20 variant burpees pro napumpování celého těla

Burpees jsou kombinací několika po sobě jdoucích prvků: dřepy, kliky a skok.

Téměř žádné vysoce intenzivní, skupinové nebo CrossFit cvičení se neobejde bez burpee a můžete vidět lidi dělat série v jakékoli tělocvičně. Popularita cvičení se dá snadno vysvětlit: je to skvělý způsob, jak zpevnit tělo, spálit kalorie a zvýšit výdrž. Navíc to nevyžaduje žádné vybavení ani spoustu volného místa.

Řekneme vám, kde se burpee vzalo, k čemu slouží a jak cvik správně provádět.

Newsletter pro všechny, kteří mají rádi sport

Příběhy o sportu ve všech podobách – ve vaší schránce dvakrát měsíčně. Zdarma
Přihlásit se
Přihlášením k odběru souhlasíte s podmínkami přenosu dat a zásadami ochrany osobních údajů

Kdo vynalezl burpee a jak se stalo populárním

Burpees se objevily ve 1930. letech – ne jako cvičení, ale jako test zdatnosti. Vynalezl jej americký fyziolog z Kolumbijské univerzity v New Yorku, Royal Burpee. Lékař požádal subjekty, aby provedly čtyři burpees za 20 sekund, poté změřili puls a dobu, než se vrátí do normálu.

V první verzi nebyly žádné kliky ani skoky. Bylo potřeba střídat výchozí pozici ve stoje a tyč přes dřep. Přesto byla technika Burpee v ozbrojených silách USA ceněna. Ve 1940. letech XNUMX. století se začal používat pro posuzování vhodnosti branců pro službu a v programu přípravy vojáků.

Jméno se cvičení uchytilo na konci století, kdy si získalo oblibu v širokých kruzích. To bylo způsobeno vznikem crossfitu: bývalý gymnasta Greg Glassman, zakladatel směru, si vypůjčil burpees z armádního tělovýchovného manuálu. Ke cvičení přidal i skákání a kliky. Ukázalo se to samé „vypadl – vyždímal – vyskočil“, což nyní víme.

Kalifornští hasiči mezi hovory provádějí burpees. Zdroj: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Účinnost a výhody burpee

Burpees jsou jedním z nejnáročnějších cvičení s vlastní váhou. Je vysoce intenzivní a často se stává součástí intervalového tréninku, je součástí komplexů na hubnutí a posílení svalového korzetu. Výhodou burpees je, že působí na celé tělo.

Studie s teenagery ukázaly, že burpees zvyšují vytrvalost a posilují velké svalové skupiny. Cvičení má navíc pozitivní vliv na kognitivní funkce: u školáků se zlepšila krátkodobá paměť.

Jako každá intenzivní zátěž, i burpees zlepšují psychický stav. Cvičení snižuje pravděpodobnost deprese a zvyšuje odolnost vůči stresu v důsledku produkce norepinefrinu a serotoninu v těle během a po cvičení.

Kontraindikace

Před zahájením intenzivní fyzické aktivity byste se měli poradit se svým lékařem, zejména pokud jste těhotná nebo máte následující stavy:

• kardiovaskulární nemoci;
• onemocnění plic;
• zranění a onemocnění pohybového aparátu;
• retinopatie;
• diabetes mellitus.

Neměli byste cvičit, pokud máte infekční onemocnění nebo vysokou horečku. Rovněž se nedoporučuje provádět burpees pro začátečníky a při prvních trénincích po delší pauze.

Jaké svaly jsou zapojeny do burpee?

Při provádění burpees pracují velké svalové skupiny: lýtkové svaly, kvadricepsy, hýždě, deltoidy, tricepsy, břišní a prsní svaly.

Burpees jsou dobré kardio cvičení. Při nepřetržitém cvičení se zvyšuje tepová frekvence a rozvíjí se vytrvalost. Abyste se vyhnuli přílišnému zatížení srdce, zvyšujte intenzitu postupně.

Kolik kalorií se spálí během burpee

Podle Burned Calories minutové cvičení burpees spálí 10 kalorií – ekvivalent běhu. V průměru lidé během této doby provedou asi 20 burpees. Ukazuje se, že 100 opakování spálí 50 kilokalorií, ale jde o přibližný výpočet. Skutečné množství vynaložené energie závisí na tělesné hmotnosti, intenzitě aktivity, úrovni trénovanosti a dalších faktorech.

Čím více opakování uděláte, tím více kalorií spálíte. Pokud jste předtím necvičili s vysokou intenzitou, na prvních trénincích toho moc nedělejte. Zátěž zvyšujte postupně a pod dohledem trenéra.

Jak správně dělat burpee

Podstatou burpee je střídání pádu na podlahu a vyskočení. Možností provádění burpees je více, lze je rozdělit podle úrovně obtížnosti. Výchozí pozice je vždy stejná: chodidla na šířku ramen, paže spuštěné podél těla.

Nízká úroveň obtížnosti. Tato variace je podobná původnímu testu Burpee, bez skoku nebo shybu a s plynulejším přechodem z jedné pozice do druhé. Na přání můžete přidat kliky s důrazem na kolena. Vhodné pro začátečníky a lidi s nízkou úrovní kondice a také pokud si chcete udržet relativně nízkou tepovou frekvenci.