10 vědecky podložených návyků, které vám pomohou zhubnout a udržet je pod kontrolou

Výživová poradkyně Kuzina jmenovala 10 neviditelných návyků, které vám pomohou zhubnout

Chcete zhubnout, ale nevíte jak? Vše začíná zvyky. Provádění velkých změn ve vaší stravě a fyzické aktivitě se může zdát skličující, ale malé, malé návyky mohou vést k dramatickým výsledkům. Odbornice na výživu Katerina Kuzina o některých z nich řekla Vechernaja Moskva.

Snídejte každý den

Snídaně je velmi důležité jídlo, které vám dodá energii na začátek dne. Vytvořte si zvyk snídat každé ráno, nejlépe jídlo bohaté na bílkoviny a živiny.

Počítání kalorií

Vedení deníku jídla nebo používání speciálních aplikací vám pomůže kontrolovat příjem kalorií a být si vědomi svých stravovacích návyků. Když si budete pamatovat, co jíte, můžete dělat informovanější rozhodnutí a vyhnout se přejídání.

Zvyšte spotřebu zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ale mají nízký obsah kalorií. Zařaďte je do svého každodenního jídelníčku, abyste snížili touhu jíst méně zdravá jídla.

Pít více vody

Pijte dostatek vody po celý den. Voda pomáhá urychlit metabolismus, eliminovat toxiny, snížit hlad a zlepšit trávení.

Mírné porce

Naučte se jíst malé porce. To vám pomůže kontrolovat příjem kalorií, vyhnout se přejídání a udržovat správný metabolismus. Vaše oči mohou klamat, takže konzumací menších porcí snížíte příjem kalorií.

Dodržujte režim

Snídaně, obědy a večeře podle plánu mohou být nudné, ale jsou docela účinné. Pomůžete tak svému tělu regulovat chuť k jídlu a vyhnout se přejídání.

zdravé svačiny

Nahraďte nezdravé svačiny zdravými, jako je ovoce, ořechy a zelenina. To pomůže snížit celkový příjem kalorií a zabránit přejídání.

Jít na procházku

Začít každý den chodit do fitness klubu je pro mnohé nesplnitelný úkol. Začněte proto v malém, třeba se po večerech alespoň půl hodiny procházejte. To vám pomůže zvýšit vaši celkovou aktivitu a dosáhnout vašeho cíle v hubnutí.

Trochu pomaleji

Jezte pomalu, vychutnejte si jídlo a poslouchejte své tělo. Zpomalení tempa jídla vám pomůže cítit se sytí a vyhnout se přejídání. Pamatujte, že váš mozek potřebuje čas, aby pochopil, že už jste sytí.

Nezapomínejte na odpočinek a psychickou pohodu

Dobrý spánek a odpočinek jsou důležité pro celkové zdraví a pohodu. Nedostatek spánku může vést ke změnám hormonální rovnováhy, což může narušit hubnutí. A stres vede k přejídání. Postarejte se o svou emoční stabilitu a najděte si čas na odpočinek.

10 návyků, které vám umožní rychle zhubnout a dostat se do formy

„Mnoho lidí sní o tom, že bude mít fit, krásné a zdravé tělo. Ale ne každý je připraven jít dlouhou cestu ke svému cíli. Pouze s pomocí pravidelného úsilí však můžete dosáhnout výsledků, které budou trvat dlouhou dobu a nezmizí po několika týdnech. Zdravý životní styl se také může stát zvykem, kterého se nebudete chtít vzdát.“

• Zaměřte se na kvalitu procesu, ne na množství stráveného času
• „Jezte slona jeden kus po druhém“
• Vyberte si, co se vám líbí
• Každý den věnujte pozornost svému tělu a cvičte
• Krásně a užitečně zakončete den – pomůže vám k tomu večerní strečink
• Sledujte svou vodní bilanci
• Zařaďte do svého denního plánu fyzickou aktivitu
• Nezanedbávejte kvalitní spánek
• Ráno si dejte kontrastní sprchu
• Jezte s radostí a užitkem

Zaměřte se na kvalitu procesu, ne na množství stráveného času

Začněme tím nejdůležitějším: rychle neznamená kvalitní. Je důležité si uvědomit, že každé rychlé hubnutí se také rychle otočí. Měli byste okamžitě opustit všechny diety, které vyžadují prudké snížení kalorií a slíbit vám mínus 8 kg za týden přechodem na radikálně nový systém výživy. Náhlé změny jsou stresující, což může mít pro organismus negativní důsledky.

O hubnutí lze uvažovat pouze z pohledu progresivně budovaného systému. Po malých krůčcích se posouváte vpřed a postupně docházíte k výsledku, který si můžete udržet a neztratit.

„Jezte slona jeden kus po druhém“

Neberte všechno najednou: přihlaste se na 10 tréninků týdně, proveďte drastické změny ve svém jídelníčku a navykněte si vypít 3 litry vody denně. Vyberte si pár položek, které postupně zavedete do své rutiny.

Například týden sledujete svou vodní bilanci a pak začnete pravidelně pít trochu více vody, pokud si všimnete, že s tím jsou problémy. Určete a stanovte si normu, řekněme 1,5 litru, a ujistěte se, že během příštího týdne budete každý den vypít jeden a půl litrovou láhev vody.

Až si úspěšně upevníte první návyk, pokračujte dál. Zařaďte do svého denního programu například 10 minut ranního cvičení. Sledujte svůj nový zvyk, aniž byste ztratili ten starý.

Po dalším týdnu přidejte třetí návyk a tak dále. Ano, může se to zdát jako dlouhý proces, ale v budoucnu se užitečné praktiky stanou součástí vaší rutiny bez zbytečného stresu a na dlouhou dobu.

Vyberte si, co se vám líbí

Nezáleží na tom, zda se bavíme o přístupu k výživě nebo o tréninkovém procesu. Hlavní věc je vždy začít od svých preferencí. Pokud vás nebaví cvičit s činkami a cvičit v posilovně, pak se nemusíte nutit tam chodit hubnout. Najděte směr, který vás nejvíce osloví a umožní vám užít si proces i bez konkrétního cíle.

Pokud například rádi tančíte a rádi byste u toho strávili víkend, připojte se k tanečnímu studiu, abyste dosáhli svého cíle. Nebudete tak muset neustále překonávat odpor a nutit se cvičit.

Každý den věnujte pozornost svému tělu a cvičte

Cviky můžete provádět jak v posteli, tak na gymnastické podložce na podlaze. Ranní cvičení vypadá jako klidné rozcvičení bez prudkých pohybů. Důležité je provést jednoduchý komplex pro každou část těla a protáhnout klouby pomocí rotačních pohybů.

Jedním ze cviků pro výborné probuzení a udržení těla v dobré kondici je protažení svalů nohou. Můžete to udělat, když ještě ležíte v posteli. Natáhněte nohy, chodidla, kolena, jak jen můžete, a velmi silně je zatěžujte. Pak se najednou uvolněte. Můžete udělat od 20 do 50 opakování, zaměřte se na své pohodlí.

Druhý cvik se provádí ve stoje – jedná se o malé skoky na rozptýlení lymfy. Pozor: pokud máte nějaké kontraindikace (kýla, problémy s kolenními klouby atd.), skákání se nedoporučuje. Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete je použít jako součást ranní rozcvičky.

Provádějte jednoduché skoky na místě, aniž byste skákali vysoko a nedotýkali se patami podlahy. Pohybujte se poměrně rychlým tempem po dobu 30 sekund až minuty. Podobně jako u předchozího cvičení se zaměřte na to, jak pohodlně se cítíte.

Takové jednoduché akce vám pomohou ráno vzpružit, rozptýlit lymfu a celkově zpevnit tělo.

Příklad ranního cvičení najdete zde:

Krásně a užitečně zakončete den – pomůže vám k tomu večerní strečink

Malé protažení může být součástí vaší večerní rutiny. Za prvé dobře uklidňuje nervový systém. Za druhé, pomáhá zmírnit svalové napětí a křeče, které se hromadí během dne. Za třetí, tento typ fyzické aktivity pomáhá formovat krásné obrysy těla a činí svaly pružnějšími a pružnějšími. Ale všechny příliš aktivní sporty je nejlepší nechat na první polovinu dne.

Užitečný večerní soubor cvičení najdete zde:
Video

Sledujte svou vodní bilanci

Baletní tanečníci si s sebou v tašce obvykle nosí láhev vody, aby si mohli kdykoli pár doušků dát a obnovit rovnováhu vody v těle. Hlavní je najít si svou tekutinovou normu a nelít do sebe násilně vodu „navíc“.

Pamatujte, že množství tekutin, které potřebujete za den vypít, nezahrnuje čaj, kávu, polévku a další nápoje a pokrmy. Je třeba vzít v úvahu pouze čistou vodu.

Předchozí článek vysvětlil, kolik vody byste měli vypít:

Zařaďte do svého denního plánu fyzickou aktivitu

Ranní cvičení a večerní strečink pomáhají nastartovat a ukončit den s přínosem, ale zbytek dne by také neměl vypadnout z aktivního rytmu. Kromě návštěvy studia nebo posilovny se snažte během polední pauzy nebo o víkendech více procházek. I obyčejná cesta do obchodu s potravinami nebo do kavárny pro váš oblíbený nápoj podpoří vaši energetickou hladinu i kondici vašeho těla.

Nezanedbávejte kvalitní spánek

Adekvátní spánek – předpokládá se, že by měl trvat alespoň sedm až osm hodin – nelze opomenout, protože je velmi důležitý pro obnovu těla a koordinované fungování všech orgánů.

Aby se vám lépe usínalo, můžete pokoj předem vyvětrat, dát si teplou sprchu, udělat si jemný strečink nebo pár minut cvičit jógu. Je lepší odložit telefon a další pomůcky 30 minut před spaním a nepoužívat je až do rána.

Přečtěte si více o důležitosti spánku na:

Pokud nemůžete v posteli usnout do 10 nebo 15 minut, doporučuje se opustit ložnici. Jděte například do obýváku, sedněte si tam a přečtěte si knihu. Když po chvíli budete mít pocit, že se vám chce spát, okamžitě se vraťte do postele. Tato metoda funguje na principu spouště.

Velmi prospěšný je i krátký spánek během dne. Hlavní je usnout doslova na 20 minut, protože dlouhý denní spánek může negativně ovlivnit stav těla a po probuzení se budete cítit hůř než před spaním.

Pokud často pociťujete nespavost a po probuzení se necítíte dobře, neodkládejte kontakt s odborníky, abyste obnovili pohodlný režim a nevyčerpali své tělo.

Ráno si dejte kontrastní sprchu

Baletní tanečníci tuto metodu často používají, protože je skvělá pro povzbuzení a přípravu na nový den. Příjemným bonusem je posílení imunitního systému a uvolnění svalového napětí. Studená voda kupodivu pomáhá našim svalům cítit se lépe.

Ještě více informací o výhodách studených sprch najdete zde:

Jezte s radostí a užitkem

Pokud chcete udělat nějaké drobné úpravy ve vašem jídelníčku, zkuste se držet základů. Snažte se jíst zdravé potraviny: více ovoce, zeleniny, pijte čistou vodu. Nepřejídejte se ani nepřetěžujte své tělo: od stolu musíte odejít s mírným pocitem hladu. Mimochodem, baletní tanečníci také často používají tento životní hack k udržení rovnováhy ve své stravě.

Pokud si myslíte, že potřebujete plně předepsaný výživový plán, můžete se obrátit na profesionálního výživového poradce nebo dietologa, aby vám provedl všechna potřebná vyšetření a získal vhodnou personalizovanou dietu.

V žádném případě se neřiďte metodami hubnutí, které najdete na internetu, protože nevíte, kterých látek je ve vašem těle dostatek a kterých naopak nedostatek. Nekontrolovaná strava může mít na vaše tělo neblahý vliv. Neriskujte své zdraví a obraťte se na specialisty pro kompetentní a efektivní výživový plán.