20minutová tabata pro základní svaly

Je 20 minut hodně nebo málo? Odpověď na tuto otázku závisí na tom, za co přesně je utrácíte a co stihnete během této doby udělat. Například si myslíme, že 20 minut na skvělý základní intervalový trénink, při kterém budete cítit každý sval, je tou správnou dobou, která se hodí do vašeho nabitého pracovního plánu!

Tabata se skládá z pěti jednoduchých cviků, které ve spojení dokážou zázraky a zasahují i ​​do nejhlubších břišních svalů.

Každé cvičení se provádí po dobu 4 minut. Čas je rozdělen do sérií: 20 sekund intenzivní práce a 10 sekund odpočinku mezi sériemi.

Cvičení č. 1. „Nůžky“

• Lehněte si na záda, položte ruce na podlahu dlaněmi dolů a položte je pod pánev.
• Natáhněte nohy dopředu a zvedněte je 15 cm nad podlahu.
• Začněte roztahovat narovnané nohy do stran a vraťte se do výchozí pozice (nohy jsou společně nataženy nad podlahu).
• Během cvičení dbejte na to, abyste měli nohy neustále narovnané a spodní část zad neopouštěla ​​podlahu. Plně tak zapojíte spodní část břicha.

Cvičení č. 2. Dynamický plank zvedající se z podpěry na předloktí

• Dostaňte se do pozice prkna s položenými předloktími. Lokty jsou umístěny jasně pod rameny. Tělo tvoří přímou linii bez prohýbání v dolní části zad. Břišní svaly jsou napjaté, pupík je přitažen k páteři.
• Z této pozice narovnejte paže jednu po druhé a přejděte do pozice push-up.
• Poté se spusťte zpět do polohy prkna na předloktí, paže jednu po druhé pokrčte.
• Nezapomeňte střídat ruce. Pokud jste se zvedli a spustili pravou rukou, pak by další opakování mělo začít s vaší levou rukou.

Při pohybu dbejte na to, aby se tělo nekývalo ze strany na stranu a aby se pánev neotáčela. Boky by se měly neustále „dívat“ na podlahu.

Cvik č. 3. Zvedání nohou

• Lehněte si na záda. Ruce spočívají na podlaze, dlaněmi dolů a jsou umístěny pod pánví. Nohy jsou rovné a mírně zvednuté.
• Přitáhněte kolena k hrudníku a tlačte nohy rovně nahoru, chodidla směřují patami nahoru ke stropu.
• V této poloze by vaše nohy měly být kolmo k podlaze. Zkuste je vytlačit nahoru břišními svaly.
• Vraťte se do výchozí pozice přitažením kolen k hrudníku a opakujte cvik.

Cvičení č. 4. „Horolezec“

• Postavte se do pozice prkna a zaměřte se na narovnané paže. Zápěstí spočívají na podlaze přímo pod rameny. Tělo je protáhlé v linii, hřbet je bez prohnutí v dolní části zad.
• Začněte jedno po druhém přitahovat kolena co nejblíže k rukám (výše, téměř k ramenům).
• Při střídání nohou se snažte nezvedat pánev nahoru ani neprohýbat spodní záda.

Náročnější varianta: střídejte nohy v rychlejším tempu, možná trochu pokrčte ruce, lokty směřují dozadu, jako byste se chystali dělat tricepsové kliky.

Cvičení č. 5. “Ruské kliky”

• Sedněte si na podlahu s napůl pokrčenýma nohama a zvedněte se od podlahy. Tělo je mírně nakloněno dozadu.
• Vezměte přebytečnou váhu do svých rukou a držte ji v úrovni pasu.
• Proveďte kroucení na jednu stranu, přesuňte váhu do dlaní a nakloňte tělo více dozadu, poté se otočte na druhou stranu. Během procesu přenášení váhy se tělo vrací do původní polohy.

Cvičení lze provádět s přídavným závažím nebo bez něj v podobě činky, talíře nebo kuželek. Vše záleží na vaší úrovni přípravy.

20minutová tabata pro základní svaly

20minutová tabata pro základní svaly Je 20 minut hodně nebo málo? Odpověď na tuto otázku závisí na tom, za co přesně je utrácíte a co stihnete během této doby udělat. Například si myslíme, že 20 minut na skvělý základní intervalový trénink, při kterém budete cítit každý sval, je tou správnou dobou, která se hodí do vašeho nabitého pracovního plánu! Tabata se skládá z pěti jednoduchých cviků, které ve spojení dokážou zázraky a zasahují i ​​do nejhlubších břišních svalů. Každé cvičení se provádí.

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se