12 cvičení pro ty, kteří nemají absolutně žádný čas

10minutová sada cvičení pro ty, kteří nemají čas na sport

Jak cvičit, když váš životní rozvrh vylučuje samotnou možnost dostat se do posilovny? Speciálně pro vás fitness instruktoři vymysleli systém domácích cvičení, kterým denně strávíte maximálně 10 minut.

Klasický funkční trénink je vážnou zátěží pro svaly, vazy a klouby. Než své tělo plně zatížíte, musíte ho „probudit“ a připravit. Odborníci ze sítě fitness klubů X-Fit sestavili jednoduchou sestavu cviků na zahřátí před funkčním tréninkem, která je vhodná jak pro začátečníky, tak pro zkušené fitness nadšence (i pro ty, kteří na cvičení „nikdy nemají čas“). Účelem komplexu je připravit svaly na základní zátěž funkčního tréninku. Cvičení jsou založena na flow technice – jde o plynulé přechody z jedné pozice do druhé. Poté jej můžete použít jako plnohodnotný trénink ráno nebo večer. Přidat do záložek!

Irina Troska, fitness ředitelka sítě X-Fit:

„Naše tělo jako zrcadlo odráží všechny naše emoce, pocity a události v životě. Svým tělem prožíváme jakoukoli situaci. Pokud stres a napětí včas nezbavíte pomocí cvičení a speciálních technik, hromadí se a začínají nás ničit zevnitř. Člověk je energetický systém, kde je vše propojeno. Problémy a negativita vytvářejí bloky a stagnaci, které narušují normální fungování těla. Tím, že začnete pracovat s tělem, zlepšujete nejen svou fyzickou kondici, ale dáváte si celkově do pořádku svůj život.“

Cvičení 1

Výchozí pozice – prkno s pažemi pokrčenými v loktech. Aktivují se svaly jádra, které zodpovídají za stabilizaci páteře a pánve a zapojují se téměř do každého pohybu. Při výdechu střídavě narovnejte ruce v loketních kloubech a přesuňte se do polohy „opora vleže“. Poslouchejte své tělo, vnímejte, jak se vaše svaly zapojují.

Je důležité, aby se: hlava by měla být „pokračováním“ těla, v žádném případě by neměla „přerušovat“ linii od temene hlavy k prstům u nohou.

Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. Poté znovu s výdechem pokrčte obě nohy současně v kolenou, lehce se jimi dotkněte podlahy a narovnejte je zpět. Opakujte to 3x a vraťte se do výchozí pozice. Znovu vydržte 15 minut a uvolněte se.

Cvičení 2

Výchozí pozice: stoj, chodidla rovnoběžná, na šířku ramen. Provádíme klasický dřep: záda jsou rovná, kolena směřují dopředu, záda, břicho a hýždě jsou napjaté. Beze změny polohy zad posuneme nohu diagonálně dozadu a přesuneme část hmotnosti těla na opěrnou nohu.

Při výdechu se zvedneme, narovnáme nohy v kolenou a přeneseme váhu na opěrnou nohu. Poté zvedněte nohu: stehno rovnoběžně s podlahou, koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů. Udělejte vše v opačném pořadí, opakujte 5krát a vyměňte nohy.

Je důležité, aby se: Při zvedání se musíte odtlačit patou přední nohy.

Cvičení 3

Výchozí pozice – odpočívejte na kolenou, dlaně přísně pod ramenními klouby, prsty směřují dopředu.

Nakreslete mentální diagonální čáru od kyčle k temeni hlavy a posuňte jednu ruku vpřed do této úhlopříčky a přesuňte váhu těla doprostřed.

Nyní proveďte vícesměrný klik: nasměrujte loket ruky, která zůstává pod ramenním kloubem, podél těla pomocí tricepsu a loket druhé ruky do strany pomocí prsních svalů. S výdechem se zvedneme zpět, opakujeme 5x a vyměníme ruce.

Cvičení 4

Výchozí pozice – ležící na břiše, paže ohnuté v loktech a nasměrované dopředu. Opřeme se o lokty, natáhneme temeno hlavy nahoru, otevřeme hrudník a zvedneme spodní žebra.

Další pozicí je pokrčení levé nohy, držení za chodidlo levou rukou a přitažení co nejblíže k hýždím. Pak totéž uděláme pravou rukou a nohou.

Je důležité, aby se: snažte se nezvedat koleno a pánev z podlahy.

Nyní si sedneme na kolena. Zvedněte ruce rovně nahoru a mírně diagonálně, palce směřují dozadu.

Je důležité, aby se: záda by se neměla ohýbat v dolní části zad.

Foto: Getty Images, archiv tisku

Čtení dnes
Test: Jak dobře si pamatujete kouzelná kouzla z Harryho Pottera?

Symbol velké lásky: proč každý chce prsten Cartier Trinity – šperk, který nosí Grace Kelly a princezna Diana

Ne podle protokolu: Hlavní požadavek Meghan Markle během svatby, který zarazil prince Harryho