Pokud chcete běhat lépe, popadněte činku a činky

Proč musí běžci věnovat pozornost silovému tréninku a jaké zátěže volit.

Jak silový trénink souvisí s běháním

Cvičení s činkami a činkami nezlepší vaši výdrž, ale zvýší vaši ekonomiku běhu – schopnost vydávat méně energie na stejné pohyby.

Při stejném VO2 max – maximální spotřebě kyslíku – účinnost určuje úspěšnost běhu na střední a dlouhé tratě o 65,4 %.

Silový trénink je prospěšný i pro sprintery: osm týdnů silového tréninku zvyšuje výkonnost ve sprintu na 30 a 60 metrů o 8 % a 5,9 %.

Níže se podíváme na to, jak vám silový trénink může pomoci zlepšit váš běžecký výkon.

Jak zvedání závaží zlepšuje efektivitu běhu

1. Zvyšuje ztuhlost svalů a šlach

Pro ekonomiku běhu je velmi důležitá elastická deformace svalů a vazů nohou. Když běžec položí nohu na oporu, svaly a šlachy se natáhnou a ukládají mechanickou energii, a když se noha odtlačí od země, energie se uvolní a pomůže běžci udělat krok.

Pokud jsou svaly nohou uvolněné, nebudou schopny ukládat a uvolňovat energii. Představte si, že náhle spadnete nohou do díry: svaly jsou uvolněné, nedochází k žádnému tlačení, pouze k úderu.

Napjaté svaly a šlachy se rychleji natahují a stahují a ukládají a uvolňují více energie. Zároveň se snižuje kontakt se zemí a ve fázi tlačení klesá aktivita svalů nohou: již se nemusí tolik namáhat, aby se odrazily od země. Méně stresu, menší spotřeba kyslíku, vyšší efektivita běhu.

Silový trénink zvyšuje tloušťku a ztuhlost šlach a pomáhá aktivovat svaly, díky čemuž jsou ztuhlé zlepšením nervosvalové koordinace.

2. Zlepšuje nervosvalovou koordinaci

Aby se svalová vlákna aktivovala a ztuhla, musí přijmout signál z motorického neuronu, nervu, který vysílá signály z míchy. Jeden sval je inervován několika stovkami motorických neuronů, takže ne všechna jeho vlákna jsou aktivována současně. Čím více vláken je zapnuto, tím je sval tužší v okamžiku před přistáním.

Na rozdíl od vytrvalostního tréninku zvyšuje trénink maximální a výbušné síly svalovou ztuhlost, posilování motorických jednotek a intramuskulární koordinaci, což má za následek zvýšení výkonu a ekonomiky běhu.

Jaký silový trénink je pro běžce nejlepší?

Jak cvičení s těžkými vahami, tak cvičení výbušné síly fungují pro běžce stejně dobře. Pokud je budete dělat pravidelně, zvýší se vaše ekonomika běhu, vytrvalost a výkonnost ve sprintu.

Cvičení s těžkými váhami

Hlavně běžci potřebují procvičit svaly nohou a zad. Vyzkoušejte následující cvičení:

• zadní dřepy;
• mrtvý tah;
• leg press na stroji;
• kadeře nohou na stroji;
• tah činky ve svahu;
• Řada s přehnutými činkami.

Vyberte si 2-4 cviky. Začněte se 2 sériemi po 5-10 opakováních, každý týden přidejte jednu sérii a postupně se propracujte až na 6 sérií.

Váhu volte tak, aby poslední opakování byla náročná, ale nevedla k selhání svalů. Zaměřte se na 40-70 % svého maxima pro jedno opakování (1RM).

Zde je ukázka silového tréninku čtyřnásobného olympijského vítěze v běhu na dlouhé tratě Mo Farah. Jeho silový trénink v posilovně je velmi krátký a lehký, ale považuje ho za nezbytnou součást svého tréninku.

Plyometrický trénink

Plyometrický trénink zahrnuje různé typy skoků a sprintů, které se rozvíjejí výbušná síla. Zde je několik vhodných cvičení:

• vyskočení z dřepu;
• skákání na skříň;
• skok z podstavce následovaný skokem;
• skok do dálky;
• intervalový sprint s krátkými obdobími práce a odpočinku.

Vyberte si jeden nebo dva cviky. Začněte s 30 opakováními a postupně zvyšujte na 60–100 opakování.

Zde je video se zajímavými cviky pro plyometrický trénink.

Ujistěte se, že se dobře zahřejete, abyste předešli zranění.

Základní trénink

Profesor medicíny na Stanfordské univerzitě Michael Fredericson a fyzioterapeut Tammara Moore se domnívají, že běžci potřebují trénovat své jádrové svaly pro efektivnější pohyby, které zabrání nadměrnému zatížení a zranění.

Mezi doporučené cviky patří jednoduchá a boční prkna, současné zvedání paží a nohou na fitballu, výpady do různých směrů a výpadové kliky.

Vyberte si 2-3 základní cvičení a začleňte je do své rutiny silového tréninku. Proveďte dvě sady po 15–20 opakováních každého cviku. Začněte držet prkno po dobu 20 sekund a postupně zvyšujte na jednu minutu.

Jak často cvičit

Do svých tříd byste neměli okamžitě zařazovat silový i plyometrický trénink – to může přetížit nervový systém, který se již bude muset přizpůsobit neobvyklým cvičením.

Zkušený běžec a autor knihy o vytrvalosti Alex Hutchinson radí po pár měsících střídat druh cvičení. Své běžecké tréninky například doplníte cvičením s činkou a činkami po dobu dvou měsíců a poté se dalších osm týdnů věnujete plyometrii pro rozvoj výbušné síly.

V budoucnu, až si tělo zvykne na zátěž, můžete provádět silový i výbušný trénink během jednoho týdne, ale zachovat poměr 3:1, kde 3 je vytrvalost a 1 je síla + výbušná síla. Během soutěže také snižte své silové zatížení, abyste se vyhnuli přetížení.

Má smysl běhat s činkami?

Během svých běhů jsem si všiml, že někteří muži běhali s činkami v rukou. Zajímalo by mě, jak je to užitečné a zda takové běhy mohou skutečně zvýšit sílu paží?

tagy: běh, činky, jogging, trénink
kategorie: sport
komentovat
K oblíbeným
9 odpovědí:
Pružina g0 [106K]
3 года назад

Jedná se o jeden z nejlepších cviků pro rozvoj síly v rukou, obecné vytrvalosti a zároveň lehkosti v rukou. Kromě toho se posilují šlachy, loketní kloub, bicepsy a předloktí. To platí zejména pro boxery zabývající se bojovými uměními a jim podobné. Není potřeba používat těžké činky, stačí malé závaží a efekt se určitě dostaví. To samé, pokud děláte kliky se závažím na zádech nebo cviky na břicho s činkami v rukou. Užitečné a jednoduché pro milovníky tělesné výchovy.

systém vybral tuto odpověď jako nejlepší
komentovat
přidat do oblíbených odkaz děkuji
Y7 [237 tis.]
3 года назад

V našem fitku běhají s činkami v ruce nejen muži, ale i mnoho žen a věřte, že to nedělají pro posílení paží. Jednoduše čím více svalů zapojíte, tím vyšší zátěž a tím více kalorií můžete spálit. Běh s činkami je efektivnější, a pokud vám to fyzická zdatnost dovolí, tak proč si běhání nezpestřit tímto způsobem.

komentovat
přidat do oblíbených odkaz děkuji
kelly milen a [248K]
3 года назад

Jedná se o nový oblíbený typ běhu mezi fanoušky tohoto sportu. Dnes můžete vidět lidi běhat po ulicích s malými činkami v rukou a ve sportovním oblečení. Je důležité pochopit podstatu této inovace. Oproti běžnému běhání jsou výrazné rozdíly. Tělo zatěžujete tak, že na běžeckém pásu držíte v rukou činky. Zároveň mnoho vašich orgánů zažívá zvýšený stres. Intenzivně pracují šlachy, vazy, klouby a kardiovaskulární systém.

Při takovém běhu se zvyšuje fyzická aktivita, zapojují se do tohoto procesu další svaly a velmi se mění těžiště těla.

Pro obyčejné lidi běhající pro zdraví to však není užitečné, protože neexistuje stálý lékařský dohled. Může se ukázat, že běháte s činkami ke své škodě. Ale u profesionálních sportovců, kteří jsou pečlivě sledováni sportovním lékařem, pokud je předepíše trenér, je to nutné.