5 kruhů pekla: 30minutové cvičení pro krásné tělo a zdravé srdce

Pokud vaše tréninky nejsou dostatečně intenzivní a příliš pomalé, rozhýbejte se domácím kruhovým tréninkem, který dodá vašemu tělu i psychice vzpruhu pomocí programu profesionálního Craiga Kupurso.

Popis cvičení

Těchto 15 minut je skvělou příležitostí, jak dočasně nahradit plnohodnotný trénink, když je málo času a nechcete si odpočinout od svého sportovního života. Samotný domácí kruhový trénink obsahuje 5 cviků: kliky, zvedání nohou ve visu na hrazdě, burpees, dřepy na jedné noze a zdvihy s činkou s tlaky nad hlavou (pokud máte problémy se spodní částí zad, nahraďte ji hrudní lis vsedě ).

Smyslem tréninku je, že po každém kole cvičení se přidá 1 opakování, počet přístupů za 15 minut by měl být maximální. Některá cvičení budou těžší než jiná, takže si podle potřeby odpočiňte, ale pamatujte, že máte pouze 900 sekund, z nichž musíte využít co nejvíce.

Tuto tréninkovou metodu se doporučuje používat 1x až 4x za měsíc, nezkoušejte to častěji, tělo nemusí mít čas se zotavit, což má za následek přetrénování .

Ujistěte se, že to uděláte před zahájením domácího cvičení. zahřát tělo, protahování , tělo musí být připraveno na mega zátěže. Poté si 2-3 minuty odpočiňte a pusťte se do boje.

Program kruhového tréninku

Burpees – 3 sady x 10-11-12 opakování

Zvedání hrudníku činky a režie – 3 sady x 10-11-12 opakování

Tipy pro implementaci

KLIKY

Při provádění kliků musí být lokty drženy v úhlu 45 stupňů k tělu, podobně jako při provádění tlaku na hruď s činkou, pokud jsou lokty silně odděleny, zátěž půjde hlavně na přední deltový sval; naopak je přitisknutý těsně k tělu, triceps se více procvičí. V našem případě je potřeba napumpovat prsní sval, takže úhel pro lokty 45 stupňů je ideálním řešením.

ZÁVĚSNÉ NOHY SE ZVEDÁ

Snažte se zabránit kývání trupu při spouštění nohou, další stoupání začíná úsilím břišních svalů a ne počátečním trhnutím. To vše samozřejmě usnadní pohyb nahoru, ale sníží se zátěž břicha a výsledek jeho tréninku. Pokud je vaše zápěstí slabé a váš stisk to nevydrží, můžete použít řemínky na zápěstí , ale ujistěte se, že zbavit se jich není těžké a přechod na burpees rychlý.

BURPE

Cvičení, při kterém se tělo zapotí, je zde prvořadá síla vůle, protože cvičení vyžaduje značné vytrvalostní úsilí.

DŘEP NA 1 NOZE

Ke zvládnutí správného provedení tohoto cviku je potřeba nejprve čas a zkušenosti, můžete dřepovat a přitom se držet zdi nebo jiného předmětu. Dávejte dobrý pozor na stoupání, celá zátěž by měla dopadat na patu, špička působí jako koordinovaný pohyb, aby neklesla.

ZVEDÁNÍ TYČE NA HRUDNÍK A NAD HLAVU

Program zakončí cvičení z olympijského arzenálu. Pro začátek se provádí pravidelný mrtvý tah a na konci se vlivem zrychlení činka přesune k hrudníku, načež se vytlačí nahoru. Hmotnost tyče by se měla rovnat váze vašeho těla, ne více. Toto je skutečný test vytrvalosti a vůle, protože při 5. cvičení je únava znát.

Ať je tvé zdraví pevné, fиGura je úžasná a nálada je skvělá!