Vysoce intenzivní intervalový trénink zpomaluje stárnutí

Tři hodiny pohybu týdně mohou prodloužit život člověka o pět let. Řekneme vám, jak pravidelná fyzická aktivita zpomaluje stárnutí.

Osoba s vysokou mírou fyzické aktivity může oddálit stárnutí o 9 let. Má méně problémů souvisejících s věkem s pamětí, duševní výkonností, flexibilitou, koordinací a celkovým zdravím.

Pilulka proti stárnutí již byla vynalezena – stačí ji pravidelně užívat.

Jak tělo stárne

Jak lidé stárnou, ztrácejí obratnost, rovnováhu, vytrvalost a sílu. Kostní tkáň je méně hustá a procento svalů se snižuje. Narůstají tukové zásoby, klouby ztrácejí funkčnost a kůže ztrácí kolagen a elastin. Mění se mikroflóra a hormonální rovnováha, snižuje se mozková aktivita.

Podle statistik mají 4 z 5 lidí nad 50 let alespoň jedno chronické onemocnění.

Rychlost těchto procesů, zdraví a pohoda po 50. roce života do značné míry závisí na úrovni fyzické aktivity po celý život. Některé vlivy lze zmírnit nebo zpomalit jejich vývoj.

Fyzická aktivita zpomaluje stárnutí

Cvičení rozvíjí rovnováhu, flexibilitu a pohyblivost, pomáhá udržovat zdravou váhu a svalovou hmotu, normalizuje krevní tlak a snižuje rizika kardiovaskulárních a jiných onemocnění. Kdo pravidelně cvičí, má vyšší hustotu kostí, což znamená nižší riziko zlomenin a prasklin.

Díky pravidelnému pohybu zůstává mozek déle aktivní a produktivní: aktivní starší lidé jsou pozornější a rozhodují se rychleji, kognitivní poruchy se u nich projevují méně často a později a snáze je tolerují. Cvičení zlepšuje elasticitu pokožky a náladu: budete nejen zdravější, ale také dobře vypadáte.

Pravidelné mírné cvičení vede k výraznému zvýšení objemu mozku u lidí ve věku 60 až 79 let – k tomuto závěru dospěla studie publikovaná Gerontologickou společností Ameriky. Řada studií ukazuje, že čím větší objem mozku, tím nižší je riziko rozvoje kognitivních poruch a neurodegenerativních onemocnění.

Cvičení také pomáhá zvládat chronické stavy, včetně artrózy, cukrovky a srdečních chorob.

Pouhé tři hodiny pohybu týdně mohou prodloužit život člověka o pět let. Lidé s vysokou mírou fyzické aktivity jsou v některých biologických ukazatelích v průměru o 9 let mladší než jejich vrstevníci se sedavým způsobem života.

Ve studii z roku 2017 to vědci z Mayo Clinic zjistili Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) má vlastnosti nejvíce „podporující mládí“..

Kolik cvičit, abyste zůstali déle zdraví a mladí

K pomalejšímu stárnutí stačí dělat minimum doporučené WHO – pravidelně cvičit a měnit druh aktivity.

WHO doporučuje:

• Aerobní fyzická aktivita: 150 minut střední intenzity nebo 75 minut vysoké intenzity týdně – běh, aerobik, tai-bo, cyklistika, HIIT.
• Cvičení pro rozvoj síly: s vlastní vahou, na strojích, se závažím, kalanetika a HIIT – 2x týdně.
• Cvičení rovnováhy a flexibility (v povinných doporučeních pro osoby starší 65 let s problémy s flexibilitou a koordinací): jóga, pilates, strečink, tai chi – 3x týdně.

Pokud začínáte cvičit po dlouhé přestávce nebo jste předtím vůbec necvičili, poraďte se se svým lékařem. Můžete mít kontraindikace a omezení, o kterých nevíte.

Můžete si vybrat vhodnou aktivitu pro téměř jakýkoli stav a onemocnění, je důležité znát individuální vlastnosti a zavádět zátěže postupně.

Úroveň aktivity by neměla být příliš vysoká. Příliš mnoho tréninku a v důsledku toho přetrénování může zhatit veškeré vaše úsilí.

K sestavení tréninkového plánu budete možná potřebovat pomoc fyzioterapeuta, rehabilitačního terapeuta, fyzioterapeuta a specialistu na tělesnou výchovu. Počet účastníků tohoto procesu závisí na vašem zdraví a věku.

Pokud nemůžete chodit do posilovny, nahraďte to aerobikem nebo běžeckým pásem denní činnosti:

• chůze,
• procházka s kočárkem,
• práce na zahradě,
• jízda na kole,
• tanec,
• čištění,
• pohyb na mechanickém vozíku,
• plavání
• lezení po schodech.

Přibližný plán aktivit na týden

Buďte důslední a disciplinovaní: naplánujte si rozvrh aktivit, zapojte přátele a rodinu, stanovte si cíle. Je možné být co nejdéle mladý – jen se více hýbat a bavit se.

2. King, A. C. & King, D. K. Public Health Rev (2010) 32: 401.

4. McPhee, Jamie S. a kol. „Fyzická aktivita ve vyšším věku: Perspektivy zdravého stárnutí a křehkosti.“ Biogerontologie 17 (2016): 567−580. P.M.C.

6. Castillo-Garzón, Manuel J et al. „Terapie proti stárnutí prostřednictvím zlepšení kondice.“ Klinické intervence ve stárnutí 1.3 (2006): 213−220. Tisk.

7. Učinit fyzickou aktivitu součástí života staršího dospělého, Národní centrum pro prevenci chronických nemocí a podporu zdraví

9. Vylepšená translace bílkovin je základem zlepšené metabolické a fyzické adaptace na různé režimy cvičení u mladých a starých lidí, Robinson, Matthew M. a kol., Cell Metabolism, svazek 25, vydání 3

10. Taylor D, Fyzická aktivita je lékem pro starší dospělé, Postgraduate Medical Journal 2014;90:26−32.

11. Segev D, Hellerstein D, Dunsky A. Fyzická aktivita – skutečně zvyšuje hustotu kostí u žen po menopauze? Přehled článků publikovaných v letech 2001–2016. Curr Aging Sci. 2017 18. září doi: 10.2174/1 874 609 810 666 170 898 972 672. [Epub před tiskem] PubMed PMID: 28 925 889.