali. Je důležité vytvořit seznam spouštěčů, které vedou k relapsu. Pro každou rizikovou situaci je důležité vymyslet několik možností, jak postupovat, abyste zůstali věrni svému rozhodnutí. Tento seznam lze sestavit s odborníkem. Pokud jste se například stýkali s kolegy v kuřácké místnosti, přestaňte ji navštěvovat. Pokud váš přítel nebo známý aktivně kouří a zve vás ke kouření, je důležité mu říci o svém úmyslu přestat kouřit. Pokud ho to nezastaví, musíte přestat komunikovat, dokud nebudete lhostejní k nabídkám jiných lidí ke kouření.

Přípravky s obsahem nikotinu, náplasti, tablety, zpočátku pomohou uvolnit napětí a doplnit nedostatek kyseliny nikotinové v těle. Je důležité koordinovat průběh nikotinové terapie se svým lékařem, abyste to nepřehnali. Je také nutné pochopit, že závislost na nikotinu se tvoří na osobní úrovni, takže použití náplastí a tablet k překonání závislosti na nikotinu nestačí.

• Podporující skupina. Je důležité najít osobu nebo skupinu, která vás bude motivovat, podporovat a povzbuzovat. Pokud něco nefunguje, jděte příkladem. Může to být člen rodiny, psycholog nebo jen známý, který chce také přestat kouřit. Na internetu můžete najít fóra, kde se lidé s podobnými problémy scházejí a vzájemně se podporují.
• Emoce a udržování zdraví. Poprvé po ukončení kouření se v nepřítomnosti cigaret zvyšuje podrážděnost. To je normální a po nějaké době zmizí. Je důležité povzbuzovat se, chválit pokaždé, když se zdržíte kouření, a být shovívavější k sobě a svým blízkým. Během tohoto období si zajistěte vyváženou stravu, dostatek tekutin a mírné cvičení, abyste snížili stres a zabránili přibírání na váze. Udělejte si „seznam radosti“: to, co vám nyní dělá radost nebo co vám v minulosti přineslo pozitivní emoce. Možná si vzpomínáte na sen, kterého jste chtěli dosáhnout, ale stále jste to odkládali. Pokud začnete nový podnik nebo projekt ve stejnou dobu, kdy přestanete kouřit, pomůže vám to rozptýlit vaši pozornost a vytvořit si nové vzorce chování, které nahradí ty zastaralé.

Pomoc zde

Pokud se vy nebo vaše děti potýkáte s problémem s kouřením, můžete se obrátit na psychology a specialisty v rodinných centrech hlavního města s žádostí o kvalifikovanou pomoc. Pro vaše pohodlí je zde portál „My Family Center“. Psychologové vám pomohou pochopit důvody, které vedly k rozvoji zlozvyku, a najít nejoptimálnější způsob změny chování. Každý návštěvník stránek může využít mapu organizací na podporu rodiny a dětství. Když na mapě vyberete požadovanou oblast, zobrazí se nejbližší organizace s podrobnými kontaktními informacemi.

Tisková služba odboru práce a sociální ochrany obyvatelstva města Moskvy