12 cviků na posílení kotníků

Hlezenní kloub hraje klíčovou roli v udržení pohyblivosti a stability dolních končetin. Jeho zdraví a funkčnost ovlivňují celkovou pohodu člověka, proto je důležité věnovat náležitou pozornost cvičení zaměřeným na její posílení a obnovu. V tomto článku se podíváme na účinná cvičení založená na principech moderní kineziterapie v kombinaci s pohybovou terapií, která pomohou zlepšit stav hlezenního kloubu a sníží riziko různých onemocnění a úrazů.

Chůze do kopce vsedě

Příklady cvičení

Chůze do kopce vsedě

Toto cvičení je zaměřeno na zvýšení průtoku krve ve svalech hlezenního kloubu a zlepšení mikrocirkulace ve svalech nohy. Podporuje návrat žilní krve z nohou do srdce, což je zvláště důležité u hypertenzního srdečního onemocnění. Výhodou tohoto cviku je absence osového zatížení tělesnou hmotností s maximální aktivací svalů kotníku a chodidla.

• Provedení:

1. 1. • Posaďte se na podlahu nebo na židli.
      • Upevněte rukojeť pryžového tlumiče za chodidlo vaší rovné nohy a přitáhněte druhý konec tlumiče k opasku.
      • Při výdechu narovnejte a ohněte nohu a vyslovte zvuk „Haa“.
      • Proveďte 20-30 opakování pro každou nohu.
   • komentář:
   1. • Toto cvičení se doporučuje při dně, artróze hlezenního kloubu a jako preventivní opatření při rozvoji diabetické nohy.
      • Je ideální pro nápravu plochých nohou a zahájení rehabilitace hlezenního kloubu po úrazu nebo operaci.

   Protažení kotníku

   Cvičením se dobře protáhne hlezenní kloub a svaly přední plochy stehna.

   • Provedení:
   1. 1. • Klekněte si na měkký povrch, jako je koberec.
         • Při výdechu se snažte klesnout na paty a snažte se co nejvíce protáhnout kotník.
         • Držte pózu po dobu 5-30 sekund.
      • komentář:
      1. • Efektivní při rehabilitaci po zlomeninách kotníku nebo dlouhodobém pobytu v sádře.
         • Po dokončení cvičení spusťte nohy na 5-10 sekund do misky se studenou vodou.

      Kudla

      Toto cvičení Hatha jógy je zaměřeno na protažení Achillovy šlachy a hamstringů. Pomáhá zlepšovat žilní oběh a zabraňuje tvorbě krevních sraženin v křečových žilách.

      • Provedení:
      1. 1. • Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu.
            • Jednu nohu pokrčte v koleni a uchopte její chodidlo rukou.
            • Přitáhněte nohu k sobě a snažte se položit lokty na podlahu vedle nohy.
         • komentář:
         1. • Je nutné kontrolovat polohu loktů a provádět pohyby pomalu a postupně.
            • Může se objevit bolest v Achillově šlaše a zadní části kolenního kloubu.

         Masáž s míčky

         Masáž chodidel pomocí míčků se doporučuje jako prevence podélně-příčně plochých nohou Cvičení je užitečné i při onemocněních jako je cukrovka, dna a patní ostruhy. Snižuje intenzitu bolestí hlavy.

         • Provedení:
         1. 1. • Postavte se naboso, držte se nehybné podpěry, položte si míče pod nohy a rolujte je oběma nohama současně dopředu a dozadu a doleva a doprava.
            • komentář:
            1. • Cvičení nahrazuje chůzi naboso po kamenech.
               • Doporučuje se začít s učením tohoto cviku na hrazdě.

            CHCETE NAVŽDY ZAPOMENOUT NA BOLESTI ZÁD A KLOUBŮ?

            Přihlaste se ke komplexní diagnostice a vyřešte svůj problém s bolestí jednou provždy!

            Gymnastika pro nohy pro každý den. Cvičení na ploché nohy pro děti i dospělé.

            Chodidla a paty jsou základem našeho těla. I mírné porušení jejich funkcí povede k negativním důsledkům pro celé tělo.

            Proč je cvičení nohou důležité?

            Vzpřímená chůze se vyvinula, aby pomohla lidem šetřit energii, byli méně vystaveni polednímu slunci a uvolnili ruce k výrobě a používání nástrojů. Přechod na vzpřímenou chůzi si vyžádal evoluční změny na našich chodidlech, jako je zvětšená patní kost, addukce velkých prstů a klenbovité uspořádání stavby celého chodidla. Každá z těchto vlastností dává člověku mnoho výhod, ale zároveň začnou nohy zažívat obrovský stres.

            Stabilita kotníku je pro normální fungování nesmírně důležitá. Sebemenší porušení jeho funkcí povede k negativním důsledkům pro celé tělo. Například pokud naše levice noha mírně deformované nebo je některý z jeho svalů napnutý, pak to naše tělo začne kompenzovat napnutím pravé poloviny těla a bude vyvíjet další zátěž na pravou nohu: kotník, koleno, kyčelní kloub, pak se spojí dolní části zad a krku. V důsledku toho dojde ke stlačení krevních cév, zvýší se tlak a objeví se bolest hlavy.

            Bylo nebylo fitness testování Přišel klient, jehož deformace chodidla způsobila vychýlení těla a v důsledku toho se objevily bolesti hlavy. Po zařazení cvičení nohou do mého každodenního jídelníčku bolesti ustoupily.

            Sada cviků pro nohy s plochými nohami

            1. MFR s míčem
            Výchozí pozice: ve stoje.
            Pro tento cvik postačí jakýkoli tvrdý míč. V tréninku používáme vrhací míček. Můžete si vzít tenisový míček. Míč pohybujeme celou rovinou chodidla od prstů až k patě. Pokud dojde k nepohodlí, můžete snížit tlak. Provádíme 10-12x na jednu a druhou nohu.

            

            2. Objetí.
            Výchozí pozice: ve stoje.
            K provedení cviku budete potřebovat malý tvrdý míč. Opřeme se horní částí chodidla o míč a pokusíme se ho obejmout a poté pustit. Provádíme 10-12x. Nejprve na jednu, pak na druhou nohu.

            

            3. Přesouvání malých předmětů.
            Výchozí pozice: ve stoje.
            K dokončení cvičení budete potřebovat malé předměty – figurky postav, bonusové tyčinky, malé dílky Lego. Uchopíme jeden předmět prsty na nohou a posuneme jej o určitou vzdálenost. Poté totéž zopakujeme pro druhou nohu. Tímto způsobem přesuňte alespoň 10-12 položek.

            

            4. „Balerína“.
            Výchozí pozice: sedí na podlaze.
            Natáhněte prsty dopředu jako baletka a poté přitáhněte nohu k sobě. Cvičení lze provádět střídavě, nebo pro dvě nohy současně. 10-12 opakování.

            

            5. Lýtka zvedá.
            Výchozí pozice: stojí na podlaze.
            Opřete se o prsty, zvedněte paty z podlahy a zvedněte je do maximální výšky. Poté spusťte paty a přitiskněte chodidla k podlaze. Opakujte 10-12krát.

            

            6. Protáhněte kotník.
            Výchozí pozice: stoj na jedné noze.
            Táhněte špičkou druhé nohy po povrchu („utírání podlahy“) směrem k sobě. Protahujeme svaly přední části bérce. Opakujte 10-12krát s každou nohou.

            

            7. „Hladová“ noha.
            Umístěte ručník na pravou stranu, pod pravou nohu.
            Zvedněte nohu a nechte na podlaze pouze patu, otevřete prsty, otočte nohu doprava, uchopte ručník a přetáhněte jej do středu (zprava doleva). Zvedněte nohu a pokračujte, dokud neshromáždíte všechen ručník.

            

            Prezentované cviky na chodidla jsou jen malou částí stávajících cviků na posílení svalů a toho, co děláme v tréninku v T-REX STUDIO.

            Prezentovaná gymnastika pro nohy musí být prováděna nejen za přítomnosti problémů a deformací, ale také jako preventivní opatření pro ploché nohy u dětí. Každodenním prováděním této sestavy cviků posílíte svaly chodidel a zvýšíte stabilitu kotníku. Tento komplex je vhodný pro děti i dospělé, proto jej doporučujeme absolvovat s celou rodinou. Navíc to nezabere moc času. Stačí 10-15 minut denně.

            Pro velký zájem ze strany klientů byla zavedena samostatná služba – korekce chodidla, kde trenér vybírá cviky na základě vašich individuálních vlastností – ať už jde o ploché nohy nebo hallux valgus. vyčnívající kost nebo zakřivení dolních končetin.

            Čekáme na vás na trénincích v T-REX STUDIO.
            

            Zajímavé:  7 jednoduchých způsobů, jak zůstat motivovaný.