3 způsoby, jak zvýšit hmotnost bench pressu

Většina z těch, kteří pravidelně benchpressují, si dříve nebo později uvědomí, že žádný pokrok není a váhy nerostou. Nevědí, co dělat, někteří si dávají dlouhou přestávku, aby obnovili svaly, zatímco jiní naopak pracují silou. Ani jeden, ani druhý přístup nepřinese požadovaný výsledek.

Proto vám dnes nabízíme 10 vyzkoušených a ověřených způsobů, jak zvýšit výkon bench pressu.

1. Nastavte správně.

Hlídat si musíte nejen jídelníček a tělo, ale i myšlenky. Pouze správný psychologický postoj pomáhá dosahovat lepších výsledků. Žádná letargie, roztržitost nebo rozptýlené myšlenky – pouze potěšení z procesu a jasný postoj. Tomu napomáhá jak energická hudba, tak jednoduchá vizualizace: pokud vidíte svůj cíl, dosáhnete ho rychleji.

2. Přidejte rozmanitost.

Bavíme se zde o počtu opakování. Samozřejmě neexistuje žádná univerzální hodnota, která vám umožní budovat svalovou hmotu mrknutím oka. Ale přesto, pokud uděláte 10-12 opakování s lehkými váhami, rozhodně stojí za to přejít k těžkým zátěžím. Zároveň vám to umožní zjistit váš 1RM – váhu, kterou dokážete zvednout 1krát při vynaložení maximálního úsilí.

Pravda, to neznamená, že by se měl klást důraz pouze na takové školení. Stejných 10-12 opakování je v pořádku, ale proveďte je po sérii s velkou váhou.

• Provedeme zahřátí, po kterém následují 2 série po 3 opakováních na šikmé lavici (přibližně 90 % 1RM).
• Pak ještě 3 série po 4-6 opakováních (80% 1RM).
• Přesuneme se k horizontu a již pracujeme s činkami ve stejném rytmu – 3 x 4–6.
• Cvičení dokončíme 2 sériemi po 12 opakováních (70 % z 1RM).

Předpokládá se, že pomalý pohyb podporuje růst svalů. Řada studií však tvrdí něco jiného:

• vědci z University of Sydney poznamenali, že dobrovolníci, kteří provádějí tlaky s činkou na lavici rychlým tempem, budovali svaly rychleji než sportovci pracující pomalu;
• v Connecticutu experti zjistili, že při rychlém výkonu byla maximální úroveň cvičení a energie vyšší;
• Studie v Oklahomě ukázala, že aktivní trénink po dobu jednoho měsíce vede k lepším konečným výsledkům.

Co myslíš tím rychlým tempem? Spouštění tyče by nemělo trvat déle než 1,5 sekundy a její zvedání by mělo být výbušné.

4. Spuštění lišty.

Mezi powerliftery platí stará dobrá rada: když spouštíte laťku, představujte si, že ji nenecháváte jen spadnout, ale že ji vědomě a pod kontrolou přitahujete k sobě. To vám umožní sledovat polohu těla a vytvářet silnou sílu. Lopatky se přiblíží, aktivují se široké zádové svaly, a proto bude snazší mačkat činku.

5. Nevynechávejte tréninky.

O tom, jak a kdy cvičit, se vedou mnohé spory. Ale vědci jsou jednomyslní: pokud potřebujete dosáhnout úspěchu v nějakém cvičení, dělejte to tak často, jak je to možné. Ale ani zde to nepřehánějte: často neznamená denně, ale ne více než 2krát týdně. Tajemství je v tom, že při pravidelném tréninku jsou svalová vlákna trénována aktivněji, takže provádění pohybu je jednodušší.

6. Změňte šířku úchopu.

Toto je další rada pro powerlifting, která byla také podpořena řadou studií. Takže širší než ramenní úchop posiluje hlavní prsní svaly. Úzký je naopak mimořádně užitečný pro rozvoj tricepsů a ramen. Proto vám taková hra s úchopem umožňuje pracovat na několika skupinách najednou, které jsou zodpovědné za zvedání závaží během bench-pressu.

Jak se trénovat: proveďte 2-3 přístupy širokým úchopem a poté stejné množství, ale úzkým úchopem.

Chcete rychle přibrat a vybudovat svalovou hmotu? Poté si počítejte kalorie. Pokud nejsou přijímány, jsou oba tyto cíle prakticky nedosažitelné, protože vše bude vynaloženo na udržení aktivity při tréninku.

Kalorický příjem je u každého jiný, ale pro většinu je optimální limit přibližně 3000 denně. Hodně? Spíš ne. Mnoho sportovců nemůže přibrat požadovanou váhu, dokud jejich strava nezačne poskytovat až 5000 XNUMX kalorií denně. Důvodem je metabolismus, kdy tělo příliš rychle spálí vše, co přijme.

Pamatujte však, že také nemůžete jíst všechno za sebou, jinak můžete místo kvalitních svalů získat přebytečnou tukovou hmotu. Strava by měla být výživná, ale částečně dietní – bez tučných a smažených jídel.

Metoda pochází od powerlifterů a celkově se docela osvědčila. Sečteno a podtrženo: poté, co jste se dostali do neúspěchu a uvědomili jste si, že už nemůžete zvednout, dopřejte si odpočinek. A pak děláte přístup znovu a znovu celou cestu. A tak dále několikrát.

Typicky je odpočinek-pauza součástí tréninku s těžkými váhami – 80-90% 1RM. V tomto případě je na zotavení vyhrazeno 30–60 sekund. Počet sad by měl být také omezen – ne více než 4.

Je samozřejmé, že bez nabírání svalové hmoty a síly nemůžete zvýšit svůj bench press. Proto je na prvním místě zvýšení pracovní hmotnosti během tréninku. Jednoduše řečeno, pokud se rozhodnete zvětšit, zesílit.

Jedním ze způsobů je trénovat v určitém rozsahu opakování a zvyšovat zátěž. To znamená, že jsme udělali 5 opakování s 20 kg, což znamená, že příště přidáme další 2 kg. S novou váhou musíte pracovat, dokud s ní nezvládnete stejných 5 opakování. Teprve potom můžete přidat další.

Je pravda, že se také stává, že není možné zvýšit váhu. Tehdy se používá mikrozátěž – když k tyči nepřidáte 2 kg, ale 0,5 nebo 1. S touto váhou musíme cvičit týden, dva a dokonce i třetinu. Na čtvrtém můžete s jistotou udělat 5 opakování a pak určitě přidat pár palačinek.

10. Dávejte pozor na svá ramena a tricepsy.

Není to jen hrudník, který je zodpovědný za silný bench press. Ramenní svaly a triceps se aktivně podílejí na zvedání činky a jejím držení v nejvyšším bodě. Udržujte proto rovnováhu a věnujte pozornost všem svalům.

• na ramenou – vojenský tisk;
• triceps – extenze zkřížených paží, tlak na lavici s francouzským a blízkým úchopem.

Užitečná cvičení pro zvýšení výkonu na lavičce

Kliky

Cvičení je podobné tradičním klikům, ale ruce máte na speciálních podpěrách ve stejné šířce, jakou používáte při práci s činkou. To vám umožní jít níž. Stačí 6–10 opakování.

Negativní lisy

Hlavní podmínkou je, aby hmotnost byla o 10–20 % vyšší, než je maximum možné pro vás a dva asistenty. Pomalu činku spusťte dolů a pomohou vám ji vrátit na místo. Stačí 1-2 sady po 2 opakováních.

Dodržováním těchto jednoduchých pravidel si během několika měsíců všimnete, že se vaše váha posunula ze země a pokrok začal.

← Předchozí článek
Další článek →
Mohlo by vás zajímat:

Bench press je horizontální tlak a je základním cvikem pro některé sporty, jako je powerlifting a kulturistika.

Jak často takové dotazy od klientů dostáváme? Ano!

Jakýkoli trénink má poměrně flexibilní strukturu, která je určena na základě cílů stanovených sportovcem.