Jak obnovit dech během intenzivního tréninku

Při fyzické aktivitě dochází automaticky k potřebnému zvýšení výměny plynů díky hlubšímu a rychlejšímu dýchání. Jakákoli svévolná regulace dýchání narušuje jeho automatickou regulaci. Pokud jsou dýchací svaly špatně vyvinuté, mohou se objevit některé problémy s dýcháním. Zapojení pomocných dýchacích svalů do tohoto procesu nedává příliš pozitivní efekt.

Jak správně dýchat při svalové činnosti? Otázka je velmi častá a nemá jednoznačnou odpověď. Někteří autoři radí dýchání nosem, jiní nosem a ústy a další ústy.

Při dýchání nosem se přiváděný vzduch čistí, ohřívá a zvlhčuje. Navíc je stimulována receptorová zóna nosních dutin, což má pozitivní vliv na činnost jak jednotlivých orgánů a systémů, tak celého organismu jako celku. To je důvod, proč v klidu i při svalové práci musíte dýchat nosem. Dlouhodobé zastavení dýchání nosem, například u adenoidů, vede k nedostatečnému duševnímu a fyzickému vývoji. Dýchání ústy je proto zvláště v chladu nežádoucí a dokonce škodlivé, protože může vést k onemocněním krku, průdušek nebo plic. Při fyzické aktivitě se to však ukazuje jako možné jen při velmi mírném stresu, protože při těžší práci je nedostatek vzduchu a člověk nezvládá narůstající zátěž, pak je lepší vydechnout pusa.

Při dýchání nosem při svalové práci se odpor dýchacích cest stává 1,5–4krát větší než při dýchání ústy, protože. zvyšuje se průtok krve v nosní sliznici, což vede k jejímu otoku a zvýšené sekreci. V důsledku toho se zvyšuje mechanická práce dýchacího ústrojí. Takže i v klidu je 2x větší než při dýchání ústy. Při svalové práci se mnohonásobně zvyšuje energetický výdej na dýchání nosem, což vede ke snížení výkonnosti. Proto i přes výhody dýchání nosem je při těžké fyzické aktivitě (nebo při provádění některých fyzických cvičení) často nutné dýchat ústy. Při fyzické aktivitě byste tedy měli dýchat nosem co nejdéle, přechod k dýchání ústy nastává automaticky se zvyšující se zátěží. Tento přechod je regulován stavem oběhového systému, jehož schopnosti určují fyzickou výkonnost člověka. Nedostatečnost oběhového systému lze zlepšit správným dýcháním, ke kterému se musíte naučit následující body:

• dýchání a pohyb musí být propojeny, protože objem dýchání závisí na zátěži oběhového systému (s rostoucí zátěží se odpovídajícím způsobem zvyšuje objem dýchání);
• při silnějším svalovém napětí (zvedání závaží) byste měli zadržet dech, protože při těžkých nákladech existuje nebezpečí stlačení hrudníku, aby se tomu zabránilo, je nutné zcela naplnit plíce vzduchem, zadržet dech a silně namáhat hrudník; při relaxaci mírně zasténejte.

Zádrž dechu (apnoe) také umožňuje rychle se vyrovnat s dušností, která se objevuje při velké námaze (například běh apod.) a je způsobena zvýšenou funkcí oběhového systému.

Dýchavičnost můžete překonat následujícími způsoby:

1. Rychle vdechujte vzduch ústy, zadržte dech co nejdéle a nechte ústa otevřená (jako při zívání). Zároveň by se vám měla zvětšit velikost pasu.
2. Rychle a prudce vydechněte vzduch ústy.
3. Okamžitě se nadechněte, jak je uvedeno v kroku 1.

Zdravím vás, milý návštěvníku. Zdraví je jednou z největších životních hodnot. Bohužel si dnes člověk musí neustále zlepšovat zdraví. To se vysvětluje skutečností, že jsme přerušili spojení s vnějším světem a problémy životního prostředí se stávají akutními. V potravinách je mnoho složek, které jsou zdraví škodlivé. Mnoho lidí vede sedavý způsob života a jsou neustále vystaveni stresu. Výsledkem je oslabený imunitní systém. znečištění těla a v důsledku toho různé nemoci. Zlepšení zdraví je pro většinu lidí zásadní nutností.

Jak správně dýchat při fyzickém cvičení?

V běžném životě dýcháme a nepřemýšlíme o tom, jak se to děje. Abyste ale vydrželi plnohodnotný trénink alespoň střední intenzity s dobrým výsledkem, musíte se naučit správně dýchat.

Proč je důležité správně dýchat?

Když cvičíme a zároveň dýcháme mělce, snižuje se tok kyslíku do těla, mění se krevní tlak, nastupuje nevolnost a při hrubém porušení dechové techniky srdeční přetížení, silné závratě až mdloby. nastat. Může se objevit mravenčení v boku (takto tělo reaguje na nedostatek kyslíku), bolest hlavy.

Správné dýchání má pozitivní vliv na naši pohodu, zajišťuje proudění kyslíku, a proto zlepšuje výsledek tréninku. Při dostatečném množství kyslíku se rychleji spalují tuky, svaly se lépe zotavují, únava rychleji odezní. Proto je nutný vědomý přístup ke sportu.

Základy správného dýchání při cvičení

Rozlišujte mezi nádechem a výdechem

Vdechujte při tréninku nejlépe nosem. Nejprve je nutné chránit před prachem a bakteriemi. Za druhé, vzduch se takto zvlhčuje a ohřívá. Za třetí, dýchání ústy vede k „stlačování“ plic bránicí a zvýšenému dýchání – a tím se snižuje průtok kyslíku, který je nezbytný pro oxidaci a spalování tuků.

Při sportu můžete vydechovat jakýmkoli pohodlným způsobem. Ale v žádném případě nelze zadržet výdech, nechat ho na vrcholu snažení. Takový způsob dýchání přetěžuje kardiovaskulární systém.

Dýchejte břichem

Dýchejte správně ne hrudníkem, ale pomocí bránice – velkého svalu v oblasti solárního plexu, který je zodpovědný za expanzi plic. Právě ona zajišťuje měřené hluboké dýchání, které je nutné při většině tréninků. Pohyby jdou nahoru a dolů, bez zjevné účasti hrudníku. Kromě zvýšeného přísunu kyslíku zajišťuje membrána „pumpování“ vnitřních svalů lisu, které jsou s ní spojeny, zlepšuje prokrvení vnitřních orgánů.

Dýchejte zhluboka

Hluboké dýchání během cvičení nasytí tělo dostatečným množstvím kyslíku, zajistí ventilaci plic a dodá „palivo“ svalům. Je však důležité nepřehánět to s hloubkou nádechu, může to vést k těžkým závratím.

Někdy jsou obvyklé mělké dechy kompenzovány jejich frekvencí. To však nepomáhá vyčistit krev od oxidu uhličitého: nedostatek kyslíku vede k polomdlobě a ztrácíte schopnost cvičit.

K rozvoji správného hlubokého dýchání napomáhá stará čínská praxe Qigong, která také zlepšuje stav pohybového aparátu a uvolňuje nervové napětí.

Nezapomeň dýchat

I při nejkoncentrovanějším tréninku je důležité pamatovat na nutnost dýchání, jinak se vaše pohoda rychle zhoršuje a dostavuje se únava. Vyberte si hodiny, ve kterých se cítíte pohodlně, osvobozeně, nebudete pak muset zadržovat dech.

Správné dýchání a kardio trénink

Při intenzivním kardiu (běh, cvičení na elipticalu, chůze) se potřeba kyslíku, který slouží jako zdroj energie pro udržení svalové aktivity, několikanásobně zvyšuje. Správné dýchání s takovou zátěží by mělo být jednotné. Vzhledem k tomu, že nádech je fyziologicky trochu kratší, je potřeba se natrénovat, abyste dýchali rovnoměrně „jedna-dva“, „jedna-dva“. Současně je dech mírně protažen.

Při nepravidelném dýchání narušujete rytmus pohybu, zasahujete do vlastní koordinace. Každý typ kardio tréninku má své vlastní tempo, proto je důležité koordinovat pohyby těla s rychlostí dýchání: například pokud běžíte pomalu, udělejte 3-4 kroky na každý hluboký nádech a výdech, pokud běžíte rychleji – výpočet probíhá ve 2 krocích.

Porovnejte míru zátěže s úrovní vašeho tréninku. Při intenzivním fyzickém cvičení začátečník nebude schopen udržet správné tempo a hloubku dýchání, takže trénink bude neúčinný.

Správné dýchání a silový trénink

Silová cvičení zahrnují práci s váhou a její překonávání. Správné dýchání při takovém tréninku je s námahou na výdech. V okamžiku poddajné práce svalů (tedy proti odporu – např. při držení závaží) je potřeba se nadechnout a při překonávání (tedy největší napětí svalů) – vydechnout . To pomáhá lépe soustředit úsilí, snížit zátěž kardiovaskulárního systému a zad.

U silových cviků můžete zadržet dech na krátkou dobu a pouze pro udržení stabilní polohy při zvedání závaží. Jinak hrozí tlakový ráz. Pokud je dušnost častá, je to znamení, že musíte zpomalit nebo si odpočinout.

Na to správné dýchání

Cvičení jógy udržuje tělo ve statické poloze. Aby se v této době zvýšil tonus svalů, je zapotřebí rovnoměrné klidné dýchání pomocí bránice. Uklidňuje nervový systém, normalizuje krevní tlak.

S každým nádechem provádějte pohyby k rozšíření hrudníku a vydechněte v poloze, kdy dobře stlačuje a vytlačuje vzduch. Například se nadechněte, když je tělo narovnané, ruce jsou dole, a vydechněte při předklonu s rukama dotýkajícími se podlahy. Proveďte strečink na dlouhý výdech, má analgetický, relaxační účinek.

U některých jógových cvičení je potřeba zadržet dech nebo dýchat spodní částí břicha, ale to lze pouze pod vedením trenéra.

Když se dech ztratí

Pokud je trénink příliš intenzivní nebo jste přišli na hodinu ve špatném zdravotním stavu, může to vést k silné dušnosti.

Určitě zpomalte, trochu si odpočiňte – nutnost přestávek pro obnovu svalů prokázaly četné vědecké studie. Chcete-li obnovit normální dýchání, zvedněte paže a ramena nahoru, otočte hrudník na nádech a pomalu je snižujte při výdechu. I když cítíte schopnost pokračovat ve cvičení, snižte amplitudu pohybů, odstraňte část opakování, nahraďte skoky a běh kroky. Příště začněte delší rozcvičkou, častěji se uchylujte k aerobní zátěži, aby bylo tělo odolnější.

Trénujte, poslouchejte své vlastní vjemy při fyzické námaze, správné dýchání se pak postupně stane zvykem.