Obsah
Od sovy po skřivana: jak ranní cvičení změní váš život
Zakladatelka slavné kosmetické řady si kdysi uvědomila, že 24 hodin denně jí nestačí a rozhodla se vstávat každý den v 5 hodin ráno. Argumentovala tím, že jen tak lze získat 2 celé hodiny drahocenného času na neodkladné záležitosti, zatímco domácnost ještě spí, a vyzvala k tomu všechny ženy. A takovou práci na sobě prováděl člověk daleko od asketických činů. A vy a já si občas vysvětlujeme naši lenost v brzkém vstávání tím, že „nejsme svatí asketové“.
V tomto článku se dozvíte, jak přenastavit své tělesné hodiny a stát se skutečným ranním člověkem!
Co jsou lidské biologické hodiny?
Biologické hodiny (biologické rytmy, biorytmy) lidský život je střídavý cyklus spánku a bdění. Naše biologické hodiny přímo závisí na aktivitě nervových buněk. Jde o to, že v určitou denní dobu začnou nervové buňky aktivně pracovat (dalo by se říci, že se spustí náš vnitřní „budík“). To se děje přirozeně, tzn. vnější okolnosti nehrají roli. Každý z nás má individuální biorytmy a závisí na některých důležitých faktorech.
- Dědictví. Na samém začátku roku 2000 japonští genetici objevili geny, které jsou zodpovědné za lidské biologické hodiny.
- Zvyky. Mnoho lidí, kteří chodí pozdě spát, někdy jednoduše zapomene, že musí brzy vstávat. Ráno proto musí bojovat s vlastní leností a ospalostí.
- Sezóna. Vzhledem k tomu, že denní světlo je v létě delší, potřebuje naše tělo v zimě více spánku.
- Časové pásmo. Při cestování lidské biorytmy stále fungují podle stanoveného harmonogramu.
- Věk. Čím jsme starší, tím je pro nás vhodnější ranní obchodní činnost a doba spánku se zkracuje.
Když se vrátím k výzkumu vědců z Japonska, rád bych poznamenal, že podle jejich názoru lze vrozené biorytmy postupně upravovat s přihlédnutím k určitým převládajícím podmínkám.
Na základě výše uvedených faktorů může člověk, pokud si to přeje, nezávisle upravit své biorytmy. Mnoho lidí již zažilo transformaci z „sovy“ в „skřivánci“ a těšit se z úspěchu v práci i doma.
Než se pustíme do konkrétních doporučení pro změnu biorytmů, pojďme se nejprve seznámit s různými chronotypy osoba, protože kromě „sov“ a „skřivanů“ existuje další kategorie (a nejpočetnější) – „holubi“.
Sovy
Zvláštností sov je, že chodí spát nejdříve ve 23:00 – 24:00 a probouzejí se až v poledne. Jejich tak pozdní probuzení se vysvětluje ranním nárůstem počtu melatonin – hormon zodpovědný za spánek. Z tohoto důvodu mnoho z nich pracuje výhradně večer nebo v noci, protože to je doba, kdy jsou sovy aktivnější. Ne každé sově se ale podaří najít práci srovnatelnou s jejím chronotypem, takže standardní pracovní rutina často vede k celkovému poklesu aktivity až nespavosti.
Brzy pták
Skřivani jsou lidé, kteří jsou pravým opakem sov. Chodí spát brzy večer a také brzy vstávají. Časné probouzení u ranních vstávání je způsobeno zvýšenými hladinami stresového hormonu – kortizol, což jim dodává pocit neuvěřitelného elánu a aktivity. Skřivani pracují výhradně v ranních a odpoledních hodinách. Za okolností, kdy tito lidé, kteří vstávají večer nebo v noci, musí zůstat vzhůru, se cítí depresivně a ohromeni. Skřivani mají logické a analytické myšlení, vyznačují se vytrvalostí a rozhodností a raději se spoléhají na konkrétní a ověřené informace.
Holubi
Holubi hrdě zaujímají mezipolohu mezi sovami a skřivany. Také se jim říká arytmiky. Holubi jsou aktivní mezi 10:00 a 18:00. Je pro ně snazší než pro kohokoli jiného obnovit své tělo správným způsobem po časném probuzení nebo po bezesné noci. Lidé tohoto chronotypu se podle situace bez větších obtíží přeměňují jak na sovy, tak na skřivany, tzn. jsou schopni se rychle přizpůsobit okolnostem a časovým omezením, které jsou jim diktovány.
Čím dříve váš den začíná, tím delší a produktivnější se vám tento den a dokonce i týden bude zdát, protože budete moci dělat více věcí a mít čas na odpočinek.
Proč je těžké brzo vstávat a jak se s tím vypořádat?
- Nedostatek spánku. Problém spánkové deprivace souvisí především s množstvím spánku. V časných ranních hodinách je pro ty, kteří chodí spát pozdě, většinou těžké vstát. Pro začátek se snažte jít spát alespoň před 24:00. Pokud máte dostatek spánku, znamená to, že z postele vstanete celkem snadno. Pamatujte: průměrný člověk potřebuje 8 hodin spánku. Snažte se tuto normu dodržovat. Hodinu před spaním změňte aktivitu na klidnou, vypněte televizi nebo počítač, dejte si vanu nebo sprchu, přečtěte si knihu nebo poslouchejte relaxační hudbu atd.
- Nespavost. Samozřejmě je velmi těžké ráno vstávat pro ty, kterým dlouho trvá, než usnou a v noci se probudí. Pokud takový problém existuje, je nutné zjistit příčinu a pokusit se jej zbavit. Příčinou nespavosti je často zneužívání kávy, silného čaje nebo jiných toniků. Chápete: v tomto případě to budete muset úplně opustit, alespoň odpoledne. Pokud by vám ale nestačilo vzdát se tonických nápojů, zkuste si před spaním uvařit speciální jednosložkové nebo vícesložkové čaje s uklidňujícím účinkem, například s mátou, heřmánkem nebo meduňkou, každodenní procházky na čerstvém vzduchu před spaním, levandulové koupelové soli, Vezměte si kúru léků předepsaných vaším lékařem na nespavost.
- Stres. Pro některé lidi, kteří musí vstávat z postele každý den ve stejnou dobu, způsobuje stres. Tělo se tomu postupně začíná bránit. Ráno je další dráždivý zvuk stejného typu alarmu. Pokud je to možné, pravidelně měňte vyzváněcí tón budíku. Pak pro vás bude mnohem snazší pozdravit začátek dne. Vnitřní postoje také pomáhají zvládat stres. Zamyslete se a rozhodněte sami, proč vstáváte tak brzy? Taková motivace výrazně pomůže k rychlejšímu probuzení.
- Nedostatek slunečního záření. V zimě tmavé ranní hodiny znesnadňují vstávání všem lidem (bez ohledu na chronotyp). Zorganizujte si probuzení tak, aby pro vás bylo co nejpříjemnější a nejpohodlnější. K tomu si večer připravte například teplé pantofle a župan a položte je k posteli.
Význam dopravních zácp. Abyste se vyhnuli naléhavým problémům spojeným s veřejnou dopravou, abyste se dostali do práce včas, musíte se dostat z domu předem, takže budete muset vstávat dříve, tak či onak.
Pokud se tedy člověk hodlá proměnit ze sovy ve skřivana, musí na sobě docela vážně pracovat. Žádný zázrak se nestane, pokud:
- nevěř ve svou sílu,
- nemotivuj se
- dáte „volnost“.
Než začnete pracovat na svých biorytmech, každá sova si musí být jistá, že to opravdu potřebuje. Pokud máte pocit, že na všechno není dost času, věci se nedaří a sny zůstávají sny, pak proměnit se z noční sovy ve skřivana opravdu dává smysl. Ale pokud je pro vás změna režimu, byť pozvolná, z noci na den, pro vás velkou obtíží, život se nestane radostí, věci nejdou dobře nebo špatně, může takový experiment skončit stresem. Možná pak sova zvolila příliš prudký přechod k jiným biorytmům. Na pomoc může přijít postupná změna jízdních pruhů s dřívějším stoupáním: kupř. vstávejte každý den o 15-20 minut dříve.
Pro ty, kteří si přesto uvědomili výhody raného života a jsou odhodláni proměnit se ze sovy ve skřivana, nabízíme následující doporučení:
- Udělejte si denní rozvrh, který vám vyhovuje (alespoň přibližný) s ohledem na čas, který potřebujete na usnutí.
- Přísně dodržujte svůj denní režim a nedělejte výjimky ani o víkendech.
- Pokud máte potíže s usínáním večer, vyhněte se dennímu spánku, abyste si nepopletli biologické hodiny.
- Nejezte těžké jídlo 2-3 hodiny před usnutím.
- Některé ranní úkoly přesunout na večer (připravit oblečení z večera, připravit papíry, sbalit si tašku atd.). I když se večer cítíte výrazně unavení, odkládat přípravu na ráno je velká chyba. Nezapomeňte, že jste nyní noční sova a večerní příprava pro vás bude stále jednodušší než brzy ráno.
- Před spaním si dejte teplou sprchu nebo koupel s trochou mořské soli nebo aromatických olejů s uklidňujícím účinkem a vyvětrejte místnost.
- Pusťte všechny úzkostné myšlenky a udělejte si relaxační dechová cvičení. Je třeba také vzít v úvahu, že jakékoli moderní vybavení narušuje usínání a snižuje hladinu melatoninu.
- Uspořádejte si prostor na spaní. Místnost by měla být tichá a zatemněná. Interiér by neměl dráždit oči a uklidňovat. Používejte aromaterapii před spaním.
- Sledujte osvětlení v prostoru pro spaní: zatažené závěsy znesnadňují ranní vstávání.
- Ráno by se vám hodila kontrastní sprcha, která vám dodá aktivitu na celý den.
Souhlas: hodně záleží na naší vlastní disciplíně. „Háčkem“ může být lenost, nedostatek vůle a bezcílnost života.
Počet let, které v životě ztratíme, závisí na počtu hodin, které denně ztratíme.
Vezměte prosím na vědomí, že informace uvedené na stránce mají informační a vzdělávací účely a nejsou určeny pro vlastní diagnostiku a samoléčbu. Výběr a předepisování léků, způsoby léčby, jakož i kontrolu nad jejich užíváním může provádět pouze ošetřující lékař. Určitě se poraďte s odborníkem.
Další články o zdraví
- 10 chyb, které ženy dělají v posilovně
- 5 nástrojů pro vlastní masáž doma
- 5 nejúčinnějších zimních masek na vlasy Ekaterina Solovyova
- 5 návyků, které vždy vedou k přibírání na váze Ekaterina Solovyova
- 5 faktů: jak dobrovolnictví ovlivňuje vaše zdraví