2 cviky, které vám pomohou dostat se do skvělé fyzické kondice

7 domácích cvičení, které vám pomohou zůstat ve skvělé kondici

Pravidelné cvičení je klíčem ke zmírnění stresu a podpoře fyzického a duševního zdraví. Lidé, kteří balancují mezi osobními a pracovními povinnostmi, často nemají dostatek času věnovat pozornost své fyzické formě. Možná nebudete moci pravidelně chodit do posilovny nebo chodit denně běhat, ale nemáte se čeho bát. Existují cviky, které můžete dělat doma bez jakéhokoli vybavení, které vás udrží v kondici.

Jak začít cvičit?

Domácí cvičení nevyžadují žádné další vybavení a jsou pohodlné, protože nemusíte dojíždět do posilovny. Nevýhody jsou ale také v tom, že k takovému tréninku často chybí motivace a systematičnost. Co je třeba udělat, aby trénink doma přinesl maximální užitek a potěšení?

Najděte si dostatek prostoru pro cvičení

Může to být ve vaší ložnici, obývacím pokoji nebo dokonce na chodbě. Minimálně by měla mít dostatek místa pro podložku a abyste mohli natáhnout ruce do všech stran, aniž byste do něčeho narazili.

Naplánujte si tréninky

Nastavte dny a časy pro sport a upozorněte na ně pomocí budíku nebo připomenutí na vašem smartphonu. Pokud máte problémy s motivací, spojte se s někým z rodiny nebo přítelem. S motivací ke cvičení vám mohou pomoci také aplikace pro sledování fitness nebo cvičební aplikace a videa.

Nezapomeňte se zahřát a zchladit

Chůze, jízda na kole nebo běh na místě jsou skvělé možnosti zahřátí. Lehký strečink a chůze na místě jsou dobré způsoby, jak se po cvičení zchladit a obnovit tepovou frekvenci.

Použijte svou tělesnou váhu

Cvičení s vlastní vahou, jsou-li používána správně, mohou být pro budování svalové hmoty stejně účinná jako zvedání závaží. Tím, že budete své tréninky obměňovat a postupem času zvyšovat intenzitu nebo trvání, z nich vytěžíte maximum. Mějte na paměti:

· Používejte prkna, výpady, dřepy, výstupy do schodů a kliky jako alternativu k silovému tréninku s volnou váhou.

Zvyšte efektivitu cvičení s vlastní hmotností tím, že zvýšíte počet opakování na trénink a snížíte odpočinek mezi sériemi.

Naučte se správnou techniku ​​cvičení, abyste předešli zranění. Podívejte se na instruktážní videa a přečtěte si zdroje o biomechanice pohybu. Je velmi důležité porozumět tomu, které svaly a jak pracují v konkrétním cvičení, s pochopením těchto procesů přichází uvědomění si správných pohybů.

Dietní plán pro domácí cvičení

Výživa před tréninkem

S rostoucí fyzickou aktivitou se zvyšuje aktivní spalování kalorií. Cíle správné výživy mohou být různé: někdo chce zhubnout, někdo chce nabrat svalovou hmotu a někdo chce zlepšit své zdraví.

Chcete-li zhubnout, musíte být ve výrazném kalorickém deficitu.. Výsledky výzkumů dokazují, že pouze ve spojení se „zdravou výživou – tréninkem“ se lidem skutečně podaří zhubnout bez ztráty svalového tonusu a síly. Navíc výsledky tohoto přístupu v člověku zůstávají dlouhou dobu.

Co tedy můžete jíst před tréninkem, aby se proces spalování tuků rozběhl a pracoval pro vás? Pokud nemáte problémy se zdravím trávicího traktu, pak je pro vás k dispozici možnost cvičení nalačno. Vezměte prosím na vědomí, že takový trénink by měl mít nízkou intenzitu a neměl by přesáhnout 40 minut. Ujistěte se, že pijte vodu před a během tohoto cvičení.

Většina těch, kteří sportují středně intenzivně a pravidelně cvičí během dne krátké tréninky (ne více než 40 minut), by měla dbát na správnou vodní bilanci (400-600 ml hodinu a půl před a 150 ml každých 20 minut fyzické aktivity). Ale pro ty, kteří cvičí 30 až 60 minut, může být užitečná lehká svačina složená převážně ze sacharidů.

Pokud je aktivita plánována na delší dobu nebo s vysokými energetickými náklady, pak byste se neměli starat o kalorický obsah jídla, důležitějším aspektem zde bude čas svačiny – neměl by být později než hodinu před fyzickou aktivitou. aktivita.

Možnosti stravování před tréninkem:

· Proteinový koktejl – perfektní kombinace sacharidů, bílkovin a tekutin pro doplnění energie během silového tréninku.

· Řecký jogurt s lesním ovocem: směs je bohatá na vitamíny a minerály, stejně jako na sacharidy a bílkoviny. To zajistí jak rychlý příval energie (díky sacharidům), tak dlouhodobou energii (díky bílkovinám) a také ochrání vaše svaly před chřadnutím.

· Proteinová tyčinka se sacharidy: ujistěte se, že obsahuje makroživiny pro optimální energii a ochranu svalů (mnoho proteinových tyčinek má nízký obsah sacharidů. Zkontrolujte složení produktu).

· Ořechy. Obsahují velké množství tuku, ale také bílkovin a kalorií nezbytných pro nabírání svalové hmoty. Pro ty, jejichž cílem je zhubnout, není tato varianta občerstvení vhodná. Nejezte více než sedm ořechů hodinu před tréninkem, jinak máte zaručenou tíhu a zažívací potíže.

Výživa po cvičení

Trénink obvykle vyčerpává glykogen. Prvních 30 minut po tréninku poskytuje příležitost k zotavení kvůli faktorům, jako je zvýšený průtok krve a citlivost na inzulín. To zvyšuje buněčnou absorpci glukózy a regeneraci glykogenu. Dopřejte svému tělu velkou podporu pro regeneraci hned po tréninku s těmito možnostmi občerstvení bohatými na bílkoviny a sacharidy:

Jogurt s granolou a borůvkami.

· Arašídové máslo nebo mandle.

Ujistěte se, že pijte vodu co nejdříve po dokončení tréninku. Ideální je sportovní nápoj, který doplní ztracené elektrolyty. Takové nápoje se nazývají „elektrolyt“. Vhodné jsou i izotonické nápoje.

Vaše další jídlo několik hodin po tréninku by mělo mít také vysoký obsah bílkovin a sacharidů. Zatímco denní potřeba bílkovin se u každého člověka liší, konzumace 15-25 g bílkovin během jedné hodiny po tréninku maximalizuje doplnění a regeneraci svalů.

Možnosti výživy po tréninku.

Možnosti stravy po tréninku:

· Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou.

· Celozrnný chléb s dušenou zeleninou. Ovoce.

· Sendvič s kuřecím masem na celozrnném chlebu, s tvarohem a rajčaty.

· Pečené nebo grilované libové hovězí, kuřecí, krůtí nebo rybí maso s dušenou hnědou rýží, celozrnný chléb.

Cvičení pro domácí cvičení

1. Burpee

Burpees jsou skvělé pro zrychlení srdeční frekvence a pro práci téměř každého svalu v těle.

Procvičujete spodní část těla, když si dřepnete a vyskočíte. Vaše jádro a ramena jsou zapojeny, když děláte kliky a když jste v pozici prkna.

· Postavte se s nohama na šířku ramen. Napněte svaly těla a hýžďové svaly.

· Pokrčte kolena a natáhněte se dopředu, abyste položili ruce na podlahu na šířku ramen.

Natáhněte nohy rovně za sebe a okamžitě spusťte celé tělo k zemi, ohněte lokty tak, aby se hrudník dotýkal podlahy. Udělejte push up.

· Pomocí rukou rychle zatlačte tělo zpět nahoru a přitom skákejte nohama směrem k hrudi.

Položte nohy na podlahu pod projekci hrudníku. Vyskočte svisle nahoru s rukama nataženýma nad hlavou.

Burpee můžete upravit odstraněním kliků nebo vyskočením. Nebo si to ztížit přidáním činek.

2. Lepkový můstek s elastickým páskem

Provádění hýžďových můstků aktivuje hýžďové svaly a posiluje spodní část zad, čímž chrání spodní část zad před zraněním. Zaměřují se na gluteus medius, důležitou část hýždí, která pomáhá stabilizovat tělo při chůzi a běhu.

Lehněte si na záda, ruce v bok, kolena pokrčená, chodidla na podlaze na šířku ramen. Kolem boků těsně nad koleny omotejte středně pevný elastický pás.

· Napněte hýžďové a břišní svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.

· Drž tuto pozici. S námahou natáhněte gumu a vraťte se do původní polohy. Opakujte pohyb 10-15krát.

Lepkový můstek s elastickým páskem.

3. Boční výpady

Vynikající cvičení jak pro aktivní zahřátí před běháním nebo jakýmkoli jiným kardio tréninkem, tak pro napumpování spodní části těla vlastní vahou.

Technika cvičení:

· Postavte se rovně s nohama u sebe. Udělejte velký krok doprava pravou nohou a ohněte pravé koleno, zatímco dřepujete v bedrech, abyste se spustili do bočního výpadu.

· Levou nohu držte rovně a hrudník vytažený. Ujistěte se, že vaše pravé koleno zůstává nad prsty u nohou a nepřesahuje jejich projekci.

· Odtlačte pravou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy, a poté pohyb opakujte na druhou stranu.

Cvičení lze provádět i se závažím.

4. Shyby v „psu lícem dolů“

Tato neobvyklá variace push-up rozvíjí sílu, pohyblivost v kyčlích, když dřepujete, a down dog and roll z této pozice pomáhají s pohyblivostí páteře. Toto je skvělé cvičení s vlastní vahou těla.

· Začněte v pozici prkna. Dlaně na podlaze, paže na šířku ramen (nebo širší, pokud obvykle děláte kliky tímto způsobem). Ramena přes zápěstí, nohy rovné, tělo napjaté.

· Ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze. Udržujte tělo nízko, pokrčte kolena, posuňte boky dozadu k patám a narovnejte ruce. Vaše kolena by měla viset několik centimetrů nad podlahou.

Zvedněte boky ke stropu a narovnejte nohy. Nyní byste měli být v Downward Dog.

Pomalu posuňte tělo dopředu a vraťte se do pozice prkna.

Push-up pro psa směřující dolů.

Toto je poměrně obtížné cvičení. Pokud máte pocit, že je pro vás tento typ kliků těžký, zaměřte se na pravidelné kliky a vraťte se k těm těžším, až budete budovat sílu horní části těla.

5. Zpětný výpad squat

Je to úžasný způsob, jak vybudovat sílu nohou a také posílit hýžďové a stabilizační svaly. Při správném provedení může cvik také zlepšit pohyblivost kyčle a zapojit vnitřní stranu stehna.

Postavte se zády k lavici nebo podobné vyvýšené ploše (doma to může být pohovka nebo židle). Položte levou nohu na podlahu ve velké vzdálenosti od podpěry. Položte horní část pravé nohy na podpěru se tkaničkami dolů.

· Napněte svaly jádra a pokrčte kolena, abyste se snížili do výpadu. V ideálním případě by levé koleno mělo svírat úhel 90 stupňů tak, aby stehno bylo rovnoběžné se zemí a pravé koleno se vznášelo nad podlahou.

Dřepněte si do výpadu s nohou podepřenou za zády.

Vaše levá noha by měla být dostatečně vysunutá, abyste to mohli udělat, aniž byste nechali levé koleno projít za prsty levé nohy – pokud je pozice špatná, opravte ji skokem dopředu nebo dozadu.

S oporou na levé patě se vraťte do výchozí pozice.

6. Noha se houpe na všech čtyřech

Všechny druhy švihů posilují hamstringy a procvičují hýžďové svaly. Silné hýžďové svaly chrání spodní část zad před poškozením a pomáhají ulevit od bolesti při sedavém zaměstnání.

Postavte se na všechny čtyři, kolena pod boky a dlaně pod ramena.

· Ohněte pravou nohu a zvedněte ji z podlahy a zároveň ji narovnejte zpět.

· Pomocí hýžďových svalů zvedněte nohu. Pokud začnete pociťovat jakékoli napětí v dolní části zad, nezvedejte nohu příliš vysoko.

· Proveďte 15 opakování na jednu stranu a poté přejděte na druhou stranu.

Rozhoupejte se nohama na všech čtyřech.

7. Tah kyčle

Jedná se o cvičení s nízkým dopadem, které lze provádět téměř kdekoli s použitím vlastní váhy nebo činek. Poskytuje hmatatelné výhody v podobě silných hýždí, nohou a spodní části zad.

· Sedněte si na zem zády před lavicí nebo podobnou vyvýšenou plochou (lze zde použít i židli nebo židli). Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Umístěte horní část zad (lopatky) na okraj kopce.

· Pohybujte se s patami, abyste zvedli boky ke stropu, zatímco horní část zad zůstává na lavici. Pokud cvičíte se zátěží, položte ji na oblast pánve a během cvičení držte.

· Nahoře se zastavte a zmáčkněte hýždě.

· Pomalým a kontrolovaným pohybem spusťte hýždě směrem k podlaze, aniž byste se jí dotkli.

V každém tréninku je hlavní systematický přístup. Každé cvičení přizpůsobte svým cílům a kondici. Pokud pochybujete o správnosti cvičení nebo cítíte bolest, měli byste se poradit se sportovními odborníky.