Proč se před tréninkem rozcvičovat a jak to dělat správně

Před jakýmkoli tréninkem je nutné provést zahřátí, protože to umožňuje hladce připravit tělo na zátěž, snížit pravděpodobnost zranění a zlepšit výkon v komplexních cvicích. Někomu se rozcvička může zdát nudná a zdlouhavá, ale při zahřívání se zrychluje tep, zrychluje se prokrvení a nasycení pracujících svalů kyslíkem a zlepšuje se pohyblivost kloubů.

Proč je potřeba se před tréninkem zahřát?

Sportovní lékaři, fyzioterapeuti a vědci provedli mnoho studií, které prokázaly výhody zahřátí před intenzivním i lehkým tréninkem:

• Zahřátí před tréninkem zlepšuje výkon při provádění hlavní sady cviků.
• Plynule zvyšuje tepovou frekvenci a tělesnou teplotu, zlepšuje krevní oběh a přenos nervových vzruchů – do svalů začne proudit více kyslíku a živin, což má příznivý vliv na výkon při cvičení.
• Zlepšuje rovnováhu, koordinaci, rychlost pohybu, což je důležité zejména u komplexních koordinačních a technických sportů.
• Snižuje pravděpodobnost zranění. Svalová zranění tvoří více než 30 % všech zranění v moderních sportech, takže rozcvička je nesmírně důležitá.
• Umožňuje psychicky se připravit na nadcházející trénink – zlepšit koncentraci a snížit úzkost.

Pravidla pro rozcvičku

Při zahřívání dodržujte několik jednoduchých pravidel:

• Pro snížení zranění se doporučuje zahřát se alespoň 15 minut. Čím intenzivnější bude nadcházející trénink, tím důkladnější by mělo být zahřátí. To platí zejména pro rychlostní a silový trénink, kde značná zátěž dopadá na klouby a svaly.
• Cvičení by měla být jednoduchá. Po zahřátí by neměl nastat pocit únavy, spíše naopak: nával síly, mobilizace těla a připravenost na stres.
• Nejlepší je kombinovat statické a dynamické rozcvičení. Statická cvičení se provádějí na místě (například předklon nebo rotace kloubů), nespotřebovávají mnoho energie, ale umožňují zahřátí a zvýšit pohyblivost kloubů. Poté můžete přejít k dynamickému zahřátí, kde se cvičení provádějí v pohybu (například došlap do výpadů nebo chůze se zvednutými koleny). Aktivní pohyby zvyšují tepovou frekvenci, zrychlují průtok krve a nasycují svaly kyslíkem.
• Zahřívací cvičení se volí v závislosti na typu tréninku. Pokud se chystáte cvičit posilování na pažích, pak byste při zahřívacích cvicích měli věnovat největší pozornost ramenům, svalům a kloubům paží a zádům. Pokud je plán běh nebo jízda na kole, pak bude kladen důraz na nohy – chodidla, kolenní klouby, stehenní svaly, pohyblivost kyčlí.

Zahřívací cvičení

Zahřejte se za krk

1. Nakloňte hlavu dopředu a dozadu

Postavte se rovně, spusťte ruce podél těla, uvolněte ramena. Pomalu sklopte hlavu dopředu a poté dozadu. Pohyby se provádějí plynule v dolní poloze; Opakujte 10krát.

2. Hlava se naklání doleva a doprava

Postavte se rovně, spusťte ruce podél těla, uvolněte ramena. Pomalu sklopte hlavu doprava, poté doleva. Pohyby se provádějí plynule v dolní poloze; Opakujte 10krát.

3. Otočení hlavy doleva a doprava

Postavte se rovně, spusťte ruce podél těla, uvolněte ramena. Pomalu otočte hlavu doprava, poté doleva. Pohyby se provádějí hladce v krajní poloze, trochu se zdržují; Opakujte 10krát.

Video soubor cvičení pro zahřátí krku:

Zahřívání paží a ramen

1. Zvedání paží do stran

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže natažené před sebou. Začněte rozpažovat ruce rovně do stran. Vnímejte napětí v ramenou, prsních svalech a zádových svalech. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát.

2. Zvednutí ramen po stranách

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže dolů. Začněte současně zvedat paže po stranách, dokud se vaše dlaně nedotknou vaší hlavy. Pomalu dolů. Opakujte 10krát.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Rovné paže roztažené do stran. Začněte otáčet paže v loketních kloubech. Nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Opakujte 10krát.

4. Protažení zápěstí

Natáhněte pravou paži rovně dopředu, ohněte zápěstí, dlaň směřuje k sobě. Levou rukou uchopte prsty pravé ruky a mírně přitáhněte k sobě. Poté otočte dlaň od sebe a opět přitáhněte prsty k sobě. Vyměňte si ruce. Opakujte 10krát na každou ruku.

Video s cviky na protažení paží:

Zahřívání nohou

1. Zahřejte si kolena

Postavte se rovně s nohama u sebe. Mírně se předkloňte, položte ruce na kolena a začněte se otáčet ve směru hodinových ručiček. Počítejte do deseti a poté otočte proti směru hodinových ručiček.

2. Chůze s koleny nahoře

Najděte si místo, kde můžete jít vpřed alespoň 10 kroků. Začněte svůj pohyb aktivním zvednutím kolen nahoru a doprovázejte každý krok tak, že opačnou paži posunete dopředu. Vnímejte tah ve stehnech. Udělejte několik sérií po 10 krocích.

3. Protažení hamstringů

Postavte se rovně, levá paže dolů podél těla, pravá paže natažená dopředu. Ohněte trup a posuňte pravou nohu dozadu, dokud vaše boky nesvřou úhel 90°. Natáhněte pravou ruku k podlaze a vnímejte natažení kyčle a hamstringu. Proveďte 10krát na každou nohu.

4. Protažení vnitřní strany stehna a třísel

Postavte se rovně, ruce v pase, chodidla širší než na šířku ramen. Začněte dělat střídavé výpady vlevo a vpravo. Dřep se provádí tak dlouho, dokud v opěrné noze není úhel 90°, druhá noha by se měla zároveň narovnat. Udělejte 10 výpadů v každém směru.

5. Protažení přední části stehna

Stát zpříma. Pokrčte pravou nohu v koleni, vezměte ji zpět a pravou rukou uchopte kotník. Mírně se vytáhněte, dokud neucítíte natažení v přední části stehna. Vyměňte nohy. Opakujte 10krát.

6. Protažení kyčle

Cvičení se provádí doma na podložce nebo venku na měkkém povrchu.

Udělejte výpad dopředu a spusťte koleno zadní nohy na hladinu. Boky svírají úhel 90°. Ruce za hlavou nebo na opasku. Začněte dělat pulzující pohyby tam a zpět, vnímejte, jak se natahují stehenní svaly. Proveďte 10krát a poté nohy vyměňte.

Video soubor cvičení pro nohy:

Komplexní zahřátí před během: