Špína, asfalt nebo běžecký pás: jak si vybrat nejlepší možnost pro trénink

Povrchní postoj: na jakých površích se nejlépe běhá?

Asfalt, hlína, speciální dráha na stadionu – kde se nejlépe běhá? Jakýkoli povrch má své výhody a nevýhody. Stojí za to se s nimi lépe seznámit před plánováním tréninku, abyste nebyli zklamáni z běhu obecně nebo se nezranili. Mnozí se z tohoto materiálu naučí něco nového, jiným se bude hodit osvěžení znalostí.

Hlavním rozdílem mezi všemi pojezdovými plochami je jejich stupeň tuhosti. Funguje to asi takto: Při tréninku na tvrdém povrchu (beton, studený asfalt) se vaše tělo přizpůsobí, aby se snížilo namáhání kloubů: běžíte plynuleji a pružněji, pilně ohýbáte kolena (proto je na ně namáháno). Při běhu na měkkém povrchu je menší potřeba tlumení nárazů a menší dopad. Běh po měkkém povrchu přitom zapojuje a posiluje více svaly nohou než běh po asfaltu.

„Při běhu na tvrdém povrchu budete muset přejít na nejjednodušší běh. Pokud při běhu po trávě, na pláži nebo v lese dopadnete na holou patu, neublíží vám to. Když tak běháte po asfaltu, bude to bolet. Zpevněné a tmelené povrchy jsou tedy skvělými učiteli a rychle vás seznámí se základními technikami a ukážou vám, jak je správně provádět.“ Z rozhovoru s Macklem Sandlerem

Užitečné je vypěstovat si dva běžecké návyky: za prvé se snažte vyhnout běhání po betonových plochách (asfaltu už máme dost). Za druhé, střídejte povrchy, na kterých běháte, a vyměňte obvyklý asfalt za hlínu, písek, trávu nebo povrchy stadionu. Sestavili jsme seznam různých povrchů dostupných pro běh ve velkých ruských městech a prozkoumali jsme jejich klady a zápory.

Asfalt

Toto je možná nejběžnější povrch pro běhání ve velkých městech. V civilizovaných parcích, kde se dá pohodlně běhat, jsou cesty zpevněné, stejně jako náspy, kde nejsou auta, obrubníky ani chodníky. Asfalt s největší pravděpodobností preferují běžci s kočárky na trénink a naprosto všechny větší městské běžecké závody se konají na asfaltových cestách.

Klady: Za prvé, asfalt je nejsnáze přístupná běžecká plocha. Za druhé, má střední tvrdost: není tak tvrdý a traumatický jako beton, ale není tak měkký jako hlína. Je pravda, že hustota asfaltu závisí na ročním období: v zimě ztuhne mrazem a ztvrdne.

Zápory: asfalt je přece jen dost tvrdý povrch na běžný trénink. Běžec, který běží po asfaltu, potřebuje boty, které absorbují nárazové síly, ke kterým dochází při kontaktu nohy s povrchem vozovky. Neustálý trénink na asfaltu může poškodit pohybový aparát.

Beton

Betonový chodník je mnohem tvrdší než asfalt, běhání po něm se vůbec nedoporučuje. Pokud neexistují žádné alternativy (což je však obtížné si představit), mělo by se to provést v teniskách s nejpokročilejším odpružením. V SSSR byly betonové silnice – tytéž „betonové silnice“ – stavěny tak, aby na jejich tvrdém povrchu mohlo v případě potřeby přistát letadlo. Na hrázích pláží dnes najdeme betonovou dlažbu, někdy se z betonu odlévají i dlaždice, které lze použít k položení cest v parku. Ve starých vesnicích a zahradnických komunitách poblíž Moskvy často najdete silnice lemované obřími betonovými deskami. Dejte pozor!

Klady: Betonové cesty jsou obvykle velmi hladké. Možná tím jejich výhody pro běžce končí.

Nevýhody: tuhost, tuhost a větší tuhost.

„Háček s asfaltem a cementem je v tom, že jsou tvrdé. Ale jejich hladkost je opravdu velkolepá. Tyto povrchy jsou velmi ploché: váš krok na samém začátku běhu se nebude lišit od těch o deset tisíc kroků později. Protože jsou všechny části cesty podobné, dopadnete na každou stejně a v důsledku toho jsou vaše nohy přetížené.“ Z rozhovoru s Macklem Sandlerem

Zem

Tento povrch je považován za ideální pro běh: není tvrdý, ale ani příliš měkký, půda dobře tlumí nárazy a snižuje zátěž pohybového aparátu. V suchém počasí má tento povlak také vynikající přilnavost. Pokud neběžíte v civilizovaném parku, ale po lesních cestách, můžete si uspořádat vlastní osobní trailové závody.

Klady: zde je vše jasné – tlumení nárazů, což znamená, že běh není drsný a neškodí nohám. Kromě toho se prašné cesty obvykle nacházejí v malebných prostředích, jako jsou parky nebo lesy.

Nevýhody: někdy jsou tyto parky a lesy výrazně daleko od domova a musíte strávit spoustu času, abyste se dostali na místo běhání. Kromě toho, když běžíte po polních cestách, musíte neustále sledovat svůj krok, abyste nezakopli a nespadli: mohou tam být kameny, kořeny, hrboly, louže a další překvapení. Stejný faktor lze ale považovat za plus: pokud poběžíte po lesní cestě, rozhodně se nebudete nudit. Další nevýhoda: za špatného počasí jsou polní cesty příliš blátivé a kluzké.

Песок

Bydlíme samozřejmě daleko od oceánu nebo moře, ale když to zkusíte, pořád najdete písčitý povrch na běhání (například na nějaké říční pláži). Na suchém písku, ve kterém se vám zasekávají nohy, můžete trénovat nohy. Je snazší běžet na hustém mokrém písku – lze jej použít jako alternativu k půdě.

Klady: písek je pro běhání nestabilní povrch, což znamená, že zatěžuje svaly nohou a celé tělo. Běžně se dá běhat po písku v malebných podmínkách, po březích řeky, jezera atd. – berme to také jako plus.

Nevýhody: dodatečná zátěž může vést ke zranění kotníku – při běhu na písku je docela snadné si kotník vyvrtnout. Běhejte opatrně a vyhněte se písčitým povrchům, pokud jste nedávno utrpěli zranění. Další nevýhodou je, že se vám písek dostane do tenisek. Ale je pohodlné běhat naboso po písku a posilovat tak nohy – plus!

Pokrytí stadionu

Tento povrch z pogumované drti je na běhání téměř stejně pohodlný jako zem – není divu, že je určen pro profesionální tréninky a závody. Hledejte stadiony a arény poblíž svého domova a nezapomeňte, že na stadionu musíte běžet proti směru hodinových ručiček.

Výhody: dobré tlumení nárazů, optimální tuhost. Skvělé pro trénink rychlosti.

Nevýhody: Pro méně připravené běžce může povrch stadionu zanechat matoucí zážitek a dokonce bolestivé pocity v nohách (jako jsou hamstringy). To je způsobeno zvýšenou přilnavostí na běžecké ploše, která je nezbytná pro atletické závody.

Tráva

Podle studie zveřejněné v Journal of Sport Science běh na trávě snižuje zátěž chodidel běžce o 17 % ve srovnání s běháním po asfaltu nebo betonu. Díky tomu je tráva ideální pro běžce, kteří se zotavují po zranění nebo těžké zátěži. Pravda, mluvíme o hladkém travnatém povrchu, typickém pro golfové nebo fotbalové hřiště – zde je tráva pěstována speciálním způsobem a optimálně zastřižena. Najít takové místo pro běh v Moskvě nebo jiných velkých městech může být obtížné.

Klady: jedna z nejpohodlnějších pokrývek pro naše nohy. Minimální úroveň zátěže je vhodná pro regenerační trénink.

Nevýhody: těžké najít pro obyvatele velkých měst. Navíc si můžete zkroutit nohu v nenápadné díře pod trávou.

Neexistuje dokonalá skluznice, jen rozumná kombinace různých povrchů. Pravda, aby tato kombinace byla co nejrozmanitější, je potřeba bydlet na nábřeží s písečnou pláží co by kamenem dohodil od parku a stadionu a navíc mít přístup na golfové hřiště. Zveme vás, abyste nám řekli o svém tréninku – kam nejčastěji chodíte běhat?

Špína, asfalt nebo běžecký pás: jak si vybrat nejlepší možnost pro trénink

Typy povlaků se liší svým účinkem na svaly, šlachy a kosti nohou, takže při výběru byste se měli řídit svými vlastnostmi a potřebami. Podíváme se na výhody a nevýhody nejoblíbenějších běžeckých míst a vyvodíme závěry, kdo se na to či ono z nich hodí.

Kdo by měl vybrat půdu a trávu

Polní cesty a zejména rovná, krátká tráva jsou měkčí než asfalt a beton. Běh na těchto površích je pro chodidlo méně stresující, což může dlouhodobě pomoci chránit před plantární fasciitidou, bolestí paty, ke které dochází, když se plantární fascie zanítí.

Někteří vědci také naznačují, že běh na trávě může snížit celkovou zátěž pohybového aparátu a zvýšit efektivitu cvičení.

Faktem je, že při běhu na různých površích tělo automaticky upravuje tuhost nohou, aby udrželo požadovanou rychlost.

Čím měkčí a poddajnější povrch běháte, tím tužší by měla být vaše chodidla.

Stavba dolních končetin při běhu je často přirovnávána k pružině. Když došlápnete na nohu, pružina se stlačí a uloží mechanickou energii. A když se odrazíte od země, narovná se a uvolní ji, čímž pohání vaše tělo dopředu.

Čím tužší pružina, tím více energie dokáže uložit a uvolnit, což znamená, že poběžíte rychleji a spotřebujete méně energie.

Vědci navíc naznačují, že vysoká tuhost může chránit měkké tkáně – svaly a šlachy – před poškozením. Má to ale i nevýhodu: příliš velká ztuhlost nohou může vést ke stresovým zlomeninám v holenní kosti, zvláště pokud běháte velmi tvrdě.

Běh na blátě a trávě tak lze doporučit těm, kteří někdy trpěli plantární fasciitidou a obávají se opakování historie, a také lidem s nadváhou – jedním z faktorů vzniku tohoto stavu.

Venkovní běh by si navíc měli vybrat ti, kteří mají zkušenost se zraněním svalů a šlach. Je ale na zvážení, že při přípravě na závod, který se pojede na asfaltu, se vyplatí na tento povrch alespoň občas vyjet.

Komu se lépe běhá na asfaltu a betonu?

Předpokládá se, že kopání dlažebních kostek a betonu může časem poškodit spáry. Pokud tedy nemůžete trénovat na polních cestách nebo jít na gumový stadion, je lepší dělat kardio na běžícím pásu.

Ve skutečnosti tento názor nemá žádný vědecký základ.

V rozsáhlém přehledu dat od více než 4000 běžců neovlivnily tvrdé povrchy riziko zranění při běhu. Mnohem důležitější je objem tréninku a minulá zranění.

Nebezpečí běhu na tvrdém povrchu nenašli ani v jiné vědecké práci, na které se podílelo více než osm set sportovců.

A ve studii 300 elitních běžců došli k závěru, že u lidí je méně pravděpodobné, že se u nich rozvine Achillova tendinopatie při běhání po chodníku než při běhu po lese, horských stezkách nebo písku.

Vzhledem k tomu, že tuhost nohou klesá při běhu na tvrdém povrchu, trénink na asfaltu a betonu může chránit před zlomeninami holenní kosti.

Vzhledem k tomu, že se tento stav vyskytuje u sportovců s vysokým objemem tréninku, lze asfaltový trénink doporučit těm, kteří hodně běhají nebo již utrpěli podobné zlomeniny bércových kostí.

Pro koho je běžecký pás vhodný?

Pokud jde o namáhání podrážky, běžecký pás předčí všechny ostatní povrchy včetně trávy.

Pokud poběžíte na dráze rychlostí 12 km/h, bude chodidlo zatěžovat o 26 % méně, než kdybyste totéž dělali na zemi. A pokud zvýšíte rychlost na 14 km/h – o 31,7 %.

Proto lze běh na rotopedu v první řadě doporučit těm, kteří již prodělali plantární fasciitidu a obávají se recidivy zranění.

Často můžete slyšet, že běh na dráze je jednodušší než běh na ulici. To znamená menší pokrok. Opravdu vše závisí na rychlosti.

Jedna studie zjistila, že pokud jste běželi mezi 10,5 a 12 km/h, běh na běžeckém pásu a běh po zemi byly podobné, pokud jde o maximální spotřebu kyslíku, což je klíčové měřítko celkové vytrvalosti.

Pokud zvýšíte rychlost na 13,5 km/h, začne trať z hlediska zatížení zaostávat. A aby se vyrovnaly náklady na energii, budete muset nastavit sklon nože na 1% a při vyšších rychlostech – na 1-2%.

Také běh na rotopedu je z hlediska biomechaniky a svalové zátěže poněkud odlišný: zvyšuje frekvenci kroků – kadenci a poskytuje větší zatížení Achillovy šlachy a lýtkových svalů – gastrocnemius a soleus.

Pokud jste si tedy již tyto svaly poškodili, měli byste zvážit běh v přirozených podmínkách spíše než na kardio stroji.

Také, protože dráha má měkký povrch, zvyšuje tuhost nohou při běhu. Proto byste na něm neměli běhat, pokud jste utrpěli stresovou zlomeninu. Také byste se měli vyvarovat opravdu dlouhých běhů na kardio stroji.

Navíc takový trénink nemá smysl, pokud se připravujete na závody na ulici. Protože se biomechanika běhu na dráze a na zemi mírně liší, zvykání si na kardio stroj způsobí, že budete běhat po zemi méně ekonomicky. A určitě to ovlivní vaši produktivitu.

Pokud tedy trénujete na závod na dlouhé tratě a hodláte podat dobrý výkon, strávte alespoň část tréninku venku. A ještě lépe – na stejném povrchu, na kterém se bude závodit.

Měli byste kombinovat trénink na různých površích?

Na základě všeho výše uvedeného bude právě kombinace různých typů povrchů optimální volbou pro většinu zdravých běžců.

Trénink na hlíně, trávě a běžeckém pásu zvýší vaši kadenci a ztuhlost, ochrání vaše chodidla před zánětem plantární fascie a ochrání vaše svaly a šlachy před přetěžováním a zraněním.

Cvičení na asfaltu a betonu zároveň dá vašim nohám šanci změkčit, což pomůže chránit vaše kosti před stresovými zlomeninami a uvolní stres na Achillovu šlachu a lýtkové svaly. To vám také pomůže zvyknout si na typ povrchu, na kterém je většina závodů.