VIDEO: Nejúčinnější cviky na protažení svalů

Jednoduchá sada lekcí, která je vhodná pro všechny věkové kategorie a je ideální pro domácí online trénink.

VYBERTE TYPY ŠKOLENÍ:

PROTAHOVACÍ TRÉNINK

Online protahovací cvičení

Úroveň: Snadná
Čas: 24-55 min.

Trénink se sadou protahovacích cviků. Pomáhá zlepšit pružnost celého těla a uvolňuje napětí.

TRÉNINK ROZDĚLENÍ NOHY

Online trénink pro splity

Úroveň: Střední
Čas: 29-52 min.

Soubor speciálních cviků, které jsou zaměřeny na rozvoj kloubní pohyblivosti pomocí protahovacích a relaxačních pohybů.

©ALEX FITNESS 2011-2024 | Všechna práva vyhrazena.
Kopírování materiálů těchto stránek bez svolení držitele autorských práv je zakázáno.

Protahování: 12 cviků a tipy trenéra

Existuje stereotyp, že cvičení na zvýšení elasticity svalů jsou výsadou sportovců. Je opravdu důležité, aby se po tréninku protáhli, aby se vyhnuli ztuhlosti a přizpůsobili se zátěži. Pokud se v některých typech jógy vyskytují složité ásany, které nejsou dostupné pro začátečníky, pak je strečink vhodnou praxí pro člověka jakéhokoli věku, bez ohledu na životní styl a denní aktivitu. Cvičení pomáhají [1]:

1. Zabraňte zkrácení svalů.
2. Zlepšuje elasticitu, včetně vazů a šlach.
3. Zbavte se svalové únavy.
4. Sníží to riziko zranění.
5. Zvyšuje flexibilitu a koordinaci.
6. Udělejte si krásné držení těla a zbavte se bolestí zad.
7. Přizpůsobte se vyššímu zatížení.

Výhodou strečinku na rozdíl od silového strečinku je, že se cvičí na určité svalové skupiny, ve variabilitě a absenci napětí. Je nutné zlepšit elasticitu ve statických podmínkách, bez zvýšení tepové frekvence a náhlých pohybů, takže většina lidí bez sportovních dovedností zvládne strečink [2].

Jak dělat strečink

Cvičit můžete naboso, v teniskách nebo ponožkách – podle toho, co je výhodnější. Nesnažte se hned provést cvik dokonale. Zpočátku si svaly zvyknou a je důležité udržovat příjemné pocity. Protahování je bezpečnější a efektivnější, když jsou svaly zahřáté. Před cvičením je lepší provést krátké zahřátí [3]: pokrčte kolena, otočte paže v loktech, předkloňte tělo dopředu a dozadu. Kloubní gymnastika trvá přibližně pět až sedm minut, které lze nahradit malým kardio tréninkem (běh, chůze).

Abyste dobře protáhli svaly, musíte být ve zvolené póze 30 sekund až pár minut, podle toho, jak se cítíte. Pro kontrolu doby provedení je vhodné použít časovač s alarmem. Pokuste se udržet statický pohyb a poté provádějte lehké pružné pohyby.

Strečink není rozcvička. Cvičení je vhodné provádět po krátkém zahřátí, například pět až deset minut rychlé chůze [4].

Protažení krku

Uvolnění napětí v krku má pozitivní vliv na horní část těla od ramen až po páteř. Zkuste naklonit hlavu dopředu, dozadu, doprava a doleva. Pro zvýšení efektu položte ruku na zátylek a jemně zatlačte ve směru svahu. Během cvičení by mělo být cítit mírné napětí na opačné straně, než je sklon. Chcete-li protáhnout zadní část krku, položte jednu ruku na bradu. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.

Protažení nohou

Toto cvičení lze provádět vleže nebo vsedě. Ohněte nohy v kolenou a přehoďte kotník jedné nohy přes koleno druhé. Pro prohloubení pózy a posílení strečinku je potřeba zatlačit spodní nohu nahoru na volnou. Cvičení pomáhá zvýšit elasticitu svalů zadní strany stehna.

Chcete-li natáhnout přední plochu stehna, musíte přitáhnout patu k hýždím. Cvik je možné provádět vleže i ve stoje, takže se navíc rozvíjí koordinace pohybu. Snažte se při protahování nehýbat tělem a nezapomínejte cvik opakovat i s druhou nohou.

Následující cvik se provádí vleže na zádech a je vhodný pro absolvování lekce. Umožňuje vám relaxovat a zmírnit napětí a zároveň jemně protahovat záda pro zlepšení držení těla. Přibližte chodidla k sobě a nechte kolena, aby se otevřela a přiblížila se k podlaze. Držte je v této poloze od 30 sekund do dvou minut.

Protahování hýždí

Také hýžďové svaly potřebují relaxaci, zvláště pokud jste prováděli dřepy. Lehněte si na záda a oběma rukama přitáhněte kolena k hrudníku. Neodtrhávejte spodní část zad od podlahy. Tato pozice pomáhá protáhnout hýždě a spodní část zad.

Podívejte se na komplex jednoduchých cviků na hýždě. Lze je provádět během jednoho tréninku nebo se střídat v různých dnech.

Protažení zad (páteře)

Lehněte si na břicho s rovnýma nohama. Postavte se na lokty. Přitiskněte boky k podlaze, uvolněte ramena. Posaďte se, abyste cítili natažení v dolní části zad. Při tomto cvičení je důležité nezatěžovat spodní část zad a okamžitě přestat, pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest.

Obměnu oblíbené psí pózy lze provádět ve stoje i vkleče. Natáhněte ruce dopředu a tlačte boky nahoru a směrem k patám. Postupně pohybujte dlaněmi na jednu stranu a boky na druhou, abyste cítili protažení, ale vyhněte se skřípnutí v páteři.

Protažení paží a ramen

Strečink pro triceps je nutný, i když netlačíte nebo nezvednete činky. Toto cvičení pomáhá posílit svaly hřbetu ruky, aby se zachovala její úleva. Ego lze provádět ve stoje nebo vkleče. Nohy držte na šířku boků a ruce natáhněte nad hlavu. Ohněte loket a dotkněte se horní části zad. Volnou rukou stáhněte ohnutý loket dolů a směrem k hlavě.

Ramena odolávají každý den vysoké zátěži, zejména při sedavém způsobu života. Na zdraví těchto svalů závisí držení těla, chůze, správný krevní oběh a zdraví zad. Cvičení ramenního pletence lze provádět ve stoje, vsedě nebo vleže, v závislosti na požadované intenzitě a okolnostech.

Dlaně a prsty potřebují uvolnit napětí, zvláště pokud pracujete dlouhou dobu u počítače. Tento komplex krátkých cviků lze provádět bez vstávání od stolu.

Protahování hrudníku

Cvičení umožňuje rychle uvolnit svalové napětí po kliku širokým úchopem. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce do stran ve tvaru písmene T. Levou rukou se odtlačte od podlahy a ohněte levé koleno pro rovnováhu, když se začnete otáčet doprava. Měli byste cítit natažení pravého prsního svalu.

Komplex se cvičí pro strečink

Můžete střídavě protahovat jednotlivé svalové skupiny nebo zkoušet složitější cviky, které zapojují více částí těla najednou. Například úsek zvaný preclík. Pomáhá procvičovat lýtkové a hýžďové svaly, stejně jako ohýbače páteře a kyčle.

Lehněte si na levý bok, položte ruku pod hlavu. Ohněte pravé koleno a přitlačte stehno k hrudníku tak daleko, jak je to možné, poté jej nechte spadnout na podlahu. Pak pokrčte levé koleno a pravou rukou si vezměte levou nohu (použijte popruh, pokud na něj nedosáhnete). Ujistěte se, že vaše noha a trup zůstávají v přímé linii, když jemně přibližujete horní lopatku k podlaze. Pro posílení twistu otočte hlavu a podívejte se přes rameno.

Pokud jste si ještě nezapamatovali algoritmus pro provádění cvičení, použijte videa nebo navštěvujte kurzy s profesionálním trenérem, který vám pomůže správně obnovit polohu těla v počáteční fázi.

Strečink pro začátečníky

Popsaná cvičení jsou dostupná většině lidí. I když je můžete dělat pouze s poloviční amplitudou, bude to stačit pro pozitivní efekt. Postupně si svaly zvyknou na zátěž a budou pružnější a měkčí. Po několika dnech si všimnete, že je snazší zůstat v původní rekonstruované poloze, což znamená, že můžete protahování prohloubit. Pokud jste začátečník, zkuste začít tím nejjednodušším:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, uvolněte kolena a kyčle. Propleťte si prsty a natáhněte ruce nad hlavu, dlaněmi nahoru. Udělejte deset pomalých a hlubokých nádechů a výdechů. Uvolněte se a opakujte znovu.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen a pokrčte kolena. Ruce mějte na spodní části zad, předkloňte se a ocasní kost mírně zasuňte dozadu; vnímejte protažení v dolní části zad. Odsuňte ramena od hlavy. V této poloze se desetkrát zhluboka nadechněte.
3. Postavte se na všechny čtyři, dlaně na podlahu přímo pod ramena. Zatněte břišní svaly, prohněte záda a sklopte hlavu tak, abyste se dívali na břicho. Vydržte deset sekund, zhluboka dýchejte. Nyní spusťte záda a zvedněte hlavu. Zůstaňte v této poloze dalších deset sekund, také se zhluboka nadechněte a vydechněte. Opakujte komplex čtyřikrát.

Náhlé pohyby mohou vést ke zranění, proto je důležité cvičit flexibilitu bez rozruchu. Věnujte pozornost komplexům pro celé tělo nebo se zapojte do určitých svalových skupin, které vyžadují zvláštní pozornost. Během cvičení by neměly být žádné ostré bolesti, štípání a křeče.