7 ásan pro tenký pas

Jógové pozice pro tónované a krásné bříško a úzký pas

Tato 20minutová sada cvičení jógy doma vám pomůže zhubnout břišní tuk a zpevnit břišní svaly.

Silné svaly jádra jsou ochranou proti bolestem a zraněním zad, správnému držení těla a koordinovaným pohybům celého těla.

Jógou můžete posílit svaly jádra. Má spoustu fyzických výhod, včetně silných břišních svalů a celkové flexibility těla. Většina jógových pozic zahrnuje procvičování základních svalů, v důsledku čehož, aniž byste si toho všimli, získáte silné, vyrýsované a krásné břišní svaly, tenký pas a ploché břicho.

Pózy pro ploché břicho a úzký pas

Cvičte jógu 20 minut denně 4x týdně. K provádění cviků budete potřebovat podložku nebo podložku.

Použijte ujjayi dýchání během vašeho tréninku, abyste z každé ásany získali maximum pro hubnutí. Dýchejte výhradně nosem. Udržujte jazyk zvednutý směrem k patru, jeho špičku za horními zuby. Měli byste si být vědomi svého dýchání a snažit se dýchat tímto způsobem po celou dobu cvičení, abyste zahřáli své tělo, pročistili svou mysl a chránili si záda. Těchto osm jógových ásan vám pomůže dostat váš pas zpět do formy.

Názor lékařů:

Cvičení jógy může být účinným způsobem, jak zlepšit tvar těla, včetně tónovaného břicha a menšího pasu, říkají lékaři. Pravidelné lekce jógy pomáhají posilovat svaly korzetu a protahovat tělo, což přispívá k formování štíhlé postavy. Pro dosažení těchto cílů jsou zvláště užitečné pozice zaměřené na procvičování korzetových svalů a zlepšení flexibility těla, jako jsou „Plank“, „Air Chair“, „Crescent“ a „Rising Sun“. V kombinaci se správnou výživou a zdravým životním stylem může být jóga mocným nástrojem pro vytvoření pevného břicha a menšího pasu.

1. Glutový most | 8 nádechů

Tato pozice pomůže zahřát tělo a také posílí břišní a spodní zádové svaly.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je na podlahu na šířku ramen. Položte ruce za hlavu, natáhněte je dlaněmi nahoru. Zatněte břišní svaly.
• Při nádechu zvedněte boky do polohy mostu. Současně položte paže na boky a zaměřte se na dlaně. V tuto chvíli se na chvíli zastavte a zatněte hýždě a spodní břišní svaly. S výdechem pomalu spusťte pánev dolů a vraťte ruce za hlavu.
• Proveďte 5 opakování, nezapomínejte na správné dýchání. Dokončete cvičení přitažením nohou k hrudníku, abyste uvolnili záda.

2. Zákruty na břiše | 10 nádechů/výdechů, střídání stran

Tato pozice vám pomůže zahřát záda a posílit šikmé svaly.

• Lehněte si na podložku, zvedněte nohy nahoru a pokrčte kolena tak, aby byly holeně rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na podlahu blízko hlavy a ohněte lokty do pravého úhlu. Napněte své jádro přitažením pupíku směrem k páteři, dokud se záda nedotknou podlahy.
• Udržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, snižte je při výdechu k podlaze a udržujte je zavěšená. Ramena by měla zůstat nehybná a břišní oblast by měla být vtažena dovnitř. Při nádechu vraťte nohy do výchozí polohy. S výdechem spusťte nohy na levou stranu, aniž byste se dotkli podložky.
• Při nádechu vraťte nohy zpět do středu. Udělejte 5 zvratů v každém směru a dokončete cvičení přitažením nohou k hrudníku, abyste uvolnili zádové svaly.

Zkušenosti jiných lidí

Cvičení jógy zlepšuje nejen fyzickou kondici, ale přispívá i k formování krásné postavy. Za zvláště účinné jsou považovány pózy zaměřené na posílení svalů korzetu a ztenčení pasu. Jógové ásany jako Navasana (póza na lodi), Vashisthasana (póza na stromě) a Naukasana (póza na lodi) pomáhají stahovat žaludek, posilovat svaly zad a boků, díky čemuž je postava štíhlá a půvabná. Pravidelné lekce jógy pomáhají nejen zlepšit vaši fyzickou kondici, ale také vám pomohou vytvořit harmonické a zpevněné tělo.

3. Póza lodi | 10 nádechů

Tato ásana posiluje svaly středu těla, nebo spíše tonizuje svaly pro ploché břicho a krásná záda a procvičuje flexory kyčle.

• Posaďte se na zem. Pokrčte kolena, držte je u sebe a položte je na zem. Uchopte se rukama za boky a přitáhněte je k hrudi. Zvedněte paty z podlahy, držte hrudník zvednutý a jádro napjaté. Vydržte v této pozici několik sekund, namiřte prsty dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
• Měli byste cítit, jak vaše břišní svaly pracují. Toto cvičení je skvělé pro odstranění povislého břicha. Aby bylo cvičení náročnější, snažte se při zvedání nohou držet prsty u nohou.

4. Póza „Kočka-kráva“ | 10 nádechů/výdechů

Tato pozice prohřívá páteř, zádové a břišní svaly a také je posiluje.

• Postavte se do polohy „na stůl“, to znamená na kolena a ruce. Položte ruce přímo pod ramena.
• Při nádechu zaujměte pózu „krávy“, spusťte žaludek na podlahu a zvedněte ocasní kost. Stiskněte lopatky k sobě, natáhněte krk a podívejte se na špičku nosu.
• Při výdechu zaujměte „kočičí“ pozici, zakulatte záda a přitáhněte bradu k hrudi. Zaměřte se na dlaně a snažte se vidět svůj pupek. Držte tuto pózu, abyste cítili, jak se vaše kosočtverečné svaly uvolňují. Zatáhněte pupík, abyste zapojili břišní svaly.
• Pokračujte ve střídání póz po dobu 10 nádechů a výdechů. Vraťte se do výchozí pozice.

5. Vysoká laťka | 5 nádechů a výdechů

Tato pozice posiluje břišní svaly, záda, ramena, hýždě a stehna.

• Cvičení začněte v pozici stolu na kolenou a dlaních. Poté se postavte do pozice prkna. Důraz by měl být kladen na dlaně a zápěstí a prsty na nohou.
• Zaměřte se na dlaně, stlačte lopatky k sobě a napněte svaly hýždí a břicha. Držte pozici po dobu 5 sekund.

Tip: Pokud máte pocit, že vaše spodní část zad klesá směrem k podlaze a je pro vás obtížné podepřít tělo, položte kolena na podlahu. Snažte se udržet ramena v jedné linii s boky, což dále propracuje vaše břišní svaly.

6. Pose židle | 8 nádechů

Tato pozice posiluje břišní svaly, stehna, hýždě a záda.

• Postavte se rovně s nohama u sebe tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly. Mezi patami si nechte malou mezeru.
• Vydechněte a dřepněte si, jako byste seděli na židli. Zvedněte ruce nahoru, roztáhněte prsty do stran. Spojte stehna k sobě a zpevněte spodní část břicha, váhu těla udržujte na patách. Zatněte hýžďové svaly a snažte se udržet rovná záda. Vydržte v pozici 8 dechů a poté se vraťte do výchozí polohy.

Možnost 1:

Pokud je obtížné zvednout a držet ruce nahoře, jednoduše je držte před sebou s dlaněmi dolů.

Možnost 2:

Pokud je bolest v dolní části zad, pak by vaše chodidla měla být na šířku ramen. Vaše kolena a velké prsty by měly být v jedné linii.

7. Póza lodi s kroucením trupu | 10 nádechů/výdechů, střídání stran

Tato pozice posiluje příčné, přímé a šikmé břišní svaly, kyčelní a bederní flexorové svaly.

• Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a spojte nohy k sobě. Položte nohy na podlahu a sepněte ruce za hlavou, lokty mějte roztažené do stran. Zatněte břišní svaly a zvedněte hrudník. Narovnejte prsty na nohou a zvedněte paty.
• Při nádechu roztáhněte hrudník. Při výdechu zvedněte levou nohu a otočte trup doleva tak, aby se pravý loket dotýkal pravého lokte. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a položte levou nohu na podlahu.
• Udržujte břišní svaly napnuté a hrudník zvednutý. Pokračujte ve střídání stran po dobu 10 dechů.

8. Broken Bridge Pose | 10 nádechů/výdechů

Tato pozice pomáhá uvolnit svaly dolní části zad a ohýbače kyčle po všech těch výše uvedených cvicích!

• Lehněte si na podlahu. Pokrčte kolena a dojděte chodidly k okrajům podložky. Nechte svá kolena vzájemně se dotýkat. Položte ruce po stranách těla, dlaněmi nahoru.
• Zavřete oči a uvolněte záda, když se 10 zhluboka a pomalu nadechnete a vydechnete.

Chcete-li, aby se tónovací jóga pro vaše břicho a pas stala vaším rituálem, stačí uložit obrázek ásan do počítače.

Bezplatné online setkání „Cesta k plochému břichu“

Jak zatnout břicho cvičením doma

Toto setkání vede lékařka fyzikální terapie a sportovního lékařství, specialistka v oboru obnovy zdraví páteře a kloubů, Alexandra Bonina.

Zde je to, o čem bude Alexandra na setkání diskutovat:

✔ Jak se zbavit zvyku celý den přisávat, „mačkat“ břicho a přitom dosáhnout ploššího břicha?

✔ Jak stáhnout žaludek, když neustále trčí?

✔ Proč mi stále trčí břicho, i když pravidelně cvičím břicho?

✔ Jak posílit břicho, když se vám při cvičení břicha vleže často točí hlava?

✔ Jak ušetřit čas na cvičení a přitom procvičit celé břicho a jádro, nejen břicho?

✔ Jaké cviky jsou nejlepší na posílení břišních svalů?

Staňte se účastníkem online setkání. Klikněte

• https://blog.paleohacks.com/yoga-for-abs/#.

Často kladené dotazy

Je možné zpevnit postavu pomocí jógy?

Jóga posiluje tělo a blahodárně působí na celé tělo. Mezi výhody jógy patří: · Rozvoj flexibility, rovnováhy a síly. Pomocí pomalých pohybů a správné dechové taktiky můžete účinně prohřát svaly celého těla, zvýšit průtok krve a výrazně posílit svaly.

Jaké cvičení stahuje žaludek?

PlankSide plankReverzní kliky Kolena k hrudníku Kruhové rotace s pokrčenými koleny

Jaký druh jógy je nejúčinnější?

Shavasana, neboli pozice mrtvoly Bhujangasana, nebo CobraSarvangasana, nebo BirchDhanurasana, nebo pozice lukuMarjariasana nebo kočičí pozice

Jaké cviky na odstranění žaludku a boků?

Zvednutí rovné nohy Nejprve si lehněte na záda. Loketní plank Plank je jedním z účinných způsobů spalování tuků. Crunch Lehněte si na záda s rovnýma nohama. Skákání přes švihadlo Běží na místě

Užitečné tipy

TIP #1

Pravidelně cvičte pozici Plank – je to vynikající cvičení pro posílení břišních a zádových svalů, které pomůže vytvořit zpevněné břicho a úzký pas.

TIP #2

Použijte Camel Pose k protažení bočních svalů a zlepšení flexibility pasu pro štíhlejší a štíhlejší pas.

TIP #3

Nezapomeňte na pozici „Loď“ – pomůže vám posílit břišní a zádové svaly, díky čemuž bude vaše břicho více tonizované a váš pas štíhlejší.

7 ásan pro štíhlé nohy a tenký pas

Pokud chcete zpřísnit nohy a snížit pas, cvičte tento krátký komplex. Každodenním cvičením vám rychle posílí svaly a naučí vás udržovat rovnováhu.

Na začátku cvičení proveďte sekvenci Surya Namaskar. Udělejte 3-5 kol, abyste nabili své tělo a zahřáli jej pro pozdější práci.

Utkatsana

Z Tadasany při výdechu natáhněte ruce nahoru a pokrčte nohy, jako byste seděli na židli. Udržujte kolena směřující dopředu a nad prsty u nohou.

Při každém nádechu se snažte ohnout v hrudní oblasti. Pevně ​​zatlačte chodidla do podlahy. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 dechových cyklů.

Adho Mukha Svanasana

Dostaňte se do Plank Pose. Zvedněte pánev, abyste se dostali do Downward Facing Dog. Zatlačte dlaně rovnoměrně do podlahy, abyste si neporanili zápěstí. Přitiskněte paty k podlaze, ale pokud dojde k silnému napětí a bolesti, zvedněte paty z podlahy.

Virabhadrasana I

Ve stoji v Adho Mukha Svanasana švihněte pravou nohou dopředu a pokrčte ji. Otočte zadní nohu dovnitř pod úhlem 45 stupňů. Zaměřte se na protažení svalů nohou a natažení rukou nahoru.

Virabhadrasana II

Otočte tělo doleva. Pravá noha zůstává ve stejné poloze. Její koleno by nemělo být v linii s nohou. Otočte levou nohu o 90 stupňů.

Otáčejte pánví, abyste odstranili vychýlení beder. Rozpažte ruce do stran, nasměrujte pohled na prsty pravé ruky. Držte pozici po dobu 5 dechů.

Virabhadrasana III

V pozici Warrior II přesuňte váhu na přední nohu. Nakloňte tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžné s podlahou, zvedněte zadní nohu z podlahy. Paže, záda a zadní noha tvoří přímku. Nasměrujte svůj pohled dopředu a udržujte rovnováhu. V pozici vydržte 3 cykly dýchání.

Vrksasana

Když stojíte ve Virabhadrasaně III, zvedněte své tělo svisle. Ohněte zadní nohu a tlačte chodidlem na vnitřní stranu stehna podpěrné nohy. Zatlačte základnu palce opěrné nohy do podlahy, abyste zapojili malé svaly chodidla a udrželi rovnováhu.

Utthita Hasta Padangustasana

V pozici Vrksasana vezměte pokrčenou nohu za palec a narovnejte ji. Zůstaňte v této poloze několik nádechů a poté posuňte nohu na stranu.

Pokud nemůžete nohu úplně narovnat, nechte ji v pohodlné poloze. Hlavní je držet záda rovná. Držte pózu po dobu 3 nádechů a poté přejděte do horské pozice. Obnovte dýchání a opakujte komplex na druhou stranu.