4 pravidla vám pomohou udržet a budovat svaly v každém věku

4 pravidla vám pomohou udržet a budovat svaly v každém věku

Odborníci nám říkají, jak si udržet svalový tonus, když stárnete

Odborníci nám říkají, jak si udržet svalový tonus, když stárnete

Odborníci nám říkají, jak si udržet svalový tonus, když stárnete

Zde je důvod, proč přirozeně časem ztrácíte svalovou hmotu a jak si pomoci pravidelným cvičením. | , 09.07.2023

Zde je důvod, proč člověk časem přirozeně ztrácí svalovou hmotu a jak si pomoci pravidelným cvičením Přečtěte si InoSMI na našem kanálu Telegram Téměř každý se s věkem zmenšuje. Starší lidé mají větší potíže s budováním svalové hmoty než děti a teenageři. A pokud jde o jeho údržbu, přichází na mysl princip „použij to, nebo to ztrať“, říká Michelle Gray, fyzioložka cvičení a profesorka na University of Arkansas. „Pracuji především se staršími dospělými, kteří se snaží budovat a/ nebo udržovat svalovou hmotu po celý život a je to opravdu všechno o výběru: buď ji použijete, nebo ji ztratíte, říká Gray a dodává, že stále nemá smysl zoufat. „S věkem se mění jak neurologie, tak svalový systém a interakce mezi nimi. Bylo prokázáno, že ve všech třech případech lze situaci napravit.“ K nedobrovolné ztrátě svalové hmoty související s věkem přispívá několik faktorů. Věk, ve kterém lidé začnou zaznamenávat pokles, se liší, ale znatelné změny nastávají ve věku 30+. Výzkumy ukazují, že v tomto věku ubývá svalová hmota asi o 3–8 % každých 10 let a po šedesátce – ještě rychleji. To může nejen ztížit vykonávání každodenních činností, ale mít i vážné důsledky pro zdraví „Pokud sledujete, kdo a jak moc se zmenšuje, můžete předvídat řadu opravdu důležitých věcí: délku života, míru náchylnosti k nemocem, nutnost zůstat v nemocnici, pravděpodobnost problémů se sebeobsluhou,“ říká geriatrička a emeritní profesorka na University of Pittsburgh Stephanie Studenski Změny ve svalové tkáni a buňkách Svalová tkáň je dynamická a během života se obnovuje, vysvětluje Studenski. „Neustále budujeme nové svaly a ztrácíme staré svaly.“ Existují tři hlavní typy svalové tkáně: hladká (vystýlající stěny střev a vnitřních orgánů, s výjimkou srdce), příčně pruhovaná srdeční a kosterní (končetiny). Kosterní svalstvo je často náchylné k sarkopenii, což je typ atrofie, při které s věkem klesá svalová hmota a síla. V roce 2016 byl zařazen do mezinárodní klasifikace nemocí. Svalová tkáň je tvořena dlouhými tenkými vlákny, z nichž každé obsahuje jednu svalovou buňku. Buňky produkují specifické proteiny – aktin a myosin – které způsobují stažení a uvolnění svalů jako gumičky. Ale jak stárneme, celkový počet svalových buněk klesá – spolu s mitochondriemi, které jsou nezbytné pro výrobu a ukládání energie ve svalech. Podle Studenskiho, jak buňky stárnou, hromadí mutace a způsobují produkci proteinů, které neexistují, díky čemuž jsou tyto „gumičky“ přetažené a méně elastické. Spolu s několika dalšími změnami souvisejícími s věkem vadné svalové proteiny a mitochondrie narušují spojení mezi svaly a nervovým systémem, známé jako neuromuskulární spojení. Díky němu se přenášejí mozkové signály pro svalovou kontrakci a pohyb. Problémy v „komunikaci“ nervů se svaly mohou vést k jejich slabosti a hubnutí. Důležitou roli zde hrají hormonální změny. Například postupné snižování hladiny testosteronu může vést ke snížení produkce svalových bílkovin. Špatná výživa má vliv i na úbytek svalové hmoty – s věkem zpravidla klesá chuť k jídlu Fyzická aktivita a cvičení Přestože je hlavním faktorem vzniku sarkopenie přirozené stárnutí, ke ztrátě svalové hmoty přispívá i nedostatek fyzické aktivity. Podle Graye se s věkem vždy snižuje. „Často jsou na vině určité chorobné procesy, ale u zdravých dospělých se fyzická aktivita v průběhu života snižuje, což vede k negativním změnám svalové hmoty,“ říká sedavý nebo neaktivní způsob života u starších dospělých, ale ne vždy vede ke ztrátě svalové hmoty Velikost a síla svalů je ovlivněna pohybem a cvičením. I krátká přestávka v práci může vést k poklesu svalové hmoty, a to i u mladých lidí, říká Gray, že správná výživa a fyzická aktivita mohou zastavit ztrátu svalové hmoty související s věkem. Udržování tónu spočívá v neustálém pohybu. „Nezáleží na tom, jestli zahradničíte, jezdíte na kole jako já nebo chodíte do posilovny,“ říká. „Pokračujte v dobré práci a pomůžete si udržet svalovou hmotu.“ Roky výzkumu ukázaly, že silový trénink a posilování pomáhají budovat svaly ve vyšším věku, ale Gray doporučuje programy rychlostně-silového tréninku, které se zaměřují na rozvoj svalové síly ( rychlé zvedání závaží) a zátěž (zvedání těžších závaží). Tento typ tréninku je obvykle vyhrazen pro sportovce, ale základní cviky, jako jsou sedy-lehy, zvedání nohou a tlaky na triceps, mohou starším dospělým pomoci prodloužit jejich schopnost plynule vykonávat každodenní aktivity „Neříkám, že by se ze starších lidí měli stát fotbalisté. Podívejme se ale na problém z pohledu rychlé chůze. Čas od času při pohybu po chodbě narazím nohou do dlaždic a zakopnu,“ říká. — Klopýtám, ale nepadám. Existují dva důvody: Jsem dostatečně rychlý, abych dal nohu dopředu, a dostatečně silný, abych unesl váhu vlastního těla. Ale při absenci jednoho z těchto dvou faktorů padnu.“ Ztráta svalové hmoty je běžnou příčinou vážných pádů a nehod, které vedou ke zranění nebo tělesnému postižení u starších dospělých. Nízká svalová hmota způsobená sarkopenií podle Studenského také ovlivňuje odolnost těla vůči rakovině, operacím a srdečním a plicním problémům. To je důvod, proč je důležité porozumět příčinám ztráty svalové hmoty související s věkem a udržovat pravidelnou fyzickou aktivitu, říká Gray. Pamatujte, že i když svalový růst z posilování není zpočátku patrný, „ve skutečnosti zesílí dlouho předtím, než se zvětší,“ říká Studenski. „Tento typ cvičení se zaměřuje na spojení, která spojují nervový systém se svaly.“ Gray a Studenski jednomyslně tvrdí, že zaměření na posílení těchto spojení je důležitější než velikost svalů. Je důležité položit základy pro zlepšení základních fyzických funkcí, které musí lidé vykonávat samostatně. „I když starší dospělí, které trénuji, nenabírají svalovou hmotu, rychleji chodí, rychleji stoupají po schodech, snadněji nastupují a vystupují z auta, chodí na túry se svými vnoučaty a kvalita jejich života se zlepšuje,“ říká. Šedá. „To je pro mě nejdůležitější.“ Autor článku: Lauren J.