10 mylných představ o spánku, které vám mohou ublížit

10 mylných představ o spánku, které vám mohou ublížit

Ahoj Sony. Co si myslíte o spánku, než si přečtete tento článek, může být mýtus.

Podle vědců z New York School of Medicine, kteří provedli studii publikovanou v časopise Sleep Health, mají mnozí z nás nedostatečně informované přesvědčení o spánku a může být dokonce škodlivé pro naše zdraví.

„Existuje takové spojení mezi dobrým spánkem a úspěšným bděním,“ řekla vedoucí výzkumu Rebecca Robbinsová.

Robbins a její kolegové zkontrolovali 8000 XNUMX webových stránek, aby zjistili, co si myslíme, že víme o zdravých spánkových návycích, a poté tato přesvědčení prezentovali pečlivě vybranému týmu odborníků na spánkovou medicínu. Určili, které z nich jsou mýty, a poté je klasifikovali podle toho, jak jsou nepravdivé a jak jsou důležité pro zdraví.

Zde je 10 zásadně nesprávných, nezdravých předpokladů, které si o spánku často děláme: akce, ve které strávíme asi třetinu svého života.

1. Na rozdíl od dětí, které potřebují hodně spánku, DOSPĚLÍ POTŘEBUJÍ 5 NEBO MÉNĚ hodin spánku.

„Ukazuje se, že mnoho lidí si myslí, že méně než pět hodin spánku za noc je normální. Toto je nejproblematičtější předpoklad, který jsme našli.“

Každou noc bychom měli spát sedm až deset hodin, v závislosti na našem věku, ale dobrá třetina Rusů spí méně než sedm až šest hodin za noc. Podle statistik Světového dne spánku ohrožuje nedostatek spánku zdraví až 45 % světové populace.

„Máme rozsáhlé důkazy, že spánek pět hodin v noci nebo méně konzistentně zvyšuje riziko nepříznivých zdravotních následků, včetně kardiovaskulárních onemocnění a předčasné úmrtnosti,“ říká Robbins.

Ve studii zveřejněné v roce 2007 vědci zjistili, že ti, kteří zkrátili svůj spánek ze sedmi na pět hodin nebo méně za noc, měli téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na různá onemocnění, zejména kardiovaskulární onemocnění.

Věda také spojuje špatný spánek s vysokým krevním tlakem, oslabeným imunitním systémem, přibíráním na váze, nedostatkem libida, změnami nálad, paranoiou, depresí a zvýšeným rizikem cukrovky, mrtvice, demence a některých druhů rakoviny.

2. JÍT Spát „KDEKDY A KDE“ je dobrý nápad.

Odborníci na spánek tvrdí, že usínání ihned poté, co se auto/vlak/letadlo rozjede, není známkou dobře odpočatého člověka. Ve skutečnosti je to přesně naopak.

„Okamžité usnutí kdekoli a kdykoli je známkou toho, že nemáte dostatek spánku a upadáte do mikrospánku nebo epizody minispánku,“ říká Rebecca. „To znamená, že vaše tělo je tak vyčerpané, že pokaždé, když má chvilku, začne splácet svůj spánkový dluh.“

Cítíte se ospalí kvůli nahromadění chemické látky zvané adenosin v mozku, ke které dochází během dne, když se blíží soumrak. Spánek snižuje množství této chemikálie, takže když se probudíte, hladiny jsou nejnižší a vy se cítíte odpočatí.

Ale čím déle zůstanete vzhůru a čím méně spíte, tím více stoupá hladina adenosinu, což vytváří to, co je známé jako přetížení spánku nebo spánková deprivace.

3. MOZEK A TĚLO JSOU SCHOPENY PŘIZPŮSOBIT SE JAKÉKOLI VELIKOSTI SPÁNKU

Lidé také věří, že mozek a tělo se dokážou přizpůsobit a naučit se optimálně fungovat s menším množstvím spánku, pokud je to nutné, například kvůli práci. Odborníci tvrdí, že je to také mýtus, protože vaše tělo prochází čtyřmi fázemi spánku, aby se plně zotavilo.

V první fázi začnete spát lehce a ve druhé fázi ztratíte kontakt s prostředím, kde trávíte většinu celkového času spánku. Fáze tři a čtyři zahrnují nejhlubší, nejvíce posilující spánek a REM spánek neboli spánek s rychlými pohyby očí.

„Během REM spánku je mozek velmi reaktivní. Váš mozek je stále vzhůru, a když vás připojíme k dalším dvěma elektrodám, můžeme sledovat vaše mozkové vlny.“

REM spánek může nastat kdykoli během spánkového cyklu, ale v průměru začíná asi 90 minut poté, co usnete. REM je, když vaše tělo a mozek jsou zaneprázdněny ukládáním vzpomínek, regulací nálady a učením. Stává se to stejným způsobem, když sníte. Svaly na rukou a nohou jsou během REM spánku dočasně ochrnuté, takže nemůžete předvádět své sny a zranit se.

Protože dobrý noční spánek vám umožňuje opakovat spánkový cyklus, budete muset projít několika cykly REM, které zaberou asi 25 % celkového času spánku.

Další důležitou fází spánku je hluboký spánek, kdy se vaše mozkové vlny zpomalí na to, co se nazývá delta vlny nebo spánek s pomalými vlnami. To je doba, kdy se uvolňuje lidský růstový hormon a vzpomínky se dále zpracovávají.

„Hlubší fáze spánku jsou opravdu důležité pro tvorbu neuronů, opravu svalů a obnovu imunitního systému,“ řekl Robbins.

Je těžké probudit člověka z hlubokého spánku. Pokud se probudíte, budete se cítit slabí a unavení; Výzkumy ukazují, že po takovém spánku může „vybudování“ duševní výkonnosti trvat déle než 30 minut.

4. CHRÁPÁNÍ JE OTRAVNÉ, ALE ŠKODÍ

Možná ve svých snech. Ve skutečnosti je „hlasité, chraplavé chrápání přerušované pauzami v dýchání“ ukazatelem spánkové apnoe, nebezpečné poruchy spánku, která podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev zvyšuje riziko srdečních infarktů, fibrilace síní, astmatu. krevní tlak a glaukom, rakovina, cukrovka, onemocnění ledvin a kognitivní poruchy a poruchy chování.

„Spánková apnoe je velmi únavná. Tito pacienti spí a pak se znovu a znovu probouzejí; pak se celý den snaží spát, protože jsou tak vyčerpaní. Účinek chrápání je extrémně podceňován. Ve skutečnosti postihuje asi 30 % populace a asi u 10 % je diagnostikována.“

5. PITÍ ALKOHOLU PŘED LEHNUTÍM VÁM POMÁHÁ USNAT

Myslíte si, že noční čepice před spaním vám pomůže usnout a lépe spát? Sen.

Alkohol vám může pomoci usnout, ale jeho výhody v této fázi končí, říká Robbins. Kromě toho vás udržuje v lehčích fázích spánku a dramaticky snižuje kvalitu vašeho nočního odpočinku.

„Nadále vás vyvádí z rychlých pohybů očí a hlubších fází spánku, což způsobuje, že se probudíte, aniž byste se cítili zotaveni,“ říká Rebecca Robbins.

6. Nemůžete spát? POKRAČUJTE V LÉHÁNÍ SE ZAVŘENÝM OČIMA

Souhlas, to dává smysl: jak můžeš usnout, když to nezkusíš? Odborníci na spánek však tvrdí, že pokračovat v počítání oveček déle než 15 minut není nejchytřejší krok.

„Pokud zůstaneme v posteli, začneme si postel spojovat s nespavostí,“ řekl Robbins. Přirovnává to k „chodit do posilovny, stát na běžícím pásu a nic nedělat“.

Ve skutečnosti to zdravému spáčovi trvá asi 15 minut, než usne. Pokud se zmítáte mnohem déle, možná budete chtít vstát z postele, změnit své prostředí a udělat něco bezmyšlenkovitého: „Ztlumte světla a vyměňte si ponožky,“ navrhuje.

7. NEZÁLEŽÍ na tom, V KTEROU DENNÍ DOBU LEHNOUT

Odborníci na spánek tvrdí, že je to další mýtus, který může negativně ovlivnit vaše zdraví.

„Doporučujeme, aby lidé měli pravidelný spánkový režim, protože řídí to, čemu říkáme biologické hodiny těla nebo cirkadiánní rytmus,“ říká další vědec Jean-Louis. „Ovládá všechny tělesné hormony, tělesnou teplotu, výživu a trávení a cykly spánku a bdění.“

Když jsou vaše vnitřní hodiny a vnější svět mimo fázi, můžete se cítit dezorientovaní, mentálně zamlžení a ospalí v době, kdy potřebujete fungovat na své optimální úrovni. Jen přemýšlejte o tom, co se stane, když cestujete přes časová pásma nebo když začíná letní čas.

Studie pracovníků na směny, kteří pracují neobvyklou dobu a žijí nesynchronizovaně se svými normálními biologickými rytmy, ukazují, že jsou vystaveni zvýšenému riziku srdečních chorob, vředů, deprese, obezity a některých druhů rakoviny, jakož i vyššímu počtu pracovních úrazů a zranění způsobených pomalejší reakce a špatné rozhodování.

8. SLEDOVÁNÍ TV nebo pořadů na notebooku/telefonu VÁM POMÁHÁ UVOLNIT SE a připravit se na spánek

No tak, děláme to všichni – nebo si před spaním zkontrolujte svůj notebook nebo smartphone. Bohužel nás to připravuje na výjimečně špatnou noc.

„Tato zařízení vyzařují jasné modré světlo a právě toto modré světlo říká našemu mozku, aby se vzchopil a byl ráno vzhůru.“ Je naší odpovědností vyhýbat se modrému světlu před spaním ze zdrojů, jako je televize nebo váš smartphone, a dělat věci, které skutečně uvolňují náš nervový systém.“

Podle National Sleep Foundation ovlivňuje modré světlo uvolňování melatoninu, spánkového hormonu, více než jakákoli jiná vlnová délka světla. Sledování televize nebo používání jakéhokoli jiného elektronického zařízení dvě hodiny před spaním znamená, že vám bude trvat déle, než usnete, budete mít méně spánku nebo spánku REM a i když spíte osm hodin nebo více, probudíte se s pocitem slabosti.

Pokud vy nebo vaše děti nemůžete udělat dvouhodinové vypnutí kvůli domácím úkolům nebo práci pozdě v noci, odborníci doporučují snížit jas obrazovky nebo nainstalovat aplikaci, která dokáže zahřát obrazovku na barvy západu slunce. Červená a žlutá mají vyšší vlnové délky a neovlivňují melatonin.

9. POKUD NEMŮŽETE OKAMŽITĚ Vstát, ODLOŽTE SVÉ VSTÁNÍ nebo si předem nastavte několik budíků.

Zvedněte ruce, pokud ráno nestisknete „odmítnout“.

„Odolejte pokušení si zdřímnout, protože vaše tělo se bohužel vrátí do spánku – je to velmi lehký a nekvalitní spánek,“ trvá na svém Robbins.

Ráno se vaše tělo blíží ke konci svého posledního REM cyklu. Stisknutím tlačítka snooze se mozek vrátí do nového cyklu spánku REM. A když se budík o pár minut později znovu spustí, ocitnete se uprostřed, nikoli na konci tohoto cyklu, probudíte se v ospalém stavu a zůstanete v tomto stavu déle.

Máte potíže se zvykem odkládat budík? Nechte svůj budík na druhé straně místnosti, abyste jej vypnuli, abyste museli vstát z postele.

10. PAMATOVAT SI SVÉ SNY JE ZNAMENÍ DOBRÉHO SPÁNKU

„Je to mýtus, protože všichni sníme čtyřikrát nebo pětkrát za noc,“ říká Jean-Louis. „A my si je nepamatujeme, protože jsme se neprobudili a nerušili náš spánek.“

Studie provedená ve Francii zjistila, že lidé, kteří si často pamatovali své sny, měli zvýšenou aktivitu v centru pro zpracování informací v mozku. Také se v noci budí dvakrát častěji a jsou citlivější na zvuky během spánku a bdění.

Pokud se vám zdál sen se silným emocionálním kontextem, může se vám vrátit ve dvě hodiny odpoledne, kdy jste měli čas si odpočinout a pokusit se znovu usnout. Ale pokud je to jen malý, všední sen, většina z nás, kteří dobře spíme, si na něj nevzpomene.