10 000 kroků za den: požadovaná norma nebo marketingový trik

Říká se, že byste měli udělat 10 000 kroků denně. Je to pravda?

Normu 10 000 kroků za den vyvinuli marketéři, ne vědci.

V roce 1965 se v Japonsku objevil krokoměr Manpo-kei v ruštině – „deset tisíc kroků“. Reklama na zařízení se ukázala být natolik úspěšná, že doporučení ujít denně tolik kroků rychle zakořenilo v myslích lidí po celém světě.

Dnes vědci zjistili, že 10 000 kroků denně není magické číslo, které vás zachrání před všemi nemocemi. Tato úroveň fyzické aktivity sice pomáhá udržovat zdraví, ale lze ji udržovat i cíleným cvičením.

Navštivte lékaře

Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Odkazujeme na věrohodné zdroje a s připomínkami chodíme k lékařům s dobrou pověstí. Ale pamatujte: zodpovědnost za vaše zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Spolehněte se na náš úhel pohledu nebo ne – rozhodnete se vy.

Jak dlouho byste měli chodit denně, abyste zůstali zdraví?

Sedavý způsob života je pro dospělé škodlivý a zvyšuje úmrtnost ve stáří.

Pravidelná fyzická aktivita je podle Světové zdravotnické organizace nezbytná jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, onemocnění nervového systému a pohybového aparátu. Tělesná výchova má blahodárný vliv na lidskou psychiku a zachrání vás před depresemi. Ve stáří – zachovává kognitivní funkce mozku.

Neexistuje však žádný důkaz, že musíte ujít striktně 10 000 kroků denně. Vše, co bylo prokázáno, je, že každodenní chůze je prospěšná.

Studie z roku 2019 tedy ukázala, že každodenní chůze snižuje pravděpodobnost úmrtí u starších lidí. Nebylo ale možné v něm odvodit normy pro počet kroků.

Ve studii více než 16 000 starších žen s průměrným věkem 72 let nosilo krokoměr po dobu čtyř dnů. Zařízení počítalo počet kroků a jejich intenzitu. Během všech čtyř dnů se dobrovolníci chovali jako obvykle ve svém každodenním životě. Tímto způsobem bylo možné vypočítat průměrnou úroveň fyzické aktivity těchto lidí.

Čtyři roky po experimentu vědci hodnotili zdravotní stav dobrovolníků. Ukázalo se, že ženy, které neušly více než 2700 41 kroků denně, umíraly o 4400 % častěji než ty, které denně udělaly alespoň XNUMX XNUMX kroků.

Míra úmrtnosti se postupně snižovala, jak se počet kroků zvyšoval na 7500 XNUMX, další zvyšování vzdálenosti ujeté každý den nemělo žádný vliv. Žádný vliv neměla ani intenzita chůze.

Jiné studie zkoumaly potenciální přínos chůze 10 000 kroků denně pro celkovou kondici. Ukázalo se, že chůze více než 9500 kroků denně pomáhá dobrovolníkům s nadváhou a obezitou zhubnout.

Kolik kroků za den stačí pro dospělé – International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Podle mnoha studií lze konstatovat, že udržení dobré fyzické kondice zajistí 7100 11–000 XNUMX kroků denně.

SOUTĚŽ V UČEBNICI T—J
Dejte věci do pořádku – získejte dárek
Absolvujte bezplatné kurzy domácích prací, podělte se o své zkušenosti a vyhrajte slevu z učebnice T—J

Měli byste při chůzi počítat kroky?

Aby zůstali zdraví dospělí a starší lidé, včetně těch s chronickými nemocemi, WHO doporučuje 300 minut mírné fyzické aktivity nebo 150 minut intenzivní aktivity týdně.

Důkaz o výhodách 10 000 kroků denně – Journal of Health Research

Ale v moderním rytmu života není vždy možné najít čas na každodenní trénink. Na procházku ale může jít skoro každý. Chůzi lze přitom zařadit mezi středně těžkou fyzickou aktivitu – při které můžete mluvit, aniž byste ztratili dech.

Chůze je tedy pro většinu lidí nejjednodušším a nejdostupnějším tělesným cvičením. Nevyžaduje dobrou fyzickou kondici, speciální vybavení, fitness centrum, instruktora ani trénink. Vše, co potřebujete, je pohodlné boty a touha. Každodenní chůze zároveň zaručuje úlevu od sedavého způsobu života, který vede k onemocněním srdce a cév, endokrinním a neurologickým onemocněním.

Chcete-li měřit svou aktivitu, můžete počítat minuty i kroky. Na základě požadavků WHO se pro zdraví vyplatí chodit alespoň 43 minut denně. Ale takové hodnocení nebere v úvahu rychlost pohybu a tempo chůze se může lišit. Někteří lidé proto preferují měření fyzické aktivity v krocích.