10 silových cviků pro běžce od mistra sportu v atletice

Rozvojová a silová cvičení pro běžce. Co? Kde? Když? Část 1

Mnoho běžců podceňuje důležitost kondičních a silových cvičení nebo celkové fyzické zdatnosti a často je nedokáže začlenit do svého běžeckého plánu. Benefity, které jako běžec jakékoli úrovně ze silového tréninku získáte, jsou však tak velké, že byste si pro něj rozhodně měli najít místo ve svém tréninkovém plánu.

Obvykle máme spoustu povinností: rodina, práce a čas na náš oblíbený koníček je omezený, a proto většina lidí uvažuje takto: „Je lepší běhat 15–20 minut navíc, než cvičit.“ Ukážeme vám, co cvičení dělá, jak, kdy a kolik dělat, abyste získali co největší užitek.

Jaké výhody dávají rozvojová a silová cvičení běžci?

1. Zlepšená efektivita a hospodárnost chodu.
   Jinými slovy, zlepšení techniky běhu. Jsou zde dva důležité body: za prvé, pokud vaše technika není ideální, pak správně sestavený komplex obecné tělesné přípravy, zaměřený na vaše slabá místa, vám pomůže napravit mnoho chyb v technice běhu a umožní vám běhat efektivněji. , a tedy rychlejší.
   Druhým bodem je, že pokud je vaše technika v pořádku, pak vám silový trénink umožní běžet déle bez „selhání“ techniky. Jsem si jistý, že ti, kdo běhají, začínají na hranici svých možností (a nemusí to být nutně maraton), v určitém okamžiku si začnou všímat, že se krok zkracuje, noha nedrží nebo se tělo začíná kývat, ruce neposlouchat. To způsobí, že vaše tempo postupně klesá. Celkově se tělo unaví, tělo nemá sílu. Kvalitní silový trénink vám pomůže oddálit nástup tohoto okamžiku, což znamená déle udržet původní tempo.

1. Zvýšená výdrž.
   Pokud si myslíte, že vytrvalost se zvyšuje pouze dlouhými běhy, jste na omylu. K tomu přispívá silový trénink. Princip je stejný – výkon silných vazů a silných svalů je vyšší než u ochablých a nepřipravených. Zejména v tomto ohledu je důležitý trénink vazivového aparátu a stabilizačních svalů.

1. Zlepšení rychlostních kvalit.
   Pokud budete pravidelně měsíc provádět série silových cviků a poté začnete pracovat na svých rychlostních kvalitách, všimnete si, že pokrok půjde mnohem rychleji.
   Je to jednoduché – při správném plánování tréninkového procesu se získané silové kvality přetaví v rychlost, čímž získáte možnost dosáhnout kvalitativně nové úrovně.

1. Prevence zranění.
   Silné nohy a jádro jsou zvláště důležité pro prevenci zranění. Většina běžeckých zranění je důsledkem svalové dysbalance a slabosti. Rozvojová a silová cvičení zlepšují držení těla, rovnováhu a koordinaci. Posilovací cvičení posílí svaly, vazy a dokonce i kosti. Bones, divil by ses? Ano, dokonce i kosti. Pokud jste mladí, vaše kosti zesílí, pokud jste starší, silový trénink sníží riziko změn souvisejících s věkem, včetně osteoporózy, což je u běžců poměrně časté onemocnění.

1. Redukce hmotnosti.
   Myslím, že by bylo bezpečné předpokládat, že většina běžců si myslí, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je dlouhý a tichý běh. Není to tak úplně pravda. Posilovací cvičení v kombinaci s během dávají mnohem větší účinek a umožňují nejen zhubnout, ale také zhubnout a získat příjemnou svalovou definici.

Existuje široká škála rozvojových a silových cvičení. Které si vybrat? Jak často je mám dělat? A kolik? Jdeme popořadě.

1. Pokud máte rádi posilovnu a máte do ní přístup, pak je to jedna z možností. Cvičení můžete provádět pomocí strojů a volných vah (činky, činky). Je tu však jedno upozornění – pro běžce je důležité rozvíjet nikoli absolutní sílu, ale silovou vytrvalost. To znamená, že musíte vzít lehkou váhu a udělat velký počet opakování (10-30 v závislosti na cvičení). Ideálně cvičte kruhový trénink, tedy vyberte více cviků a cvičte je popořadě s minimálním odpočinkem mezi nimi. Poté pauzu na 1-2 minuty a opakujte znovu. Optimální je udělat dva až čtyři cykly (kruhy).
2. Trénink s vlastní vahou. Jedná se o cenově nejdostupnější možnost, protože vám umožňuje cvičit kdekoli, doma nebo venku, nejvíce můžete potřebovat čisté místo na cvičení na podlaze nebo trávě a někdy i na lavičce. Rozmanitost cvičení s vlastní vahou je tak velká, že výběr komplexu podle vašich potřeb nebude těžký. Zde jsou čtyři komplexy, dva pro nohy a dva pro horní část těla, pro začínající běžce (úroveň 1) a čtyři komplexy (úroveň 2) pro pokročilejší.

Komplex 1. Úroveň 1. Nohy

Komplex 1. Úroveň 2. Nohy

Další komplexy na RunwithEva

Jak správně zařadit obecnou fyzickou přípravu do tréninkového plánu?

Pokud jste pokročilý běžec a připravujete se na závody vážně, pak by jakákoliv příprava měla začít cyklem obecné fyzické zdatnosti a obecné vytrvalosti. Obecně je jakákoliv příprava sledem určitých cyklů: základní, hlavní, předsoutěžní, soutěžní, odpočinkový. Fyzická zdatnost je váš základ, takže pokud víte, že váš hlavní začátek je za 4-6 měsíců, věnujte měsíc vytvoření silového základu. Udělejte 2-3 komplexy obecného tělesného tréninku týdně, střídejte komplex pro spodní část těla s komplexem pro horní část těla a po měsíci přejděte na základní trénink, snižte počet silových cvičení a ponechejte pouze 10-20 procent .

Pokud jste začátečník, a tím spíše, pokud jste fyzicky slabý začátečník, věnujte dva až čtyři měsíce silovému tréninku. Dvakrát týdně, nebo dokonce jednou pro začátek. To vám umožní snáze se přizpůsobit tréninkovému procesu a s větší pravděpodobností se vyhnete zranění. A vždy začněte s malým počtem opakování a sérií, postupujte týden od týdne.

Text, fotografie a videa od Evgeniya Zhgir

Evgenia je mezinárodní mistryně sportu v atletice. Pracovala v RunCzech v oddělení mezinárodních vztahů a zároveň jako osobní trenérka. Od roku 2018 působí jako osobní a online trenérka.