14 cviků, které vám pomohou zbavit se bolesti zad

14 cviků, které vám pomohou zmírnit bolesti zad Pokud pociťujete bolestivou bolest v dolní části zad, zde je 14 cviků, které vám mohou pomoci. Nezáleží na tom, kolik je vám let. Téměř každý člověk na této planetě jednou nebo vícekrát zažil nepříjemné bolesti v kříži. Zde je 14 cviků, které vám to pomohou zmírnit. Pokud se bolest každým dnem zhoršuje, pak to rozhodně musíte vidět.

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se

Užitečná cvičení pro bolesti dolní části zad: kdy jsou potřeba a jak je správně provádět

Fyzikální terapie neboli fyzikální terapie (fyzikální terapie) je soubor cvičení pro zmírnění bolestí dolní části zad, posílení páteře a zádového svalstva. Správně zvolené pohyby uvolňují křečovité svaly, odstraňují napětí a zvyšují pohyblivost kloubů. Zdraví lidé také potřebují fyzickou aktivitu k udržení funkcí páteře, svalů a vazů. Každý si může vybrat vhodnou úroveň aktivity: sport, procházky nebo jednoduché cvičení doma ráno.

Lékaři na Tkačevově klinice doporučují zařadit fyzikální terapii do celkového terapeutického režimu a následnou rehabilitaci pacientů s patologiemi páteře a kloubů. Tato bezpečná metoda přináší dobré výsledky za předpokladu, že cviky jsou správně zvoleny rehabilitačním lékařem a pacient je provádí pravidelně a pod dohledem instruktora.

V článku si povíme, jaké jsou hlavní příčiny bolestí v bederní oblasti a u kterých onemocnění je fyzikální terapie účinná a nenahraditelná. Prozradíme vám také, kdy byste se měli zdržet terapeutického cvičení.

Proč mě bolí bederní záda?

Polovina pacientů s bolestmi v kříži je starší 60 let, ale bolestmi kříže často trpí i mladší lidé. Bolest v bederní oblasti je způsobena onemocněními spojenými s páteří, jejími klouby, svaly a vnitřními orgány nebo psycho-emocionální sférou.

Problémy s páteří, které mohou způsobit bolesti dolní části zad

• Degenerativně-dystrofické změny: osteochondróza, komplikovaná protruzí nebo herniací meziobratlové ploténky, spondyloartróza – destrukce kloubů mezi obratlovými oblouky
• Myofasciální syndrom – přetrvávající bolestivý svalový spasmus
• Zánět sakroiliakálního kloubu – sakroiliitida
• Zúžení páteřního kanálu, které stlačuje nervové kořeny nebo krevní cévy
• Poranění zad
• Nestabilita bederních obratlů
• Poškození lumbosakrálního nervového plexu
• Infekce tkání páteře, svalů nebo míchy
• Nádory a metastázy míchy, bederní páteře a okolních tkání
• Revmatické léze kloubů páteře

Příčiny bolesti dolní části zad nesouvisející s patologií páteře

• Nemoci trávicího ústrojí, ledvin, močových cest
• Poškození kyčelních kloubů
• Gynekologická onemocnění, premenstruační syndrom
• Úzkostné poruchy, deprese

Kdy jsou cviky na bederní páteř nutné?

Fyzická aktivita pomáhá lidem udržovat zdravou páteř. Fyzikální terapie může být zároveň prospěšná u takových patologií zad jako je osteochondróza, protruze, vyhřezlé meziobratlové ploténky, zúžení páteřního kanálu, ale i při rekonvalescenci po operaci, svalové napětí a další stavy.

Při výběru cvičení se lékař nespoléhá pouze na typ onemocnění, ale také na jeho fázi. Rehabilitační lékař vypočítá míru zátěže, která pomůže zmírnit stav pacienta během tohoto období. Důležité je i to, jak je pacient fyzicky připraven – zátěž a druh cvičení se bude lišit u sportovců, fitness nadšenců, starších nebo sedavých lidí.

Jaká je účinnost terapeutických cvičení?

Meziobratlové ploténky přijímají kyslík a živiny z okolních tkání – kostí a svalů. K tomuto procesu dochází difúzí a zrychluje se, když se člověk pohybuje. Sedavý způsob života tedy vede k degenerativně-dystrofickým změnám. Pohybová aktivita naopak pomáhá udržovat zdraví pohybového aparátu: páteře, kloubů, vazů, svalů.

Hlavní účinky terapeutických cvičení pro onemocnění páteře:

• Zmírňuje bolest snížením komprese nervových kořenů
• Uvolňuje svalové křeče
• Posiluje oslabené zádové svaly a vazy
• Zvyšuje rozsah pohybu v kloubech
• Uvolňuje stres z meziobratlových plotének a dalších struktur páteře
• Pomáhá tkáním zotavit se z poškození
• Zlepšuje citlivost v končetinách při kýle nebo protruzi
• Opravuje držení těla
• Stabilizuje bederní oblast procvičováním spodních zádových svalů

Obecná pravidla léčebných cvičení pro záda a páteř

Chcete-li získat hmatatelné výsledky fyzikální terapie, je důležité při provádění cvičení dodržovat pravidla:

• Před zahájením cvičební terapie je důležité, aby byl vyšetřen lékařem, aby se zjistila příčina bolesti zad, vyloučila se patologie vnitřních orgánů a kontraindikace
• Vyberte si pohodlné sportovní oblečení a boty
• Je důležité provádět první hodiny s lékařem fyzikální terapie, abyste si zapamatovali podrobnosti a opakovali cvičení doma. Nyní jsou takové kurzy dostupné i online, což je pro pacienty výhodné
• Před hlavní sadou terapeutických cvičení proveďte lehké zahřátí
• Při samostatném cvičení nezvyšujte počet přiblížení, tempo a amplitudu pohybů.
• Poslouchejte vjemy v těle – pokud bolest zesílí nebo se objeví, snižte zátěž nebo přestaňte cvičit
• Nedělejte prudké pohyby, kroucení, skákání, abyste si neublížili

Příklady cvičení pro akutní bolesti dolní části zad

Než začnete léčit bolesti zad pomocí gymnastiky, ujistěte se, že se necháte vyšetřit lékařem, protože cvičební terapie pro silné bolesti dolní části zad může buď pomoci, nebo uškodit. Záleží na důvodu, proč vás bolí záda. Například v akutním období vyhřezlé ploténky, kdy stlačuje nervový kořen, může fyzická aktivita, včetně pohybové terapie, stav zhoršit.

Naopak, pokud má pacient lumbago nebo lumbago, pak prodloužený klid na lůžku může zpomalit zotavení. V tomto případě správně vybraná cvičení pomohou snížit bolest:

1. Lehněte si na břicho a pokrčte zdravou nohu v koleni. Uchopte nohu v hlezenním kloubu ručníkem a snažte se ji co nejvíce přiblížit k hýždím. Zároveň otočte hlavu opačným směrem. Stiskněte pokrčenou nohu na 5 sekund a snažte se ji udržet na místě. Poté si 5 sekund odpočiňte a nohu znovu napněte. Opakujte 3-4 cykly napětí-relaxace a otočte hlavu opačným směrem. Cvičte s bolavou nohou.
2. V poloze na čtyřech ohněte při nádechu spodní část zad nahoru, jako byste je protahovali. Zároveň sklopte hlavu dolů. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-4 takové cykly.
3. Lehněte si na záda, položte hlavu na polštář. Přitáhněte nohy k hrudníku co nejdále a obtočte si ruce kolem kolen. Při nádechu napněte nohy po dobu 5 sekund a držte je na místě rukama. Relaxujte 5 sekund. Opakujte 3-4 takové cykly.

Sledujte své pocity během cvičení a provádějte cvičení v amplitudě, která nezvyšuje bolest.

Cvičební terapie pro bolesti zad. Cvičení k prevenci bolesti

Cvičení, jejichž příklady jsou uvedeny níže, lze provádět při bolestech dolní části zad pouze po konzultaci s lékařem. Pohybová terapie nemusí přinést pozitivní efekt u všech onemocnění páteře – při kýle v akutním období a některých dalších onemocněních může fyzická aktivita škodit.

Cvičení pro středně silné bolesti dolní části zad

1. Vleže na zádech položte ruce podél těla a rovné nohy k sobě. Jemně zvedněte pánev. Lopatky, hlava a paty leží na podlaze. Zůstaňte v této poloze 5-10 sekund, poté spusťte pánev a uvolněte se. Proveďte až pět přístupů.
2. Na všech čtyřech natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu posuňte dozadu. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund. Opakujte totéž s levou rukou a pravou nohou. Paže a noha by měly pokračovat v linii zad, aniž by se zvedly výše.
3. Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu a dejte nohy k sobě. Mírně zvedněte levou paži a pravou nohu a zůstaňte v této poloze po dobu 5–10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s pravou paží a levou nohou.
4. Přetočte se na záda, položte ruce za hlavu, nahoru a dejte rovné nohy k sobě. Střídavě přitahujte prsty pravé a levé nohy k sobě.

Následující strečinky ukazují, jak uvolnit spodní část zad: cvičení kočky-krávy a pozice dítěte.

• Postavte se na všechny čtyři a při nádechu prohněte záda nahoru a zakulatte spodní část zad jako kočka. Sklopte hlavu dolů a zůstaňte v této poloze. Při výdechu ohněte záda, zvedněte hlavu a dívejte se nahoru. Opakujte několikrát.
• Vsedě na kolenou posuňte pánev co nejvíce dozadu na paty. Položte ruce na podlahu před sebe. Při nádechu je jemně posuňte dopředu a veďte s nimi i záda. Když dosáhnete nejvzdálenějšího bodu, opatrně se zvedněte na všechny čtyři, spusťte pánev a boky dolů a dívejte se nahoru. Zůstaňte v této pozici po dobu 5-10 sekund. Cvičení opakujte až pětkrát.

Cvičení, která pomáhají předcházet rozvoji nebo exacerbaci onemocnění páteře
Tyto pohyby jsou také účinné při nestabilitě bederních obratlů:

1. Quadplex. Stoj na všech čtyřech s rovnými zády a lokty staženými dozadu, zvedněte nohu na úroveň zad a narovnejte ji. Držte nohu v této poloze po dobu 10 sekund. Proveďte cvičení s druhou nohou. Po několika týdnech pravidelného cvičení můžete dobu prodloužit na 30 sekund.
2. Gluteální můstek. Vleže na zádech pokrčte kolena, mírně je roztáhněte a položte chodidla na podlahu. Bez ohýbání spodní části zad jemně zvedněte křížovou kost. Spodní část zad je rovná, ramena a hlava spočívají na podlaze, hýždě, břicho a stehna jsou napjaté. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Po několika týdnech pravidelného tréninku zvyšte dobu trvání „mostu“ na 30 sekund. Poté přidejte pohyby pánve nahoru a dolů s rovnou spodní částí zad a ještě později proveďte hýžďový most zvednutím jedné nohy s pokrčeným kolenem.
3. Boční prkno. Lehněte si na bok, pokrčte kolena, opřete se o paži ohnutou v lokti a zvedněte se na paži, kolena se opřete o podlahu. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Variantou cvičení je provedení prkna, opření loktů a chodidla o podlahu a narovnání nohou. Postupem času prodlužte časový úsek na 40 sekund.
4. Cvičení na břicho. Lehněte si na podlahu, pokrčte jednu nohu v koleni. Položte ruku na tuto stranu za hlavu a druhou ruku položte pod spodní část zad. Jemně zvedněte hlavu, krk a ramenní pletenec a poté se vraťte do výchozí polohy. Následujte pocity. Proveďte několik těchto pohybů. Zvyšujte jejich počet s každou lekcí.

Kontraindikace fyzikální terapie

Fyzikální terapie je vhodná pro 95 % pacientů bez ohledu na jejich věk a pohlaví. V některých případech však musí být kurzy páteře odloženy nebo zrušeny kvůli kontraindikacím, mezi které patří:

• Akutní období výhřezu meziobratlové ploténky
• Arytmie, tachykardie, bradykardie
• Nestabilní krevní tlak
• Horečka, slabost, závratě
• Časné období po úrazu nebo operaci
• Aktivní infekční proces
• Onkologické onemocnění ve stadiu progrese
• Riziko tromboembolických komplikací
• Akutní cévní mozková příhoda – cévní mozková příhoda

Pojďme si to shrnout:

1. Léčebný tělocvik je jednou z účinných metod, kterou lékaři Tkačevské kliniky doporučují k terapii a rekonvalescenci při onemocněních páteře a kloubů. Cvičení jsou vybírána pro každého pacienta zvlášť, na základě stavu a možností jeho těla.
2. Fyzikální terapie je bezpečná a vhodná téměř pro každého, existují však kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu. Proto před zahájením cvičební terapie bolesti zad musíte být vyšetřeni. K vyloučení kontraindikací fyzikální terapie je vhodné podstoupit MRI páteře.
3. Léčebná gymnastika je vhodná nejen pro cvičení v posilovně s fyzioterapeutem na bolesti v kříži, ale také jako cvičení na kříže v domácím prostředí pro muže i ženy, zdravé i s onemocněním pohybového aparátu.
4. Devět z deseti pacientů, kteří absolvovali kúru fyzikální terapie, zaznamenalo pozitivní účinek a úlevu od svého stavu.

1. Bolest dolní části zad. Autoři: Peter J. Moley, MD, Nemocnice pro speciální chirurgii. Říjen 2022. Manuál MSD
2. https://www.iowaclinic.com/physical-therapy/stretch-and-strengthen-your-way-out-of-lower-back-pain/
3. Parfenov V.A., Ivanova M.A. Léčba pacientů s bolestmi zad praktickými lékaři // MS. 2018. č. 1
4. Sinyachenko Oleg Vladimirovich, Selezneva S.V., Perepada A.V., Egudina E.D., Sokrut O.P., Geiko I.A. Spinální léze u revmatoidní artritidy // BSP. 2016. č. 1 (21)