VIDEO: Jak správně běhat – tipy pro začátečníky i zkušené sportovce

Běhání nebo běhání je také známé jako nereprezentativně vypadající „míchaný běh“. V tomto stylu se sovětští lidé snažili uniknout infarktům, nadváze a problémům. V USA se od 70. let minulého století stal běh buď módou, nebo byl prohlášen téměř za příčinu všech potíží amerického národa. Problém je v tom, že mnoho lidí skutečně věřilo, že běh je jediným lékem na infarkt, a jen jeho provozováním se můžete vyhnout nadváze. Reputaci tohoto druhu činnosti proto výrazně poškodili ti, kteří rádi cvičí a nedodržují režim. Běh je velmi náročný na regeneraci, teprve pak pomáhá ke skutečnému zlepšení zdraví a procvičení těla. Pokud jde o hubnutí, běh může být použit jako kardio cvičení a způsob, jak zvýšit spalování kalorií, ale nemá smysl se snažit předběhnout špatnou dietu.

Co je to?

Jakou rychlost běhu lze nazvat „joggingem“? Neexistují žádná konkrétní data, která by nám umožnila tento běh jako takový definovat. Neznáme rychlost, takže jaký druh běhu je považován za uvolněný? Samozřejmě záleží na fyzické zdatnosti běžce. Někdy se říká, že vzdálenost „uběhnutou“ joggingem se dá celkem klidně překonat pěšky, stejným tempem.

Rozdíl oproti chůzi je v tom, že běh má stále letovou fázi, tedy okamžik, kdy jsou obě nohy nad zemí a nedotýkají se jí. Tento typ zátěže si lze dobře představit, pokud běžíte rychlostí přibližně 6-7 minut na 1 km, pro většinu začínajících běžců.

Běhání je synonymem pro běhání, někdy také nazývané pomalý běh. Ve skutečnosti je rychlost subjektivní. Modernější zdroje o běhání se domnívají, že jogging je běh na spodní hranici aerobního pásma, ještě ne rychlý, ale už ne jen rychlá chůze.

Technika běhání

Běhání vyžaduje dovednost postavit nohu a udržet tělo v rovné, poněkud uvolněné, ale neutrální poloze:

• Páteř je rovná, mírný náklon těla dopředu je zajištěn flexí v kyčelním kloubu;
• Lis je utažen;
• Musíte začít, odrazit přední částí klenby nohy a přistát na ní;
• Běh na plné noze je povolen, ale je lepší dopadnout na přední část nožní klenby;
• Paže se volně pohybují po stranách, jsou ohnuté v loktech;
• Délka kroku je zvolena jako průměrná, ne příliš dlouhá a ne příliš krátká;

Je vhodné, aby při zvedání ze země byla noha plně natažena v koleni. Při tomto stylu běhu se nedoporučuje skákat vysoko a silně se tlačit ze země.

Svaly, které fungují při běhání:

• Soleus, biceps a quadriceps femoris, gluteus – celý masiv;
• Svaly paží a jádra jako stabilizátory;
• Abs jako stabilizátor

Svaly běháním „napumpujete“, pouze je zpevníte, zpevníte, zlepšíte jejich tonus, ale nezískáte velká lýtka, velké boky a hýždě.

Posiluje běh váš srdeční sval? Nejnovější výzkumy dokazují, že běhání pomáhá zbavit se zdravotních problémů, ale nevede k „napumpování“ srdečního svalu a ztluštění jeho stěn.

Výhody běhání

Běhání je zdravá aktivita, která vám umožňuje:

• Snižte vysoký krevní tlak;
• Zlepšit prokrvení všech svalů, vazů, orgánů a tkání;
• Snížit úroveň stresu;
• Zbavte se deprese;
• Pomoc při snižování nadváhy;
• Posílit svaly a vazy;
• Zlepšit držení těla;
• Slouží jako prevence plochých nohou;
• Zmírnit příznaky intelektuální únavy;
• Zlepšit kognitivní funkce;
• Urychlit regeneraci po silovém tréninku;
• Zlepšit zásobování tkání a orgánů kyslíkem;
• Normalizujte psycho-emocionální stav

Říká se, že běhání je levné, atraktivní a pomáhá zlepšit vaše zdraví. Arthur Lydiard to uvedl do amerického použití, byl první, kdo napsal knihu o tom, jak správně běhat pro průměrného člověka, a vytvořil první běžecké kluby. Hlavním popularizátorem byl ale Jim Fix. Problém s Jimem byl v tom, že rád pil, měl nadváhu a kouřil dlouho předtím, než začal běhat. Když Jim zemřel ve věku 52 let na nemoc spojenou se srdečním selháním, běžní lidé a lékaři se proti této rase postavili.

V této době si aerobik Kennetha Coopera získal srdce i mysl, byl jednodušší z hlediska sociální složky, dělal se ve skupinách a bývalí fanoušci běhu ho milovali. Běhání si ale opět vydobylo místo v srdcích běžných občanů, když se zjistilo, že fungování mysli se zlepšuje, pokud denně uběhnete asi 5 km. Běhání je dnes poměrně módním koníčkem mezi obchodníky, IT specialisty a dalšími úspěšnými lidmi. Důvodem je právě zlepšení kognitivních funkcí.

Sám Arthur Lydiard žil dlouhý život a tréninku se nevzdal až do vysokého věku. Ruský popularizátor běhu, akademik Amosov, byl také dlouholetým játrem. No, všichni o chudákovi Jimovi říkají, že si to uvědomil příliš pozdě.

Běh a jeho účinky na psychiku

Mnoho lidí slyšelo o „runner’s high“, zvláštním stavu euforie, který přichází při běhu. Mnoho lidí běhá jen kvůli tomu, a ne kvůli zdravotním přínosům a ne kvůli posílení svalů. Běžecká nálada je vědecky dokázaný fakt, je to reakce nervového systému na nával endorfinů z fyzické aktivity.

Je dokázáno, že lidé, kteří pravidelně běhají, netrpí bolestmi hlavy, netrpí menšími bolestmi svalů a nepociťují problémy se sezónními depresemi, které při nedostatku slunečního záření jakoby „zakrývají“.

Mnoho vědců spojuje běžcovu horečku nejen se zvýšenou tvorbou endorfinů, ale také s tím, že člověk na čerstvém vzduchu nedobrovolně „léčí“ svůj endokrinní systém. Běhá a získává skvělé emoce, ale pod slunečními paprsky se vyrábí vitamín D, který pomáhá zlepšit fungování hormonálního systému, pomáhá normalizovat náladu a umožňuje vám zbavit se dlouhodobé deprese.

Mimochodem, právě to souvisí s tím, že běh může pomoci pacientům s depresivními a subdepresivními stavy vyrovnat se s jejich problémy.

Jak snadné je naučit se běhání od nuly? Jak běhat, dýchat, zahřívat se

Volají lékaři na běhání nejpříznivější pohled běh pro lidi, kteří nikdy nesportovali.

On pomáhá shodit přebytečná kila, posílit kardiovaskulární systém nebo se jen udržovat v kondici.

Hlavní výhodou tohoto běhu je mírné zatížení kloubů. Je lepší si dát pozor na běh po tvrdém povrchu.

facebook
X
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki

Jak správně běhat

Optimální běh na cestách v lese nebo v parkua na speciálních tratích na stadionech. Tato možnost je pro nohy pohodlnější a saturuje tělo kyslíkem. Pokud běh na čerstvém vzduchu není možný, je lepší to udělat na běžeckých pásech v tělocvičnách.

Foto 1. Běhání v tělocvičně na běžícím pásu. Na simulátoru můžete změnit rychlost a úhel plátna.

Zahřejte se

Tento sport nezahrnuje nadměrné zatížení a často je samo o sobě zahřátím před vážnější pracovní zátěží. Nezanedbávejte však zahřívací cvičení, než začnete běhat. Můžete provést následující komplex:

• Kruhové rotační pohyby rukou čtyřikrát tam a zpět v každém směru. 5-8 opakování.
• Různé rotace rukou (levou zadní, pravou dopředu). 8 otáčení v jednom směru 8 – naopak.

Takový komplex připraví tělo na dlouhý pomalý běh.

Technika

Jogging – pomalý běh při rychlosti asi 8 km/h. Téměř žádná letová fáze, protože když jedna noha opustí zem, druhá na ni okamžitě spadne.

Dech

Při běhání je důležité sledovat správné dýchání. Pokud je to příliš časté, znamená to, že bylo zvoleno příliš vysoké tempo. Odborníci doporučují proveďte 1 nádech nebo výdech ve čtyřech krocích. V závislosti na objemu plic běžce se údaj může lišit.

Důležité! S pravidelnými běhy dechová frekvence klesá na 5-6 kroků, což svědčí o namožení plic.

Zároveň by dýchání při běhání mělo být pohodlné. Pokud dech nestačí na 4 kroky, můžete dýchat častěji. Postupně se postava přiblíží normě. Nádech se provádí nosem nebo ústy, výdech pouze ústy. Dýchání probíhá přes podbřišek nebo bránici.

Při běhání můžete mluvit klidně bez dušnosti je jedním ze způsobů kontroly dýchání a optimální rychlosti.

Esence běhání v Buteyko

Podstatou metody Buteyko je snížení hloubky lidského dýchání uvolněním bránice. Dýchejte při běhu pouze nosem. Dech je malý, hrudník a žaludek se nehýbou.

Dýchání je povrchové: vzduch dosahuje pouze do úrovně klíčních kostí. Inspirace trvá 2-3 sekundya výdech trvá 3-4. Po výdechu běžec ano pauza 3-4 sekundy.

Pozice rukou a nohou

• Paže ohnuté v loktech do pravého úhlu, pohybujte se vpřed a vzad setrvačností.
• Brachiální pás je uvolněný.
• Noha klesá na povrch nejprve patou, pak se převalí na špičku pro odpuzování.
• Při odražení noha je plně natažena v koleni.
• Nohy jsou provedeny blízko.

Pozornost běžce by se měla soustředit na nohy, pohyby paží by neměly být zdůrazňovány. Vpředu se ruka dostane do středu hrudníku nebo solar plexu a abdukce končí, když ruka zůstane v oblasti žeber.

Zádrhel

Nejlépe po běhání přejít na chůzi po dobu 10-15 minuta pak protáhnout se k uvolnění hlavních svalových skupin. Čím delší a aktivnější běh, tím delší bude závěs. Tím se sníží možnost bolesti svalů. Pokud to příležitost dovolí, viset na vodorovné tyči několik minut.

Foto 2. Příklad závěsu: 6 jednoduchých cviků na protažení hlavních svalů nohou.

Základní doporučení pro začátečníky

Hlavní pravidlo pro začátečníky – nenaskoč. Doporučuje se začít s tréninkem rychlou chůzí a poté přejít k běhu. Zátěž by se měla postupně zvyšovat. Pokud je dlouhá vzdálenost obtížná, můžete a měli byste přejít na chůzi.

Důležité! Optimální zvýšení zátěže 10-15% každý týden.

Při výběru obuvi je třeba věnovat pozornost. Kvalitní běžecké boty vám pomohou vyhnout se zranění a cítit se pohodlně.

Dále vás bude zajímat:

Čas běžet

Častou otázkou je, kdy je nejlepší čas běhat. Na tom moc nezáleží, můžete vycházet z obecného režimu dne a osobního pohodlí. Tréninkový proces by měl být zábavný.

Z běhání ráno lékaři nacházejí pouze prospěch. Pomáhá probudit tělo a připravit tělo na aktivní den. Je však lepší začít s tréninkem hodinu po probuzeníkdyž má tělo čas se probudit.

Ve večerních hodinách dny se tělo připravuje na spánek, proto byste neměli chodit běhat příliš pozdě, jinak běh naruší biologické hodiny. Fyzická aktivita v noci klesá. Pokud začnete běhat příliš pozdě, zvyšuje se riziko nespavosti. Takže je lepší si jít zaběhat tři hodiny před spaním.

Pokud chcete, můžete to udělat půl hodiny dvakrát denně – ráno a večer. Pokud je školení jednou denně, optimální doba trvání je 60 minut.

Jak běhat v zimě

V zimě je to obzvlášť důležité úplné zahřátí před běháním, aby nedošlo ke zranění. Prohřívá klouby, vazy a svaly, zlepšuje krevní oběh. Při běhání venku je třeba se vyhnout kluzkým povrchům.

Je důležité si vybrat správná forma: zimní tenisky, teplé ponožky, mnoho vrstev oblečení, čepice, rukavice, sluneční brýle.

V chladném období dýchání se provádí nosem. Vdechování ústy způsobí pocit pálení v krku. po běhu, okamžitě jděte do teplé místnosti nebo teplého autajinak hrozí nachlazení.

Užitečné videa

Podívejte se na video, které vysvětluje složitosti správného běhání.

Jak často chodit běhat

Pro začátečníky na běhání je pro pozitivní vliv na tělo lepší jít běhat. obden, tedy 3-4x týdně. Pro aktivnější hubnutí nebo odlehčení těla, ale s dostatečnou tělesnou kondicí, můžete běhat až pětkrát týdně.