5 důvodů, proč dívky potřebují zvedat železo v posilovně

Silový trénink pro ženy: je škodlivý? A jak to udělat správně?

Je zvedání železa mužskou prací? Ženy ve skutečnosti volí silový trénink mnohem méně často než muži, aniž by si uvědomovaly, že takové cvičení může přinést velké výhody pro jejich zdraví. „Afisha Daily“ přišla na to, proč je silový trénink pro ženské tělo důležitý, jaké je tajemství bezpečného cvičení a jak si cvičením s činkou vybudovat tělo snů.

Co je silový trénink?

Posilování je zaměřeno na rozvoj a posílení svalového systému. S jejich pomocí procvičíte jak celé tělo, tak jednotlivé svalové skupiny – například ruce, nohy, hrudník, břicho nebo záda.

Typicky se pro silový trénink používá vybavení – mohou to být buď volné váhy (kettlebell, činky, činky) nebo různé závaží. Mezi nejoblíbenější silové cviky s volnou vahou patří tlaky s činkou z různých pozic, dřepy s činkou nebo činkami, zvedání činky nebo činky, abdukce s činkami a tak dále. Můžete také použít speciální simulátory.

Posilovací gumy a cvičební gumy se v posledních letech staly oblíbenými, protože poskytují odpor potřebný pro silový trénink bez potřeby vnější váhy. Silový trénink také zahrnuje některá cvičení s vlastní vahou, která nevyžadují vybavení. Jsou to např. různé druhy planků, kliky, hýžďový most Zvedání pánve s oporou o ramena a chodidla s pokrčenýma nohama. . S jejich pomocí však svaly nevybudujete, jsou zaměřeny na posílení těla.

Proč není silový trénink častější u žen? Udělají nějakou škodu?

Ve Spojených státech pouze 20 % žen cvičí silový trénink s volnou vahou. Pro Rusko nejsou k dispozici žádné údaje, ale tento podíl pravděpodobně nebude vyšší. Ženy preferují běh, plavání, cvičení na stepperu nebo rotopedu.

Silový trénink je opředen mýty: ženy ho mohou považovat za škodlivé a traumatické, mohou si myslet, že zvládnutí techniky je příliš obtížné, nebo se obávají, že se během tréninku tělo napumpuje, takže se hubnutí zpomalí. Silový trénink je přitom prospěšný pro zdraví mužů i žen – to je vědecky dokázáno. Vědci dospěli k závěru, že provádění jedné hodiny silového tréninku týdně pomáhá snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění o 40–70 %. Také tento typ tréninku má příznivý vliv na zdraví kostí a slouží jako prevence osteoporózy. A britský National Health Service doporučuje silový trénink od mladého věku, aby se zabránilo zranění při pádech ve stáří. Tato cvičení také pomáhají zlepšit váš emoční stav, například při depresi.

Silovým tréninkem se vaše tělo nezvětší a nenapumpuje: ženy normálně takové množství hormonu testosteronu prostě nesyntetizují. Kulturistky vždy užívají farmakologické léky, bez nich není možné vybudovat „sportovní tělo“. Zároveň bylo prokázáno, že silový trénink je účinný při hubnutí, protože spouští procesy spalování tuků. Je pravda, že k tomu, abyste zhubli, nestačí cvičit – je důležité sledovat stravu a vytvořit si kalorický deficit.

Mnoho studií prokazujících výhody silového tréninku bylo provedeno u žen. Ukázalo se tedy, že ženy, které se věnují silovému tréninku, jsou méně náchylné k rozvoji cukrovky 2. typu. Kromě toho jsou taková cvičení užitečná pro zmírnění postmenopauzálních příznaků.

Často ženy odmítají cvičit během menstruace, ale lékaři se domnívají, že to není nutné. Pokud se cítíte dobře a neexistují žádná individuální doporučení od gynekologa, můžete cvičit jako obvykle. Existují také studie, které ukazují, že silový trénink může být účinnější během folikulární fáze cyklu (která začíná současně s menstruací, ale trvá déle – v průměru 14 dní).

Je však třeba pamatovat na to, že pro silový trénink, stejně jako pro mnoho jiných druhů fitness, platí zdravotní omezení. Pokud máte nějaké chronické onemocnění, je lepší se poradit se svým lékařem. Rozhodně je nesmějí dělat lidé s ischemickou chorobou srdeční, srdečním selháním, nekontrolovanými arytmiemi, těžkou plicní hypertenzí Patologické zvýšení tlaku v plicnici. , aortální stenóza, zánět srdečního svalu, Marfanův syndrom Dědičné onemocnění pojiva, patologické změny na srdci a cévách, pohybovém aparátu a očích. , retinopatie Změny v cévách sítnice. . Mezi relativní kontraindikace patří diabetes mellitus, hypertenze a přítomnost kardiostimulátoru. Trénink je také nutné vynechat, pokud máte infekční onemocnění nebo vysokou teplotu.

Jak správně cvičit silové cviky?

Cvičení je třeba kombinovat s určitou dietou: například, abyste zhubli, musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte. Pro růst svalů je důležité dostatečné množství bílkovin a k tomuto účelu se často používají proteinové doplňky (neplést s anabolickými steroidy, což jsou nebezpečná farmaceutika). Musíte také sledovat poměry konzumovaných bílkovin, tuků a sacharidů.

Pouze kvalifikovaný instruktor nebo sportovní fyziolog může dát jasná doporučení ohledně cvičebního plánu a výživy, stejně jako naučit správnou techniku ​​provádění silových cvičení. Samostudium technik ve cvičení s volnými váhami může nejen snížit efektivitu tréninku, ale také vést ke zranění.

Stále však existuje řada univerzálních pravidel:

• Jakýkoli trénink začněte zahřátím: zahřejte klouby (zakloňte hlavu a trup, otočte ruce);
• zvyšujte zátěž (tj. hmotnost závaží a počet přiblížení) postupně;
• při práci s volnými váhami vybírejte váhu tak, aby poslední opakování byla obtížná, ale neruší to techniku;
• Zakončete svůj trénink strečinkem – zlepšíte tím elasticitu svalů a pomůžete s zotavením ze stresu.

Co se týče frekvence, s jakou můžete silový trénink provádět, je to čistě individuální a záleží na vašem zdraví, trénovanosti a cílech. Často se k posílení těla mnoha způsoby kombinuje silový trénink s kardio cvičením. Průvodce z American College of Sports Medicine doporučuje dospělým bez ohledu na pohlaví, aby kromě aerobního cvičení (tedy chůze, běh, jízda na kole) alespoň dvakrát týdně dělali silové cvičení.