10minutové cvičení pro silné břicho

Břišní svaly za 10 minut – desetiminutové tréninky, cviky na břicho

V tomto článku se chceme podělit o některé účinné cviky, které vám pomohou posílit vaše břišní svaly a získat krásnou definici za pouhých 10 minut denně. A ano, mnoho lidí věří, že vážných výsledků lze dosáhnout pouze tehdy, když veškerý svůj volný čas trávíte v posilovně. Ale ve skutečnosti není! Mnoho cviků můžete provádět i doma, aniž byste ztráceli čas cestou do posilovny.

Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen

Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen

Připravili jsme pro vás několik účinných cviků, které vám pomohou procvičit svaly za 10 minut denně. tisk efektivnější a bezpečnější. Dozvíte se, jak při tréninku dýchat, jak se správně ohýbat, abyste nezatěžovali záda a mnoho dalšího.

Budeme rádi, když vám tyto tipy a cvičení pomohou dosáhnout požadovaných výsledků bez dalších nákladů. Jste připraveni začít pracovat na svých břišních svalech? Tak do toho!

Krásné abs – s námi!

Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.

Břišní cvičení doma

Jednoduchá cvičení

Chcete-li začít, můžete provést jednoduchá cvičení, jako je ohýbání trupu a zvednutí nohou. Záklony trupu se provádějí vleže na zádech, pokrčením kolen a spouštěním paží podél těla. Zvedání nohou se provádí vleže na zádech s rukama v bok. Zvedněte nohy o 45 stupňů, vydržte v této poloze několik sekund a snižte se.

Komplexní cvičení

Pokud jsou pro vás jednoduché cviky již příliš snadné, zkuste to kroucení na podlaze. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte je o 45 stupňů. Poté zvedněte tělo a zkuste se rukama dotknout nohou. K procvičení bočních břišních svalů můžete dělat i boční kliky.

Pravidelnost školení

Abyste dosáhli výsledků, musíte pravidelně cvičit. Cvičení na břicho se doporučuje provádět 3-4x týdně. Nezapomínejte však na odpočinek – svaly potřebují čas na zotavení.

Správná výživa

Správná výživa také hraje důležitou roli při rozvoji silných abs. Jezte dostatek bílkovin a sacharidů a pijte dostatek vody. Vyhýbejte se jídlům, která jsou příliš tučná a kalorická, což může zvýšit tukovou tkáň v oblasti břicha.

Cvičení na břicho bez náčiní

Lať

Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na břicho, který zvládnete bez jakéhokoliv vybavení.

Chcete-li to provést, musíte se dostat do pozice push-up, přesunout se na předloktí a položit lokty pod ramena. Poté se držte za předloktí, narovnejte tělo, zpevněte břicho a zadržte dech na 30 sekund. Snažte se udržet tělo napnuté – jako provázek.

Během dne můžete provést několik přístupů. Postupně prodlužujte čas ve stojce, nakonec můžete dosáhnout jedné minuty i více.

Půjčovna

Cyklistika je další jednoduchý cvik na břicho, který nevyžaduje žádné vybavení.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, zvedněte nohy a začněte dělat pohyby, jako byste šlapali na kole. Můžete také zvednout jedno nebo druhé rameno a pokusit se dotknout se lokty na kolena.

Cvičení začněte jednou minutou, postupně prodlužujte čas na 3 minuty.

Ab křupe

Proveďte 10-15 opakování ve 2-3 sériích během dne. Pro více cvičení můžete překřížit ruce na hrudi nebo je držet za hlavou.

Toto jsou nejjednodušší cviky na procvičování břišních svalů doma. Provádějte je několikrát týdně, postupně zvyšujte zátěž a nezapomeňte na zdravý životní styl a správnou výživu.

Ab cvičení s činkami

Hyperextension s činkami

Pro tento cvik budete potřebovat nízkou lavici, nebo něco, co ji může nahradit.

Lehněte si tváří dolů na lavičku a v rukou držte činky. Zvedněte činky pomocí břišních svalů a spusťte je zpět dolů. Cvičení opakujte.

Press bridge s činkami

Lehněte si na záda s činkami v rukou, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu, chodidla držte na šířku ramen. Toto je výchozí pozice. Zhluboka se nadechněte a pomalu zvedněte hýždě, stiskněte hýžďové svaly a břišní svaly. Během pohybu zůstanou činky přitisknuté k bokům: nedovolte jim, aby se pohybovaly do stran nebo odcházely od těla. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, vydržte na sekundu a poté se pomalu snižte zpět do výchozí polohy s výdechem. Cvičení opakujte.

Ruské twisty s činkami

Jedná se o funkční cvik, který aktivuje nejen břišní svaly, ale i boční břišní svaly, záda a také zlepšuje pružnost trupu.

Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Mírně se nakloňte, abyste vytvořili úhel přibližně 45 stupňů mezi zády a podlahou. Vezměte činky do rukou a zmáčkněte je před hrudníkem. Lokty by měly být mírně ohnuté. Zatněte břišní svaly a začněte vytáčet trup doleva. V tomto případě by činky měly projít mimo tělo, rovnoběžně s podlahou. Je důležité udržovat rovná záda a kontrolovat pohyb. Když dosáhnete extrémního bodu rotace, zastavte se na vteřinu, abyste ucítili napětí v bočních břišních svalech. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte obrat v opačném směru.

Jako alternativa činky – Můžete použít láhve s vodou.

Tajemství efektivního tréninku břicha

1. Pravidelnost

Chcete-li mít silné břicho, je důležité pravidelně cvičit. Můžete začít s 2-3 tréninky týdně a postupně zvyšovat jejich intenzitu a množství. A co je nejdůležitější, nevynechávejte cvičení a nedávejte si příliš mnoho času na odpočinek!

2. Rozmanitost cvičení

Abyste efektivně procvičili břišní svaly, měli byste zařadit různé cviky zaměřené jak na přímý břišní sval, tak na šikmé břišní svaly. Například kliky, zvedání nohou, úklony do stran – vyberte si takové, které se vám líbí a vyhovují vám.

3. Zvýšení zátěže

Naše svaly si zvykají na určitou míru zátěže, proto je důležité postupně zvyšovat intenzitu tréninku. Můžete začít zvýšením počtu opakování a poté přidat další závaží nebo cvičení zkomplikovat.

4. Správné dýchání

Nezapomeňte, že správné dýchání hraje důležitou roli při tréninku břišních svalů. Dýchejte volně a během cvičení nezadržujte dech. Snažte se před začátkem cvičení nadechnout a při největším svalovém napětí vydechnout. Váš trénink tak bude ještě efektivnější.

5. Výživa

A nezapomeňte na výživa! Potraviny bohaté na bílkoviny pomohou vašim svalům zotavit se a získat objem. Důležité je také pít dostatek vody. Aby svaly fungovaly co nejúčinněji, potřebují hydrataci. Během a po tréninku pijte dostatek vody.

Nové trendy v tréninku břicha

Funkční přístup

V poslední době se stále více trenérů a sportovců zaměřuje na funkční trénink, kdy se místo izolovaných cviků zaměřených pouze na břišní svaly vybírá celý komplex pro rozvoj síly, flexibility, koordinace a stability celého těla. Taková cvičení mohou zahrnovat různé varianty prkna, „gymnastiku na kruzích“ a další nestandardní techniky.

Komplexní sestavy cviků

Nové programy tréninku břicha často zahrnují komplexní sady cviků, které se skládají z několika fází a mezi nimi se provádějí bez odpočinku. Tento přístup pomáhá efektivně pracovat s břichem a spalovat tukové zásoby nejen v oblasti břicha.

technika všímavosti

Jedná se o psychologickou techniku, která trénuje naši schopnost „být tady a teď“: všímat si a sledovat své myšlenky, pocity, tělesné vjemy v každém okamžiku života. A provádění cvičení pomocí techniky všímavosti začíná být stále populárnější. Umožňuje vám nejen správně provádět cvičení, ale také cítit více kontaktu se svým tělem, což znamená ještě lépe poznat sami sebe. Kombinace psychologických praktik a fyzického tréninku pomáhá nejen posílit vaše břišní svaly, ale také zlepšit váš celkový psychický stav a stát se odolnější vůči stresu.

Jaké cviky vám pomohou efektivně posílit vaše břišní svaly?

Zde je pár cviků, které jsou jednoduché a účinné: kliky, prkna, výpady a úklony do stran. Pamatujte ale, že je důležité správně dýchat a kontrolovat svalové napětí, aby vše fungovalo, jak má!

Jak dlouho byste měli cvičit břišní svaly každý den?

Zde je ale lepší držet se zlaté střední cesty: k vynikajícím výsledkům by mělo stačit 10 až 15 minut denně. Hlavní je, aby byly cviky účinné – a aby se cvičilo s radostí.

Jak dlouho cvičit, abyste viděli výsledky?

Již za 2-3 týdny si budete moci všimnout prvních změn na břiše, samozřejmě za předpokladu pravidelného a správného tréninku. Pokud ale usilujete o maximální efekt, budete muset trochu pracovat a pokračovat v každodenním tréninku po dobu několika měsíců.

Jaké jsou nejčastější chyby při tréninku břišních svalů?

Zde jsou nejčastější chyby při tréninku břišních svalů: poloha těla při cvičení může být nesprávná, není věnována pozornost dýchání, proto se stává chaotické a povrchní a tempo cvičení se zrychluje jako na závodě dráha. A mimochodem, nezapomeňte, že pro silné břicho je důležitý nejen trénink, ale také správná výživa a samozřejmě odpočinek. Pečujte tedy o své tělo jako celek!

Fitness číslo 1 pro domácí použití

Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK