Obsah
7 Cvičení s vlastní vahou pro běžce
Pro maximální užitek se doporučuje začlenit tato cvičení na posilování kolen do vašeho tréninkového plánu dvakrát týdně. Pokud pociťujete bolesti kolen, dejte si den nebo dva pauzu od běhání a místo toho provádějte tyto pohyby. Pokud je chcete použít jako preventivní cvičení, proveďte toto cvičení v den lehkého běhu nebo odpočinkový den. Začněte s cvičením s vlastní vahou a poté přidejte závaží, jakmile si budete jisti svou formou. Každý cvik provádějte po zadaný počet opakování a sérií. Předvádějí je kvalifikovaní trenéři, takže se můžete naučit perfektní techniku. Budete potřebovat ručník a gumičku.
Dřepy
Váš prohlížeč nepodporuje značku videa HTML5
Jak na to: Chodidla na šířku ramen, možná trochu širší, prsty mírně vytočené ven, paže založené na hrudi. Zatlačte boky dozadu, poté pokrčte kolena, abyste šli co nejníže a přitom držte hrudník nahoře. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zatlačte na paty a zmáčkněte hýždě, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakovat.
Kolik toho udělat: Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Dřep je složený pohyb, který posiluje kolena tím, že se zaměřuje na velké svaly spodní části těla: čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly. Tento pohyb pomáhá zlepšit pohyblivost a sílu v kolenou.
Reverzní výpady
Váš prohlížeč nepodporuje značku videa HTML5
Jak na to: Chodidla na šířku ramen, pod pravou nohu si položte ručník. Ustupte pravou nohou dozadu, ohněte levé koleno, nechte levý bok, aby se ohnul, a spusťte levé koleno směrem k podlaze. Zatlačte levou patu do podlahy, poté ji zvedněte a vraťte se do stoje.
Kolik toho udělat: Proveďte 1-2 sady po 8-10 opakováních na každou stranu.
Proč to funguje: Reverzní výpady se zaměřují na rovnováhu a stabilitu v kolenním kloubu. Jsou skvělé pro kolena, protože vaše přední noha zůstává v bezpečí, zatímco cvičení zlepšuje stabilitu díky jednostrannému pohybu.
Mrtvý tah na jedné noze
Váš prohlížeč nepodporuje značku videa HTML5
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Zvedněte pravou nohu těsně nad podlahu a ujistěte se, že se váš pravý bok nepohybuje do strany. Lehce ohněte levé koleno, nakloňte pánev, zatímco se pravá noha zvedne rovně dozadu, a spusťte hrudník směrem k zemi. Pokračujte, dokud nejsou hrudník a pravá noha téměř rovnoběžné s podlahou v přímce. Pozastavte se, poté stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Kolik toho udělat: Proveďte 1-2 sady po 8-10 opakováních na každou nohu.
Proč to funguje: Tyto sady posilují vaše záda, boky, hýždě a hamstringy – které ochrání váš kolenní kloub – stejně jako vaše jádro a kotníky. Cviky na jedné noze působí na vaši rovnováhu, jsou specifické pro běh a rozhodně nepřetěžují vaše tělo.
Nastavitelný schůdek s elastickým páskem
Váš prohlížeč nepodporuje značku videa HTML5
Jak na to: Umístěte gumičku kolem kotníků. Začněte s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny, udělejte 15 kroků doprava a poté 15 doleva. Toto je jeden přístup. Pohybujte se pomalu, udělejte kroky dostatečně široké, abyste cítili odpor pásku, a přemýšlejte o tom, že byste kolena tlačili ven (místo toho, abyste je nechali ohýbat dovnitř).
Kolik toho udělat: Proveďte celkem 2-3 sady po 30 opakováních.
Proč to funguje: Toto cvičení ucítíte ve svých hýžďových partiích – zejména hýžďovém svalu, který pomáhá stabilizovat vaše boky a pánev při běhu, což je důležité pro rovnoměrný přenos sil z paty přes koleno do páteře během tréninku. Vyvinuté hýžďové svaly snižují výskyt poranění kolene.
Boční výpady
Váš prohlížeč nepodporuje značku videa HTML5
Jak na to: Začněte ve stoje, pak vykročte levou nohou doleva, zatlačte boky dozadu a ohněte levé koleno, dokud nebude vaše hamstring rovnoběžná s podlahou, zatímco pravá noha zůstane rovná. Odtlačte pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy, poté opakujte na levé noze.
Kolik toho udělat: Proveďte 20 opakování, nohy střídejte. Proveďte 1-2 přístupy.
Proč to funguje: Běžci se pohybují v sagitální rovině (vpřed a vzad), ale trénink ve všech rovinách pohybu snižuje riziko zranění z nadměrného vytížení. Boční výpady trénují frontální (nebo boční) rovinu pohybu, posilují svaly kolem kolena. Také kladou menší přímý tlak na kolenní kloub než tradiční dřepy a výpady.
Krok nahoru
Váš prohlížeč nepodporuje značku videa HTML5
Jak na to: Postavte se před schod nebo lavici. Vykročte vpřed na schod pravou nohou, poté zvedněte levé koleno k hrudi tak, aby vaše kyčle a koleno svíraly úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování.
Kolik toho udělat: Proveďte 8 opakování na každou stranu. Opakujte celkem pro 3 sady. Přidejte pár činek pro další výzvu, jak budete postupovat.
Proč to funguje: Další složený pohyb, step up – kde je kontrolovaný pomalý sestup (nebo excentrický pohyb) – je klíčem k vytvoření zpomalení nohou pro cyklus běžecké chůze. Zapojuje se zadní řetězec svalů, včetně kolenního kloubu.
Dřepy na jedné noze
Váš prohlížeč nepodporuje značku videa HTML5
Jak na to: Postavte se jeden nebo dva kroky před lavičku, box nebo schod. Ustupte pravou nohou dozadu a položte prsty na lavici. Ohněte levé koleno, abyste se snížili co nejníže a zároveň kontrolujte svou váhu na jedné noze. Levou nohou zatlačte nahoru, abyste se vrátili do stoje.
Kolik toho udělat: Proveďte 2 nebo 3 sady po 8-10 opakováních na každou nohu.
Proč to funguje: Tento typ posilovacího tréninku kolen a kyčlí přesahuje rozsah pohybu, kterým obvykle procházíte při běhu, a zároveň zpochybňuje vaši stabilitu a posiluje svaly dolních končetin.
- Jak posílit kolena, když vás bolí běhání, Ashley Mateo
- Nejlepší cviky na posilování kolen pro běžce od Ashley Mateo
Přečtěte si také
- 5 nejlepších cviků na posílení lýtek, lýtek a Achillových šlach běžců