7 tvrdých tréninků s nejjednodušším vybavením i bez něj

10 nejlepších silových cvičení, díky kterým se budete cítit silní a sebevědomí

Co je odporový trénink 10 nejlepších cvičení pro začátečníky k budování síly Jak silový trénink pomáhá začátečníkům Věděli jste, že existuje určitý druh cvičení, které prospívá srdci, rozvíjí rovnováhu a koordinaci, posiluje kosti a svaly, snižuje příznaky deprese a úzkosti , zvyšuje sebevědomí a zlepšuje postavu? Výzkum ukazuje, že silový trénink může poskytnout všechny tyto výhody a další. Silový trénink, také známý jako odporový trénink, je fyzická aktivita určená ke zlepšení svalové síly a kondice trénováním konkrétních svalů nebo svalových skupin proti vnějšímu odporu, včetně volných vah, odporových strojů nebo váhy vlastního těla. Jejich základním principem je aplikovat stres a přetěžovat svaly tak, aby se přizpůsobily a zesílily.

Posilování není jen o tom, že kulturisté zvedají činky v posilovně. Pravidelný odporový trénink je prospěšný pro lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice, protože pomáhá předcházet přirozené ztrátě svalové hmoty, ke které dochází s věkem. Jsou také prospěšné pro lidi s chronickými onemocněními, jako je obezita, artritida nebo srdeční choroby.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dětem a dospívajícím ve věku 6 až 17 let zařadit do své každodenní fyzické aktivity alespoň tři dny v týdnu silový trénink. Dospělí by se měli zaměřit na středně intenzivní až intenzivní silový trénink zaměřený na všechny svalové skupiny dva dny v týdnu. Optimální hodnoty pro fyzickou aktivitu jsou následující.

Co je odporový trénink

Odporový trénink nebo také silový trénink je druh cvičení, které využívá opačnou sílu k posílení svalů. Cvičení se zátěží provádějte alespoň dvakrát týdně a nezapomeňte je zahrnout do své týdenní fyzické aktivity. Kromě výhod, které poskytuje výše, je silový trénink zásadní pro prevenci a léčbu sarkopenie a osteoporózy, pomáhá udržovat svalovou a kostní hmotu, což se stává zvláště důležité po 35. roce věku, protože tělo stárne. Nepochybnou výhodou silového tréninku je, že k tréninku nemusíte používat další závaží – váha vlastního těla může působit jako odpor. Tento přístup vám umožňuje provádět cvičení bez speciálního zařízení a vybavení na jakémkoli místě, kde je to pro vás výhodné – doma, v parku nebo v lese. Když si vybíráte posilovnu, ve které budete trénovat, nezapomeňte, že můžete přidávat závaží, jak budete silnější nebo když se rozhodnete dělat věci náročnější. Vždy ale mějte na paměti, že stejně účinný odporový trénink lze provádět pouze s použitím vaší tělesné hmotnosti. Níže jsou uvedeny některé z nejúčinnějších cvičení pro budování síly, které jsou vhodné pro začátečníky.

10 nejlepších cvičení pro začátečníky k budování síly

1. Pullups

Přítahy jsou cviky na horní část těla, které procvičují několik velkých svalových skupin, především záda a bicepsy, a jako odpor používají váhu vlastního těla. Chcete-li provést přítah, uchopte tyč nad hlavou a přitáhněte se k tyči pomocí síly horní části těla. Možná jste si nyní naprosto jisti, že stahovat nemůžete, protože vaše počáteční úroveň fyzické zdatnosti vám to ještě neumožňuje. Pokud je to váš případ, začněte provádět přítahy pomocí stahovacího stroje nebo odporového pásu, který vám pomůže zvednout část vaší tělesné hmotnosti v rozsahu pohybu. Postupem času si vybudujete potřebnou sílu a uděláte pokroky. A když to uděláte, pocit úspěchu, který získáte, když uděláte něco těžkého, vám dodá obrovské sebevědomí.

2. Shyby

Stejně jako shyby jsou shyby primárně cvičením horní části těla, které zapojuje několik velkých svalových skupin a využívá váhu vašeho těla jako odpor. Shyby procvičují svaly hrudníku, ramen a tricepsů a také využívají některé svaly jádra a nohou pro stabilitu. Existují dvě hlavní úpravy, díky kterým budou kliky přístupnější začátečníkům. Nejběžnější je dělat kliky z rukou a kolen. Část váhy tak přenesete na nohy a cvičení bude jednodušší. Druhou možností je opřít se rukama nikoli o podlahu, ale o lavici, krabici, židli nebo dokonce o okraj pracovního stolu. Tato úprava odstraňuje část hmotnosti z vašich paží a přitom stále plně využívá vaše nohy. A tato možnost vám dává velký prostor k postupnému zvyšování obtížnosti cviku, jak budete sílit. Pamatujte, že čím vyšší je výška, tím snazší bude dělat kliky. Postupně se můžete přesunout například od stolu k lavici a poté ke stupínku. Postupem času, jak budete budovat svou sílu, budete schopni dělat plné kliky.

3. Glute můstek

Hýžďové svaly jsou největší svalovou skupinou v těle. Je důležité se ujistit, že jsou silné a správně fungují. To pomůže předejít zranění a snížit bolesti zad. Hýždě často ochabují a ztrácejí pevnost v důsledku dlouhého sezení. Proto se před prováděním jakýchkoli dalších cviků na spodní část těla doporučuje začátečníkům provést několik hýžďových můstků, aby se ujistil, že hýžďové svaly fungují správně. K tomu je třeba zaujmout výchozí pozici na zádech na podložce, nohy pokrčené v kolenou, ruce do stran. Napněte hýždě jejich stlačením a zvedněte spodní část těla do pozice mostu, vydržte v nejvyšším bodě po dobu 2-5 sekund a spusťte záda na podložku. Při provádění cviku věnujte pozornost tomu, kde cítíte napětí. Mělo by to být nejen v hýždích, ale také v hamstringech a trochu v kříži.

Pokud se po tréninku objeví tah svalů nebo nepohodlí v oblasti lýtka, které se zhoršuje v noci, může to znamenat nedostatek hořčíku. V tomto případě pomůže užívání specializovaného výživového doplňku. SNT Magnesium Taurat s chelátovou formou hořčíku a taurinu ve složení popř SNT Gent’s Multi softgels – unikátní komplex vitamínů, minerálů a antioxidantů pro udržení mužského zdraví, se kterým bude snazší a příjemnější zapojit se do sportovního režimu.

4. dřepy

Dřepy jsou pro začátečníky skvělým způsobem, jak posílit spodní část těla. Cvičení zapojuje hýžďové a čtyřhlavé svaly a také klade důraz na břišní svaly, což vám umožňuje stabilizovat polohu těla při jeho provádění. Dřepy lze provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností, což je vhodnější pro začátečníky, nebo dále „zatěžovat“ přidáním činek, kettlebellů, činky nebo pásů pro zvýšení odporu, jak budete pokračovat v budování síly. Použití stěny k provádění dřepů je výbornou modifikací cvičení pro ty, kteří trpí bolestmi kolen, mají sklony k závratím nebo mají problémy s rovnováhou.

5. Mrtvý tah

Mrtvý tah je jedním z nejdůležitějších cviků pro začátečníky k rozvoji síly a pomáhá jim naučit se správně zvedat činky v každodenním životě, aniž by je bolely záda. Mrtvý tah působí na hýžďové svaly, hamstringy a jádro. Abyste snížili riziko zranění při provádění mrtvého tahu, stejně jako u všech cviků se zátěží, musíte se ujistit, že používáte správnou formu. Začněte nácvikem pohybu bez zátěže. Poté pomalu přidávejte váhu, jak budete budovat sílu. Stejně jako dřep je i mrtvý tah všestranný. Můžete přidat váhu pomocí činek, činky, kettlebells nebo trap baru. Existuje mnoho progresí a variací, díky kterým je toto cvičení jednoduché a dostupné i pro ty, kteří nikdy předtím posilovnu nenavštívili.

6. Chůze výpady

Chůze výpady jsou jedním z nejlepších cvičení pro začátečníky k budování svalů a tónování nohou. Pracují s více svalovými skupinami, a protože také pracují na rovnováze, mohou dále zlepšit vytrvalost a rovnováhu. Používejte tělesnou váhu na začátku svého tréninku, poté přidejte činky, kettlebelly nebo činky, abyste pokračovali v postupu při budování síly.

7. Biceps Curl

Většina začínajících sportovců se cítí neuvěřitelně šťastně, když začnou vidět kontury svých svalů a všimnou si, jak je jejich tělo tvarované. A bicepsy jsou svalovou skupinou, kde je snazší a rychlejší dosáhnout prvních znatelných výsledků z tréninku. Biceps curl je cvičení na horní část těla, které se zaměřuje na svaly v přední části ramen. Pomáhá začátečníkům rozvinout funkční sílu potřebnou k nošení těžkých předmětů a zároveň vaše paže vypadají krásně a tónovaně. Pokud nemáte činky nebo činku, můžete toto cvičení prvních pár týdnů provádět s něčím jednoduchým, jako je láhev vody nebo písek.

Stejně jako u všech posilovacích cviků je správná technika nesmírně důležitá pro dosažení požadovaných výsledků. Pamatujte: lokty mějte přitisknuté k bokům, záda rovná a hlavu a hrudník zvednuté. Pomalu zvedejte závaží směrem k ramenům po dobu tří sekund a poté je pomalu a kontrolovaně snižujte.

8. Tricepsové extenze nad hlavou

Budování tricepsových svalů pomáhá odstranit nevzhlednou povislou kůži na pažích, která často přichází s věkem. Zlepšení svalového tonusu v této oblasti těla je skvělý způsob, jak zvýšit své sebevědomí. Navíc budování tricepsů poskytuje funkční sílu a také pomáhá při klikech. Zatímco existuje řada cviků, které se zaměřují pouze na triceps, extenze tricepsu zapojuje svaly jádra, které se aktivují, aby stabilizovaly polohu vašeho těla, když zvednete činku nad hlavu. Cvičení lze provádět s minimálním vybavením – stačí jedna činka nebo kettlebell (nebo dokonce láhev s vodou).

Pamatujte: je důležité mít zvednutou paži co nejblíže k hlavě, aby se loket nepohnul do strany. Tím je zajištěno, že zátěž půjde primárně na triceps.

9. Póza lodi

Zvyšování síly břišních svalů napomáhá k provádění základních tělesných funkcí a podporuje činnost vnitřních orgánů. Lodní pozice je jedním z nejlepších cviků na posílení vašeho jádra, protože procvičujete nejen břišní svaly, ale i zádové svaly. Nevyžaduje žádné vybavení a můžete to začít dělat tak dlouho, jak to zvládnete, a poté přidávejte několik sekund, jak budete silnější.

Techniku ​​provedení je důležité propracovat hned od začátku. Chcete-li to provést, posaďte se s nohama nataženýma před sebe a zpevněte horní část těla, držte hrudník a krk v neutrální poloze. Mírně se ohněte a natáhněte ruce dopředu, jako byste přibližovali pupek k páteři, abyste aktivovali své jádro, a pak se pomalu začněte předklánět a za pochodu zvedněte nohy z podlahy. Zhluboka dýchejte a pomocí svalů v těle vydržte v této póze co nejdéle.

10. Lišta

Stejně jako pozice lodi, i plank je statická pozice, která využívá téměř každý sval. Jedná se o základní posilovací cvičení pro začátečníky, které se současně zaměřuje na svaly horní a dolní části těla.

Prkno nevyžaduje žádné další vybavení a lze jej provádět kdekoli. Existuje několik způsobů, jak upravit a vylepšit standardní plank, abyste si mohli cvičení ztížit, když budete rozvíjet sílu. Ale začněte tím, že se naučíte držet standardní prkno tak dlouho, jak můžete, aniž byste ztratili správnou formu, a pak pracujte na pokroku. Než se rozhodnete cvičení ztížit nebo přidat závaží, měli byste být schopni držet prkno minimálně jednu minutu.

Jak silový trénink pomáhá začátečníkům

Silový trénink poskytuje jedinečný pocit úspěchu ve srovnání s jinými formami cvičení, což je skvělá alternativa k pouhému sledování pokroku na stupnici a umožňuje nám soustředit se na to, co můžeme svému tělu přidat, spíše než na to, co musíme ztratit.

Začněte jednoduchými cviky s vlastní vahou a sledujte svůj pokrok, jak budete budovat sílu a začnete přibírat. Budete moci vidět zlepšení a oslavovat své úspěchy, jak budete silnější. To vám pomůže cítit se lépe, zlepší vaše sebevědomí a obraz těla a dodá vám sebedůvěru.