6 extrémních variací push-up, které byste měli vyzkoušet

Mnoho lidí dává přednost bench-pressu před kliky a zapomínají, že ten první je nejlepším pomocníkem druhého. Zahrňte těchto šest pokročilých variací push-up do svých tréninků a buďte odměněni silou, koordinací, zpevněným hrudníkem a nezávislostí na návštěvě fitness centra.

Program Spin

Vyberte si libovolné dvě možnosti z nabízených možností a nahraďte jimi své pravidelné cvičení hrudníku. Cvičte dvakrát týdně a pokaždé změňte vybraná cvičení. Proveďte 2 série z každé a snažte se udělat co nejvíce opakování. Zaručený výsledek: po 2 měsících takového tréninku budete schopni překonat svůj vlastní rekord ve shybech minimálně dvakrát.

MEDIBALL PUSH-UPS

Důraz na stabilitu.

Tajemství úspěchu ve shybech spočívá v síle svalů, které udrží vaše tělo rovné. Jako první ustoupí zpravidla břišní a stehenní svaly, nikoli hrudník. Tento efekt je nejen znepokojující, ale také nebezpečný, protože se slabými stabilizačními svaly může provádění pravidelných kliků vést ke zranění dolní části zad. Položením rukou na medicinbaly místo na podlahu zvýšíte zapojení jádra do kliků o 20 %. Posílením stabilizátorů budete schopni provádět kliky mnohem déle.

DŮLEŽITÉ: Dlaně by měly být přísně pod rameny.

Umístěte 3-5 medicinbalů před sebe do půlkruhu. Dejte nohy k sobě a položte ruce na kouli zcela vlevo (A). Přesuňte pravou ruku k míči doprava (B) a proveďte jeden klik (C). S narovnanými pažemi přesuňte levou ruku na tento míč. Pokračujte v pohybu doprava a provádějte kliky, dokud nedosáhnete míče zcela vpravo. Poté se stejným způsobem vraťte do pozice A. Toto je jedno opakování.

PUSH-UPY SE ZASTAVENÍM

Bez ohledu na to, jak dobře trénujete, stále máte své slabiny. V případě kliků to může být spodní, střední nebo horní třetina amplitudy. Pozastavením na každém ze slabých míst zvyšujete sílu přímo v nich a o dalších 10 stupňů v každém směru pohybu. Bonus – pauzy prodlouží dobu zátěže svalů a stimulují jejich růst.

DŮLEŽITÉ: Nejprve by se měl pohybovat hrudník, nikoli pánev. Udržujte krk v linii se zády.

Zaujměte výchozí pozici známou z běžných kliků (A). Ohněte ruce do poloviny a zastavte se na 2 sekundy (B). Pokračujte v pohybu, snižte se dále a téměř se dotkněte hrudníku podlahy (B). Znovu na několik sekund zmrazte a zvedněte se do polohy B. Po další dvousekundové pauze se vraťte do polohy A. Poslední pauzu držte rovnými pažemi. To vše se bude počítat jako jedno opakování.

KLIKY NA FITBALLU

V oblasti vašich lopatek a horních žeber je malý a zapomenutý sval – pilovitý přední sval. Pokud je slabá, děláte nejen špatně shyby, ale také nutíte svaly rotátorové manžety pracovat nad jejich limity, což často vede k bolestem ramenních kloubů. Slabost tohoto svalu je možné odstranit prováděním kliků na fitballu. Hlavní rozdíl mezi nimi a jinými push-up možnostmi je jedna věc: v horním bodě musíte oddálit lopatky od sebe a roztáhnout je od sebe.

DŮLEŽITÉ: Stáhněte si břišní svaly, jako byste očekávali úder do střeva.

Dejte nohy k sobě a položte ruce na míč. Roztáhněte prsty a nasměrujte palce dopředu. Umístěte dlaně přímo pod ramena (A). Udělejte kliky, lehce se hrudníkem dotkněte míče (B). Když se zvednete, pokračujte v tlačení pryč od míče a oddalujte lopatky od páteře.

PUSH-UP S ČINKOU S RÁDIEM

Zaměřte se na zdraví ramen.

Mnoho neustále trénujících sportovců má problémy s rovnováhou pohybů tahu a tlaku – těch druhých je vždy více. Udržování takové nerovnováhy po mnoho měsíců a dokonce let nevyhnutelně končí chronickým poraněním ramenních kloubů. Tato verze kliků vám pomůže vyhnout se jejich osudu, protože pouze zde pro každé opakování kliků existují až dvě opakování řad s činkami.

DŮLEŽITÉ: Stahujte své hýždě snahou vůle.

Zaujměte výchozí pozici s rukama na paralelních činkách (A). Při provádění kliků zatněte břišní a hýžďové svaly (B). Jakmile jste v pozici A, přitáhněte pravou činku k pasu se silnou kontrakcí zádových svalů (B). Vraťte činku na své místo a opakujte řadu druhou rukou.

KŘÍŽENÉ PUSH-UPY

Zaměřte se na spalování tuků.

Výbušné kliky vyžadují mnohem více energie než běžné kliky. Závislost je zde přímá – čím silněji od podlahy tlačíte, tím více svalových vláken se zapojuje do práce. Čím více vaše svaly pracují, tím více kalorií ztratíte a přebytečné tukové zásoby postupně roztavíte do ocelových svalů.

DŮLEŽITÉ: Umístěte dlaně o něco širší než ramena.

Položte pravou ruku na podlahu a levou na kotouč z činky (A; kotouč lze nahradit knihou, 3-4 čísla MN, zbytečná kočka). Ohněte ruce a spusťte se dolů (B). Výbušně se zvedněte z podlahy a nasměrujte své tělo nahoru a doleva (B). Přistaňte pravou rukou na kotouč z tyče a levou rukou na podlahu nalevo od něj. Opakujte pohyb v opačném směru. Bylo to jedno opakování.

PUSH-UP s ČINKOU

Důraz na biceps.

V klasické verzi kliků jsou hlavními hybateli hrudník, deltoidy a tricepsové svaly. Bicepsy pouze stabilizují loketní klouby. Pokud ale vytočíte dlaně dopředu a postavíte se na činky, značnou část zátěže ponesou vaše bicepsy.

DŮLEŽITÉ: Přitiskněte lokty k tělu.

Postavte se s rukama na činky, otáčejte je v jedné linii s dlaněmi směrem od vás (A). Čára spojující činky by měla být uprostřed hrudníku. Aniž byste si dovolili roztáhnout lokty do stran, spusťte se dolů, dotkněte se činek hrudníkem (B) a zvedněte se.