4 cvičení, která mohou zabít vaše kolena

9 cvičení, která můžete upravit, abyste si nezranili kolena

Bolest kolen je něco, co zažívá mnoho začátečníků i zkušených sportovců. Riziko jejího vzniku vzniká s věkem, přibíráním kil navíc, úrazy. Kromě toho existují určitá cvičení, která tak či onak mohou způsobit rozvoj bolesti. To však není důvod k odmítnutí výuky. Taková cvičení lze upravit a pokračovat v tréninku bez újmy na zdraví.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Standardní výpady

Výpady jsou součástí tréninkového programu většiny sportovců. Stačí si připomenout amerického kulturistu a herce Arnold Schwarzenegger, pro kterého byly výpady na druhém místě v jeho tréninkovém programu po dřepech. Aby si bolesti kolena nedělaly nechtěné úpravy, můžete si toto cvičení trochu usnadnit, když své přední noze poskytnete oporu v podobě stěny a druhou nohu podepřete stojkou v podobě dvou jógy bloky. To vám pomůže udržet přední koleno v úhlu menším než 90 stupňů a tím snížit jeho zatížení.

Vědci považují fyzickou aktivitu a sport za prospěšné i po náhradě kolenního kloubu. Údaje o tom byly zveřejněny v časopise Sportovní Medicína. Samozřejmě ne všechny sporty jsou v tomto případě indikovány, takže je lepší se nejprve poradit s odborníkem.

Standardní dřep

Není žádným tajemstvím, že cvičení pro hubnutí a rozvoj svalů – dřepy zahrnují spouštění těla, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Tato technika může způsobit bolest kolene, ale lze se jí snadno vyhnout, pokud snížíte své tělo jen částečně – tak, jak je to pohodlné. Dalším způsobem provedení, který může zabránit vzniku nežádoucích následků v podobě bolesti, je provedení dřepu v širokém postoji s vytočenými prsty u nohou – tzv. „sumo dřep“.

Při provádění dřepů musíte zajistit, aby vaše paty neopouštěly podlahu. Pokud je pro vás docela obtížné udržet se na místě, dřepněte si do úrovně, kdy se nezvednete z podlahy.

Tajtrlíci

Popularita tohoto cvičení v průběhu let neklesla, ale pouze rostla, a existuje pro to několik důvodů. Procvičuje všechny svaly těla, příznivě působí na kardiovaskulární systém, posiluje klouby a vazy, ale lidé se slabými koleny mohou při jeho provádění pociťovat bolesti. Můžete snížit zátěž na klouby a snížit úroveň negativního dopadu, pokud budete toto cvičení provádět postupně pro každou nohu, to znamená, že nejprve pohnete levou nohou do strany a současně zvednete ruce nad hlavu a poté že jo.

Prudké výpady

Křížové nebo diagonální výpady jsou výborným cvikem na napumpování hýžďových svalů a kvadricepsů. Zapojuje také břišní a spodní zádové svaly, proto jej sportovci často zařazují do svého tréninkového programu. Pokud vaše klouby takovým aktivitám „říkají ne“, má smysl se soustředit nikoli na rychlost, ale na správnou techniku. Tuto radu poskytuje lékař medicíny a lékař sportovní medicíny z Ortopedického ústavu v Kalifornii Evžen Yim. Je nutné se vyvarovat příliš hlubokému ohnutí kolena, tedy ohnutí více než 90 stupňů. Toto cvičení lze upravit prováděním zpětných výpadů.

„Climber“ – přitažení nohou k hrudi

Cvičení „lezec“ klade větší zátěž na kolena, když je prováděno tradičně. Hlavní poradce Americká rada pro cvičení Pete McCall doporučuje provádět jej s oporou v podobě lavičky. Pete si je jistý, že pokud zvednete ruce výše, můžete snížit úhel, který vaše koleno tvoří, když posunete nohu dopředu, a tím minimalizovat jeho zatížení. Navíc, čím blíže je koleno k hrudníku, tím větší je bolest. Pokud tato úprava nepřinese úlevu, můžete běhat na místě nebo jednoduše chodit.

Tvrdí to vědci, kteří v časopise zveřejnili výsledky svého výzkumu Osteoartróza a chrupavka, chůze může vytvořit předpoklady pro vymizení bolesti u lidí trpících bolestmi kolen.

Burpee

Další cvik, který zapojuje všechny svalové skupiny a je zařazován do tréninkového programu průběžně. Burpee je nejlepší kondiční cvičení pro spalování tuků, protože procvičuje svaly s maximální účinností a nejrychlejším tempem.

Někteří sportovci však při provádění burpees pociťují bolesti kolen, ale tomu se lze vyhnout použitím stupačky nebo jiného vhodného vyvýšeného zařízení jako šikovného nástroje. Zvedne tělo a sníží stres na kolena a pro posílení pozitivního účinku můžete zpomalit tempo provádění.

Lidé s hypotenzí by měli provádět burpees opatrně, zvláště v rychlém tempu, protože to může způsobit závratě, tinnitus, „hvězdy“ před očima a nevolnost.

Boční výpady

Boční výpady pomáhají sportovci získat silné a štíhlé nohy. Napumpují kvadricepsy a adduktory stehna, ale toto cvičení je poměrně složité a vyžaduje od sportovce velké úsilí. Často při jeho provádění vznikají určité obtíže, zesílené bolestí v kolenou. Můžete to změnit tak, aby byl váš úkol snazší, když ruce nebudete mít zkřížené před sebou, ale použijete je jako záchrannou síť – levou saháte na pravou nohu a pravou na levou nohu. Cvik také provádějte pomalu a snižte boky pouze do poloviny.

„Stacionární bruslař“

Dalším způsobem, jak si usnadnit boční výpady, je zvolit cvičení na stavbu nohou zvané stacionární bruslař. Přesně reprodukuje pohyby rychlobruslaře, jen s tím rozdílem, že sportovec nezvedá nohy z podlahy. Není nutné dělat hluboký dřep na každé noze. K výsledku bez nežádoucí bolesti stačí jen lehce pokrčit v koleni. Pokud chcete, můžete přidat závaží, například vzít činky do rukou a rozšířit postoj.

Otočte nohy dozadu

V ideálním případě by se tento cvik měl provádět v poloze koleno-lokty, což je při bolestech kolen téměř nemožné. Pokud ale položíte lokty ne na zem, ale na lavičku, můžete si svůj úkol značně usnadnit a zároveň dobře napumpovat hýžďové svaly. Nakloňte se dopředu na lavici, pokrčte koleno a zatlačte patu dozadu, přitom stiskněte hýžďové svaly. Opakujte pro druhou nohu. Tento cvik tvoří krásný reliéf tvaru hýždí a nezatěžuje klouby.

Jak vidíte, pokud chcete, můžete upravit standardní cvičení, která způsobují bolest kolen a udržet vaši fyzickou aktivitu.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.