Kolik hodin před spaním můžete jíst, abyste nepřibrali?

Kolikrát denně byste měli jíst a je možné jíst před spaním? Vysvětluje odborník na výživu

Pokud chcete zhubnout a být štíhlá, musíte nejprve změnit jídelníček a nepřekračovat denní příjem kalorií. Každý odborník na výživu vám tuto jasnou pravdu potvrdí. S tím se vše zdá jasné, ale co intervaly v jídle? Kolikrát denně můžete jíst a jak to ovlivňuje tělo? V rámci našeho projektu „Formulář“ o zdravém životním stylu jsme se s těmito otázkami obrátili na výživovou poradkyni Yulii Aizenman.

— Ve skutečnosti neexistuje žádná definice, kolikrát byste měli optimálně jíst za den. To stojí přesně tolik, kolik se člověk cítí pohodlně. Podle klasiky – tři jídla denně (snídaně, oběd, večeře) a dvě svačiny – v první polovině dne a odpoledne, – Julia vysvětluje. – Hlavní – Nepřekračujte svůj denní příjem kalorií. Koneckonců, i kdybyste jedli jen jednou denně, ale vaše porce měla více než 2 tisíce kalorií a překračovala normu, stejně přiberete. Nezáleží na počtu jídel, ale na spotřebovaných kaloriích.

Jsou samozřejmě lidé, kteří mohou jíst jen dvě jídla denně, ale takové lidi potkávám jen zřídka a nedoporučuji to. Mohu poradit pouze následující: měli byste jíst tolik, kolik vám vyhovuje. Ale jídla by měla být zdravá a ne velká.

A nemusíte celý den hladovět a pak sníst velkou porci jídla. V takových chvílích se člověk často přejídá. Pokud cítíte mírný pocit hladu, je lepší si dát ovoce, ořechy nebo sendvič se sýrem..

Ještě okamžik – čas jídla. Jak vysvětluje Yulia Aizenman, neexistuje žádné univerzální řešení tohoto problému a každý by měl jíst tak, jak je mu to příjemné. Ale i tak je vhodné snídat do hodiny po probuzení. To vám umožní regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi a nastartovat metabolismus. Pokud se snídaně odloží na pozdější dobu, tělo začne pracovat méně efektivně.

Často můžete slyšet a číst běžné tvrzení, že po 6. hodině nemůžete jíst. Yulia Aizenman si je jistá, že v moderním světě tato instalace nefunguje:

– Není to správné. Náš životní styl nám nedovoluje chodit spát tak brzy a znám jen velmi málo lidí, kteří to dělají. 3 hodiny před spaním je vhodné nejíst. Pokud chodíte spát o půlnoci, neměli byste jíst ve 9 hodin. Proč? Není to způsobeno hubnutím a přibíráním. Stále si nemyslím, že člověk, který jí před spaním, přibere. K nárůstu dochází kvůli kaloriím, ale zde je věc jiná. Když jdeme spát, naše tělo také začíná odpočívat a po pozdní večeři může dojít k nedostatečnému trávení jídla, v důsledku čehož – bolest, pálení žáhy, nadýmání, necítím se moc dobře. No, snažte se v noci nejíst nic těžkého, abyste se nepřejedli a nezažili nepohodlí.

Chcete-li stručně shrnout, co bylo řečeno, musíte udělat následující:

• Pokud plánujete zhubnout, měli byste si především hlídat kalorie;
• snídejte do hodiny po probuzení;
• zkuste si dát večeři 3 hodiny před spaním a vyvarujte se večerních těžkých jídel.

Přečtěte si:

• Co je cheat meal a má cenu se při dietě jednou týdně zbláznit? Mluvil s odborníkem na výživu
• Spouštíme reality show o tom, jak se tři odvážlivci rozhodli společně zhubnout 95 kilogramů
• Marshmallows, hodně sýra, šunka. Odborník se podíval na to, co je špatného na snídaních našich čtenářů

Pojďme se zúčastnit Onlíner maratonu a dostat se do formy!

Správná změna návyků je snazší, pokud máte poblíž podporu. Začínáme maraton pro ty, kteří jsou připraveni brát svou formu vážně, ale chtějí to dělat s rozumem. Dovolte nám připomenout: vítejte v telegramovém chatu, kde můžete mluvit o svých úspěších a potížích. Do komunikace zapojíme i specialisty – na vaše dotazy odpoví online.

Kolik hodin před spaním můžete jíst, aniž byste přibrali?

Certifikovaná výživová poradkyně v Precision Nutrition (Kanada) Yulia Voistinnykh a výživová poradkyně, psycholožka, fitness trenérka v laboratoři Focus on you body Artem Tuzhikov vědí, zda byste měli před spaním večeřet a jaký to bude mít vliv na vaši postavu.

Co je metabolismus?

Metabolismus je stejný jako metabolismus. Jedná se o komplex reakcí těla, které podporují jeho optimální fungování.

• katabolismus, při kterém se složité prvky rozkládají na jednoduché, přičemž se uvolňuje určité množství energie;
• anabolismus, při kterém vznikají složité prvky z jednoduchých, přičemž se spotřebovává energie.

Všechny tyto procesy jsou regulovány různými enzymy. Rychlost metabolismu přímo závisí na množství zkonzumovaného jídla, které se vlivem chemických reakcí přeměňuje na energii.

Pokud tělo přijímá hodně potravy, a tedy i energie, je aktivně spotřebováno. Pokud je zdrojů nedostatek, tělo zapne šetřící režim a pomalu utrácí dostupné rezervy.

Kde se vynakládá energie?

Přibližně? Naše tělo vynakládá veškeré energetické zdroje na udržování životních funkcí souvisejících s tzv. základním neboli základním metabolismem. Tento:

• dýchání;
• termoregulace;
• práce vnitřních orgánů atd.

Tento indikátor je individuální pro každou osobu a závisí na:

• věk;
• hmotnost;
• zdravotní stav a další parametry.

Zbývající energie se vynakládá na motorickou aktivitu. Patří sem nejen sport, ale i jakákoli jiná každodenní činnost, ať už je to úklid nebo nakupování.

Měli byste mít večeři před spaním?
Foto Global Look Press

Kdy se tuk hromadí?

Tukové zásoby našeho těla se doplňují, když množství přijaté energie převyšuje její výdej. Odborník na výživu společnosti Precision Nutrition vysvětlil, že k nabrání 1 kg nadváhy potřebujete nadbytek přibližně 8000 1 kalorií. Pokud jste v součtu během týdne překročili svou normu jen o tolik, bez úpravy úrovně fyzické aktivity, pak jistě přiberete XNUMX kg.

Pokud sledujete svou kondici, věnujte pozornost své celkové energetické bilanci – kolik toho sníte a kolik utratíte během 24 hodin. Pokud se během dne vytvoří přebytek – bez ohledu na to, v kterou dobu – zůstane nevyužitý a promění se v tukové zásoby na těle.

Stejné je to s deficity. Když vaše strava poskytuje méně energie, než vydáváte, tělo začne využívat tukové zásoby, aby získalo to, co potřebuje, a vy hubnete.

Při stejných úrovních příchozí a vydané energie nastává energetická rovnováha a váha se stabilizuje.

Metabolismus večer a v noci

Artem Tuzhikov zdůraznil, že večer a v noci se aktivuje parasympatické oddělení autonomního nervového systému (ANS), což zlepšuje střevní motilitu a inervuje:

• submandibulární, sublingvální a příušní žlázy;
• jícen;
• žaludek;
• tenkého a tlustého střeva.

To vše svědčí o tom, že i ve spánku funguje gastrointestinální trakt perfektně, protože tělo potřebuje udržovat své životní funkce stejným způsobem jako během dne.

Oba odborníci se proto shodují, že neexistuje žádné objektivní vědecké zdůvodnění vyhýbání se večerním jídlům.

Jak pozdní večeře ovlivní vaši postavu?
Foto Global Look Press

Kdy byste měli přestat jíst před spaním?

Podle odborníků mohou stále existovat důvody k odmítnutí večeře, pokud:

• plný žaludek vás připravuje o kvalitní spánek;
• před večeří jste se nechali unést a překročili limit kalorií;
• cítíte nepohodlí (pálení žáhy, plynatost, těžkost atd.).

Jinak je večeře přijatelná.

Verze, že ranní kalorie tělo údajně spaluje a noční se hromadí, patří do kategorie mýtů. Neexistuje žádný stanovený čas před spaním, ve kterém byste měli mít poslední jídlo.

Pokud je vám příjemnější usínat s plným břichem, nepřejídejte se během dne. To pomůže vyhnout se zažívacím problémům a ponechá si rezervu kalorií na večer. Je třeba poznamenat, že ne všichni milovníci pozdních večeří mají problémy s gastrointestinálním traktem.

Co můžete jíst v noci?

Každé jídlo, ať už je to snídaně nebo večeře, musí být vyvážené, to znamená, že musí obsahovat požadované množství:

• proteiny;
• tuku;
• sacharidů a vlákniny.

Yulia Voistinnykh ale také zdůrazňuje, že absence nebo naopak převaha produktu pouze jedné z uvedených skupin sama o sobě nevede ani k přibírání, ani k hubnutí při zachování energetické rovnováhy. Je však lepší dát přednost potravinám, které jsou pro vaše tělo pohodlné:

• pro některé to mohou být bílkoviny nebo fermentované mléčné výrobky;
• pro jiné je příjemnější spát po večeři s převahou sacharidů;
• Někteří lidé po konzumaci salátu nebo ovoce dobře spí.

Artem Tuzhikov s tím souhlasí, ale také říká, že převaha sacharidů ve večeři, zejména těch jednoduchých, potlačuje aktivitu neuropeptidu orexin, který je zodpovědný za bdění, což rozhodně zlepšuje kvalitu spánku. Trenér a výživový poradce také přiznává, že on sám se nebrání pozdním večeřím, mezi které může patřit steak z krůtí prsa v kombinaci se zeleninou a dokonce i zmrzlina. Doporučuje, abyste si také pozdní večeři po náročném dni užili naplno. Jezte své oblíbené zdroje bílkovin, tuků a sacharidů (BJC) v jakékoli kombinaci, jak chcete. I když se jedná o dort, který je zbaven patřičného objemu BZHU, nestane se nic špatného, ​​protože vaše tělo nežije ani jeden den, ani jeden okamžik. Jen nepřekračujte svůj denní příjem kalorií a nebudete mít žádné problémy.